YT YouTube2Text

YouTube2Text → Transcripts → با این محاسبه ۱۷ کیلو وزن کم کردم 💪🏽✨

با این محاسبه ۱۷ کیلو وزن کم کردم 💪🏽✨ — Transcript

by Sorour & Aslan · 4,733 words · 616 segments · language en · Watch on YouTube

Open in transcriber Summarize with AI Download SRT/VTT

Full transcript

0:00اگر ۴ سال پیش من این نکته‌ها رو
0:02می‌دونستم، بدنم خیلی زودتر تغییر می‌کرد
0:06و این نتیجه‌ای که الان دارم می‌بینم رو
0:08شاید دو سه سال پیش می‌گرفتم. توی این
0:11ویدیو قراره یاد بگیریم چهجوری کالری‌ها و
0:14ماکروهامون رو محاسبه کنیم تا بتونیم
0:17هوشمندانه غذا بخوریم. من سرورم در ۴ سال
0:20اخیر ۱۶ ۱۷ کیلو وزن از دست دادم و مهم‌تر
0:24از اون بدن من ترنسفم شده. خیلی تغییر شکل
0:28پیدا کرده و در واقع فرمش خیلی عوض شده.
0:31تو این مسیر چیزایی یاد گرفتم که فکر
0:33می‌کنم به شما خیلی کمک می‌کنه. بچه‌ها من
0:36خیلی رژیمای مختلفی رو امتحان کردم. خیلی
0:38با آدم‌های مختلفی راجع به رژیم گرفتم و
0:41اینکه چطوری غذا بخورم همیشه صحبت
0:43می‌کردم. یه چیزی که هستش وقتی شما از کسی
0:47رژیم غذایی می‌گیرید مثلاً بهتون میگه صبح
0:50صبحونه ۴ تا تخممرغ آب‌پز بخور. ناهار
0:55مثلاً مرغ گریل بخور با ۶ قاشق برنج میام
0:59بعده ۱۰ عدد باد بخور شامت مثلاً دوباره
1:03مرغ گریل یا حالا یه پروتئینی مثلاً بخوری
1:05با سبزیجات و من همیشه این موضوع باعث
1:09میشد که از رژیم گرفتن خسته بشم به خاطر
1:12اینکه یه لیستی جلوی من بود که احساس
1:14می‌کردم هیچ کدومشون خوب و خوشمزه نیست و
1:17همیشه ذهنم پیش غذاهای خوشمزه‌ای که مثلاً
1:21بیرون می‌خورم سفارش میدم گیر گیر می‌کرد
1:24و اینطوری بودم که رژیم گرفتن چقدر چیز بد
1:28و سختیه و باید دوره‌ای توش قرار بگیری و
1:30ازش خارج بدی و یه چیزی که من باهاش مواجه
1:33می‌شدم هیچوقت نمی‌دونستم چرا باید ۴ تا
1:36تخممرغ آبپز بخورم چرا به من میگن ناهار
1:40باید اینو بخوری این از چه محاسباتی میاد
1:43که به من اینطوری گفته میشه بدن هر کسی با
1:46کس دیگه‌ای چیزایی که باید بخوره فرق
1:49می‌کنه و هر کسی بدنش به یه سری چیزا نیاز
1:52داره و ما امروز قراره اینو رو محاسبه
1:54کنیم تا شما متوجه بشید بدن شما چه چیزایی
1:57نیاز داره و این چیزی بود که وقتی من یاد
2:00گرفتم تغییرات عمده بدن من شروع شد. همه
2:04ما یه میزان کالری بسته به سنمون، قدمون و
2:08وزنمون داریم که روزانه می‌سوزونیم بدون
2:12اینکه هیچ فعالیتی کنیم که بهش میگن بی
2:16امآر. این همون کالری هست که شما حتی اگر
2:20دراز کشیده باشید، خوابیده باشید تو هر
2:22شرایطی که باشید می‌سوزونید و برای قد و
2:26وزن من که وزن من الان ۴۷ کیلو هستش و قدم
2:31۱۵۶ سانتی‌متر هست و سنم ۲۸ ۹ سالمه
2:36حدوداً ۱۱۰۰ ۱۲۰۰ کالری میشه من یعنی بین
2:41۱۱۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری حتی اگه نشسته باشم و
2:45هیچ کاری نکنم روزانه می‌سوزونم. پس من
2:49برای زنده موندن به ۱۱۰ تا ۲۰۰ کالری غذا
2:54نیاز دارم که حدوداً ۲ وعده د وعده و نیم
2:58غذا میشه در طول روز که سالم باشه حدوداً
3:01میشه ۱۲۰۰ کالری. بی امآر شما میشه کالری
3:04که شما بدون هیچ فعالیتی از دست میدید.
3:09یعنی اگه در طول روز فقط خوابیده باشید و
3:12هیچ کاری نکنید که خب هیچکدوم شما اینطوری
3:14نیستید. صبح بیدار میشید، راه میرید،
3:16بیرون میرید و همه اینا تأثیرگذاره و این
3:20کالری که شما می‌سوزونید رو بالاتر
3:22می‌بره. چیزی که خیلی مهمه شما محاسبهش
3:26بکنید که یه سری اپلیکیشن‌ها، یه سری وب
3:29سایت‌ها و همچنین چت جی بیتی این رو برای
3:32شما محاسبه می‌کنه. من چند تا اپلیکیشن یا
3:35وب سایتی که فکر می‌کنم خیلی محاسبهش
3:38دقیقه رو توی دیسکریپشن براتون می‌نویسم.
3:41اسمش هست تی دی ای این همون چیزیه که شما
3:48در طول یک روز بسته به فعالیت روزمرهتون
3:53وزنتون، قدتون و سنتون می‌سوزونید. یعنی
3:57شما اگر کسی هستید که ورزش می‌کنید،
4:01پیاده‌روی می‌کنید، تی دی ایتون فرق
4:05می‌کنه با کسی که ورزش نمی‌کنه، پیاده‌روی
4:09نداره و فقط فعالیت‌های روزانهش رو انجام
4:13میده. اما همون فعالیت‌های روزانه یه
4:16کالری از شما می‌سوزونه که اون رو هم
4:19می‌تونید توی این برنامه‌ها محاسبه بکنید.
