肌力體能專家：抗老化的答案，就是大重量訓練｜【初日會客室】何立安 — Transcript
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- 0:00我再講一次
- 0:08專家中的專家
- 0:10何立安 何博士
- 0:11肌肉 骨質和神經系統功能
- 0:13越來越弱
- 0:14這些事情都早在...
- 0:18甚至我們現在推估...
- 0:20長輩們培養運動的習慣
- 0:22難道不足以對抗你所提到的這個危機嗎
- 0:25假設他已經60歲以上
- 0:27他衰退到一個程度以後
- 0:28你想要回到那個年輕的狀態
- 0:30再跑跑跳跳一下
- 0:33你認為我們還有多少時間
- 0:34來扭轉這個趨勢
- 0:37肌肉骨質神經系統
- 0:40任何年齡都有效
- 0:44如果想收看完整的對談的話
- 0:48歡迎您加入初日醫學的官方Line
- 0:52大家好 我是宋晏仁 宋醫師
- 0:54歡迎您來到初日會客室
- 0:57今天為您邀訪的又是一個
- 0:59我非常仰慕的一個專家中的專家
- 1:00我非常仰慕的一個專家中的專家
- 1:02他就是何立安 何博士
- 1:04何博士您好
- 1:05宋醫師好 大家好
- 1:06我叫何立安
- 1:07我現在是怪獸肌力及體能訓練中心總教練
- 1:10今天其實還帶著你的書呢
- 1:13題目叫做《抗老化，你需要大重量訓練》
- 1:17在許多場合都會聽到你提及台灣目前有一個
- 1:22但是卻沒有太多人重視這個問題
- 1:24可不可以請你向我們的觀眾來解釋
- 1:26這個危機是什麼
- 1:28這個危機基本上就是
- 1:29台灣是一個高齡化非常非常快的國家
- 1:33其實先進國家都已經超高齡化了
- 1:35台灣也是一樣
- 1:36只是說台灣發生得非常非常快
- 1:38它快的那個速度啊
- 1:39整個社會是措手不及的
- 1:41那包含我們的醫療量能
- 1:43還有我們的這個長照機構 政府的資源
- 1:46然後還有就是人口結構反轉
- 1:49工作繳稅的人數越來越少
- 1:51但是依賴人口越來越多
- 1:53那這個時候大家拼命的在尋找的
- 1:56這幾個解決問題的方法呢
- 1:58往往都傾向於呢
- 1:59我們假定衰退是一個不可逆的過程
- 2:03所以大家會著眼在醫療和長照
- 2:06以及一般性的休閒活動
- 2:08但是從我過去學習的經驗
- 2:11運動科學裡面
- 2:12因為主要早期就是著眼於運動員
- 2:14老年族群大概是比較晚被發現
- 2:17居然對運動員的訓練是會有反應的
- 2:21所以這突然間就找到一個說
- 2:21所以這突然間就找到一個說
- 2:23其實我們現在看到的
- 2:25年紀的老化跟衰退這兩件事情其實可以分開看
- 2:28也就是說
- 2:31所以我們現在的想法就是說
- 2:33如果我們可以及早用運動訓練的介入
- 2:36來讓這些高齡人口它不會變成依賴人口
- 2:40至少保有行動自主 甚至保有工作生產能力
- 2:44然後它也有積極的投入生活 有消費能力這些
- 2:47對整個社會來說就算它年紀變得很大
- 2:50到時候就變成說
- 2:51我們超過四分之一都是65歲以上
- 2:53它也不會是個問題
- 2:54因為他不會是依賴人口
- 2:56所以我才會說這是個清晰而迫切的危機
- 2:59因為目前看來
- 3:00社會上在針對這個問題進行的應對策略裡面
- 3:05都沒有什麼看到可以很及時扭轉這件事情的
- 3:08但是運動訓練是可以的
- 3:10但是我覺得我們隨著健康觀念的普及
- 3:13很多人其實都注意到
- 3:15長輩們慢慢地去培養運動的習慣
- 3:18健行或者是開始打球類
- 3:20或者最近有很流行的這個所謂的超慢跑
- 3:24你覺得這些活動
- 3:25難道不足以對抗你所提到的這個危機嗎
- 3:28OK 我們可以區分一下
- 3:30運動裡面其實分成遠離靜態生活的運動
- 3:34這種主要的方式就增加活動量
- 3:36但另外一種是提升身體的能力的運動
- 3:40這種能力必須有
- 3:41某種漸進式超負荷的模式才有可能達成
- 3:45所以我們可以看說大概從90年代開始
- 3:47大量的研究發現
- 3:50很多的慢性病都跟靜態生活是相關的
