ลดความดันโลหิตสูงด้วยตัวเอง แบบไม่ใช้ยา | หมอวี เล่าโรค — Transcript

Full transcript

1. 0:00[เพลง]
2. 0:04สวัสดีครับหมอวี Healthy ทุกคนรู้ไหม ครับ โรคความดันโลหิตสูงเนี่ยไม่จำเป็นต้อง
3. 0:08เริ่มยาทุกคนในผู้ป่วยบางรายเนี่ยอาจไม่ จำเป็นต้องใช้ยาด้วยซ้ำไปหากมีการปรับ
4. 0:13เปลี่ยนพฤติกรรมจริงจัง บางคนเนี่ย ไม่ต้องกินยาเลย วันนี้เรามารู้กัน
5. 0:17ว่ามีวิธีอะไรบ้าง ที่จะลดความ ดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องกินยาถ้าใครอยากดู
6. 0:22สรุปวิธีการลดความดำแบบไม่ใช้ยาโดยผมจะ แบ่งไปทั้งหมด 10 ข้อเนี่ยให้ไปดูนาทีที่
7. 0:2729 เลย แต่เป็นการดูภาพรวมแบบคร่าว ๆถ้าจะให้ดีเนี่ยก็ดูคลิปเต็มตั้งแต่ต้น
8. 0:33จนจบเลยอันนี้ก็จะบอกภาพรวมของการลดความ ดันโลหิตสูงแบบไม่ใช้ยาได้ดีกว่า
9. 0:39ความดันโลหิตสูงเนี่ยเป็นภัย เงียบจากข้อมูล ปี 2562 ถึง 2563
10. 0:46เนี่ยพบว่ามีผู้ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงเนี่ยในประเทศไทยเนี่ยตั้งแต่อายุ 18 ปี
11. 0:51ขึ้นไปนะครับมีประมาณเนี่ย 13 ล้านคนนะ แล้วครึ่งนึงครับประมาณ 7 ล้านคนเนี่ยไม่
12. 0:56ทราบว่าตัวเองเป็นด้วยซ้ำไปเพราะว่าโรคความดันโลหิตสูงเนี่ยมักไม่มีอาการใดๆมา
13. 1:01ก่อนหรือไปตรวจอย่างอื่นแล้วเนี่ย พบว่ามีโรคความดันโลหิตสูงเนี่ยเช่นที่ผมเคยบอก
14. 1:06ไปความดันสูงมากเลยแต่มาหาหมอเพราะว่า มีอาการปวดหลังหรือว่าบางคนเนี่ยปวดฟันมา
15. 1:11เฉยๆไม่เกี่ยวกับโรคความดันโลหิตสูงเนี่ยเลย หรือบางคนจะมาด้วยอาการเวียน หัวปวดหัว
16. 1:16คลื่นไส้อาเจียนหรือว่ามีอาการมึนงงแต่ จากข้อมูลเนี่ยครึ่งนึงเนี่ย
17. 1:22มักไม่มีอาการอะไรมาก่อนเลยแล้วทำไมมี ความน่ากลัวเพราะว่าคนที่มีโรคความดันโลหิตสูง
18. 1:28ทิ้งไว้นานๆเนี่ยผมเคยทำ คลิปไปแล้วนะจะมีอาการอะไรบ้างเช่น
19. 1:29หัวใจวายเฉียบพันธุ์ กล้ามเนื้อหัวใจหนาตัวผิดปกติ เส้นเลือดในสมองตีบหรือแตก
20. 1:36ไตวาย แล้วก็พบว่าคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง แบบไม่ได้รักษาเนี่ยจะมีโอกาสหัวใจวาย
21. 1:46มากกว่าคนปกติถึงประมาณ 1-2 เท่าแล้วก็มี โอกาสที่จะเกิดโรคstoke
22. 1:46หรือว่าโรหลอดเลือดทางสมองเนี่ยอัมพฤก อัมพาต มากกว่าคนปกติถึงประมาณ 3-4 เท่าเลย
23. 1:53โรคความดันโลหิตสูงเนี่ยเราจะเรียกว่า hypertension หมายถึง
24. 1:57ระดับความดันโลหิตตัวบนที่เรียกว่า systolic blood pressure ก็คือภาวะแรงบีบของหัว
25. 2:05ใจเนี่ยเกิน 140 มมปรอท หรือเป็นภาวะที่ ความดันตัวล่างครับเรียกว่า
26. 2:11diastolic blood pressure ก็คือเป็นแรงคลาย ของหัวใจเนี่ยเกิน 90 มมปรอท
27. 2:16ตัวใดจัวหนึ่งที่ สูงเกินเกณฑ์เนี่ยเกิน 140 ตัวบนหรือตัว ล่างเกิน 90 เนี่ยก็วินิจฉัยว่า
28. 2:17เป็นความ ดันโลหิตสูงหรือคนที่สุขภาพร่างกายปกติ ความดันโลหิตเนี่ยวัดที่บ้าน
29. 2:23ต้องไม่ เกิน 130 ของตัวบนแล้วก็ตัวล่าง เนี่ยต้องไม่เกิน 80 มมปรอท
30. 2:28แต่ในคนที่มีโรคประจำตัวเราก็อยากจะให้ความดัน โลหิตเนี่ยต่ำนะครับประมาณ 130/ 80
31. 2:35ก็คือ คนที่เป็นเบาหวานคนที่เป็นโรคไตเรื้อรัง คนที่เป็นโรคหัวใจคนที่เป็นโรคอัมพฤต
32. 2:48อัมพาต ความดันต้องตัวบนต้องต่ำ กว่า 130 แล้วก็ตัวล่างต้องต่ำกว่า 80
33. 2:53แล้วก็คนที่อายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไปนะ ส่วนใหญ่แล้วเนี่ยเราก็จะให้
34. 2:57ความดันเนี่ยอยู่ในตัวบนก็ไม่เกิน 140 แล้วก็ตัวล่างเนี่ยต้องไม่เกิน 90 มมปรอท
35. 3:02ก็ถือว่าดีแล้วครับเพราะว่าคน ที่สูงอายุหลอดเลือดเนี่ยจะมีความแข็งตัว
36. 3:07เพราะฉะนั้นแล้วเนี่ยความดันเนี่ยเราก็จะ ให้อยู่ประมาณนี้ ตัวบนไม่เกิน 140
37. 3:11ตัวล่างไม่เกิน 90 ถือว่าใช้ได้แล้ว เคยสงสัยกันไหมครับว่าความดันโลหิตเนี่ย
38. 3:15บางคนเนี่ยทำไมตัวบนสูง บางคน เนี่ยทำไมตัวล่างสูงจริงๆแล้ว
39. 3:16ความดันโลหิตเนี่ยที่สูงตัวบนหรือตัวล่างสูง อย่างใดอย่างหนึ่งเนี่ยก็จะพอบอกได้ครับ
40. 3:25ว่ามีภาวะอะไรบ้างเช่น ความดันโลหิต ที่สูงเนี่ยตัวบนนะมักจะเกิดกับ
41. 3:25คนที่สูง อายุครับเพราะที่ผมบอกไปนะเกิดจากภาวะที่ หลอดเลือดทั่วร่างกายเนี่ยเริ่มเสื่อมนะ
42. 3:35มีการแข็งตัวเพราะฉะนั้นแล้วหัวใจก็ ต้องบีบตัวแรงขึ้นในการที่
43. 3:36จะทำให้เลือดเนี่ยไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้หรือคน ไข้ที่เป็นเบาหวานก็เช่นกัน
44. 3:41ตัวบนมักจะสูงกว่าตัวล่างแล้วความดันโลหิตสูงของ ตัวล่างล่ะมีโรคอะไรบ้าง
45. 3:47เช่นชอบกินเค็มมากเกินไปหรืออาจจะมีภาวะหยุดหายใจขณะ นอนหลับครับทำให้มีภาวะความดันตัวล่าง
46. 3:55เนี่ยสูงกว่าปกติได้แต่ปกติ ไม่ว่า จะมีลักษณะที่เป็นสูงตัวตัวบนอย่างเดียว
47. 4:00หรือตัวล่างสูงอย่างเดียวเนี่ยการรักษาก็ ไม่ค่อยแตกต่างกันครับก็อาจจะมีการปรับยา
48. 4:06ที่ไม่เหมือนกันบ้างในบางกรณีโรคความดันโลหิตสูงมีทั้งหมด 2 สาเหตุ
49. 4:10สาเหตุแรกเราเรียกว่า essential hypertension หรือ Primary hypertension