4:22پس تی دی ای میشه کالریی که شما در طول یک
4:28روز بسته به فعالیتتون می‌سوزونید. من
4:31نمی‌دونم شما چقدر فعالیت دارید ولی برای
4:33خودم رو بخوام بهتون بگم بسته به قد وزن و
4:37سنم و اینکه ۵ الی ۶ روز در هفته من
4:41باشگاه تمرین بدنسازی انجام میدم یعنی
4:44لیفتینگ دارم و هر روز مینیموم ۵ روز
4:50ماکسیموم ۷ روز من پیاده روی می‌کنم چ پ
4:54کیلومتر پیاده روی می‌کنم و وقتی که تی دی
4:56ایمو محاسبه کردم حدوداً ۱۷۰۰ تا ۱۸۰
5:02کالری در روز من با توجه به فعالیت‌های
5:06روزمرم می‌سوزونم. حالا من اگر بخوام وزنم
5:11رو ثابت نگه دارم باید در طول روز ۱۷۰۰
5:17۸۰۰ کالری غذا بخورم که وزن من همین چیزی
5:21که هست بمونه ۴۷ کیلو ثابت بمونه و چیزی
5:25رو از دست ندم اگر بخوام وزنم رو بیشتر
5:31بکنم باید بالای ۱۷۰۰ ۸۰۰ کالری غذا بخورم
5:36حالا به مدل غذا خوردنش هنوز وارد نشدم.
5:40فقط دارم راجع به کالری صحبت می‌کنم و اگر
5:44که بخوام وزن از دست بدم باید بین ۱۰۰ تا
5:50۳۰۰ ۴۰۰ کالری زیر کالری نگه‌دارندم غذا
5:54بخورم. مثلاً کالری نگهدارنده من هست ۱۷۰۰
5:58کالری. من اگر روزانه ۱۴۰۰ ۵۰۰ کالری غذا
6:02بخورم وزن از دست میدم. به همین راحتی.
6:06شما باید در کسری کالری باشید برای اینکه
6:10وزن از دست بدید و باید اول این رو محاسبه
6:14کنید تا اول از همه متوجه بشید که من در
6:18طول روز باید چه میزان غذایی بخورم که
6:22روزانه از من وزن کم بشه. توی اپیزود قبلی
6:26بهتون گفتم کسری کالری شما نباید خیلی
6:29زیاد باشه چون اونوقت بدن شما خسته میشه
6:33انرژی کافی نداره اگر ورزش می‌کنید انرژی
6:36تمرینتون رو از دست میدید شما اگر وزنتون
6:40بالای مثلاً ۸۰ ۹۰ کیلو هستید می‌تونید در
6:44کسری کالری ۴۰۰ ۵۰۰ باشید اما اگر وزنتون
6:48پایین‌تره مثلاً [صدای خرناس]
6:51زیر ۱۰ کیلو اضافه وزن دارید ۲۰۰ کالری
6:54۳۰۰ کالری روزانه در کالری نقصان باشید
6:58وزن از دست میدید. این همون چیزیه که
7:01گفتنش خیلی ساده است ولی تو روزمره خیلی
7:05اشتباهاتی ما مرتکب میشیم با خوردن چیزایی
7:08که اصلاً فکرشم شما نمی‌کنی که این کالری
7:11داشته باشه یا شما رو از کالری نقصان خارج
7:14بکنه. شما اونا رو می‌خوری حتی اگر ۱۰۰ تا
7:18۲۰۰ کالری بالاتر از کالری نگهدارندت باشی
7:22می‌بینی که وزنت تغییر نمی‌کنه. مثلاً تو
7:24هی ورزش می‌کنی چندین و چند ساله داری
7:27تمرینات هوازی انجام میدی باشگاه میری یا
7:31خیلی فعالیتت بالائه اما وزنت ثابت مونده
7:34و تغییر نمی‌کنی این نکته رو توی پرانتز
7:37به شما بگم وقتی تی دیتونو محاسبه کردید
7:41باید یکی دو هفته مثلاً ۲۰۰ کالری ۳۰۰
7:46کالری نقصان باشید غذاتونو بخورید اگر باز
7:50هم وزنتون پایین نیومد یه ۱۰۰ کالری باید
7:54دوباره غذاتون رو کاهش بدید. باید آروم
7:57آروم با بدنتون آشنا بشید. مثلاً یه نفری
8:01با ۲۰۰ کالری کسری روزانه خیلی راحت
8:05متابولیسم بدنش میره بالا وزن از دست
8:08میده. یه نفری شاید بدنش نیاز داره بیشتر
8:11تو کسری کالری باشه. برای مثال کسایی که
8:14تنبله تخدان دارن یه کوچولو بدنشون سخت‌تر
8:17تو سوخت و ساز قرار می‌گیره. به خاطر همین
8:19شاید نیاز باشه کسری کالریشون یهکم بیشتر
8:22باشه. ولی این چیزیه که شما اول باید
8:24محاسبهش کنید یه دو هفته انجامش بدید اگر
8:28روزانه
8:30اگر هفتگی می‌بینید که وزنتون داره میاد
8:33پایین یعنی شما دارید مسیر درست میرید و
8:35باید همون مسیرو همون میزان کالریو ادامه
8:38بدید ولی اگر که وزنتون تغییر نمی‌کنه یا
8:41ثابت مونده یا اینکه داره بالا میره یعنی
8:43شما هنوز تو کالری نقصان قرار ندارید این
8:47نکته رو هم بهتون بگم قرار گرفتن در کالری
8:50نقصان خیلی بلند بلند مدت نباید باشه.