- 3:53所以大家拼了命的開始回頭去尋找說
- 3:56到底怎樣的運動量足以到達遠離靜態生活的程度
- 4:01但是我們會發現說一路這樣走過來
- 4:03一直認為說運動只要「量夠」就好
- 4:07很少人注意到強度刺激
- 4:09而且沒有注意到強度類型
- 4:12以及後續的劑量反應關係
- 4:14所以說對於那些遠離靜態生活的活動
- 4:18不要停 它是好的 它是對的
- 4:20過去有人說你主張大重量
- 4:21你是不是叫我們都不要跑步 不要爬山 不要走路
- 4:24我說當然不是
- 4:25遠離靜態生活那件事情是對的
- 4:27一定要繼續做下去
- 4:30為什麼呢
- 4:31因為我們看老化的過程主要在百病叢生之前
- 4:36身體先發生幾個退化
- 4:38肌肉 骨質和神經系統功能
- 4:41肌肉量會流失 骨密度會降低
- 4:43再來就是神經系統徵招能力越來越弱
- 4:48這些事情都早在慢性病發生之前就已經開始了
- 4:52甚至我們現在推估大概30歲就開始
- 4:55那我說肌肉骨質神經系統它這麼早就流失
- 4:59那我們是不是要找到針對肌肉骨質神經系統
- 5:02可以提升它 我們稱作「向上適應」的刺激物
- 5:07肌肉骨質神經系統剛好都對「壓力」起反應
- 5:10所以漸進式超負荷的壓力刺激
- 5:14會提升這些東西 任何年齡都有效
- 5:19你觀察到是30歲其實開始慢慢肌肉活動量越來越差
- 5:23我也觀察到 從我的角度我其實很簡單講
- 5:26當你開始注意到
- 5:30那時候你就開始生病了
- 5:31大概就是30歲
- 5:32很多人就是30歲開始慢慢發胖
- 5:33很多人就是30歲開始慢慢發胖
- 5:35而我們近年來又發現說
- 5:36其實肌肉根本就像一個內分泌器官一樣
- 5:39它如果健康有在分泌一些肌肉激素的時候
- 5:43其實身體的代謝狀況是變好的
- 5:46但是如果你先把它流失掉了
- 5:48你後面再去處理費盡千辛萬苦
- 5:50去對抗代謝方面的問題
- 5:55因為我們明顯的看到是肌肉量大的人
- 5:58對一些代謝性的疾病是有比較高的抵抗力的
- 6:01然後再來我們會看到說
- 6:02一個肌肉量少的人
- 6:04他現在代謝狀況是有問題的
- 6:07我們依稀感覺到過去
- 6:12太好了
- 6:13我曾經接受別的節目訪問的時候
- 6:16我講說你可能不是脂肪太多
- 6:18你是肌肉量太少
- 6:20那偏偏那時候我正在比健力
- 6:22而且正在增重期
- 6:23然後我整個上節目的時候
- 6:24我的臉是腫的
- 6:25脖子是粗的
- 6:26然後是比現在重了20幾公斤
- 6:29然後所以下面的一片罵聲
- 6:31罵說你這個人
- 6:32自己長得像肥胖症的樣子
- 6:34憑什麼在講這個東西
- 6:36我說我現在再減了20幾公斤之後
- 6:38我再講一次
- 6:49它比較難
- 6:50但是他絕對長期效果比較好
- 6:52我覺得你剛剛那句話
- 6:53幾乎可以做我們這一集的標語
- 6:55你不是「脂肪過多」
- 6:56你是「肌肉過少」
- 6:58基本上是肌肉太少
- 7:00脂肪「相對太多」
- 7:02BMI 也許只有 23
- 7:04非常正常
- 7:04對
- 7:05可是你看體脂率
- 7:0649% 的體脂率
- 7:08他搞不好已經胰島素阻抗了
- 7:10不胰島素阻抗都很困難
- 7:11幾乎不可能
- 7:12做減重這幾年下來
- 7:13我們過去都認為
- 7:14飲食占80%的重要性
- 7:16運動只占20%
- 7:18我現在真的是非常的強調
- 7:20我覺得
- 7:23飲食占50%
- 7:24這兩個其實是幾乎一樣重要
- 7:26是的
- 7:27以運動訓練來說
- 7:28訓練的過程是
- 7:30對身體輸入壓力刺激
- 7:32而這個壓力刺激輸入之後
- 7:34他會決定了
- 7:35你後面送進來的營養素
- 7:36我該怎麼運用它
- 7:38那所以說如果你肌肉量
- 7:40有把它練大
- 7:41然後你有保持一個活動狀態的話
- 7:43其實你的食物進到體內的時候
- 7:45它會朝向比較好的運用方式
- 7:48去運用它
- 7:49光是吃得健康
- 7:50你達成的任務是把那個健康的東西
- 7:52送進嘴裡
- 7:53可是你身體決定怎麼用它