50. 4:16ถ้าแปลเป็นภาษาไทยก็คือว่าเป็นโรคความดัน โลหิตสูงที่ไม่ทราบสาเหตุซึ่งชนิดนี้
51. 4:22พบได้ประมาณ 90-95 % ของโรคความ ดันโลหิตสูงทั้งหมดซึ่งปัจจุบันเนี่ยเรา
52. 4:28ยังไม่ทราบกลไกและก็สาเหตุที่แน่ชัดแต่พบ ว่ามีปัจจัยเสี่ยงต่างๆเนี่ยจะทำให้เกิด
53. 4:34โรคความดันโลหิตสูงชนิดนี้ได้คือกรรมพันธ์พ่อแม่เป็นก็มีโอกาสเป็น อายุมากขึ้นด้วยหลอดเลือดเริ่มเสื่อมขึ้น เพศชายมากกว่าเพศหญิง
54. 4:47น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ มีไขมันในเลือดสูง แล้วก็พฤติกรรมทั่วๆไปครับเช่น
55. 4:49ชอบกินอาหารที่มีรสจัดรสเค็มการไม่ออกกำลังกาย การสูบบุหรี่การดื่มแอลกอฮอล์
56. 4:54มีความเครียดก็เกี่ยว แล้วก็มีประวัติ ว่าคนในครอบครัวเนี่ยเป็นโรคหัวใจและ
57. 5:00หลอดเลือดหัวใจซึ่งสาเหตุนี้เกี่ยวข้องกับ พฤติกรรมอย่างมากครับเดี๋ยวผมจะกล่าวต่อ
58. 5:11ไปนะว่ามีพฤติกรรมอะไรบ้างที่เสี่ยงมาดู ข้อ 2 กันก่อน ความดันโลหิตสูงชนิด
59. 5:17ที่ทราบสาเหตุเราเรียกว่า secondary hypertension อันนี้พบได้น้อยครับ
60. 5:22ประมาณแค่ 5-10 % ก็คือมีปัญหาที่ระบบอื่น แล้วส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูง
61. 5:28เช่น มีโรคต่อมไร้ท่อ เช่นโรคไทรอยด์มี โรคต่อมหมวกไต ทำงานผิดปกติ
62. 5:33โรคไตเสื่อมเรื้อรัง มีโรคเส้นเลือดแดงใหญ่ตีบโรค ครรภ์เป็นพิษ คนที่ตั้งครรภ์นะก็มี
63. 5:43ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้มี การบาดเจ็บที่ศีรษะอย่างรุนแรงอันนี้ก็ทำ
64. 5:48ให้เกิดได้ครับนอกจากนี้ คนที่ใช้ ยาบางประเภทนะครับเช่นยาสเตอรอยด์
65. 5:54อันนี้ก็เกี่ยวเหมือนกันหรือมีการถูกสาร เคมีบางชนิดข้อ ต่อมาก่อนเราจะรู้ว่าเรา
66. 5:59เรามีโรคความดันโลหิตสูงหรือเปล่าเนี่ยจริงๆผมแนะ นำทุกคนเนี่ยที่บ้านเนี่ยควรมีอย่าง
67. 6:05น้อย 1 เครื่อง เพราะว่าโรคความดันโลหิตสูงเนี่ยจะมาเมื่อไหร่ก็ได้ยิ่งเรา
68. 6:10อายุมากขึ้น มีโอกาสที่จะมาโดยไม่รู้ตัว เลยแล้วต่อมานะ เราจะไปซื้อยังไงดี
69. 6:15เต็มไปหมดเลยใช่ไหมครับ ดูในเว็บไซต์ ดูใน ร้านในออนไลน์เนี่ยมีเป็น
70. 6:21ร้อยๆรุ่นเลย เราก็จะแนะนำเครื่องวัด ความดันโลหิตเนี่ยเป็นแบบออโต้ก็ได้
71. 6:26หรือว่าเป็นแบบที่บีบก็ได้แต่ถ้าเป็น แบบออโต้เนี่ยวัดที่แขนเนี่ยอันนี้ก็จะ
72. 6:31สะดวกที่สุดและก็ไม่แนะนำ เดี๋ยวนี้จะมีผมเห็นอยู่นะวัดตรงข้อมือ
73. 6:36วัดตรงนิ้วอะไรอย่างเงี้ยอันนี้ความแม่น ยำเนี่ยไม่น่าเชื่อถือให้ซื้อแบบที่วัด
74. 6:41แขนดีกว่าจะเป็นแบบรัดก็ได้หรือ เป็นแบบสอดก็ได้แล้วแต่สะดวกเครื่อง
75. 6:45เยอะมากเลย แล้วเราจะรู้ได้ไงว่า เครื่องนี้มีมาตรฐานหรือเปล่า
76. 6:49มี เว็บไซต์ที่ให้เช็คเราก็สามารถพิมพ์ชื่อ รุ่นไปได้เลยแล้วเราก็ไปค้นเอาว่า
77. 6:55รุ่นที่จะซื้อมีความแม่นยำไหม
78. 6:57แต่เป็นภาษาอังกฤษหมด
79. 6:59เดี๋ยวผมจะทิ้งลิงก์ไว้ให้ จะมี ประมาณ 2-3 เว็บไซต์เนี่ยถ้าบ้านไหนเนี่ย
80. 7:03มีคนสูงอายุ อาจจะเช็คไม่ค่อยเก่ง ก็ฝากลูกหลานที่มีความรู้ทางด้านภาษา
81. 7:08อังกฤษเช็คให้ข้อต่อมานะวิธีการวัดความ ดันต้องทำอย่างไรผมจะแบ่งไปทั้งหมดเป็น
82. 7:142-3 ข้อ ข้อแรกคือวัดตอนที่เราพัก ครับง่ายๆเลยนะหลังตื่นนอนหรือว่าก่อนนอน
83. 7:20หากมีความผิดปกติของร่างกายเราเช่น วันนี้เวียนหัว วันนี้มึนหัวมาก
84. 7:21วันนี้คลื่นไส้รู้สึกไม่ค่อยดี ตรงนั้นต้องวัด ซ้ำอีกครั้งนึง เพราะอาจจะเป็น
85. 7:27สัญญาณ ของความดันโลหิตสูงได้ทางที่ดี จดด้วย เช่น
86. 7:34วันนี้ความดันโลหิตสูงเนื่องจากโดนอากาศร้อน ความเครียด จดมา แล้วก็ถ้าที่ดีเนี่ยถ้าสูงต่อเนื่องเนี่ย
87. 7:42อันนี้ก็ต้องไปพบแพทย์วิธีการวัดความ ดันอันดับแรกก่อนเลย ไม่นอนวัด
88. 7:42แล้ว ก็ควรจะมีโต๊ะและมีเก้าอี้ ก็จะดี มากโดยเฉพาะเก้าอี้ครับต้องมีพนักพิงสบาย
89. 7:52เราควรจะมีโต๊ะนะให้เราวางแขนได้ด้วย เพราะว่าถ้าเรายกแขนสูงขึ้นไป ชูแขน
90. 7:58หรือว่าเราเอาแขนเนี่ยโลงมาไม่มีอะไรให้ เราวางแขนเนี่ยความดันเนี่ยค่าจะ
91. 7:59ไม่แม่นยำข้อ ต่อมา อันนี้มีความสำคัญไม่ ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือว่าอยู่ที่โรงพยาบาล
92. 8:09ถ้าเราปวดปัสสาวะเนี่ยปวดอุจจาระเนี่ยให้ ไปเข้าห้องน้ำทำธุระให้เรียบร้อยก่อน
93. 8:14ถ้าเรากลั้นไว้เนี่ยจะทำให้ความดัน โลหิตสูงมากกว่าปกติได้
94. 8:15บางคนนะไปโรง พยาบาลเนี่ยเวลาเขาจะเรียกเนี่ยปวด ทุกทีเลยปวดอย่าเข้าห้องน้ำ
95. 8:20เลยเวลานั่ง ตั้งนานเนี่ยนะหมอไม่เรียกสักทีพอจะเข้า ห้องน้ำเลยหมอเรียกก็รีบตื่นเต้น
96. 8:21ไปวัดความดันโลหิตไปเจอหมอแล้วก็มีการปวดปัสสาวะ ปวดอุจจาระด้วยเนี่ยพอไปวัดแล้วเนี่ยจะทำ
97. 8:35ให้ค่าสูงมากกว่าปกติได้ครับแล้วก็หลัง จากไปเข้าห้องน้ำหรือว่าทำกิจกรรม
98. 8:39อะไรมาแล้วเนี่ยเราควรจะนั่งพักก่อน อย่างน้อยเนี่ย 5-10 นาทีการวัด
99. 8:40ไม่ควร นั่งไขวห้าง ความดันโลหิตก็จะสูงกว่าปกติได้ ชากาแฟน้ำอัดลมอสูบบุหรี่