8:53یعنی شما نباید ۱ سال تو کالری نقصان
8:57باشید. اصولاً اگر کسری کالری رو درست
9:00مسیرش رو طی بکنید تو چند ماه نتیجه مطلوب
9:04رو می‌گیرید و بعد از اون می‌تونید کمی
9:06کالریتون رو افزایش بدید تا به اون وزن و
9:09بدنی که رسید فقط اونو نگهش دارید. یعنی
9:12یه مدت شاید گشنتون بشه چون بدنتون عادت
9:16نداره معدهتون بزرگه داره کوچیک میشه. یک
9:19کوچولو اولش ممکنه سخت باشه.
9:22البته د هفته شاید دو سه هفته اولش یهکم
9:25سخته اولش یهکم سخت باشه بعد بدنتون
9:28متابولیسمش میره بالا ولی تا ۲ ماه مثلاً
9:32۸ هفته نهایتاً کسایی که وزنشون بالائه ۱۲
9:35هفته کافیه این کارو انجام بدن بعد که
9:39بدنشون همین طور کاهش وزن رو داره می‌بینه
9:43یه استراحت بدن دوباره می‌تونن وارد دوره
9:45بعدی بشن اگر دیگه اضافه وزنشون خیلی زیاد
9:48بعد از اینکه کالری نگهدارندهتون رو
9:51محاسبه کردید. می‌رسیم به بخش بسیار مهم
9:55ماکروها. حالا ماکروها چطور محاسبه میشن و
10:00چه تأثیری توی رژیم غذایی ما دارن؟
10:03برمی‌گردم به کالری نگهدارنده. راجع به
10:06خودم میگم خودمو مثال می‌زنم که شما
10:09راحت‌تر متوجه بشید که چهجوری باید این رو
10:12محاسبه بکنید. توی پرانتز دوباره بهتون
10:15بگم این محاسبات برای ۲ هفته، ۳ هفته
10:18انجام میشه. بعدش دیگه شما نیاز نیست دونه
10:21دونه یه چیزی رو بشمارید دیگه یاد
10:23می‌گیرید وقتی چشمی مقدار غذا رو می‌بینید
10:27حدوداً میتونید بفهمید این چقدر الان
10:29پروتئین داره چقدر کالری داره به درد شما
10:32میخوره بخورید یا نه
10:35من کالری نگهدارندم بسته به فعالیتم گفتم
10:39۱۷۰۰ تا ۱۸۰۰ کالریه اصولاً من وقتی
10:43میخوام چربی از دست بدم توی کالری ۱۵۰۰
10:47قرار می‌گیرم یعنی رژیمی می‌گیرم که ۱۴۵۰
10:51تا ۱۵۰۰ کالری در طول روز دریافت بکنم. من
10:55باید سه یا ۴ وعده غذا رو جوری تنظیم بکنم
11:01که هم انرژی کافی به بدن من برسونه هم
11:06خوشمزه باشه و ازش لذت ببرم. هم وقتی که
11:10شب دارم می‌خوابم بگم من امروز ۱۵۰۰ کالری
11:14خوردم. یعنی من غذاهام باید جوری
11:17برنامه‌ریزی بشه و میزان کالری هر وعده من
11:21داشته باشه که وقتی شب شده روز تموم شده
11:26۱۵۰۰ کالری خورده باشم. حالا من نمی‌تونم
11:30بیام صبحونمو یهو ۱۰۰ کالری بخورم.
11:33نمی‌تونم یهو یه وعدمو کالری بالا بخورم.
11:37چرا؟ به خاطر اینکه باعث میشه وعده‌های
11:40دیگمو از دست بدم. گشنه بمونم در طول روز.
11:44من باید وعده‌های کوچیک کوچیکی برای خودم
11:47در نظر بگیرم. البته خیلی هم کوچیک نیست
11:49ولی وعده‌هایی رو در نظر بگیرم که
11:52مجموعشون بشه این مقدار کالری. وقتی من
11:56مجموع وعده‌هام قراره بشه ۱۵۰۰ کالری باید
12:01توی این ۱۵۰۰ کالری غذاهایی رو جا بدم که
12:05به بدن من برای سوزوندن چربی و حفظ عضله
12:10من یا رشد عضله من کمک بکنه. اینجا بحث
12:15کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها میاد
12:19وسط و همچنین حالا فیبر که باعث میشه شما
12:22رو سیر نگه داره و کمک کنه به اینکه این
12:26پروسه کاهش وزن رو طی بکنید. یه مثال خیلی
12:29ساده براتون بزنم. یک اسکوپ بستنی
12:34۴۰۰ ۵۰۰ کالری داره. یه اسکوپی که حالا
12:37مقدارش یهکم بزرگ باشه یا [صدای خرناس]
12:39مثلاً یه دونه کوکی ۴۰۰ ۵۰۰ کالری داره خب
12:44شما فکر کنید اگر توی رژیم ۱۵۰۰ کالری
12:48باشید مثل من [صدای خرناس]
12:50می‌تونم
12:53۱۵۰ گرم مرغ ۶ قاشق برنج با سبزیجات با
12:59حتی مثلاً ماست پروتئینی چند قاشق بخورم
13:04بشه ۵۰۰ کالری تازه ۵۰۰ کالری هم نمیشه
13:07میشه ۴۵۰ کالری یا اینکه انتخاب کنم یه
13:11دونه کوکی بخورم یعنی یه دونه کوکی به
13:13اندازه یک وعده غذایی که ساعت‌ها شما رو
13:18سیر نگه می‌داره کالری داره خیلی مهمه که
13:21شما دلیل اینکه اینو قراره بخورم یا اینو
13:26نباید بخورمو بدونید دلیلش اینه اگه مثلاً
13:29توی رژیم غذایی میگن قندها رو حذف بکنید
13:33قند نخورید یا حجم حجم پروتئینتون رو بالا
13:36ببرید. نمیدونم غذای واقعی غذایی که غذای
13:41اصلی هست بخورین به خاطر اینه که شما رو
13:45اون مواد غذایی سیر نگه نمی‌دارن. یه دونه
13:50شیرینی یه دونه شکلات یه دونه بستنی باعث
13:53سیر شدن شما نمیشه. هیچ مواد مغذی برای
13:57بدن شما نداره و در عین حال کالری بالایی
14:01داره. یعنی شما کالریش انقدری زیاده که
14:05اگه شما یه برش استیک و یا ماهی و یه
14:09عالمه سبزیجات و حالا یه تیکه نون و برنج
14:13و اینا بخوری باز به کالری اون قند و
14:16شیرینی نمی‌رسه. من یه مشکلی که سال‌ها
14:19داشتم این بود که خیلی چیزا رو می‌شنیدم
14:23که می‌گفتن نخور یا حذفش کن. بعد من همش
14:25برام سؤال می‌د که خب من چرا نباید اینا
14:27رو بخورم؟ چه چیزی دارن به بدن من میدن؟
14:31آگاهی نداشتم. وقتی الان آگاه شدم و
14:35می‌فهمم که خب این ان مقدار کالری داره با
14:38بدن من این کارو انجام میده اونوقت
14:41می‌تونم کنترلش بکنم. نه اینکه کاملاً
14:44حذفش کنم. نه اینکه هیچ‌وقت من کوکی
14:47نخورم. الان وقتی من می‌دونم برای از دست
14:51دادن چربی یا برای اینکه وزنمو ثابت نگه
14:54دارم مثلاً من می‌تونم ۱۸۰ کالری بخورم.