- 7:55是跟你之前幾小時幾十個小時
- 8:01才決定了營養素會被怎麼用
- 8:03這個實在是太重要了
- 8:04這個必須要回應
- 8:05就是說我在診間講的
- 8:07幾乎也是類似的話
- 8:08尤其對運動的建議的時候
- 8:10尤其我們用胰島素的反應
- 8:12跟血糖的反應來
- 8:13跟病人解釋的時候
- 8:14非常好講
- 8:15就是說你這個時間點
- 8:16是胰島素升高的時候
- 8:18可是你這個時候的肌肉
- 8:19如果沒有辦法承接血糖
- 8:20如果沒有辦法承接血糖
- 8:21它就只好到脂肪去
- 8:23那你把肌肉預備好
- 8:24它就到肌肉去
- 8:25跟您談話
- 8:26我覺得有好多地方得到回應
- 8:28而且得到啟發
- 8:29對於未來的老人家的抗衰老
- 8:32運動真的是一個絕對的妙方
- 8:35所以這樣子
- 8:35就您的角度跟經驗來看
- 8:37高齡者跟年輕人的訓練有何不同
- 8:40其實坦白說
- 8:42沒有太大的不同
- 8:44但是它可能需要一些的調節
- 8:47在我們的經驗裡面
- 8:48高齡者通常具有兩個明顯的問題
- 8:50第一個是我剛剛講的
- 8:51關節活動度跟穩定性
- 8:53通常已經有某種侷限
- 8:55第二個是它的刺激到恢復
- 8:58時間需要比較長
- 9:00活動度和穩定性這邊
- 9:02過去的模式
- 9:03就是要進行很多的矯正型訓練
- 9:06因為他今天手舉不高
- 9:07幫它做伸展
- 9:08滾筒放鬆 按摩伸展 拉筋這些的
- 9:11但是這是緩不濟急的
- 9:13因為假設他已經是60歲以上
- 9:15他三個月沒有壓力刺激
- 9:17其實他的退是很明顯的
- 9:20這就很像什麼
- 9:20很像有人腳受傷打上石膏
- 9:23然後它只不過是三個月
- 9:24都撐拐杖而已
- 9:25它石膏打開的時候
- 9:26兩隻腳是不一樣大的
- 9:27長輩的流失速度更快
- 9:29所以假設你花了三個月
- 9:30讓他拉筋在那邊伸展的話
- 9:31其實他就再繼續往後退了
- 9:33所以我們現在的方法就是
- 9:34他從訓練的第一天
- 9:36你一定要想辦法
- 9:36讓他壓某種重量
- 9:38可是他動作又受限
- 9:39你又怕他代償
- 9:40怕他受傷怎麼辦
- 9:41所以說需要高度的技術
- 9:45進退階系統的意思是說
- 9:47我能不能夠繞過
- 9:48他現在動作控制的障礙
- 9:50仍然讓它安全地扛起重量來
- 9:53我們發現這個模式是非常成功的
- 9:56我們讓長輩來做訓練
- 9:58他其實一開始
- 9:59就可以拿起有意義的重量
- 10:00就可以拿起有意義的重量
- 10:01所以不見得說什麼幾百公斤
- 10:03剛開始他可能有些人
- 10:04他是連坐椅子都到一半
- 10:07是自由落體
- 10:07他根本沒有蹲的能力
- 10:09我們透過退階的方法
- 10:11讓他不但有辦法
- 10:12蹲到我們要的深度
- 10:13而且還幫他加了一點小重量
- 10:16就是那一點點的小重量
- 10:18和那個夠深的動作幅度
- 10:20啟動了他的肌肉骨質神經系統向上適應
- 10:24接著我們找到對的起點了
- 10:26開始提高訓練強度
- 10:28提高訓練量
- 10:29藉機再打開他的活動度
- 10:30讓他可以做更難的動作
- 10:32或是提高他的能量系統負荷
- 10:34連心肺都開始幫他一起提升
- 10:36所以這個策略就是
- 10:37我們現在經常做的
- 10:39您這樣一講完之後
- 10:40我突然發現
- 10:41其實運動沒有什麼老年人
- 10:43跟年輕人的問題
- 10:44基本上你方法正確
- 10:46老年人就像你講的
- 10:47一樣會反應
- 10:49可不可以介紹一下
- 10:50我們這樣重量訓練的一些基本觀念
- 10:53也許我們可以回顧一次
- 10:55我們對一般人要開始
- 10:56應該怎麼做法
- 10:57我先講一個最簡單
- 10:58就是直接先跳答案
- 10:59第一個是
- 11:05上肢水平推 水平拉
- 11:07臥推 滑船
- 11:09垂直推 垂直拉
- 11:10肩推 引體向上
- 11:12那下肢呢
- 11:13就 推、拉、走