100. 8:46กินหล้าพวกนี้จะทำให้ความดันโลหิตสูงได้ เพราะฉะนั้นแล้วพวกเนี้ยต้องงด
101. 8:51ก่อนวัด เนี่ยประมาณครึ่งชั่วโมงแล้วมีปัญหานึงที่ พบบ่อยเหมือนกันก็คือวัดที่บ้าน
102. 9:02ปกติเหมือนที่หมอบอกเลย ทำไมไปวัดที่ โรงพยาบาลเนี่ยสูงตลอดเลย 170 -180
103. 9:09เพราะพวกนี้มีกลุ่มอาการครับเขาเรียกว่า White coat Syndrome ,White coat ก็คือ
104. 9:13ว่ากลุ่มพวกเสื้อกาวน์ของหมอและของคุณพยาบาล
105. 9:19พอเวลาเราไปโรงพยาบาลแล้วเนี่ยมันมีหลาย ปัจจัยครับต้องตื่นแต่เช้ามีตื่นเต้น
106. 9:19งด น้ำงดอาหารไป มีความเครียด นอนไม่หลับพวก นี้จะทำให้ความดันสูงเนี่ยแบบชั่วคราวได้
107. 9:31จะสูงกว่าปกติประมาณ 5-10 มมปรอท ไม่เป็นอันตราย
108. 9:35ไม่มีภาวะเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคหัวใจในอนาคตได้ เป็นภาวะสูง ชั่วคราวเฉยๆถ้าทางที่ดี
109. 9:36พอไปถึงโรง พยาบาลแล้วเนี่ยก็ต้องนั่งพักนานนิดนึง แล้วก็ต้องมีการจดด้วยนะ
110. 9:48มาให้หมอดูนะว่าที่บ้านนเราปกติจริงๆ หรือเป็นผมจะแนะนำว่าให้เอาเครื่อง
111. 9:53เนี่ยที่บ้านเนี่ยไปวัดเทียบกับที่โรง พยาบาลด้วย เพื่อที่จะรู้ว่าเครื่อง
112. 9:57ของเราเนี่ยมีปัญหาหรือเปล่า เมื่อเรา เป็นความดันโลหิตสูงแล้วเนี่ยเป็นคำถามที่
113. 10:02พบบ่อยเลต้องกินยาไปตลอดชีวิตหรือ เปล่าจริงๆแล้วถ้าเราสามารถควบคุม
114. 10:08ปัจจัยได้ดีมากๆวัดความดันต่อเนื่องแล้ว ก็รักษาที่ต้นเหตุบางกรณีครับหายขาดโดย
115. 10:14ที่ไม่ต้องกินยาได้เลยการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมแบบองค์รวมเนี่ยครับเราเรียกว่า
116. 10:19Lifestyle modification ให้ทำทุกราย ถึงแม้ยังไม่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
117. 10:25ก็ตามอันนี้เป็นการชะลอของการเกิดโรคได้ ซึ่งผมจะแบ่งเป็นทั้งหมด 10 ข้อ
118. 10:26ข้อแรกเลย น้ำหนักตัวยิ่งมีน้ำหนักตัวมากเท่า ไหร่ความดันโลหิตเนี่ยก็มีโอกาสที่จะสูง
119. 10:37มากขึ้นเท่านั้นโดยพบว่า คนที่น้ำ หนักตัวลด 1 กกความดันโลหิตจะ
120. 10:44ลดลง 1-2 มมปรอทแล้วยิ่งลดได้ถึง 10 กิโลกรัมจะลดความดันโลหิตได้ประมาณ
121. 10:505-20 มมปรอท เยอะมากๆเลย แล้วเราจะ ดูได้ยังไงว่าน้ำหนักตัวเราเกินเกณฑ์นะ
122. 10:58เราต้องใช้ใช้คำว่าวัดดัชนีมวล กายครับอันนี้ทำไม่ยากนะง่ายๆ
123. 10:58ก็ คือรู้น้ำหนักตัว หารด้วยส่วนสูง 2 ครั้งที่เป็นเมตรง่ายๆ เช่นคนไข้
124. 11:13หนัก 70 กิโลกรัม ส่วนสูง 150 ซมก็เอา 70 กก ตั้งและหารด้วย 150 ซมก็คือ 1.5 เมตร
125. 11:19ถูกไหมก็คือ 70 หารด้วย 1.5 หาร 2 ครั้งอัน นี้ก็จะเป็นค่า BMI ออกมาหรือว่าค่า
126. 11:26Body Mass index หรือดัชนีมวลกายซึ่งดัชนีมวล กายค่าที่เหมาะสมอยู่ประมาณ
127. 11:3118.5 -22.9 กกต่อตารางเมตร
128. 11:38ถ้าคนแบบน้ำหนักตัว เยอะๆเลยอ้วนเป็นแบบ 100 กิโลกรัม เนี่ยหมอจะให้ผมลดมากลับมาเป็นปกติ
129. 11:48เนี่ยผมทำไม่ได้หรอกครับจริงๆแล้ว แค่ลด 5-10 % ของน้ำหนักตัวเดิมเนี่ย
130. 11:54อันนี้ก็มีผลดีแล้วเช่นน้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม ลด 5% ก็ 5 กิโลกรัม 10% ก็ 10 กิโลกรัม
131. 12:00ก็มีผลดีแล้ว แล้วถ้าผอมอยู่แล้ว เนี่ยจะให้ไปลดอะไรอีกไม่มีอะไรจะลด
132. 12:05ผอมมากไปก็ไม่ดี เสี่ยงต่อการ เกิดพวกกระดูกบางกระดูกพรุนได้เพราะฉะนั้น
133. 12:09แล้วเนี่ยน้ำหนักเนี่ยอยู่ในช่วงที่ผมบอก เนี่ยจะดีที่สุดครับ ข้อที่ 2
134. 12:15การเลือกรับประทานอาหารครับกินผักให้เยอะ ขึ้นผลไม้ก็หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวาน
135. 12:22ผลไม้เมืองไทยเนี่ยจะเป็นผลไม้เมือง ร้อนนะจะมีความหวานเยอะ พวกขนุน
136. 12:27ทุเรียน มะม่วง องุ่นเยอะแยะเลย พวกนี้ ก็ถ้าเลือกทานได้เนี่ยก็ทานได้ทานที่มี
137. 12:28รสหวานได้บ้าง แต่ว่าเน้นที่พวกที่ไม่ หวานเช่นชมพู่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร
138. 12:41ในคนทั่วไปเนี่ยเราก็แนะนำว่าให้รับ ประทานไขมันเนี่ยประมาณ 3-4 ช้อนชาต่อวัน
139. 12:47โดยเฉพาะไขมันที่มีปัญหาคือไขมันอิ่มตัว แล้วก็ไขมันทรานส์ ถ้าเราสามารถควบคุม
140. 12:52อาหารที่ผมบอกไปได้นะไม่หวานจัดแล้ว ไขมันเนี่ยก็เลือกกินไขมันชนิดที่ดี
141. 12:57พวกนี้เนี่ยจะสามารถลดความดันโลหิตได้ ประมาณ
142. 13:028-10 มมปรอทเลย ปกติไขมันทรานส์เนี่ยเราจะ ไม่นำให้กินเลยจะดีที่สุดนะเพราะ
143. 13:08ว่ามีงานวิจัยออกมาแล้ว ถ้ากินบ่อยๆ เนี่ยมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและ
144. 13:14หล่อเลือดสมองอย่างมีนัยยะสำคัญแล้วไขมัน ทรานส์เนี่ยทุกคนรู้ไหมครับว่า คืออะไรจริงๆ
145. 13:20แล้วไขมันทรานส์เนี่ยมันก็คือไขมันไม่อิ่ม ตัว เป็นไขมันที่มีประโยชน์ไขมันที่ดี
146. 13:26แต่ว่าไขมันไม่อิ่มตัวที่มาจากพืชนะ พวกเก็บได้ไม่นานแล้วก็อาจจะมีความ
147. 13:32เหม็นหืนง่ายด้วยลักษณะของไขมันที่ไม่ อิ่มตัวเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง
148. 13:37ตั้งเอาไว้นี่แหละมันก็จะมีลักษณะเป็นของ เหลวแต่ในแง่ของการทำกำไร ในแง่
