Висцеральный жир: скрытая причина большого живота после 50 лет. Даже если вес почти не меняется. — Transcript

Full transcript

1. 0:00Вот скажите мне, вы когда последний раз
2. 0:02вставали на весы и думали: "Ну, вроде
3. 0:04нормально, плюс-минус пара килограммов".
4. 0:07А потом застёгиваете брюки и чувствуете,
5. 0:10что что-то не так. Ремень уже на
6. 0:12последней дырочке. Рубашка, которая год
7. 0:15назад сидела свободно, теперь обтягивает
8. 0:17живот. Весы показывают почти то же
9. 0:19число, но тело- другое.
10. 0:22И вот в этом почти скрывается история,
11. 0:25которая касается миллионов людей после
12. 0:27пятидесяти.
13. 0:29История, которую мне рассказал пациент,
14. 0:31бывший инженер, 61 год. Он пришёл ко мне
15. 0:34не с жалобами на живот, он пришёл,
16. 0:36потому что стал задыхаться, поднимаясь
17. 0:38на второй этаж, а ушёл с пониманием, что
18. 0:41его главная проблема пряталась у него
19. 0:43под рубашкой буквально.
20. 0:45И сегодня я расскажу вам, что это за
21. 0:47проблема, почему она опаснее, чем
22. 0:49кажется, и что конкретно вы можете с ней
23. 0:51сделать без голодовок, без таблеток, без
24. 0:54фанатизма. Меня зовут Аркадий Левин. Я
25. 0:56врач общей практики. Работаю 22 года.
26. 0:59Принимаю обычных людей, не спортсменов,
27. 1:02не моделей, людей, которые работали всю
28. 1:04жизнь, растили детей, а теперь хотят
29. 1:06разобраться, как сохранить здоровье,
30. 1:09когда тело начинает вести себя не так,
31. 1:11как раньше. За эти годы через мой
32. 1:14кабинет прошли тысячи человек. И знаете,
33. 1:16какая жалоба входит в тройку самых
34. 1:18частых после пятидесяти? Не давление, не
35. 1:21суставы, хотя это тоже, конечно, а вот
36. 1:23это. Доктор, я вроде не ем ничего
37. 1:25лишнего, а живот. что со мной. И каждый
38. 1:29раз я вижу в глазах одно и то же:
39. 1:31растерянность. [фыркает] Человек
40. 1:32чувствует, что теряет контроль над
41. 1:34собственным телом. Это неприятно, это
42. 1:36пугает. А когда начинаешь буглить,
43. 1:39становится ещё страшнее, потому что
44. 1:40интернет вываливает на тебя всё подряд.
45. 1:43От пейте лимонную воду на тощак до у
46. 1:45вас, наверное, рак. Сегодня мы спокойно,
47. 1:48без паники разберёмся, что на самом деле
48. 1:51происходит с животом после пятидесяти я
49. 1:53расскажу вам то, что рассказываю своим
50. 1:55пациентам на приёме. только подробнее,
51. 1:57потому что на приёме у нас 15 минут, а
52. 2:00здесь целый час. Без рекламы, без
53. 2:03запугивания, только факты, примеры и
54. 2:05конкретные шаги. Вот что нас ждёт. Пять
55. 2:08больших тем, и каждая важна. Первое:
56. 2:11почему живот растёт, хотя весы
57. 2:13показывают почти ту же цифру?
58. 2:16Тут есть один механизм, о котором мало
59. 2:18кто знает, и он объясняет почти всё.
60. 2:21Второе, что такое висцеральный жир? тот
61. 2:24самый опасный жир, о котором сейчас все
62. 2:26говорят. Я покажу, чем он отличается от
63. 2:29обычного и почему именно он корень
64. 2:32многих проблем после пятидесяти.
65. 2:35Третье. Гормоны. Что меняется в теле
66. 2:38после пятидесяти и у мужчин, и у женщин,
67. 2:41и как это связано с животом?
68. 2:44Четвёртое. Еда не диета, а конкретная
69. 2:47стратегия питания, которую можно начать
70. 2:49хоть завтра с примерами, с пояснениями,
71. 2:52без фанатизма.
72. 2:54И пятое. Три вещи помимо еды, которые
73. 2:57влияет на живот сильнее, чем вы думаете.
74. 3:00Одна из них вообще бесплатная и занимает
75. 3:020 минут вашего времени. А ближе к концу
76. 3:05я расскажу историю пациента, результат
77. 3:07которого удивил даже меня. Так что
78. 3:09оставайтесь, будет интересно. Давайте
79. 3:11начнём с самого главного вопроса, тот,
80. 3:13который задают мне чаще всего. Звучит он
81. 3:15примерно так. Аркадий Александрович, я
82. 3:18вешал столько же, сколько 10 лет назад.
83. 3:20Ну, может, на 2-3 к больше, но живот,
84. 3:23живот стал совсем другой. Откуда?
85. 3:27И вот тут начинается самое интересное.
86. 3:29Когда я это слышу, я обычно говорю:
87. 3:30"Давайте представим себе такую картину.
88. 3:32У вас есть дом, старый, крепкий, хороший
89. 3:35дом, стоит 30 лет. Вы его взвесили,
90. 3:38условно, он весит столько же, сколько
91. 3:40весил 20 лет назад. Но внутри всё
92. 3:43изменилось. Деревянные перекрытия
93. 3:45немного усохли, кое-где появились
94. 3:47пустоты, а в подвале скопилась вода.
95. 3:50Общий вес тот же, а состояние дома
96. 3:52совсем другое. Вот с телом после
97. 3:55птидесяти происходит ровно то же самое.
