Allenamento forza massa: come programmare — Transcript

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1. 0:00buonasera londra oggi parliamo della
2. 0:01programmazione in palestra questa
3. 0:03sconosciuta e vediamo uno scorcio che
4. 0:06normalmente trattiamo anche con i nostri
5. 0:08corsisti di come iniziare a programmare
6. 0:10un allenamento sensato con i
7. 0:13sovraccarichi
8. 0:14scopriamolo
9. 0:21normalmente in palestra quando vai gli
10. 0:24istruttori ti da una scheda dove la
11. 0:26media delle serie le ripetizioni sono un
12. 0:293 per 8 3 per dieci allora fai per un po
13. 0:31di mesi questi schemi poi ti informi per
14. 0:34i fatti tuoi e viene a conoscenza del 5
15. 0:36x 5 e lo provi alla fine fra un 3 per 8
16. 0:39che sono 24 ripetizioni e un 5x5 che
17. 0:42sono 25 cambia poco semplicemente col
18. 0:455x5 stai utilizzando più carico se
19. 0:48andiamo a estremizzare poi questo
20. 0:50fattore possiamo trasformare il 3 per
21. 0:53otto in otto per tre sono sempre 24
22. 0:55ripetizioni ma con un carico ben più
23. 0:58elevato 3 per otto avremo uno stimolo
24. 1:01maggiormente metabolico 8x3 avremo
25. 1:04principalmente uno stimolo meccanico
26. 1:06chi ci segue sa che non è che un è
27. 1:08meglio e l'altro è peggio semplicemente
28. 1:11in una programmazione e sensata
29. 1:12bisognerebbe stimolare sia la parte
30. 1:15meccanica della nostra cellula sia
31. 1:17quella metabolica il problema del
32. 1:20seguire il 5 x 5 a un po allo stesso
33. 1:23problema del fare il 3 però 8 il 3 per
34. 1:2510 o quello che volete voi non ci sono
35. 1:28reali progressioni perché lo schema è
36. 1:30fisso normalmente chi fa il 5 x 5 che
37. 1:32cosa fa utilizza lo stesso carico quando
38. 1:35riesci a chiudere tutte e cinque le
39. 1:37ripetizioni per le cinque serie la volta
40. 1:40dopo aumenta un po il peso quindi magari
41. 1:43non riuscirà più a chiudere tutte le
42. 1:45serie e farà 5 5 5 4 e 3
43. 1:49a questo punto non cercherà più di
44. 1:51aumentare il sovraccarico ma cercherà di
45. 1:54aumentare le ripetizioni finché non sarà
46. 1:56arrivato di muovere 5x5 a quel punto
47. 1:59riparte aggiungendo un po di peso il
48. 2:01problema è che questo schema funziona ma
49. 2:04è uno schema lineare perché io sto
50. 2:06migliorando in una direzione va
51. 2:08benissimo ma non ne sto sacrificando
52. 2:10nessun'altra e purtroppo se
53. 2:12funzionassero gli schemi lineari
54. 2:14all'infinito le persone arriverebbero a
55. 2:16fare 3
56. 2:17mila chili di banca ma la nostra
57. 2:19capacità di adattamento essendo
58. 2:22specifica e limitata se vogliamo
59. 2:24migliorare da una parte dobbiamo
60. 2:26sacrificarne qualcun'altra e quindi
61. 2:28normalmente che cosa si fa
62. 2:31se si vuole aumentare il carico si
63. 2:34abbassano le ripetizioni
64. 2:36ma per non far crollare il volume che
65. 2:38poi è quello che da ipertrofia se
66. 2:40aumentano le serie i recuperi che sono
67. 2:43l'ultima variante sono quelli che
68. 2:45aggiustiamo per rendere il rapporto
69. 2:47serie ripetizioni carico più facile o
70. 2:50più difficile se abbiamo aumentato per
71. 2:52esempio troppo il carico possiamo
72. 2:53aumentare un po i recuperi per rendere
73. 2:56le serie più fattibili se invece siamo
74. 2:58stati troppo leggeri nella progressione