149. 13:43ของการทำธุรกิจเนี่ยทำยังไงก็ได้ จะ เอาเงินมาเยอะๆแล้วทำยังไงล่ะก็เอาไขมัน
150. 13:49ดีอยู่แล้วเนี่ยไม่อิ่มตัวเนี่ยไปเติมสาร ไฮโดรเจนเข้าไป ทำให้คุณสมบัติของ
151. 13:49ไขมันตัวเนี้ยเปลี่ยนไปมีลักษณะเป็นของแข็ง เมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้องเป็นก้อนๆ
152. 13:56ไม่มี ความหืนเก็บได้นานคืออันนี้ดี ต่อคนที่ขาย แต่ว่าจะส่งผลเสียต่อ
153. 14:07ผู้บริโภคอย่างมาก เช่น เนยขาว เนยเทียมวิปครีมที่ไม่มีส่วนของนม
154. 14:15ที่เป็นก้อนๆแล้วก็จะมีพวกผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปเช่นพวกโดนัทพวก คุกกี้ พาย ขนมปังกรอบกินมาก อันตรายเสี่ยงต่อการเกิด
155. 14:28โรคหัวใจและเส้นเลือดสมองเนี่ยมากกว่าคนปกติ หลายเท่าตัวไขมันอิ่มตัวอันนี้ทานมาก
156. 14:28ก็ไม่ดี ก็คือเช่นไขมันที่มาจากสัตว์ มาจากพวกเบคอน มาจากหมู 3 ชั้นแล้วก็นอก
157. 14:41จากนี้ ยังมาจากพืชบางชนิดด้วยเช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าวแล้วก็พวก
158. 14:48กะทิด้วย เพราะฉะนั้นแล้วเราจะแนะนำ ว่าให้เลือกกินเนี่ยส่วนใหญ่แล้วเนี่ยให้
159. 14:53มาจากไขมันที่ไม่อิ่มตัวมีอะไรบ้าง ก็มีพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันเคโนล่า
160. 14:59น้ำมันรำ ข้าวน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดชาแต่พวก น้ำมันที่ไม่อิ่มตัวเนี่ยผมก็แนะนำว่า
161. 15:07พยายามกินให้หลากหลาย ไม่ควรกิน ยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่งนานๆเพราะจะทำให้
162. 15:14ปริมาณไขมันเนี่ยจริงๆแล้วเนี่ยแต่ละ ยี่ห้อเนี่ยก็จะมีสัดส่วนของพวกโอเมก้า 3
163. 15:19โอเมก้า 6 แตกต่างกันแต่จริงๆก็แนะนำว่า ให้กินให้หลากหลายจะดีที่สุด
164. 15:19ข้อที่ 3 ก็คือเป็นการจำกัดเกลือในอาหารก็คือเป็นการลดการบริโภคโซเดียม
165. 15:25ให้น้อยลงซึ่งปกติจากข้อมูล พบว่าคนไทย เนี่ยกินอาหารที่มีปริมาณโซเดียมเนี่ยมาก
166. 15:35เกินเกณฑ์เนี่ยไปถึง 2-3 เท่าเลย ซึ่งปกติเนี่ยเราจะให้กินพวกอาหารที่มี
167. 15:41โซเดียมเนี่ยวันนึงไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมหรือถ้าเทียบแล้วเนี่ยก็เท่ากับ
168. 15:45ประมาณเกลือ 1 ช้อนชาโดยพบว่าถ้าเรา บริโภคโซเดียมเนี่ยน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัม
169. 15:50เนี่ยจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรค หัวใจได้ประมาณ 10% แล้วก็จะลดโอกาสการ
170. 15:56เกิดโรคหลอดเลือดอุดตันได้ประมาณ 13% ถ้าเป็นคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
171. 16:02เนี่ยเราจะแนะนำให้ลดปริมาณโซเดียมครับ ให้น้อยกว่านี่จะดีมากเลยให้น้อยกว่า
172. 16:081,500 มิลกรัมต่อวันพวกนี้จะช่วย ทำให้ความดันโลหิตเนี่ยลดลงได้ประมาณ 3-8 มมปรอท
173. 16:171,500 มิลลิกรัม เนี่ยมันประมาณไหนเอาง่ายๆเลย
174. 16:23ถ้าเป็นเกลือเนี่ยก็ประมาณ 3/4 ของช้อนชา ถ้าเป็นน้ำปลาเนี่ย
175. 16:27ประมาณ 1ช้อนโต๊ะก็ 1,500 มิลลิกรัมแล้วก็จะมีพวกซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
176. 16:36ประมาณ 1,300 มิลลิกรัม โชยุ 1 ช้อนโต๊ะ
177. 16:421,400 แล้วก็พวก ซอสปรุงรสก็จะประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะถ้าเทียบเป็น
178. 16:49ปริมาณผงชูรสต่อโซเดียมนะครับผงชูรส 1 ช้อนชาเนี่ยจะมีโซเดียมประมาณ 400 มกก็
179. 16:58คือคือต้องไม่เกินวันละประมาณ 4 ช้อนชา ของผงชูรสคือถ้าเราไม่ทำอาหารเอง
180. 16:59ไปซื้อกินเนี่ยมีโอกาสจะได้เกินแน่นอนอยู่ แล้วจากข้อมูลนะข้าวมันไก่ 1 จาน
181. 17:09โซเดียม 1,150 ผัดไทย 1,100
182. 17:13ผักกาดดอง 1 กระป๋อง 1,700 มะละกอเค็มอบแห้ง 4,400
183. 17:20บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1,100 - 1,800 ไข่เค็ม 1 ฟอง 480 มก
184. 17:24ต้องทำเองทุกมื้อเลยหรอ ถ้าเป็นไปได้ คนที่มีโรคความดันโลหิตสูงแนะนำว่าถ้าทำ
185. 17:36เองได้จะดีที่สุดในความเป็นจริงไม่มีใคร ทำได้หรอกครับ ทุกวันทุกมื้ออาหารจะแนะนำ
186. 17:42แบบนี้ข้อ 1 อาหารแปรรูปทุกอย่างแนะ นำถ้าเลี่ยงได้จะดีที่
187. 17:46บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋องทั้งหลายขนมขบ เคี้ยวอาหารแช่แข็งหรือว่า
188. 17:52ที่ขายตามร้านสะดวกซื้อที่เป็นกล่องๆอัน นี้ก็ต้องดูปริมาณโซเดียมด้วยอาหารที่มี
189. 18:01ความเค็มเป็นหลักเนี่ยอันนี้ก็หลีกเลี่ยง จะดี เช่นพวกปลาเค็ม ไข่เค็ม พวกกะปิ
190. 18:08พวกน้ำพริก มันก็หลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆนะ ที่เราต้องไปกินข้างนอกถ้าไปกินแล้วเนี่ย
191. 18:11พวกก๋วยเตี๋ยวพวกน้ำแกงเนี่ยผมไม่ค่อยแนะ นำว่าให้ทานน้ำซุปให้หมด
192. 18:12พวกนี้ ปริมาณโซเดียมสูงจริงๆนอกจากนี้พวกซอส พริกซอสมะเขือเทศ ของหมักดองของแช่อิ่ม
193. 18:25พวกนี้ถ้าลดได้ก็จะดีอันนี้ไม่มีใคร ทำได้ทุกข้อแล้ว แต่ที่ผมบอกนะถ้าเรา