14:57خب من می‌تونم مثلاً سه وعده غذای اصلیم
15:02رو
15:04غذای مثلاً صبحون ناهار شاممو بخورم هر
15:07کدومم ۵۰۰ کالری داشته باشه بشه ۱۵۰۰
15:10کالری ۳۰۰ کالری می‌مونه برای اینکه وزن
15:13من این چیزی که هست بمونه اون ۳۰۰ کالریو
15:16یه دونه کوکی می‌خورم حالا می‌تونه کوکی
15:18رژیمی ۳۰۰ کالری باشه می‌تونه کوکی
15:21غیرژیمی ۳۰۰ کالری باشه ولی منظورم اینه
15:23که با آگاهی به این موضوع می‌تونم چیزایی
15:27که دوست دارمو توی رژیم غذاییم جا بدم ولی
15:30کنترل شده حالا هر نفر چه مقدار پروتئین
15:34چه مقدار کربوهیدرات و چه مقدار چربی باید
15:37بخوره هر کسی برای حفظ عضلهش و رشد
15:41عضله‌هاش نیاز داره ی و نیم تا د و نیم
15:45برابر وزن بدنش پروتئین بخوره من با توجه
15:49به اینکه ۴۷ کیلو هستم ۴۷ رو مثلاً ضربدر
15:52۲ می‌کنم البته من یهکم بیشتر پروتئین
15:55می‌خورم بین حدوداً من حالا مثلاً وزنمو
15:58۵۰ در نظر بگیریم چون ریاضی من ضعیفه
16:01مثلاً فرض کنید که من ۵۰ کیلو یا شما ۵۰
16:05کیلو هستید ۱۰۰ گرم اگر در طول روز
16:08پروتئین مصرف بکنید عضله‌هاتون حفظ میشه و
16:11همچنین اگر ورزش می‌کنید اگر بدنسازی
16:14انجام میدید باعث میشه عضلاتتون بزرگ بشه
16:17عضلاتتون رشد کنه پس ما هم می‌تونیم توی
16:21کسری کالری باشیم یعنی چربی از دست بدیم
16:24هم می‌تونیم عضله‌هامونو رش ش بدیم. من تا
16:27سؤال‌ها فکر می‌کردم تو یا باید لاغر بشی
16:30یا باید حجم بگیری. تا حدی اینطوری هست.
16:34یه وقتای آدم وارد دوره حجم میشه، وارد
16:36دوره کات میشه اما اینطوری نیستش که شما
16:39در عین حال که عضله می‌سازید اصلاً نتونید
16:42چربی از دست بدید. این پروتئینی که بدن
16:45شما نیاز داره دریافت بکنه به خاطر اینه
16:47که بدن شما سفت و محکم و قوی بمونه. ما
16:51اینجا هدفمون این نیست که فقط لاغر بشیم.
16:54ما قراره در عین اینکه حالا دوست داریم به
16:57تناسب اندام برسیم یه بدن سفت و قوی و
17:00محکم و پرزوری داشته باشیم و بدن شما اینو
17:04از پروتئین دریافت می‌کنه. من توی این
17:06مسیر در ۶۷ ماه اخیر که تغییرات خیلی
17:10بزرگی داشتم خیلی تمرکز کردم رو پروتئین
17:14روزانم. حالا می‌خوام بهتون بگم مثال بزنم
17:17که مثلاً ۱۰۰ گرم مرغ ۱۰۰ گرم گوشت اینا
17:20چه میزان پروتئینی به بدن شما میده.