- 11:15推就是深蹲
- 11:16深蹲不是只有一種
- 11:17還有分腿蹲 側蹲
- 11:19後腳抬高蹲 單腳蹲 都可以
- 11:21拉就是硬舉
- 11:22傳統硬舉
- 11:23相撲硬舉
- 11:23羅馬尼亞式硬舉
- 11:24單腳硬舉
- 11:25這些統統都可以
- 11:26走就是負重行走
- 11:28最簡單答案就是這些
- 11:29把這些東西變成一個菜單 均衡飲食
- 11:33人大概會需要經過
- 11:34三到五年的時間
- 11:36達到你先天所允許的肌肉量的高點
- 11:40所以找個可以學自由重量訓練的地方
- 11:44度過前面三到五年
- 11:45不過呢
- 11:46其實大家不用覺得太困難
- 11:47就是說其實肌力訓練
- 11:48跟所有東西一樣
- 11:49都有初學者蜜月期
- 11:51一個人他剛開始做一個動作
- 11:53所能舉的最大重量
- 11:54那三個月六個月後的訓練
- 11:58你很少看到有什麼身體素質
- 12:00是可以在短時間內倍增的
- 12:02我們在教一些長輩
- 12:03剛開始的時候
- 12:04連空架子都拉不起來
- 12:05然後經過了三個月的訓練
- 12:07他可能可以把
- 12:08超過自身體重量舉起來
- 12:10三個月就可以達到這個目標
- 12:11其實很多人在幾個月之內
- 12:13就拉超過自身體重
- 12:15再回到我們一開始講到
- 12:16破題的所謂「清晰而迫切的危機」
- 12:19你認為我們還有多少時間
- 12:20來扭轉這個趨勢
- 12:22現在的人呢
- 12:23他的活的壽命實在太長了
- 12:25所以呢
- 12:25他不可能用無壓力刺激的方式
- 12:27維持足夠的身體組織一路到老
- 12:30我沒有辦法回答說
- 12:31我們還有多少時間
- 12:32但是我會希望說
- 12:33五到十年之內
- 12:34它變成一個普及的觀念
- 12:36五到十年
- 12:36大家不用想說五到十年
- 12:37然後這些人再開始練三到五年
- 12:39那我們這十五年以後
- 12:40才看到效果
- 12:41其實不是的
- 12:42我們前面有提到過
- 12:43初學者蜜月期
- 12:44其實他那個
- 12:45非常非常甜蜜的果實
- 12:47就出現在前面幾個月
- 12:49所以呢
- 12:49就算我們只不過是讓很多人
- 12:53剛剛啟動他的初學者蜜月期
- 12:55他也會整個身體狀態變得很好
- 12:57這個階段
- 12:58常常也是一個
- 12:59如果說教練引導得當的話
- 13:01常常會把一些
- 13:03本來沒什麼動機參與運動的人
- 13:05突然因為有成就感了
- 13:06變得很愛練
- 13:07OK
- 13:08那我們再來引導他
- 13:09進入終身訓練的這種生活方式
- 13:12那在您的書裡事實上您說
- 13:22可不可以請您稍微講一下
- 13:23你怎麼會想出來這句話
- 13:24OK
- 13:25這當然是突然有感而發
- 13:28那我們知道其實
- 13:29在一個長期富裕的年代裡面
- 13:32那其實很多長輩都已經累積了很多的資產
- 13:37他可能累積了房產
- 13:38他累積了股票
- 13:39他累積了很多東西
- 13:41但他那個身體是衰退的
- 13:42他衰退到一個程度以後
- 13:44你想要回到那個年輕的狀態
- 13:46再跑跑跳跳一下
- 13:47那是千金難買
- 13:48所以才說其實到最後
- 13:50一個坐擁金山銀山
- 13:52但是困在一個很虛弱
- 13:55衰弱的身體裡面的人
- 13:56到底幸福不幸福
- 13:58那其實我的感覺是不幸福的
- 14:00事實上人可以從身體的活動
- 14:03得到非常非常多的樂趣
- 14:05當然我們可以走神經生理學
- 14:07腦啡啦 多巴胺
- 14:08可以講很多
- 14:10但實際上來說
- 14:11在人生意義上面
- 14:12就是我在這個世界裡面
- 14:15我是能「動」的
- 14:17所以我才講說
- 14:22而這才是真正
- 14:22活在這個物理的世界裡面的一種幸福
- 14:30那我想我們要進入我們這個
- 14:31快問快答