194. 18:30ทำได้เนี่ยแค่ 5-10 % ก็มีผลดีต่อ สุขภาพแล้วครับ ข้อที่ 4 นะการออกกำลังกาย
195. 18:37เราก็จะแนะนำออก กำลังกายประเภทแอโรบิกครับหรือที่เรา
196. 18:43ชอบเรียกกันว่าการทำคาร์ดิโอก็คือ มีการเดิน มีการว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน
197. 18:49เราจะแนะนำว่าให้ทำเนี่ยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์จะลดความดันโลหิตได้
198. 18:56ประมาณ 5-10 มมปรอทเลย แล้วหนักแค่ ไหนถือว่าจะมีผลดีแล้วเราก็จะแนะนำ
199. 19:04แบบนี้อาจจะไม่จำเป็นต้องใช้ที่จับ ชีพจรก็ได้ ให้เราเริ่มเดินไปนะให้เรา
200. 19:10รู้สึกว่า แบบเริ่มหอบหน่อยๆพูดเวลาการพูดเนี่ยนะครับเราเรียกว่า
201. 19:15Talk Test เวลาพูดแล้วเนี่ยเริ่ม รู้สึกว่ามีการแบบติดๆขัดๆหน่อยๆ
202. 19:20อันนี้ก็ถือว่าใช้ได้ะเราก็จะแนะนำว่าให้ ทำอย่างเนี้ยนะ 30 นาทีสัปดาห์ละ 5 วัน
203. 19:25อยากจะให้เพิ่มตรงนี้ไปนิดนึง จริงๆ แล้วการทำการยืดเหยียดการเพิ่ม
204. 19:26ความยืด หยุ่นของร่างกายเนี่ยอันนี้ก็เป็นสิ่งที่ สำคัญถ้าเป็นไปได้เนี่ยให้พยายาม
205. 19:36เนี่ยยืดเหยียดก่อนไปคาร์ดิโอหรือว่าไป เดินไปวิ่งจะลดอาการบาดเจ็บของข้อต่อและ
206. 19:41พวกกล้ามเนื้อได้ด้วยซึ่งการยืดเหยียด เนี่ยมันจะมีรายละเอียดค่อนข้างเยอะนะ
207. 19:46เดี๋ยวผมคิดว่าต่อไปเนี่ยจะทำคลิป เกี่ยวกับการออกกำลังกายและการยืดเหยียด
208. 19:52ด้วยการออกกำลังกายอีกประเภทนึงที่จะทำ ให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยแล้วก็
209. 19:56มวลกระดูกด้วยคือการออกกำลังกายพวก strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
210. 20:01เช่นพวกวิดพื้นพวก squad ท่าที่มี Complex การใช้กล้ามเนื้อหลายมัด
211. 20:07ว่าต่อไปจะทำคลิปสอนแต่ในที่นี้ขอบอก คร่าวๆเรื่องเกี่ยวกับการทำออกกำลังกาย
212. 20:13ประเภทหัวใจโดยเริ่มแรก ถ้าใครไม่ เคยออกกำลังกายมาเลยเนี่ยใจเย็นๆ
213. 20:13อย่า เพิ่งแบบวันนี้ไปวิ่งเต็มที่เลย ถ้าเราไม่เคยออกกำลังกายมา
214. 20:22ก่อนเลยเนี่ยถ้าเราไปออกแรงมากๆเนี่ยมัน จะมีการบาดเจ็บได้ แล้วก็จะมีการปวด
215. 20:27เมื่อยตามตัวอย่างมากเลย แนะนำว่าถ้าไม่ เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยนะใจเย็นๆ
216. 20:27วันนี้ 5 นาทีพรุ่งนี้ 10 นาทีร่างกายเราจะเริ่มชินต่อการออกกำลังกายเนี่ย
217. 20:38ประมาณ 2 อาทิตย์ไปแล้วนะค่อยๆเพิ่มครับ เหมือนเราขึ้นบันไดนะค่อยๆขึ้นทีละขั้นที
218. 20:43ละขั้นจะได้ไม่เจ็บตัวแล้ว ข้อต่อมา ถ้าความดันโลหิตสูงมาก
219. 20:43ต้องไปออกกำลัง กายไปวิ่งหรือเปล่าแนะนำอย่างงี้ ถ้า ตรวจเจอว่าสูงมากเนี่ยแนะนำว่า
220. 20:50อย่าเพิ่ง ออกกำลังกายครับแนะนำว่าควบคุมความ ดันโลหิตเนี่ยให้ดีก่อนอาจจะกินยา
221. 20:59หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนพอเริ่มต่ำลง มาแล้วอาจค่อยไปออกกำลังกายได้แต่
222. 21:04บางคนถ้าสูงมากเนี่ยอันนี้ยังไม่แนะนำให้ ออกกำลังกายแล้วแค่ไหนจะเรียกว่า
223. 21:08สูงปกติแล้วถ้าสูงเนี่ยตัวบนเกิน 160 หรือตัวล่างเกิน 90 มมปรอท
224. 21:14อาจจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไปก่อนนะ ควบคุมให้ต่ำกว่านี้ก่อนก็ค่อยไป
225. 21:15ออกกำลังกายจะดีกว่าแล้วก็มีการเตือน 2 ข้อ ข้อแรกคือขณะออกกำลังกายเจ็บ
226. 21:25หน้าอกเวียนหัวใจสั่นหน้ามืดอันนี้หยุด ทันทีอันนี้อันอันตราย
227. 21:25ข้อที่ 2 หลังออกกำลังกายแล้วเนี่ยเราจะมีอาการปวด เมื่อยตามตัวครับเป็นเรื่องปกติแต่ถ้า
228. 21:34ผ่านไปสักวัน 2 วันแล้วเนี่ยอาการปวด เมื่อยไม่ดีขึ้นมีอาการปวดบวมแดงร้อนอัน
229. 21:40นี้สงสัยว่าอาจจะมีการบาดเจ็บของกล้าม เนื้อแล้วให้หยุดไปก่อน
230. 21:41ข้อ 5 เป็นการจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ครับโดยพบ ว่าถ้าดื่มในเพศชายไม่เกิน 2 ดริ้ง
231. 21:52และในเพศหญิงเนี่ยไม่เกิน 1 ดริ้งเนี่ย ความดันโลหิตเนี่ยจะต่ำลงประมาณ 2-5 มมปรอท
232. 21:581 ดริ้ง คือระดับแอลกอฮอล์ เท่ากับเบียร์กระป๋องเล็ก 1 กระป๋อง
233. 22:04หรือเหล้าสี 3 ฝาหรือปริมาณไวน์ ประมาณ 120 -140 ซีซี
234. 22:10ข้อที่ 6 การ สูบบุหรี่โดยพบว่าคนที่สูบบุหรี่เป็น ประจำเนี่ยจะทำให้ความดันโลหิตสูง
235. 22:18ประมาณ 5-10 มมปรอท ข้อต่อมา ข้อที่ 7 ครับคือความเครียด
236. 22:25เวลาเราเครียดเนี่ยสังเกตไหมครับ บางคน ปวดหัวเลยเพราะว่าจะมีฮอร์โมนตัวนึง
237. 22:29ที่เรียกว่าคอร์ติซอลจะไปกระตุ้น ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเลือด
238. 22:33สุบฉีดมากขึ้นนอกจากนี้แล้วเนี่ยจะทำให้ ผนังหลอดเลือดทั่วร่างกายเนี่ยหดเกร็ง
239. 22:34มาก ขึ้นแต่ยังไม่มีข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่า ความเครียดเนี่ยทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
240. 22:43ในระยะยาวได้แต่ยังไงก็ตามถ้าเรามีความ เครียดไปเรื่อยๆบ่อยๆเนี่ยอาจจะทำให้
241. 22:47ความดันโลหิตสูงแบบถาวรได้เช่นกัน ข้อที่ 8 การนอนหลับเนี่ยมีการ