17:22[صدای خرناس] حالا ۱۰۰ گرم سینه مرغ ۳۰ تا
17:25۳۲ گرم پروتئین داره و ۱۰۰ گرم مقدار خیلی
17:29زیادی نیست خیلی خوبه که شما یه ترازوی
17:31دیجیتال کوچولو فقط برای اینکه یاد بگیرید
17:35که وقتی مثلاً یه جایی یه تیکه مرغ
17:38می‌بینید گوش می‌بینید متوجه بشید که
17:41میزان کالریش یا پروتئینش چقدر فقط برای
17:44یادگیری خوبه که یه ترازو دیجیتال داشته
17:46باشید نه اینکه همیشه وقتی یه چیزی
17:48می‌خورید محاسبه کنید من خودم الان نه
17:51کالری می‌شمارم میام هر روز تو رو ترازو
17:54وضع می‌کنم همه چیو حدوداً چشمی متوجه شدم
17:57که دیگه داستان چیه. ۱۰۰ گرم گوشت مثلاً
18:01۲۸ ۲۹ گرم پروتئین و ۱۰۰ گرم ماهی ۲۶ ۷
18:05گرم پروتئین داره. تخممرغ هر کدومش ۷ گرم
18:09پروتئین ۸ گرم پروتئین داره و خب مثلاً
18:12شما اگر صبحونه ۴ تا تخممرغ بخورید که
18:16مثلاً د تاش سفیده باشه د تاشم کامل باشه
18:20خودش ۴ هفت ۲۸ گرم پروتئینتون رو می‌تونید
18:24تو صبحونه بخورید مثلاً ناهارتون اگر ۱۰۰
18:27گرم سینه مرغ بخورید دوباره ۳۲ گرم
18:31پروتئینتون رو توی ناهار خوردید همین الان
18:35شده ۶۰ گرم پروتئین که مصرف کردید دوباره
18:40مثلاً برای شامتون یک وعده پروتئینی ۳۰ ۴۰
18:44گرمی در نظر بگیرید می‌کنه ۱۰۰ ۱۱۰ گرم
18:48مثلاً پروتئین با مثلا یه میان وعده‌ای هم
18:51که این وسط بخورید ۱۱۰ گرم پروتئین راحت
18:53در طول روز می‌تونید مصرف کنید پس این شد
18:55پروتئین پس من حدوداً الان می‌دونم مثلاً
18:58صبحون ناهار شام چه چیزایی رو می‌تونم توش
19:02جا بدم مرحله
19:05که خیلی مهمه توی از دست دادن چربی میزان
19:10چربیه ماکرو چربیه که
19:13من اینو چهجوری باید تو وعده‌های غذاییم
19:16تقسیمش کنم و جاش بدم شما یک گرم چربی به
19:21ازای وزن بدنتون نیاز دارید اگر که خانم
19:26هستید که هورموناتون به هم نخوره مشکل یا
19:29آسیبی بدنتون وارد نشه و همچنین در زمانی
19:34که دارید به تناسب اندام می‌رسید بتونید
19:38بدنتون رو خشک‌تر و کمربی‌تر بکنید. پس ۱
19:42گرم به ازای وزن بدنتون. من ۴۷ کیلو هستم.
19:47پس ۴۷ گرم چربی در طول روز می‌تونم بخورم.
19:53من این ۴۷ گرم چربی رو در وعده‌های مختلفم
19:57تقسیمش می‌کنم. ولی وعده‌ای که اصولاً
20:01یهکم چربیش رو بالاتر نگه می‌دارم وعده
20:04ناهارم هست. چون اصولاً بین ناهار تا شامم
20:07فاصله بیشتری هستش. وعده ناهارم رو یهکم
20:11با چربی بالاتر می‌خورم تا بتونم بیشتر
20:14سیر بمونم. چون چربی نقش مهمی توی سیر نگه
20:18داشتن شما و همچنین خوشمزگی غذاتون داره.
20:22در نتیجه اینطوری نیستش که ما بگیم اصلاً
20:25تو نباید از روغن استفاده کنی اصلاً نباید
20:29هیچ چیزی که چربه بخوری می‌تونی بخوری ولی
20:32خیلی راحت بچه‌ها من همه اینا رو با
20:35چجیبوتی همیشه چک می‌کردم حتی الانم گاهی
20:38انجام میدم مثلاً یه غذایی میخوام بخورم
20:41میگم این مواد غذایی این تخممرغ با زردش
20:46چقدر چربی داره چقدر پروتئین داره چقدر
20:48کربوهیدرات داره آوکادو می‌خوام بخورم آو
20:51آوکادو چقدر چربی داره؟ مثلاً یه آ یک
20:54آوکادوی نرمال بین ۲۰ تا ۲۵ گرم چربی
20:59داره. من چقدر چربی در طول روز می‌تونم
21:01بخورم؟ من اگر مثلاً صبحگونه یه دونه
21:04آوکادو کامل بخورم نصف چربی روزم رو اینجا
21:09خوردم. اینجا تعادل مهم‌ترین چیزه برای
21:13اینکه شما بتونید سریع‌تر به اون بدنی که
21:17می‌خواید برسید. ما اینجا باید چربی مواد
21:19مختلف رو بدونیم که شما با یه سرچ ساده
21:22می‌تونید انجامش بدید نسبت به غذاهایی که
21:25خودتون مصرف می‌کنید و اون‌ها رو در طول
21:28روز تقسیم بکنیم. مثلاً من اگر یک روز
21:32صبحونمو با آوکادو بخورم
21:36ناهارمو سعی می‌کنم مرغ مثلاً بخورم. سینه
21:40مرغ بخورم با برنج و این‌ها. بعد شاممو
21:43سعی می‌کنم یه گوشت لوفت یا چربی پایین
21:49بخورم. یعنی اگر مثلاً یک روزی رو من دارم
21:53صبح خونمو یا میام بعدمو چیزی مصرف می‌کنم
21:57مثل مثلاً گردو، مثل یک پنیر پرچرب، مثل
22:01یک ماست پرچرب که اینا داره اون فتح من رو
22:05تأمین می‌کنه، سعی می‌کنم یه تعادلی توی
22:08وعده‌های دیگه برقرار بکنم. اونا رو یهکم
22:11خشک‌تر بخورم که دوباره شب دارم می‌خوابم
22:15بگم خب من امروز ۵۰ گرم چربی خوردم. حالا
22:17من نمی‌خوام روی این موضوعات خیلی شما
22:19حساس بشید و هی حواستون باشه حدودی هم
22:24بفهمید و بتونید تا یه حدی هم رعایتش
22:27بکنید خیلی سریع‌تر نتیجه می‌گیرید. مثلاً
22:30کره بادم زمینی ۸ گرم چربی داره. پنیر
22:34مثلاً ۱۰ ۱۵ گرم چربی داره. پنیرای نرمالی
22:37که شما می‌بینید روغن زیتون یک قاشقش ۱۴
22:41گرم چربی داره. باید حواستون باشه دیگه.