98. 3:57Называется это сложным термином
99. 3:59изменения состава тела. Но я объясню
100. 4:01по-простому. У нас в организме есть
101. 4:03несколько типов тканей, которые имеют
102. 4:05вес: мышцы, кости, жир, вода, органы.
103. 4:09Всё это вместе ваши условно 80 кг. Так
104. 4:12вот, после 45-50 лет в теле начинается
105. 4:16тихий, незаметный процесс. Мышечная
106. 4:18ткань, та самая, которая держит наш
107. 4:20скелет, помогает двигаться, сжигает
108. 4:22энергию даже в покое, [фыркает] начинает
109. 4:24потихоньку уходить медленно, по
110. 4:26чуть-чуть. Каждый год примерно 1-2%
111. 4:29мышечной массы. Вы этого не чувствуете,
112. 4:32вы не слабеете резко, вы просто немного
113. 4:34меньше двигаетесь, чуть меньше нагрузки,
114. 4:36чуть меньше активности. И мышцы тихо
115. 4:38говорят: "Ну раз мы не нужны, мы
116. 4:41уходим". А на место мышц приходит кто?
117. 4:44Правильно, жировая ткань. Причём
118. 4:46неравномерна по всему телу, а прежде
119. 4:48всего в область живота, особенно у
120. 4:50мужчин. [фыркает] У женщин после
121. 4:51менопаузы тоже, но об этом чуть позже. И
122. 4:54вот что получается. Мышцы ушли-3 кг, жир
123. 4:58пришёл-3 кг. Весы показывают ту же
124. 5:01цифру, а тело- другое. Живот стал
125. 5:04больше, руки тоньше, ноги слабее, но на
126. 5:07весах всё нормально. Именно поэтому я
127. 5:09говорю своим пациентам: Весы - это самый
128. 5:11бесполезный прибор для оценки здоровья
129. 5:13после пятидесяти. Ну, может, не самый
130. 5:16бесполезный, но близко к этому. Вот вам
131. 5:18реальный случай. Пришёл ко мне мужчина,
132. 5:2056 лет, работает менеджером в офисе,
133. 5:23сидит целый день. Вес 84 кг. Говорит: "Я
134. 5:27в норме, я всегда столько весил". Мы
135. 5:29сделали простое обследование, померили
136. 5:31окружной стали 104 см. Для мужчины
137. 5:35критическая граница 94. Он был на 10 см
138. 5:39выше при нормальном весе. Я ему говорю:
139. 5:42"Слушайте, давайте не будем смотреть на
140. 5:43весы, давайте посмотрим на вашу талию".
141. 5:46Он удивился: "А что это важно? Ещё как
142. 5:49важно." И вот тут я хочу рассказать вам
143. 5:51одну вещь, которую почему-то не
144. 5:53объясняют в поликлиниках. Окружность
145. 5:55талии - это не про эстетику, не про то,
146. 5:57красиво или некрасиво. Это один из самых
147. 6:00простых и надёжных маркеров того,
148. 6:02сколько у вас внутреннего жира, того
149. 6:04самого опасного. Запомните две цифры,
150. 6:07они вам пригодятся. Для мужчин, если
151. 6:09окружность талии больше 94 см, это
152. 6:13сигнал. Если больше 102 - это уже
153. 6:15серьёзный риск для женщин. Больше 80 -
154. 6:18сигнал. Больше 88 - серьёзный риск. Как
155. 6:23правильно измерить? Встаньте прямо.
156. 6:26Найдите точку посередине между нижним
157. 6:28ребром и верхней частью тазовой кости.
158. 6:31Обычно это примерно на уровне пупка или
159. 6:33чуть выше. Оберните сантиметровую ленту
160. 6:36вокруг, не затягивая, не надувая живот,
161. 6:39не втягивая, просто стоя спокойно.
162. 6:42Выдохнули и измерили.
163. 6:44Сделайте это сегодня. Прямо сейчас
164. 6:47поставьте видео на паузу, возьмите ленту
165. 6:49и измерьте. Или запомните, после видео
166. 6:53первым делом сантиметровая лента. Вот
167. 6:55это ваш первый практический шаг. Знать
168. 6:58свою цифру. Не вес, а окружность талии.
169. 7:01Потому что именно эта цифра скажет вам
170. 7:03больше правды, чем Весы. Теперь давайте
171. 7:06разберёмся, почему именно мышцы уходят,
172. 7:08откуда этот процесс берётся. Тут
173. 7:11работает несколько вещей одновременно.
174. 7:12Первое просто биология. После 30 лет
175. 7:15организм начинает терять мышечные
176. 7:17волокна. Это естественный процесс. Он
177. 7:19заложен у нас генетически, но и это
178. 7:22ключевое. Скорость этого процесса сильно
179. 7:24зависит от того, как вы живёте.
180. 7:27У человека, который двигается, поднимает
181. 7:29хотя бы пакеты из магазина, ходит
182. 7:31пешком, работает руками, мышцы уходят
183. 7:33медленно. У того, кто сидит с утра до
184. 7:36вечера, быстро, очень быстро. Вторая
185. 7:39причина - питание. После пятидесяти
186. 7:42многие люди начинают есть меньше. И
187. 7:44вроде бы это хорошо, я не переедаю. Но
188. 7:47проблема в том, что вместе с общим
189. 7:49количеством еды падает количество белка,
190. 7:51а белок - это строительный материал для
191. 7:53мышц. [фыркает] Без белка мышцам не из
192. 7:55чего восстанавливаться. Они разрушаются
193. 7:57быстрее, чем строятся. [фыркает] Я вижу
194. 8:00это каждый день в практике. Типичный
195. 8:02завтрак моего пациента после пятидесяти.