75. 3:00possiamo limitare i recuperi e il primo
76. 3:03passaggio da chi era bloccato al 5 x 5 è
77. 3:06utilizzare uno schema molto semplice che
78. 3:08prevede il passaggio da 4 x 65 x 56 x 48
79. 3:13x 3 sono rimasto intorno a un volume di
80. 3:1624 25 ripetizioni
81. 3:18ma ogni volta che progressivo nello
82. 3:21schema aggiungevo 5 kg al bilanciere che
83. 3:24fossero le trazioni zavorrate la banca
84. 3:27lo scuote lo stacco ovviamente 5 kg è
85. 3:30una semplificazione dovete semplicemente
86. 3:33adattarlo a poi altro fattore importante
87. 3:36se volete imparare a programmare è
88. 3:38quello di capire che arrivare a lover
89. 3:41reaching ovvero quella zona arancione
90. 3:43rossa subito prima dell'over training
91. 3:46l'over training e sovrallenamento quando
92. 3:49vi colpisce
93. 3:50normalmente chi si allena in palestra e
94. 3:52difficile che vada in sovrallenamento
95. 3:53poi smettete di migliorare avete un calo
96. 3:57ormonale metabolico che perdura non
97. 4:00qualche settimana ma anche mesi quindi è
98. 4:02quasi una situazione patologica che
99. 4:05colpisce gli atleti ma l'over ricci che
100. 4:08è la situazione immediatamente prima è
101. 4:11il fattore stressante che poi permette
102. 4:13all'atleta intermedio ed avanzato
103. 4:15realmente
104. 4:16il problema è che questo over reaching
105. 4:19si può tenere al massimo un paio di
106. 4:21settimane perché se continuiamo
107. 4:23realmente a stressare a fondo il nostro
108. 4:25corpo finiamo in overtraining se in
109. 4:27realtà continuiamo a stressare il nostro
110. 4:29corpo ma non andiamo in overtraining non
111. 4:32eravamo semplicemente in over reaching
112. 4:34come faccio a capire se sono in over
113. 4:37reaching oppure no utilizzo uno schema
114. 4:39una progressione è fattibile quando
115. 4:42smetto di migliorare per un paio di
116. 4:45settimane vuol dire che sono andato in
117. 4:47over reaching se continuo per quella
118. 4:50strada
119. 4:50la mia performance in palestra decresce
120. 4:53perché sto andando verso l'over training
121. 4:56il sovrallenamento quando io sono in
122. 4:58sovrane namento la mia performance mano
123. 5:00a mano che passano le settimane peggiora
124. 5:02sempre di più quindi se io inizio a
125. 5:04stallare e dopo questo stallo non
126. 5:06continuo a rimanere in quella condizione
127. 5:08ma addirittura peggiore
128. 5:11vuol dire che erano veri ci sto andando
129. 5:13in overtraining proprio per questo chi è
130. 5:15capace di programmare che cosa fa non
131. 5:18parte con la progressione vicino al
132. 5:20limite perchè arriverebbe subito a
133. 5:23stallare magari fa una progressione di
134. 5:2612 14 settimane poi vediamo perché c'è
135. 5:29questa differenza in cui parte nel primo
136. 5:32ciclo leggermente inferiore al massimale
137. 5:35nel secondo ciclo arriva al suo vecchio
138. 5:37massimale e nel terzo giro che fa lo
139. 5:40supera sono dodici o quattordici
140. 5:42settimane perché alla fine della quarta
141. 5:45e dell'ottava settimana se siamo molto
142. 5:49stanchi
143. 5:49possiamo inserire una settimana di
144. 5:51scarico attivo in cui teniamo i carichi
145. 5:54ma dimezziamo le serie della settimana
146. 5:56precedente in questo modo recuperiamo
147. 5:58attivamente e possiamo proseguire con il