22:44مثلاً اگر که شما همه وعده‌های غذاییت‌تون
22:48رو ۳ وعده غذاییتون رو با یک قاشق روغن
22:51زیتون درست بکنید بهعلاوه چربی که خود اون
22:54غذا داره دوباره اگر وزنتون مثل من باشه
22:58فتتونو می‌بره بالا برای همین مثلاً من
23:01اصولاً وعده ناهارم رو شاید با روغن زیتون
23:05درست کنم ولی مثلاً صبحونمو با خیلی کم
23:09روغن نارگیل حالا بستگی داره صبحونم چی
23:11باشه بعداً همه اینا رو با شما به اشتراک
23:13می‌ذارم م و شاممو باز سعی می‌کنم که
23:16مثلاً از روغنی استفاده نکنم. اگر حتی
23:19گوشتی چیزی درست می‌کنم با همون چربی خودش
23:22درست می‌کنم. دیگه روغنی بهش اضافه
23:24نمی‌کنم. خلاصه شما باید یه تعادلی توی
23:27روزتون نسبت به کالری که دریافت می‌کنید و
23:30ماکروهایی که توش جا میدید قرار بدید.
23:32حالا می‌رسیم به بخش جذاب کربوهیدرات‌ها و
23:37اینکه اصلاً ما کربوهیدراتو باید چه ساعتی
23:39بخوریم، چه‌جوری بخوریم، آیا باید حذفش
23:41کنیم، نکنیم و این‌ها. اینجا بعد از
23:44محاسبه پروتئین و چربی مابقی ماکروها رو
23:50می‌تونید به کربوهیدرات اختصاص بدین. اما
23:54اینجا یه چیزی رو باید حواستون باشه. ما
23:57بقیه کالری که می‌مونه یهکم به نظر من
24:01زیاده برای اینکه ما اون همه بخوایم
24:03کربوهیدرات بخوریم. من یه کوچولو خودم
24:06کمتر می‌خورم ولی شماقیش رو می‌تونید به
24:08کربوهیدرات اختصاص بدید. اگر کسی در طول
24:11روز ۱۱۲۰ گرم پروتئین بخوره حدوداً ۱۱ ۲۰
24:16گرم پروتئین میشه ۴۵۰ کالری ۵۵ گرم چربی
24:22هم میشه حدوداً ۴۸۰۹
24:26کالری پس اینجا مثلاً ما اگه این د تا رو
24:29۵۰۰ کالری در نظر بگیریم میشه ۱۰۰ کالری
24:32اگر من در رژیم ۱۵۰۰ کالری باشم ۵۰۰ کالری
24:37دیگه رو می‌تونم کربوهیدرات بخورم ۵۰۰
24:41کالری کربوهیدرات میشه حدوداً ۱۵۶۰
24:45گرم کربوهیدرات. یعنی من در طول یک روز در
24:49رژیم ۱۵۰۰ کالری می‌تونم ۱۵۶۰ گرم
24:54کربوهیدرات بخورم. برای مثال ۶ قاشق برنج
24:58معمولی سفید ۳۰ ۴۰ گرم کربوهیدرات داره.
25:02[صدای خرناس] مثلاً جو هر کاپش هر یک کاپش
25:07فکر کنم ۳۴۰ گرم دوباره کربوهیدرات داره
25:10مثلاً دو تیکه نون ۳۰ گرم کربوهیدرات داره
25:14یه دونه موز متوسط ۲۵ تا ۲۷ ۸ گرم
25:18کربوهیدرات داره و شما وقتی که اینو
25:21می‌دونید که من امروز ۱ مثلاً ۵۰ گرم
25:25می‌تونم کربوهیدرات بخورم دیگه مهم نیست
25:28بچه‌ها اینو چه ساعتی می‌خورید این یه
25:30باور غلطه
25:32که میگن شبا من برنج نمی‌خورم شبا من اینو
25:36نمی‌خورم حالا غذا نیاز داره که هضم بشه
25:39بهتره آدم دیروقت غذا نخوره مثلاً ما
25:42آخرین وعدمونو اصولاً هفت هشت تا شب
25:44می‌خوریم و دیگه بعدش چیزی نمی‌خوریم مگه
25:46اینکه شرایط خاصی پیش بیاد ولی می‌خوام
25:49اینو بهتون بگم اینطوری نیستش که ما بگیم
25:52کربوهیدرات باید حذف بشه یا اینکه شما شب
25:56نباید کربوهیدرات بخورید شما باید بدونید
26:00چند گرم کربوهیدرات بدن شما بسته به کالری
26:04که شما در طول روز دریافت می‌کنید نیاز
26:06داره و باید بخورید بعد از محاسبه پروتئین
26:10و چربی‌هاتون و اون رو تو وعده‌های مختلفی
26:14تقسیم بکنید. حالا من ۱۵۰ گرم کربوهیدراتو
26:17برای خودم زیاد می‌دونم بهخصوص به خاطر
26:20اینکه تنبر تختان دارم. من وقتی که یه مدت
26:23رژیم لوکارب گرفتم و کربوهیدراتمو خیلی
26:25آوردم پایین مثلاً روزانه ۵ ۶۰ گرم
26:30کربوهیدرات می‌خوردم و خیلی این پریودم و
26:34این‌ها بهم کمک کرد خیلی راحت‌تر بود برام
26:37ولی از اون رژیم یه مدت انجامش دادم برای
26:40اینکه یه دیتاکسی بشه بدنم و بعد خارج شدم
26:43اما الان من بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم
26:46کربوهیدرات در طول روز می‌خورم مثلاً ۱۲۰
26:50گرم کربوهیدراتو براتون مثال بزنم. من
26:53صبحونه خیلی راحت یه پنکیک پروتئینی برای
26:56خودم درست می‌کنم. یه کاپ جو هم می‌ریزم
26:59یا اتم میل اگه بخواید می‌تونید بخورید.