196. 8:04Каша на воде, чай с печеньем. Обед, суп,
197. 8:07хлеб, ужин, картошка с салатом. Где
198. 8:11здесь белок? Его почти нет. А мышцы в
199. 8:13этот момент стоят с протянутой рукой и
200. 8:14говорят: "Дайте нам хоть что-нибудь". А
201. 8:16им никто не даёт. Третья причина -
202. 8:19гормональные изменения. У мужчин
203. 8:21постепенно снижается тестостерон, у
204. 8:23женщин эстроген.
205. 8:25Оба этих гормона, кроме всего прочего,
206. 8:27помогают поддерживать мышечную массу.
207. 8:29Когда их становится меньше, мышцам
208. 8:31труднее держаться. И вот эти три вещи:
209. 8:34биология, питание и гормоны, работают
210. 8:36одновременно, как три ручейка, которые
211. 8:39сливаются в один поток. По отдельности
212. 8:41каждый кажется безобидным. Вместе они
213. 8:44создают ту самую картину. Вес стоит,
214. 8:46живот растёт, сил меньше, одежда не
215. 8:49застёгивается.
216. 8:50Знаете, что меня больше всего
217. 8:51расстраивает? что многие люди, увидев
218. 8:54растущий живот, садятся на жёсткую
219. 8:55диету, перестают есть. Я буду есть
220. 8:58только гречку и кефир. И что происходит?
221. 9:02Организм, который и так не дополучает
222. 9:04белок, в условиях голода начинает
223. 9:06съедать собственные мышцы ещё быстрее,
224. 9:08потому что мышцы - это дорогое
225. 9:10удовольствие для тела. Они потребляют
226. 9:11много энергии, и когда еды мало, тело от
227. 9:14них избавляется в первую очередь. А жир?
228. 9:17Жир оно бережёт. Жир - это
229. 9:19стратегический запас на случай голода.
230. 9:21Тело не знает, что вы худеете
231. 9:23добровольно. Оно думает, что наступил
232. 9:25голод и включает режим выживания. Я это
233. 9:27объясняю пациентам так. Представьте, что
234. 9:29вы директор завода, кризис, денег мало.
235. 9:34Что вы сделаете первым делом? [фыркает]
236. 9:36Уволите дорогих специалистов, которые
237. 9:38много зарабатывают, а кладовщика,
238. 9:40который сидит на складе и ничего не
239. 9:41потребляет, оставите.
240. 9:44Вот мышцы - это ваши дорогие
241. 9:45специалисты, а жир - кладовщик.
242. 9:48При голодании тело увольняет мышцы и
243. 9:50бережёт жир. Результат: вес на весах
244. 9:53может даже снизиться, но живот остаётся,
245. 9:56и вы стали ещё слабее, чем были.
246. 9:59Поэтому, и запомните это, пожалуйста,
247. 10:01голодные диеты после птисяти не только
248. 10:03бесполезны, они вредны. Они ускоряют
249. 10:06именно тот процесс, который вы пытаетесь
250. 10:08остановить. Хорошо, я вижу, что затронул
251. 10:11важную тему. Давайте пойдём глубже. Если
252. 10:14вы всё ещё со мной, напишите в
253. 10:16комментариях, замечали ли вы у себя эту
254. 10:17ситуацию. Вес вроде тот же, а живот стал
255. 10:20больше. Мне правда интересно, скольких
256. 10:23из вас это касается. Уверен многих.
257. 10:26Теперь давайте поговорим о том, что из
258. 10:27себя представляет этот жир на животе,
259. 10:29потому что жир жиру рознь. Вот мы
260. 10:32подошли к самому важному,
261. 10:34к тому, что отличает обычный лишний вес
262. 10:37от действительно опасной ситуации.
263. 10:40Многие думают: "Так, жир, он и есть
264. 10:42жир". Ну, складки на боках, живот висит,
265. 10:44некрасиво, но не смертельно. Пойду в
266. 10:47зал, подтяну. А вот и нет. Жир в нашем
267. 10:50теле бывает двух принципиально разных
268. 10:52типов. И один из них - настоящая бомба
269. 10:55замедленного действия.
270. 10:57Первый тип - подкожный жир. Это то, что
271. 11:00вы можете взять складку руками.
272. 11:02Потрогайте свой живот. Если вы можете
273. 11:04собрать мягкую складку кожи и жира, это
274. 11:06подкожный. Он находится между кожей и
275. 11:09мышцами. неприятен эстетически может
276. 11:11доставлять неудобство, но с точки зрения
277. 11:13здоровья он относительно безобиден.
278. 11:16Конечно, его избыток тоже не полезен, но
279. 11:18он не является главной угрозой. А вот
280. 11:20второй тип- висцеральный жир. Висцера -
281. 11:23это внутренние органы. Висцеральный жир
282. 11:26- это жир, который откладывается не под
283. 11:27кожей, а глубоко внутри живота, вокруг
284. 11:31печени, вокруг кишечника, вокруг
285. 11:33поджелудочной железы, вокруг почек. Он
286. 11:36обволакивает ваши органы, как
287. 11:37упаковочная пена обволакивает предметы в
288. 11:40коробке. Только эта пена активная, она
289. 11:42живёт своей жизнью. И жизнь эта не в
290. 11:45вашу пользу. Так отличить есть простой
291. 11:48способ. Если живот большой, круглый,
292. 11:50твёрдый на ощупь, как барабан, это,
293. 11:52скорее всего, висцеральный жир. Вы
294. 11:55пытаетесь собрать складку на животе, а
295. 11:56не получается. Живот тугой, плотный,
296. 11:59выпуклый. Это значит, что жир сидит не
297. 12:01под кожей, а глубоко, за мышечной
298. 12:03стенкой вокруг органов. А вот если живот
299. 12:06мягкий, свисает, складывается, это
300. 12:08больше подкожный, менее опасный.