- 14:33核心會需要單獨的訓練動作嗎
- 14:35核心需要在完整動作裡面被訓練
- 14:39然後適時的加一點補強訓練
- 14:41快縮肌與慢縮肌的差異是什麼
- 14:45快縮肌它是速度快
- 14:47耐力差
- 14:48慢縮肌是力量小
- 14:49但是耐力好
- 14:51但流失的過程
- 14:52快縮肌先流失
- 14:54第三個問題肌肉太大
- 14:55會不會影響到柔軟度
- 14:57我為了這個議題
- 14:58一天到晚在網路上PO我可以劈腿的影片
- 15:02不會
- 15:03好極了
- 15:04要怎麼說服家中的長輩接受重量訓練
- 15:08把關於這些主題的好的節目
- 15:10直接傳進長輩群組裡面
- 15:12慢跑完腿也很痠
- 15:14這樣沒練到腿力嗎
- 15:16基本上慢跑過程當中
- 15:18主要動員慢縮肌纖維
- 15:20而那個痠痛的是慢縮肌纖維疲勞的感覺
- 15:23但快縮肌纖維在這過程當中
- 15:24因為不需要出力
- 15:26所以沒有被鍛鍊到
- 15:27所以基本上有沒有鍛鍊到腿力 有
- 15:29但是有沒有鍛鍊到全面的腿力呢
- 15:30沒有
- 15:31可能同時增肌減脂嗎
- 15:34如果你是一個過去完全不運動
- 15:35也沒有任何飲食控制的人
- 15:37它有可能同步發生
- 15:38但假設你已經曾經飲食控制又練了很久的人
- 15:42你大概需要特定的增肌期和特定的減脂期了
- 15:45OK
- 15:46有什麼方式適合在家裡自己進行訓練
- 15:49如果說以遠離靜態生活來看的話
- 15:52在家裡可以做的事情還蠻多的
- 15:54那包含多走路
- 15:56爬樓梯
- 15:57簡單的坐姿站起
- 15:58或是伸展運動
- 16:00這些都可以
- 16:01但是對於要提升肌肉骨質神經系統來說
- 16:04他通常需要比較重的裝備
- 16:06所以在家裡是不太容易做的
- 16:08通常能夠在家裡進行比較重的訓練的人
- 16:11都是在健身房裡面
- 16:12經過一段時間的學習之後才有的能力
- 16:16如果想要重訓
- 16:17但又不想讓心肺功能退步怎麼辦
- 16:19基本上來說重訓不會讓它退步
- 16:22重量訓練如果說你的課表強度夠高的話
- 16:25以前我們認為的心血管疾病
- 16:26需要用有氧運動來預防
- 16:29其實現在肌力訓練其實也被發現有預防的效果
- 16:31好 重訓時該力竭嗎
- 16:33會不會很傷身體
- 16:35理論上來說力竭它沒有絕對
- 16:37很多的效果都發生在力竭之前
- 16:39所以練到接近力竭 留一點保留次數
- 16:42通常已經有效了
- 16:44但如果你很喜歡力竭的感覺的話
- 16:46只要你的姿勢是正確的
- 16:48力竭也不會是個危險的事情
- 16:50好 最後一個問題
- 16:51你訓練過的年齡最大的學員是幾歲
- 16:54如果是我親身訓練的話
- 16:56那當然是我爸媽了
- 16:57他們現在七十七歲
- 16:59如果說是我們的訓練中心的話
- 17:01八九十歲的大有人在
- 17:03太好了
- 17:03最後一題我覺得很有價值
- 17:05我們的聽眾朋友八九十歲的老朋友們
- 17:08你們也有時間有機會來重新啟動你的肌肉
- 17:12今天非常高興接受我們的訪問
- 17:15那我希望我們今天的訪談
- 17:17還有機會再聊
- 17:18因為我覺得太多寶貝
- 17:19我們還沒有時間把它挖出來
- 17:21非常感謝
- 17:22謝謝
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This page contains the full transcript of 肌力體能專家：抗老化的答案，就是大重量訓練｜【初日會客室】何立安 by Cofit x 宋晏仁醫師 - 初日醫學, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 551 words across 513 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.
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