242. 22:53ศึกษาการวิจัยเนี่ยพบว่าคนที่นอน น้อยกว่า 7 ชมต่อวันเนี่ยมีความเสี่ยงที่
243. 23:00จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนอื่น ประมาณ 7% แล้วยิ่ง
244. 23:00นอนน้อยกว่า 5 ชมต่อวันเนี่ยมีโอกาสเพิ่มขึ้นถึง 11% เลยเพราะฉะนั้นแล้วการนอนพักผ่อน
245. 23:11ไม่เพียงพอเนี่ยส่งผลต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงในระยะยาวได้อย่างแน่นอนแต่บางคน
246. 23:16อันนี้ก็ต้องเห็นใจเค้าจริงๆเขามี ปัญหาเรื่องการนอน ทำยังไงก็นอนไม่
247. 23:20หลับเดี๋ยวผมจะบอกวิธีช่วยทำให้นอนหลับให้ดีขึ้น
248. 23:24ข้อ1 งดการกินอาหารเนี่ยก่อนนอนประมาณ 3-4ชั่วโมง พอกินอิ่มมากไปก็จะทำต้องใช้ระบบการเผาผลาญบางคนเนี่ย ยิ่งกินอิ่มยิ่งตัวร้อนด้วยเพราะ
249. 23:37ฉะนั้นแล้วให้ห่างจากมื้ออาหารประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ข้อที่ 2 หลีกเลี่ยงชากาแฟ
250. 23:37น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลังทุกอย่างเนี่ย ประมาณ 6 ชั่วโมง ก่อนนอนนอกจากนี้
251. 23:43คนที่สูบบุหรี่เนี่ยสารนิโคตินเนี่ยจะทำให้เรา นอนหลับยากอีกด้วยจริงๆแล้วบรรยากาศใน
252. 23:54ห้องนอนเนี่ยอันนี้ก็มีผล แสงไฟ ถ้าสว่างมากเกินไปหรือว่าเราไปเล่น
253. 24:00โทรศัพท์หรือว่าดูทีวีเนี่ยก่อนนอน ทำให้สมองเราเนี่ยมีการตื่นตัว
254. 24:06ตลอดเวลา แนะนำว่าห้องนอนถ้าเราก่อน นอนสัก 2-3 ชั่วโมงเนี่ยให้เราปิดไฟ
255. 24:12ไฟนีออนที่สว่างๆนะเปลี่ยนเป็นไฟสีส้ม แทนแล้วก็ไม่ให้เล่นโทรศัพท์หรือดูทีวี
256. 24:18เนี่ยก่อนนอนประมาณสัก 2-3 ช่วโมงเพราะ ว่าแสงสีฟ้าหรือว่าแสงไฟพวกเนี้ยจะ
257. 24:24ทำงานเหมือนแสงอาทิตย์แสงที่ตอน เช้าๆจะเป็นกระตุ้นสมองเราทำให้เรา
258. 24:29ตื่นตัวตลอดเวลา แล้วแสงสีฟ้ามาจากไหน บ้าง เช่น โทรศัพท์
259. 24:34สมาร์ทโฟน มือถือน แท็บเล็ต หลอดไฟสีขาว หลอดไฟ LED คอมพิวเตอร์
260. 24:39จะมี กลไกนะไปบล็อกเมลาโทนินนะก็คือเป็น ฮอร์โมนของร่างกายซึ่งฮอร์โมนตัวนี้ครับ
261. 24:45จะออกมามากตอนที่เราจะนอนนะแต่เมื่อมีแสง สีฟ้าเนี่ยเขาจะไปขัดขวางทำให้ฮอร์โมน
262. 24:51เมลาโทนินไม่ทำงานทำให้เราเนี่ยมีการตื่น ตัวนั่นเองฮอร์โมนเมลาโทนินเนี่ยจะ
263. 24:51หลั่ง มากตอนที่อยู่ในที่มืด พอมีแสง ปุ๊บมันก็จะไปกระตุ้นทำให้เรานอนไม่หลับ
264. 25:00แล้วมีใครเคยเป็นไหมครับ ยิ่งฝืนเนี่ยไปล้ม ตัวนอนเนี่ยบังคับข่มตานอนเนี่ยนอน
265. 25:01ไม่หลับเพราะว่าฝืนตัวเอง มากเกินไป เราก็จะนอนไม่หลับด้วยเพราะ
266. 25:10ฉะนั้นแล้วเวลานอนผมว่าก็ค่อยๆผ่อน คลาย วิธีการเนี่ยพอเวลาเรา
267. 25:11ล้มตัว นอนแล้วเนี่ยให้เราค่อยๆผ่อนคลายกล้าม เนื้อตั้งแต่หัวลงมาเลย
268. 25:16บ่าก็ต้องไม่ตึง ค่อยๆปล่อยออกมานะกล้ามเนื้อ หน้าอกกล้ามเนื้อแขน ค่อยๆไล่ไปจน
269. 25:25ถึงเท้า ต้องผ่อนคลายตลอด ข้อที่ 9 อันนี้อาจจะไม่เกี่ยวสักทีเดียวนะแต่ว่า
270. 25:30ก็เอามาพูดให้ฟังของคนที่สนใจว่า ทำไม เราดื่มชาเราดื่มกาแฟ
271. 25:34เครื่องดื่มชู กำลังเนี่ยทำไมเราโรคความดันโลหิตสูงจริงๆ แล้วพวกนี้ ความดันโลหิตสูง
272. 25:43จะสูงแบบชั่วคราว แต่เราก็จะมีปริมาณ ปกติแล้วเนี่ยเราก็จะ
273. 25:43ไม่ให้กิน คาเฟอีน เพราะพวกชากาแฟ น้ำอัดลมขึ้น เครื่องชูกำลัง จะมีคาเฟอีนครับคาเฟอีน
274. 25:54เราจะแนะนำว่าให้กินเนี่ยไม่เกินวัน ละประมาณ 300 - 400 มิลลิกรัม
275. 25:55โดย ปกติเนี่ยกาแฟดำ 2 ช้อนเนี่ยจะมีคาเฟอีน ประมาณ 80-100 มิลลิกรัมเพราะฉะนั้นแล้วถ้าใคร
276. 26:06กินเยอะมากๆแบบกินวันละ 7-8 แก้วกาแฟดำกิน เครื่องอยู่ชกำลังวันละ 4-5 ขวดอันนี้ก็
277. 26:11เสี่ยงตอบการเป็นความดันโลหิตสูงแบบถาวรได้ อันนี้เป็นเกล็ดความรู้เล็กๆน้อยๆนะ
278. 26:16สงสัยไหมครับ ทำไมเพื่อนเรากินกาแฟ ดำไปตั้ง 2 - 3 แก้วก็แล้วหลับ
279. 26:22สบายไม่มีปัญหาเลยจริงๆแล้วมันเกิดจากตรง นี้ครับปกติแล้วในตับคนเรานะจะมีเอนไซม์
280. 26:28ตัวนึงเรียกว่า cyp 1 A2 เอนไซม์ตัวจะเกี่ยวข้อง
281. 26:34กับคาเฟอีน ก็คือคนที่มีเอนไซม์ตัวนี้ เยอะการกำจัดคาเฟอีนในร่างกายก็
282. 26:40จะเยอะแต่ละคนเนี่ยมีไม่เท่ากันอัน นี้เป็นสาเหตุว่า ทำไมคนนี้ทนต่อ
283. 26:44คาเฟอีนมากๆหรือว่าใครอยากทดสอบว่า เรามีความไวต่อคาเฟอีนหรือเปล่าเนี่ย
284. 26:50ก็ให้กินกาแฟดำแล้วก็สักครึ่ง ชั่วโมงเนี่ยไปวัดซ้ำดูถ้า
285. 26:51ความดันโลหิตคุณสูงเนี่ยเกิน 5-10 จุดเนี่ยแสดง ว่าคุณมีความไวต่อคาเฟอีนนะอาจจะต้องลด
286. 27:02ปริมาณคาเฟอีนลงให้ดื่มในปริมาณที่เหมาะ สม
287. 27:06ข้อที่ 10 คนที่เป็นความดันโลหิตสูง ห้ามหยุดยาเอง อันนี้จะหยุดยา ได้เมื่อไหร่เนี่ยอันนี้ก็ต้องคุณหมอ
288. 27:13พิจารณานะแต่ที่ผมบอกไปนะเราก็ต้องมีสมุด จดไว้ด้วยนะแล้วก็วัดที่บ้านเป็น
289. 27:20อย่างไรแล้วคือพบว่าอย่างงี้ครับจะมีบาง คนที่ความดันโลหิตสูงเนี่ยมีบางช่วงนะ
290. 27:26หยุดกินยาได้เลยเพราะว่าปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเนี่ยองค์รวมเนี่ยแทบจะหมดเลยแต่