301. 12:10[фыркает] Конечно, бывает и то, и другое
302. 12:12одновременно, но общее правило: твёрдый
303. 12:14пивной живот - это сигнал висцерального
304. 12:16жира. Теперь, почему это опасно? И вот
305. 12:20тут мне нужно, чтобы вы слушали
306. 12:21внимательно, потому что это, возможно,
307. 12:23самое важное, что вы узнаете сегодня.
308. 12:25Вицеральный жир - это не просто склад
309. 12:27энергии, это активный орган. Да-да,
310. 12:30жировая ткань внутри живота ведёт себя
311. 12:32как самостоятельный орган.
312. 12:33>> [фыркает]
313. 12:34>> Она выделяет в кровь десятки
314. 12:35биологически активных веществ,
315. 12:37воспалительных веществ, гормонов,
316. 12:40сигнальных молекул. Давайте я объясню на
317. 12:42простой аналогии. Представьте, что у вас
318. 12:44во дворе стоит сарайчик, маленький,
319. 12:46тихий, в нём хранятся старые вещи, он
320. 12:49никому не мешает. Это подкожный жир. А
321. 12:52теперь представьте, что в вашем подвале
322. 12:54поселился кто-то, кто каждый день
323. 12:56включает громкую музыку, сливает что-то
324. 12:58в канализацию, дымит и вообще устраивает
325. 13:01хаос.
326. 13:02>> [фыркает]
327. 13:02>> Вы его не видите, он же в подвале, но
328. 13:04весь дом от этого страдает. Трубы
329. 13:06забиваются, стены сыреют, соседи
330. 13:09жалуются: "Вот это висцеральный жир, он
331. 13:12внутри, он невидим снаружи, но он
332. 13:14отравляет весь организм". [фыркает] Что
333. 13:16конкретно делает висцеральный жир?
334. 13:19Первое, он создаёт хроническое
335. 13:21воспаление. Не такое, как при простуде,
336. 13:23когда горло болит температура, [фыркает]
337. 13:25а тихое, вялотекущее, которое вы не
338. 13:27чувствуете, но оно есть каждый день,
339. 13:30каждый час.
340. 13:31Это воспаление повреждает стенки
341. 13:33сосудов. Оно заставляет иммунную систему
342. 13:35работать на износ. Оно создаёт среду, в
343. 13:38которой легче развиваются болезни.
344. 13:40Второе. Весцеральный жир нарушает работу
345. 13:43инсулина. Вы наверняка слышали про
346. 13:45диабет второго типа. Так вот,
347. 13:47висцеральный жир - один из главных его
348. 13:49провокаторов. Он делает клетки вашего
349. 13:52тела менее чувствительными к инсулину.
350. 13:54[фыркает] Представьте, что инсулин - это
351. 13:56ключ, а клетка - замок. В норме ключ
352. 13:59входит в замок, открывает дверь, и
353. 14:00глюкоза из крови попадает в клетку. А
354. 14:03когда висцерального жира много, замки
355. 14:05как будто ржавеют. Ключ тот же, но дверь
356. 14:08не открывается. Глюкоза не попадает в
357. 14:10клетки, остаётся в крови. Сахар растёт,
358. 14:13поджелудочная надрывается, производя всё
359. 14:15больше инсулина. И в какой-то момент она
360. 14:18говорит: "Всё, больше не могу". И
361. 14:21здравствуй, диабет. Третье. Висцеральный
362. 14:24жир бьёт по печени напрямую, [фыркает]
363. 14:26потому что он расположен прямо вокруг
364. 14:27неё. Жидные кислоты из вистрального жира
365. 14:30буквально текут с печень поворотной
366. 14:32вене. Это такая магистраль, по которой
367. 14:33кровь от кишечника идёт прямо в печень.
368. 14:36Печень захлёбывается жиром, начинает
369. 14:38накапливать его в своих клетках. И вот
370. 14:40вам жировая болезнь печени, которая,
371. 14:43между прочим, сейчас есть у каждого
372. 14:44третьего взрослого в развитых странах. У
373. 14:47каждого третьего. И человек может об
374. 14:49этом не знать, потому что печень не
375. 14:51болит, у неё нет нервных окончаний в
376. 14:53толще органа, она молчит до последнего.
377. 14:57Я вспоминаю одну пациентку, женщина, 59
378. 15:00лет, учительница, пришла на обычный
379. 15:03профосмотр. Ничего не беспокоит,
380. 15:05давление в норме, сахар на верхней
381. 15:07границе, но ещё нормально. Мы сделали
382. 15:10ультразвук живота, стандартная
383. 15:12процедура, и я вижу, печень увеличена и
384. 15:15структура её изменена. жировой гепатоз.
385. 15:19Я ей говорю: "У вас печень, как у
386. 15:21фильтра, который полгода не чистили. Она
387. 15:23работает, но еле-еле. И если ничего не
388. 15:26делать, через 5 лет мы можем получить
389. 15:27серьёзные проблемы". [фыркает] Она
390. 15:29удивилась: "Но я же не пью алкоголь, я
391. 15:32вообще не пью". [вздыхает] И вот тут
392. 15:34многие ошибаются. Жировая болезнь печени
393. 15:36бывает не только от алкоголя, она бывает
394. 15:39от висцерального жира, от сладкого, от
395. 15:41малоподвижного образа жизни, от избытка
396. 15:44простых углеводов. и встречается она
397. 15:46гораздо чаще, чем алкогольная.