27:02۳۰ ۴۰ گرم کربوهیدراتون رو صبح دریافت
27:05کنید. من چون قبل تمرینم صبحونه می‌خورم
27:08دریافت می‌کنم میرم سر تمرین. کربوهیدرات
27:11به شما انرژی میده. کربوهیدرات یکی از
27:14چیزاییه که عضله بهش به شدت نیاز داره
27:17برای اینکه بزرگ بشه برای اینکه رشد کنه.
27:20میرم تمرینم میام ناهارمو می‌خورم دوباره
27:23تو ناهارم برنج هست سیب‌زمینی هست دوباره
27:27اونو مقداری در نظر می‌گیرم که بشه ۳۰ ۴۰
27:30گرم مثلاً اگه بشه ۴۰ گرم صبحونه و ناهارم
27:34میشه ۸۰ گرم کربوهیدرات من دوباره برای
27:37شامم هم توی رژیم ۱۵۰۰ کالری اگه باشم به
27:42راحتی می‌تونم برنج بخورم نون بخورم
27:46دوباره ۳۰ گرمشو بذارم اونجا و کربوهیدرات
27:48روزمو تأمین بکنم اگه اما میام وعده‌ای
27:52بخورم که کربوهیدرات داشته باشه مثلاً
27:54کیکی درست کنم یا چیزی بخورم که توش موز
27:57باشه و این‌ها شب دیگه کربوهیدرات
28:00نمی‌خورم این بستگی داره که من وعده‌های
28:03دیگم چه چیزایی هستن پس شما باید ب بنا به
28:07بدن خودتون ببینید ک نسبت به کالریتون
28:10کربوهیدراتتون چقدر باید باشه اونو تو
28:13وعده‌های مختلف تقسیم بکنید نکته آخر و
28:16بسیار مهمی که می‌خوام بهتون بگم کالر
28:19نوشیدنی‌هاست.
28:21ما خیلی وقتا در طول روز یه سری چیزهایی
28:24می‌خوریم که فکر می‌کنیم که این‌ها کالری
28:28ندارن یا مشکلی ایجاد نمیکنن ولی همونا
28:33یهو ما رو از کسری کالری خارج می‌کنن.
28:36دوباره بهتون میگم شما برای از دست دادن
28:39وزن به کسری کالری نیاز دارید و خیلی مهمه
28:42که به مرور زمان و آهسته آهسته کالری
28:46انواع غذاها و میزان ماکروهاشون دستتون
28:50بیاد. این یک آموزشه یعنی یه آموزشیه که
28:54باید به خودتون بدین یه دو سه هفته انجامش
28:57بدین قشنگ یاد بگیرید که مثلاً لته چقدر
29:01کالری داره بعد مثلاً شما توی رژیم قرار
29:04دارید اما روزی مثلاً میرید تو یه روز سه
29:09تا آیس میخورین بعد بسته به شیری که تو
29:13اون آیس لته استفاده شده کالریش متفاوته
29:16مثلاً یه آیس لته اگه با شیر پرچرب باشه
29:19۱۵۰ کالری داره داره یا مثلاً میاین به
29:22اون یه سیرپ اضافه می‌کنید میرید یه قهوه
29:24سفارش میدید با سیرپ کارامل که خیلی هم
29:27خوشمزهست بعد اون سیپ کارامل خودش مثلاً
29:30۵۰ ۶۰ کالری اضافه می‌کنه اندازه یه میان
29:33وعده پروتئینی کالری میده یه قاشق سس
29:36مثلاً باربیکیو ۶۰ کالری داره بعد شما غذا
29:40می‌خوری غذا درست می‌کنی یا داری گوشت
29:42می‌خوری میای روش سس باربیکیو مثلاً
29:45می‌ریزی یه قاشق د قاشق و میگی خب چیزی
29:47نیست که و همون میشه صد و خوردی کالری به
29:50اندازه یه تیکه پروتئین به اندازه دو سه
29:53تا تخممرغ داره به شما کالری میده در عین
29:57حال ارزش غذایی نداره وقتی این موضوع رو
30:00یاد می‌گیرید دیگه متوجه میشید که حتی
30:03وقتی رستوران رفتید مهمونی رفتید چه
30:06چیزهای اولویت شماست و شما باید چه مواد
30:09غذایی رو انتخاب کنید وقتی که آدم اینا رو
30:12نمی‌دونه خیلی اشتباه می‌کنه مثلاً یه
30:16وقتایی تو ممکنه بیای شکمتو با مثلاً چند
30:20تا دونه سیب‌زمینی سیر نگه داری بگه خب من
30:23رژیمم بذار یه کوچولو سیب‌زمینی بخورم که
30:25دلمو بگیره ولی نه ارزش غذایی داره نه
30:29ماکروهات رو داره تأمین می‌کنه در عین حال
30:32داره ک ک ک ک کالری بالا به تو میده من به
30:35خاطر اینکه خودم چنین تجربه‌ای داشتم و تا
30:38چند سال این اشتباه رو مرتکب شدم دارم به
30:41شما میگم و من واقعاً اگه این موضوعات رو
30:44زودتر می‌دونستم فکر می‌کنم نسبت به ورزش
30:47و تمرینایی که انجام می‌دادم خیلی زودتر
30:49تر می‌تونستم شکل بدنم رو تغییر بدم.
30:53مثلاً اشتباه خیلی بزرگی که من انجام
30:55میدادم این بود که صبح خونه‌ها می‌دیدم خب
30:58رژیمم دیگه مثلاً نون تستو با کره بادم
31:01زمینی یه قاشق کره بادم زمینی موز یا یه
31:04دونه نونه تست دیگه رو با پنیر می‌خوردم.