148. 6:01nostro macro ciclo allora quelli
149. 6:03abbastanza forti di voi che utilizzano
150. 6:06le trazioni zavorrate potrebbero mettere
151. 6:085 kg in più di zavorra ogni settimana la
152. 6:13prima settimana partono con un 4 x 6 la
153. 6:15seconda 5x5 la terza 6x4 e l'ultima 8x3
154. 6:19quando hanno finito ripartono
155. 6:22un altro ciclo aggiungendo due chili e
156. 6:25mezzo alla loro zavorra anche finito il
157. 6:27secondo ciclo faranno la stessa cosa con
158. 6:30due chili e mezzo in più magari erano
159. 6:32partiti con un 4 x 6 con 20 kg quindi
160. 6:35una settimana piuttosto leggera
161. 6:37concludevano con 8x3 con 35 kg
162. 6:41dopo 12 settimane o 14 settimane e
163. 6:44chiudono un 8 per tre con 40 kg
164. 6:48vi assicuro che passare da 35 kg di
165. 6:50zavorra nelle frazioni a 40 kg è
166. 6:54assolutamente un bel guadagno ma per
167. 6:57fare questo dobbiamo partire leggeri
168. 6:59perché se partiamo con il primo mezzo
169. 7:01ciclo troppo vicino al nostro massimale
170. 7:04rischiamo assolutamente di bruciarci i
171. 7:07recuperi possono andare da il primo
172. 7:10schema che è più leggero con un minuto
173. 7:12di recupero fino arrivare all'ultimo all
174. 7:158 per tre magari anche con due minuti di
175. 7:17recupero poi se vi rendete conto che il
176. 7:20salto è stato troppo grande o troppo
177. 7:22leggero aggiungete o togliete 30 secondi
178. 7:25liberamente alla fine il trucco non è
179. 7:28cercare l'esercizio magico il metodo
180. 7:31d'allenamento magico ma capire che i
181. 7:33parametri sono pochi e sono semplici e
182. 7:37dobbiamo migliorare su quelli dobbiamo
183. 7:39fare esperienza su questi schemi capire
184. 7:42qual è il carico il recupero il volume
185. 7:45adatto a noi
186. 7:46e ogni volta migliorare migliorare in
187. 7:49base ai feedback che abbiamo sentiamo
188. 7:51che la serie è troppo pesante segniamoci
189. 7:54una ripetizione in meno chissenefrega
190. 7:56magari la volta dopo quando ripartiremo
191. 7:59piuttosto che aggiungere il carico
192. 8:01faremo una ripetizione in più
193. 8:03al contrario possiamo aggiungerla
194. 8:05possiamo lasciare tutto invariato e
195. 8:07magari aumentare di più un paio di serie
196. 8:11nello schema perché il nostro corpo si
197. 8:13abitua molto di più al volume che
198. 8:15all'intensità ma quello che voi dovete
199. 8:17capire bene che tutta questa parte è
200. 8:19difficile che la trovate sui libri
201. 8:21perché alla fine fa parte
202. 8:23dell'allenatore e del preparatore che
203. 8:25avendo tanti atleti fa esperienza e
204. 8:28capisce
205. 8:29seconda della situazione dove andare a
206. 8:32modificare quindi è semplicemente un
207. 8:34processo per prova ed errore se uno ha
208. 8:37paura di sbagliare non imparerà mai io
209. 8:40non sono sicuramente ne un preparatore
210. 8:42né un allenatore non sono neanche più un
211. 8:44atleta perché non gareggio ma vi lascio
212. 8:46con un filmato che ho fatto per
213. 8:47instagram qualche mese fa in cui ho
214. 8:50provato a freddo a fare il mio massimale
215. 8:52di trazioni con 20 kg secondo voi quante
216. 8:55ne ho fatte copriamo lo fila accettata
217. 8:5820 kg vediamo di legge
218. 9:01[Musica]
219. 9:08[Musica]
220. 9:19ripete per me andiamo
221. 10:02[Musica]
222. 10:08[Musica]