398. 15:49Четвёртое. Висцеральный жир повышает
399. 15:51риск сердечно-сосудистых катастроф.
400. 15:53Инфаркт, инсульт. Потому что хроническое
401. 15:56воспаление плюс нарушение обмена
402. 15:58холестерина, плюс повышенное давление -
403. 16:01это идеальный шторм для сосудов. Пятое,
404. 16:04и об этом говоря всё больше.
405. 16:06Висцеральный жир повышает риск некоторых
406. 16:09видов онкологических заболеваний. Рак
407. 16:11толстой кишки, рак поджелудочной. У
408. 16:14женщин рак молочной железы после
409. 16:15менопаузы.
410. 16:17Это не приговор и не повод для паники,
411. 16:19но это факт, который подтверждён
412. 16:21множеством исследований.
413. 16:23Хроническое воспаление - это среда, в
414. 16:25которой клетки чаще мутируют. Больше
415. 16:28воспаления, больше мутаций. Выше
416. 16:30вероятность того, что одна из мутаций
417. 16:32окажется злокачественной.
418. 16:34Я не говорю это, чтобы вас напугать. Я
419. 16:36говорю это, чтобы вы поняли масштаб.
420. 16:39Живот - это не эстетическая проблема.
421. 16:41Это маркёр процессов, которые идут
422. 16:43внутри и которые можно и нужно
423. 16:45остановить. Хорошо, сейчас будет важный
424. 16:48момент, возможно, самый практичный во
425. 16:50всём этом блоке. Как понять, есть ли у
426. 16:53вас проблема с висцеральным жиром, не
427. 16:54делая дорогих обследований? Шаг первый.
428. 16:57Измерьте Италию, как я описал раньше.
429. 16:59Если вы мужчина, Италия больше 94,
430. 17:02задумайтесь. Если женщина и больше 80ти,
431. 17:06тоже. Шаг второй. Посчитайте соотношение
432. 17:10талии к росту. Возьмите окружность талии
433. 17:12в сантиметрах и разделите на рост в
434. 17:14сантиметрах. [фыркает] Если получилось
435. 17:16больше 0,5,
436. 17:18то есть окружность талии больше половины
437. 17:20вашего роста, у вас, скорее всего,
438. 17:22избыток вицерального жира. Это очень
439. 17:25простой и довольно точный способ,
440. 17:27который используется в исследованиях по
441. 17:28всему миру. Например, рост 170 см, талия
442. 17:3292. 92 / 170, получаем 0,54.
443. 17:38больше, чем 0,5, значит, есть повод
444. 17:40обратить внимание. Шаг третий. Если
445. 17:43хотите точнее, попросите своего врача
446. 17:46назначить биохимический анализ крови.
447. 17:48Обратите внимание на несколько
448. 17:49показателей. Глюкоза на тощак,
449. 17:51глитированный гемоглобин, триглицериды,
450. 17:54холестерин общий и его фракции и
451. 17:56показатели печени АТ и АСТ. Если там
452. 17:59есть отклонение, это часто следствие
453. 18:01того самого невидимого жира. Шаг
454. 18:03четвёртый. Ультразвук ордена в брюшной
455. 18:05полости. Простое, доступное,
456. 18:08безболезненное исследование покажет,
457. 18:09есть ли жировые изменения в печени. Вот
458. 18:12вам конкретный план. Измерьте талию,
459. 18:14посчитайте соотношение к росту. Если
460. 18:17цифры настораживают, запишитесь к врачу,
461. 18:19сдайте анализы. Это не паника, это
462. 18:21разумная забота о себе. Как проверить
463. 18:23масло в машине, которое проехала 200.000
464. 18:26км? Логично, правда? Если вы со мной уже
465. 18:2915 минут, вы молодец. Мы только
466. 18:31разогреваемся. [фыркает] Сейчас пойдём в
467. 18:33тему, которую многие обходят стороной. А
468. 18:35зря - это гормоны.
469. 18:36Многие думают, что гормоны - это что-то
470. 18:38из области гинекологии или бодибилдинга.
471. 18:41На самом деле это про каждого из нас и
472. 18:43про ваш живот напрямую.
473. 18:45>> Кстати, напишите в комментариях, вы
474. 18:46когда-нибудь проверяли свои гормоны или
475. 18:48считаете, что это не для вас? Интересно
476. 18:51ваше мнение. Знаете, когда я начинаю
477. 18:53говорить с пациентами о гормонах, я
478. 18:55часто вижу одну и ту же реакцию. Мужчины
479. 18:57моршатся, но это же женская тема.
480. 19:00Женщины отмахиваются. Ой, ну менопауза,
481. 19:02что тут обсуждать? Это у всех. А на
482. 19:05самом деле и те, и другие упускают
483. 19:07огромный кусок картины. Давайте по
484. 19:09порядку. У мужчин после 35-40 лет
485. 19:12начинает снижаться уровень тестостерона
486. 19:14медленно, [фыркает]
487. 19:15примерно на 1-2% в год. Это не болезнь,
488. 19:18это нормальный физиологический процесс.