31:07بعد الان که این موضوع رو می‌دونم من چند
31:09برابر وزن بدنم باید پروتئین بخورم؟ چقدر
31:12باید کربوهیدرات و چقدر چربی بخورم؟
31:14می‌فهمم صبحونه‌ای که من اون زمان
31:16می‌خوردم چربی و فتح بسیار بالایی داشت
31:21اما در عین حال پروتئینش بسیار پایین بود.
31:24این میشه انتخاب هوشمندانه غذا. اینکه ما
31:28با خیلی چیزها ممکنه سیر بشیم یا مثلاً
31:31دلمونو بگیره. اما اینکه اونا چه چیزایین،
31:34چه ماکروهایی دارن خیلی مهمه. چون شما فکر
31:38کنید که ما فقط مثلاً من فقط ۱۵۰۰ کالری
31:42می‌تونم تو یه دوره‌ای مصرف بکنم. باید
31:44اون ۱۵۰ کالری رو با مواد مغذی تشکیل بدم
31:49که منو سیر نگه داره و در عین حال بتونه
31:53انرژی بدن من رو هم تأمین بکنه.
31:55[گلویش را صاف می‌کند] مثلاً یکی از
31:57اشتباهاتی که من قبلاً انجام می‌دادم این
31:59بود که من خیلی راحت مغزیجات می‌خوردم.
32:02مثلاً گفتم خب نون و پنیر و گردو می‌خورم.
32:05من عاشق گردوهم مثلاً می‌شینم نون و پنیر
32:08و گردو می‌خورم. بعد گردو خیلی چربی و فتح
32:11بالایی داره. بعد مثلاً الان متوجه می‌شدم
32:13تو یه وعده صبحونه من ۴۰ ۵۰ گرم فتح
32:17می‌خوردم. شما باید به این کار مثل یک
32:20آموزش نگاه کنید. مثل اینکه یک دوره‌ای
32:23قراره غذاها رو بشناسید، یادشون بگیرید و
32:26بدونید چه چیزی رو برای بدن خودتون باید
32:30انتخاب کنید و برای بدن شما خوبه. من فقط
32:33این تجربه رو با شما به اشتراک گذاشتم. نه
32:36به خاطر اینکه شما حساس بشید یا وسواس
32:38پیدا کنید به غذا خوردن. وقتی که یک مدت
32:42این کارو انجام میدید خیلی راحت وقتی
32:44دارید خرید می‌کنید یا غذا سفارش میدید یا
32:48هر چیزی متوجه میشید چه انتخاب‌هایی برای
32:51شما بهتر هستن و فقط این مرحله یادگیری رو
32:55اگر طی بکنید تو انتخابهای بعدیتون خیلی
32:58بهتون کمک می‌کنه و این مرحله یادگیری
33:01حدوداً دو سه هفته ۴ هفته براش کافیه. خب
33:04یه جمع‌بندی من در نهایت بکنم براتون. پس
33:07اول از همه کالری نگهدارندهتون رو محاسبه
33:11بکنید تا ببینید چقدر کالری برای نگه
33:14داشتن وزنتون کافیه. بسته به اضافه وزنی
33:18که دارید بین ۱۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌تونید
33:21در کسری کالری باشید. اگر اضافه وزنتون
33:25خیلی زیاده یه کوچولو می‌تونید کسری
33:27کالریتونو بیشتر کنید اما اگه اضافه
33:29وزنتون زیاد نیست نباید خیلی تو کسری
33:32کالری قرار بگیرید چون اون موقع به بدنتون
33:35آسیب می‌زنید و این کار یه کار مستعمریه
33:38که باید طی مثلاً ۴ هفته ۸ هفته ۱۲ هفته
33:42انجامش بدید تا نتیجه درست ازش ببینید و
33:46مطمئن باشید که نتیجه می‌بینید دلیل اس
33:49خیلی از استاپ‌های وزنی همینه و حواستون
33:54باشه توی اون میزان کالری کسری که قرار
33:57می‌گیرید ماکروهای درستی رو جا بدید.
34:00حتماً پروتئین مصرف بکنید. حتماً
34:03کربوهیدراتون رو مصرف بکنید. اگر دیابت یا
34:06مشکل خاصی ندارید و حتماً چربی که مصرف
34:09می‌کنید بنا به رژیم غذایی که دارید و اگر
34:12دارید وزن از دست میدید یک گرم به ازای
34:16وزن بدنتون باشه و اینو تو وعده‌های مختلف
34:19تقسیمش بکنید. این اپیزود دوم از این سری
34:22ویدئوهاست. اگر کسی اولین باره که داره
34:24فیلمای منو می‌بینه و این اولین فیلمیه که
34:27می‌بینه حتماً باید اپیزود اولو ببینه بعد
34:30برسه به این اپیزود چون اینا یه سری رشته
34:32فیلمه که به همدیگه وصل میشه و نکاتی هست
34:34که باید دونه دونه بدونیم تا به مراحل
34:38بعدی برسیم چون یه سری برنامه‌ها دارم به
34:40همین دلیل حتماً این اپیزودا رو به ترتیب
34:43ببینید. مرسی که اینجا هستید. مرسی که ما
34:45رو می‌بینید. دوستون دارم. خداحافظ.

About this transcript

This page contains the full transcript of با این محاسبه ۱۷ کیلو وزن کم کردم 💪🏽✨ by Sorour & Aslan, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 4,733 words across 616 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

What you can do with it

Use the transcript to take notes, quote the speaker, build a study guide, generate a summary with ChatGPT or Claude via the YouTube Summary tool, or export it as a timed subtitle file with YouTube to SRT. You can also re-open it in the transcriber to choose a caption track available on the video.

Free YouTube transcript tool

YouTube2Text is a free YouTube transcript generator — no signup, no daily limit. Paste any YouTube link and get the full transcript instantly, with timestamps, click-to-jump, caption language selection, AI prompts for ChatGPT, Claude, and Gemini, and exports to TXT, SRT, VTT, or Markdown.