291. 27:31มีข้อนึงครับที่เราไม่สามารถทำได้คือ เมื่อเราอายุมากขึ้นครับหลอดเลือดจะ
292. 27:37เริ่มแข็งตัวอาจจะต้องกลับมา กินยาใหม่เพราะฉะนั้นแล้วผมแนะนำอย่างนี้
293. 27:43ความดันโลหิตเนี่ยถ้าเป็นไปได้เนี่ย เราควรวัดอย่างน้อยเนี่ย
294. 27:43สำหรับคนไม่เป็นสัปดาห์นึงก็ให้ ได้ 1-2 ครั้ง เพราะว่าบางทีเนี่ยจะ
295. 27:53กลับมาเป็นโดยไม่รู้ตัวทั้งที่หยุดยาไป แล้วก็ตามหรือบางคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง
296. 27:54และกิน ยาไปเนี่ยและมีผลข้างเคียงครับเช่นมีไอ มีเรื่องขาบวม มีเรื่องปัสสาวะเยอะมาก
297. 28:07แล้วก็หยุดยาเองจริงๆแล้วยาลด ความดันโลหิตสูงเนี่ยมันจะมีหลายกลุ่มมาก
298. 28:12เหมาะกับคนไม่เหมือนกันนะอายุมาก อายุน้อย กินก็คนละแบบกัน
299. 28:17เป็นโรคเบาหวาน โรคตับก็กินแบบนึง เพราะฉะนั้นแล้วนะครับไม่ควรให้ยาที่เจอ
300. 28:25อีกอย่างนึงคือเอายาเพื่อนมากินด้วยอันนี้ก็ไม่เหมาะสมนะครับ
301. 28:26จริงๆแล้ว ก็ต้องไปหาหมอ หมอก็จะบอกว่าคุณ เหมาะกับตัวไหน แล้วก็
302. 28:31ไม่ควรหยุดยาเอง ถ้าเราเจอผลข้างเคียงเนี่ยเราก็ ต้องไปหาหมอ จะมียาปรับอีกหลาย
303. 28:40กลุ่มเลยครับไม่ต้องกลัวนะไปพบได้เลยก็ คือสรุป ที่ผมบอกไปเนี่ยทั้ง 10 ข้อ
304. 28:45เนี่ยจริงๆแล้วเนี่ยมันใช้เวลา ไม่ ใช่แค่วัน 2 วัน ปกติการปรับเปลี่ยน
305. 28:50พฤติกรรมของเราเนี่ยมันใช้เวลาอย่างน้อย เนี่ยประมาณ 3 เดือนเลย
306. 28:51ถ้าเราสามารถควบคุมความดันโลหิตสูงถ้าอยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว ก็จะลดโอกาสเสียงที่ผมบอกไป
307. 28:57โรคหัวใจก็เกิดน้อยลง โรคสมอง เช่น โรคstroke เส้นเลือดสมองตีบแตกก็ลดลง
308. 29:06โรคไตก็จะลดลงด้วยก็ ขอสรุปแนวทางการปรับ เปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดความดันโลหิตแบ่ง
309. 29:11ไปทั้งหมด 10 ข้อฝั่งซ้ายมือจะ เป็นวิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมฝั่งขวา
310. 29:15มือจะเป็นความดันโลหิตที่ลดลงได้นะ หน่วยเป็นมิลลิเมตรปรอท
311. 29:20ข้อที่ 1 ลด น้ำหนักโดยเปรียบเทียบกับดัชนีมวลกายสูตร ก็คำนวณโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
312. 29:26หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง จะได้ค่าเลขออกมานะ เดี๋ยวผมจะทิ้งสูตรไป
313. 29:31ให้ด้วยที่ข้างล่างเนาะเผื่อใครจะ ไปเข้าดูจะได้ไม่ต้องคำนวณเองโดยค่าที่
314. 29:35เหมาะสมเนี่ยอยู่ในช่วงประมาณ 18.5 - 22.9 ครับโดยพบว่าทุก 1 กิโลกรัมที่ลดจะลดได้
315. 29:421 มมปรอทแต่ถ้าหากลดได้ถึง 10 กิโลกรัม จะลดได้ประมาณ 5-20 หน่วยเลย
316. 29:42แต่คนที่น้ำ หนักเกินเกณฑ์มากๆไม่ต้องตกใจนะแค่ ลดให้ได้เนี่ย 5-10 ของน้ำหนักเดิมก็มีผลดีแล้ว
317. 29:54ข้อที่ 2 รับประทานอาหารที่มี ประโยชน์เน้นผัก ลดหวานไขมันไม่อิ่มตัว
318. 30:00เพิ่มผักก็คือเน้นพวกผักใบเขียว ลด ความหวานเนี่ย ทุกอย่างเลย ขนมหวาน
319. 30:06รวมถึงผลไม้ที่มีรสหวานด้วย แนะนำว่า ให้กินผลไม้ที่รสไม่หวานหรือว่า
320. 30:07มีน้ำตาลน้อย เช่น ชมพู่ แอปเปิ้ล ฝรั่งแก้วมังกร เบอร์รี่พวกนี้น้ำตาลจะไม่สูงมาก
321. 30:13แล้ว ก็ไม่แนะนำให้ไปดื่มพวกน้ำผลไม้ที่เป็น กล่องกล่อง น้ำตาลจะสูงมาก
322. 30:19ถ้าจะกิน ก็กินผลไม้ที่มาจากธรรมชาติโดยตรงเลยอัน ต่อมาคือเน้นไข่มันไม่อิ่มตัวก็คือไขมัน
323. 30:29ที่มาจากพืช เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
324. 30:35โดยถ้ากินอาหารที่มีประโยชน์ จะลดความดันได้ประมาณ 8-15 หน่วย
325. 30:36ข้อ ที่ 3 เป็นการจำกัดปริมาณโซเดียมต่อ วันโดยคนทั่วไปเนี่ยจะจำกัดให้อยู่ใน
326. 30:46ปริมาณน้อยกว่า 2,000 มิลกรัมต่อวันหรือ ประมาณเกลือ 1 ช้อนชาหรือเทียบเท่า
327. 30:51เท่ากับน้ำปลาประมาณ 4 ช้อนชาแต่ถ้าเป็น คนที่มีความดันโลหิตสูงด้วยเนี่ย
328. 30:52จะแนะนำว่าให้ต่ำกว่า 1,500 มิลกรัมต่อวันส่วน รายละเอียดปริมาณอาหารเท่าไหร่
329. 31:01เนี่ยผมทำคลิปหลักไว้แล้วย้อนไปดูได้ว่าปริมาณโซเดียม 1,500 มิลกรัมเนี่ย
330. 31:05ประมาณไหนซึ่งถ้าทำตามวิธีนี้จะลด ความดันโลหิตได้ประมาณ 3-8 หน่วย
331. 31:06ฟังดู น้อยจังเลยนะ 3-8 หน่วยเองนะถ้าจำกัด ปริมาณโซเดียมแต่ว่าถ้าเราบริโภคหรือว่า
332. 31:17กินพวกโซเดียมที่ปริมาณมากๆเนี่ยจะมีผล ระยะยาวต่อไตได้ ทำให้ไตเสื่อมได้
333. 31:22เมื่อไตเริ่มเสื่อมไตเริ่มมีปัญหาเนี่ยจะ มีผลเสียตามมาอีกหลายอย่างเลย
334. 31:22ความดันโลหิตสูงมากขึ้นเพราะไตเนี่ยจะทำงาน เกี่ยวข้องกับระบบเกลือแร่และการดึงเข้า
335. 31:32ของน้ำแล้วก็ขับน้ำทิ้งเพราะฉะนั้น แล้วคนที่เป็นโรคไตเนี่ยความดันโลหิต
336. 31:32จะคุม ได้ยากมากขึ้นครับถ้าเราไม่คุมปริมาณ โซเดียมต่อวันเลยเนี่ยพบว่ามีโอกาสเป็น
337. 31:41โรคหัวใจและเป็นโรคหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ประมาณ 10%
338. 31:44ข้อที่ 4 การออกกำลังกาย สม่ำเสมอแนะนำว่าออกกำลังกายประเภท แอโรบิกนะครับหรือว่าเรียกสั้นๆว่าคาร์ดิโอ