489. 19:20[фыркает] Но к 55-60 годам суммарное
490. 19:23снижение может быть заметным. Что делает
491. 19:25тестостерон? Кроме всем известных
492. 19:27функций, он поддерживает мышечную массу,
493. 19:30помогает сжигать жир, влияет на
494. 19:32настроение, энергию, мотивацию. Когда
495. 19:34тестостерона становится меньше, мышцы
496. 19:36теряются быстрее, жир накапливается
497. 19:39легче и внимание, накапливается он
498. 19:41преимущественно в области живота. Именно
499. 19:44поэтому пивной живот - это не только от
500. 19:46пива. Это часто признак того, что
501. 19:48гормональный баланс сместился. Но вот
502. 19:50что интересно, и об этом мало кто
503. 19:52говорит. Это двусторонняя улица.
504. 19:56Тестостерон снижается, жир растёт. Но и
505. 19:59жир, особенно висцеральный, содержит
506. 20:01фермент, который называется ароматаза.
507. 20:04Этот фермент превращает тестостерон в
508. 20:06эстроген, женский половой гормон. То
509. 20:09есть, чем больше висцерального жира, тем
510. 20:11больше тестостерона превращается в
511. 20:13эстроген. [фыркает] Тестостерона
512. 20:15становится ещё меньше, жира ещё больше,
513. 20:18и человек попадает в порочный круг. Я
514. 20:21это объясняю пациентам, мужчинам так.
515. 20:24Представьте, что у вас есть бригада
516. 20:25рабочих, это тестостерон.
517. 20:27>> [фыркает]
518. 20:27>> Они строят мышцы, поддерживают тело в
519. 20:29тонусе, а жир - это такой вредный
520. 20:32управляющий, который переводит ваших
521. 20:34рабочих на другой объект. Чем больше
522. 20:36управляющий, тем меньше рабочих остаётся
523. 20:38у вас, и вы слабеете.
524. 20:41Выход из этого круга не таблетки
525. 20:43тестостерона, вернее, не в первую
526. 20:44очередь таблетки. Первый и главный шаг-
527. 20:47убрать вестеральный жир. Тогда жира
528. 20:49становится меньше, ароматаза становится
529. 20:51меньше, тестостерон перестаёт так
530. 20:53активно уничтожаться и баланс начинает
531. 20:55восстанавливаться.
532. 20:57Организм сам себе помогает, ему нужно
533. 20:58только дать шанс. У меня был пациент,
534. 21:01мужчина 54 года, водитель грузовика.
535. 21:03Классическая ситуация. Целый день за
536. 21:05рулём, еда на заправках, движение ноль.
537. 21:08[фыркает] Пришёл с жалобами: усталость,
538. 21:09плохой сон, раздражительность,
539. 21:11отсутствие энергии, ну и живот. 112 см в
540. 21:14обхвате. Сдали гормоны. Тестостерон на
541. 21:17нижней границе нормы. Эндокринолог
542. 21:19сказал: "Пока можно без гормональной
543. 21:21терапии, но нужно менять образ жизни".
544. 21:23>> [фыркает]
545. 21:24>> Мы составили план недраматичный,
546. 21:26нефанатичный, реальный. Через 8 месяцев
547. 21:29окружной стали 97, тестостерон вырос на
548. 21:3230% от исходного уровня. Энергия
549. 21:34вернулась. Жена потом мне позвонила и
550. 21:37сказала: "Что вы сделали с моим мужем?
551. 21:39Он снова живой. Приятно. Теперь о
552. 21:42женщинах. У женщин всё ещё интереснее и
553. 21:45сложнее. Минопауза - это не просто
554. 21:47прекращение менструации, это масштабная
555. 21:49перестройка всей гормональной системы.
556. 21:52Эстроген, женский половой гормон, резко
557. 21:54снижается, а эстроген, помимо
558. 21:56репродуктивной функции участвовал в
559. 21:59распределении жира по телу. До менопаузы
560. 22:01эстроген говорил жиру: "Иди на бёдра,
561. 22:04иди на ягодицы". Это классический
562. 22:06женский тип фигуры груша. После
563. 22:08менопаузы эстрогена мало, и жир начинает
564. 22:11распределяться по мужскому типу, куда? В
565. 22:13область живота. И вот женщина, которая
566. 22:16всю жизнь была строеной в талии, после
567. 22:18пятидесяти обнаруживает, что живот стал
568. 22:19расти при том же питании, при тех же
569. 22:22привычках ничего не изменилось, а тело
570. 22:24стало другим. Это нормально. Это не
571. 22:27слабость воли, это не вы много едите,
572. 22:30это физиология. И чем раньше вы это
573. 22:32поймёте, тем раньше перестанете себя
574. 22:34винить и начнёте действовать правильно.
575. 22:36Но есть ещё один гормон, о котором я
576. 22:37хочу поговорить отдельно. Он касается и
577. 22:40мужчин, и женщин. Это кортизол, гормон
578. 22:42стресса. После птидесяти уровень
579. 22:44базового стресса у многих людей повышен.
580. 22:47Дети выросли, но проблемы не
581. 22:48закончились. Наоборот, здоровье
582. 22:50беспокоит, пенсия пугает. Мир меняется
583. 22:53так быстро, что голова идёт кругом. И
584. 22:55всё это стресс хронический, ежедневный,
585. 22:58фоновый. А кортизол, гормон, который
586. 23:00выделяется при стрессе, делает ровно две
587. 23:02вещи, которые нам невыгодны. Первое, он
588. 23:04разрушает мышцы. Да-да, опять мышцы.
589. 23:07Кортизол буквально разбирает мышечную
590. 23:09ткань, чтобы получить из неё глюкозу,
591. 23:11потому что стресс - это опасность для
592. 23:13организма, а в опасности нужна быстрая
593. 23:15энергия, и организм берёт её из мышц.
594. 23:17[фыркает] Второе. Кортизол стимулирует
595. 23:19накопление жира. И вот сюрприз именно
596. 23:22висцерального, именно в области живота.