339. 31:51โดยแนะนำว่าให้ออกกำลังกายเนี่ยสัปดาห์ ละประมาณ 150 นาทีจะสามารถลดความดันได้
340. 31:57ประมาณ 5-10 หน่วยยังแนะนำเพิ่มนิดนึงที่ผมบอกไปเนาะแนะนำว่าให้มีการ
341. 32:02เหยียดยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยจะได้ เป็นการลดการบาดเจ็บของข้อต่อและกล้าม
342. 32:06เนื้อที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ ข้อที่ 5 มีการจำกัดเครื่องดื่ม
343. 32:11แอลกอฮอล์ต่อวันอันนี้พูดถึงในคนปกตินะ ว่าถ้าเป็นผู้ชายเนี่ยดื่มไม่ควรเกิน 2 ดริ้ง
344. 32:16ผู้หญิงเนี่ยไม่ควรเกิน 1 ดริ้ง 1 ดริ้งก็เท่ากับเบียร์กระป๋องเล็ก 1กระป๋อง
345. 32:22เหล้าสี 3 ฝาหรือไวน์ ก็เท่ากับ ประมาณ
346. 32:25130-140 ซีซีแต่ในพูดถึงในคนปกติ ถ้าคนที่มีโรคประจำตัว เช่น
347. 32:30เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคตับ โรคไตก็ไม่ แนะนำให้เดมแอลกอฮอล์อยู่แล้ว
348. 32:30คนที่มีโรค ประจำตัวซึ่งถ้ามีการจำกัดหรือว่า การงดการดื่มแอลกอฮอล์เนี่ยจะลดความดัน
349. 32:42ได้ประมาณ 2-5 หน่วย ข้อที่ 6 ไม่สูบ บุหรี่เพราะว่าการสูบบุหรี่เนี่ยจะทำ
350. 32:47ให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้นะโดยพบว่าถ้า เราเลิกบุหรี่แบบถาวรเนี่ย
351. 32:47จะลดความดัน โลหิตได้ประมาณ 5-10 หน่วยเลย ข้อที่ 7 ความเครียด พบว่าคนที่มีความเครียด
352. 32:57จะมีฮอร์โมนมนคอร์ติซอลออกมามาก ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะทำให้
353. 32:57หัวใจเต้น เร็วขึ้นเส้นเลือดมีการหดเกร็งมากขึ้น ทั่วร่างกายเพราะฉะนั้นแล้วถ้ามีความ
354. 33:06เครียดแบบสะสมเนี่ย ทุกๆวันนะเป็น มากจนถึงขนาดนอนไม่หลับเนี่ยหรือว่าเป็น
355. 33:11มากจนถึงขนาดทำงานหรือว่าใช้ชีวิตประจำ วันไม่ได้เนี่ยอาจจะส่งผลทำให้
356. 33:11โรคความดันโลหิตสูงแบบถาวรได้ ข้อที่ 8 การลดปริมาณการดื่มชากาแฟและเครื่องดื่ม
357. 33:21ชูกำลังเพราะว่าจะมีพวกคาเฟอีนนะจะไป กระตุ้นทำให้ความดันโลหิตสูงได้
358. 33:22แบบชั่ว คราวแต่ถ้าใครดื่มมากๆอาจจะทำให้ ความดันโลหิตสูงแบบถาวรได้เช่นกันโดยปกติ
359. 33:33เนี่ยเราจะให้ดื่มเนี่ยวันนึงไม่เกิน ประมาณ 300 มกรถึง 400 มกของปริมาณ
360. 33:38คาเฟอีนกาแฟดำ 2 ช้อน จะมีคาเฟอีน ประมาณ 80-100 เพราะฉะนั้นแล้วเราก็จะแนะนำ
361. 33:43ว่าให้ดื่มวันนึงเนี่ยของกาแฟดำนะไม่เกิน วันละประมาณสัก 2-3 แก้วก็น่าจะเพียงพอ
362. 33:48แล้วแต่ในคนที่มีโรคประจำตัวที่เป็นโรค ความดันโลหิตสูง มีกล้ามเนื้อหัวใจหนาตัว
363. 33:54มีโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดสมองพวกนี้อาจจะ ต้องแนะนำว่าให้ลดปริมาณคาเฟอีนให้ดื่มใน
364. 34:00ปริมาณที่เหมาะสมซึ่งเหมาะสมแต่ละคนเนี่ย ก็ไม่เท่ากันครับเพราะว่าความทนต่อ
365. 34:04คาเฟอีนแต่ละคนไม่เท่ากันเพราะฉะนั้นแล้ว อาจจะลองดื่มน้อยๆก่อนครับถ้าดื่มแล้วมี
366. 34:09อาการเวียนหัวปวดหัวอันนี้อาจจะต้องลด ปริมาณลง ข้อที่ 9 การนอนหลับพักผ่อน
367. 34:14อันนี้ก็เป็นเรื่องสำคัญโดยพบว่าถ้านอน หลับไม่เพียงพอเนี่ยนอนน้อยกว่า 7 ชม
368. 34:19เนี่ยมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงประมาณ 7% และจะเพิ่มเป็น 10%
369. 34:19ถ้านอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง ข้อที่ 10 ห้ามหยุดยาความความดัน โลหิตด้วยตัวเอง อันนี้เป็นเรื่อง
370. 34:29สำคัญนะบางคนเนี่ยกินยาจนความดันลงมาอยู่ ในเกณฑ์ปกติแล้วแล้วพอไปวัดแล้วบอกว่า
371. 34:34ปกติเลยไม่กินยาอันนั้นเกิดจากภาวะที่เรา กินยาอยู่แล้วยากดความดันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
372. 34:40อันนี้ก็แนะนำว่าถ้าจะหยุดยา เนี่ยก็ต้องปรึกษาแพทย์ที่รักษาประจำหรือ
373. 34:45ถ้ามีผลค้างเคียงจากการกินยา เช่นมี ขาบวมมีไอเยอะ มีปัสสาวะมากๆ
374. 34:45อันนี้ก็ ปรึกษาแพทย์ที่จะเปลี่ยนยาได้เช่นกันครับ แล้วก็แนะนำว่าให้วัดความดันโลหิต
375. 34:56เป็นประจำต่อเนื่องไม่ว่าจะเป็นคนที่เป็น โรคประจำตัวเป็นความดันโลหิตสูงอยู่แล้วหรือ
376. 35:01ว่าคนที่สุขภาพร่างกายแข็งแรงดีอันนี้ก็ จะแนะนำว่าให้วัดต่อเนื่องครับเพราะที่ผม
377. 35:06บอกไปนะครับปัจจัยกระตุ้นโรคความดันโลหิต สูงเนี่ยเยอะมากเลย
378. 35:10ความดันโลหิตสูงเนี่ยอาจจะมาแบบเราไม่ตั้ง ตัวก็ได้เพราะว่าพวกนี้มักจะไม่มีอาการ
379. 35:14แต่ที่ผมบอกไปทั้ง 10 ข้อที่ เป็นภาพรวมการสรุปเนี่ยทุกอย่างใช้เวลา
380. 35:19ไม่ใช่ทำแค่เดือนนึงจะลดลง และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่จะมีผลต่อ
381. 35:24ร่างกายของเราเนี่ยต้องใช้เวลาอย่างน้อย ประมาณ 3 เดือน วันนี้ก็น่าจะประมาณนี้
382. 35:29น่าจะเป็นภาพรวมทั้งหมด เลยของการลดความดันโลหิตสูง
383. 35:29โดยที่ไม่ใช้ยาต้องทำอย่างไรบ้าง สุดท้าย นี้เป็นกำลังใจให้ผมด้วยนะกดไลค์ กดติดตาม กดแชร์
384. 35:40แล้วก็กดกระดิ่ง ถ้าคลิปใหม่ๆมาเนี่ยทุกคนจะได้เห็นกัน วันนี้ก็ขอตัวลาแต่เพียงเท่านี้ครับ
385. 36:02[เพลง]