597. 23:25То есть хронический стресс - это двойной
598. 23:27удар. Минус мышцы, плюс жир. И всё это
599. 23:30на живот. Я иногда шучу с пациентами.
600. 23:33Ваш живот - это барометр вашего стресса.
601. 23:35Если живот растёт, а вы ничего не меняли
602. 23:37в еде, посмотрите на свою жизнь. Может,
603. 23:40вы просто слишком нервничаете. [фыркает]
604. 23:42И ещё один гормон инсулин. Мы уже про
605. 23:44него говорили, но тут важно понять одну
606. 23:46вещь. Инсулин - это не только про
607. 23:48диабет. Инсулин - это гормон запасания.
608. 23:51Когда его много, тело переключается в
609. 23:53режим складирования, особенно
610. 23:55складирование жира. А после птидесяти
611. 23:57чувствительность к инсулину снижается.
612. 23:59поджелудочная вырабатывает его больше,
613. 24:01чтобы компенсировать. И в крови
614. 24:03постоянно повышенный уровень инсулина.
615. 24:05Это называется инсулинорезистентность.
616. 24:07И она есть у огромного числа людей после
617. 24:09пятидесяти, которые даже не подозревают
618. 24:11об этом. Типичный портрет: человек ест
619. 24:14нормально, может даже немного, но в его
620. 24:17рационе преобладают быстрые углеводы:
621. 24:19хлеб, каши из белой крупы, картошка,
622. 24:21сахар, выпечка. Каждый приём пищи - это
623. 24:24всплеск сахара в крови и выброс
624. 24:25инсулина. Каждый выброс инсулина
625. 24:28команда: "Запасай жир, и тело
626. 24:30слушается". Знаете, какой вопрос мне
627. 24:32задают чаще всего, когда я это объясняю?
628. 24:35Аркадий Александрович, так мне теперь
629. 24:36вообще хлеб не есть? И вот тут давайте
630. 24:39перейдём к теме еды, потому что здесь
631. 24:41больше всего путаницы, мифов и
632. 24:43непонимания. Но сначала практическое
633. 24:45действие из этого блока. Если вы мужчина
634. 24:47старше пятидесяти и замечаете, живот
635. 24:50растёт, энергия падает, настроение
636. 24:52ухудшилось, интерес к жизни снизился,
637. 24:55попросите врача проверить уровень
638. 24:57тестостерона, а заодно глюкозу и инсулин
639. 24:59на тощак. Если вы женщина после
640. 25:02менопаузы, те же анализы: глюкоза,
641. 25:04инсулин, гликированный гемоглобин. Ну и
642. 25:08поговорите с гинекологом-эндокринологом
643. 25:10о менопаузальной гормональной терапии.
644. 25:12Это отдельная большая тема, но она стоит
645. 25:14обсуждения. не интернет-форумов, а
646. 25:17конкретного разговора с грамотным
647. 25:18врачом. Когда обязательно к врачу. Если
648. 25:21талия больше 102 у мужчин или больше 88
649. 25:24у женщин, если сахар на тощак больше
650. 25:27шести. Если вы заметили, что стали очень
651. 25:30уставать, появилась жажда, частое
652. 25:32мочиспускание, сонливость после еды, к
653. 25:35врачу не завтра, а на этой неделе. Вот
654. 25:37мы добрались до темы, которая вызывает
655. 25:39больше всего споров. Еда. Я начну с
656. 25:42того, чего делать не надо, потому что
657. 25:44ошибки в питании после птидесяти - это
658. 25:46ошибки, за которые потом приходится
659. 25:47дорого платить. Не надо садиться на
660. 25:50жёсткую диету. Мы об этом уже говорили,
661. 25:52но повторю, потому что это важно.
662. 25:54[фыркает] Любая диета, при которой вы
663. 25:56резко ограничиваете калории до 800, до
664. 25:581.000, после 50 ведёт к потере мышц. А
665. 26:01мышцы - это ваш метаболический
666. 26:03двигатель. Чем их меньше, тем медленнее
667. 26:06обмен веществ, тем легче набирается жир.
668. 26:08Вы худеете на диете, потом срываетесь,
669. 26:10набираете всё назад, но уже не мышцами,
670. 26:13а жиром. И каждый цикл "Диета, срыв"
671. 26:15делает ситуацию хуже. Это как колесо,
672. 26:17которое крутится в неправильную сторону.
673. 26:20Не надо бояться жиров. Это, наверное,
674. 26:22самый живучий миф из девяностых. Жир -
675. 26:25это плохо, обезжиренное - это хорошо.
676. 26:27Нет, жиры - это необходимый компонент
677. 26:29питания. Они нужны для гормонов, для
678. 26:31работы мозга, для усвоения витаминов.
679. 26:34Бояться надо не жиров, а транжиров и
680. 26:36избытка сахара. Оливковое масло, рыба,
681. 26:40орехи, авокадо - это ваши друзья.
682. 26:42Маргарин, дешёвая колбаса, сосиски. Вот
683. 26:44что действительно вредно. Не надо верить
684. 26:47в волшебные продукты. Ни имбирь, ни
685. 26:49куркума, ни лимон, ни яблочный уксус не
686. 26:52сжигают жир на животе. Если бы всё было
687. 26:55так просто, у нас не было бы эпидемии
688. 26:57ожирения. Эти продукты могут быть частью
689. 27:00здорового рациона, но они не заменяют
690. 27:02системный подход.
691. 27:04Хорошо. А что работает?
692. 27:06Есть несколько принципов, которые я даю
693. 27:08своим пациентам. Не как диету, а как
694. 27:10стратегию. Стратегия - это то, что
695. 27:13работает годами. Диета - это то, что
696. 27:15работает 3 недели. А потом вы ненавидите
697. 27:17гречку до конца жизни.
698. 27:19Принцип первый: белок в каждый приём
699. 27:21пищи. Это, пожалуй, самое важное
700. 27:23изменение, которое вы можете сделать.
701. 27:26>> [фыркает]
702. 27:26>> После птидесяти потребность в белке не
703. 27:28снижается, она наоборот повышается,
704. 27:30[фыркает] потому что мышцы разрушаются
705. 27:32быстрее и им нужно больше строительного
706. 27:34материала для восстановления.
707. 27:36Сколько белка нужно? Примерно 1 1,2 г на
708. 27:40килограмм массы тела в день. Если вы
709. 27:42весите 80 кг, это от 80 до 96 г белка в
710. 27:47день. Звучит много. Давайте посчитаем.
711. 27:50100 г куриной грудки - это примерно
712. 27:5225-30 г белка. Два яйца- 12-14 г. Стакан
713. 27:58кефира- 8-10 г, 100 г творога- 16-18 г.
714. 28:03Порция рыбы- 20-25 г. Теперь сравните с
715. 28:07тем, что едят многие. Утром каша, днём
716. 28:12суп с парой кусочков мяса, вечером -
717. 28:14картошка.
718. 28:16Сколько там белка? Граммов 30-40 за весь
719. 28:19день. Вдвое меньше, чем нужно. Вот
720. 28:22конкретное действие. С завтрашнего дня
721. 28:25добавьте белок к завтраку. Два яйца или
722. 28:28творог, или кусочек сыра, или стакан
723. 28:31кефира с горской орехов. Это не сложно,
724. 28:34это недорого, но это меняет всю картину.
725. 28:37Принцип второй. Сократите быстрые
726. 28:39углеводы. Не убирайте полностью,
727. 28:41сократите. Что такое быстрые углеводы?
728. 28:44Это то, что быстро превращается в сахар
729. 28:46в крови. Белый хлеб, белый рис,
730. 28:50картофельное пюре, сладкое, выпечка.
731. 28:53Сухарики, печенье. Что с ними не так?
732. 28:57Они вызывают резкий скачок сахара в
733. 28:59крови. Поджелудочное выбрасывает много
734. 29:01инсулина. Инсулин команда: "Запасай".
735. 29:05Сахар быстро падает, вы опять голодны,
736. 29:07опять тянетесь к чему-то сладкому, опять
737. 29:10всплеск. Итак, по кругу весь день.
738. 29:13Замените быстрые углеводы на медленные.
739. 29:15Вместо белого хлеба цельнозерновой или
740. 29:18ржаной. Вместо белого риса гречка, бурый
741. 29:21рис или перловка.
742. 29:23Вместо картофельного пюре тушёные овощи.
743. 29:26Вместо сладкого на десерт горсть ягод
744. 29:29или кусочек тёмного шоколада с высоким
745. 29:31содержанием какао. Я не говорю: "Никогда
746. 29:34больше не ешьте хлеб". Я говорю: "Пусть
747. 29:37это будет осознанный выбор, а не
748. 29:39привычка по умолчанию". Один кусочек
749. 29:42хлеба к обеду, пожалуйста, полбатона в
750. 29:45день - это перебор. Один мой пациент,
751. 29:48инженер на пенсии, 63 года, вёл дневник
752. 29:51питания неделю. Мы вместе его разобрали
753. 29:53и обнаружили, что за день он съедал три
754. 29:56куска хлеба, тарелку каши, картошку, два
755. 30:00печенья к чаю, конфету, булочку. И он
756. 30:03искренне считал, что ест нормально. А по
757. 30:06факту почти 70% его рациона составляли
758. 30:09быстрые углеводы. Белка кот наплакал,
759. 30:12овощей пара огурцов. Когда мы просто
760. 30:15перераспределили его рацион, не уменьшая
761. 30:18общий объём еды, а заменяя одно на
762. 30:20другое, за 3 месяца его талия
763. 30:22уменьшилась на 6 см без голодания, без
764. 30:25спортзала, просто потому что тело
765. 30:27перестало получать сигнал запасай каждые
766. 30:302 часа. Принцип третий: овощи - ваш
767. 30:32тайный союзник.
768. 30:34Овощи делают несколько вещей
769. 30:35одновременно. Они дают объём, вы
770. 30:37чувствуете сытость, они дают клетчатку,
771. 30:39она замедляет всасывание сахара и кормит
772. 30:41полезные бактерии в кишечнике. Они дают
773. 30:44витамины и минералы, и при этом в них
774. 30:46минимум калорий. Полтарелки овощей в
775. 30:49обед и в ужин. Тушёные, варёные, свежие,
776. 30:51как угодно. Капуста, морковь, свёкла,
777. 30:54кабачки, тыква, перец, помидоры,
778. 30:55брокколи. Что любите? Сезонный, местный,
779. 30:58ещё лучше. Знаете, какая самая частая
780. 31:00отговорка? Я не люблю овощи. На это я
781. 31:03обычно отвечаю. А вы их пробовали
782. 31:05правильно готовить? Тушёная капуста с
783. 31:07морковкой, чесноком и каплей хорошего
784. 31:09масла - это не школьное столовая, это
785. 31:11вкусно. Попробуйте.
786. 31:13Принцип четвёртый: не ешьте поздно. Наш
787. 31:16организм устроен так, что вечером обмен
788. 31:18веществ замедляется. Инсулин вечером
789. 31:20работает хуже, чем утром. Та же самая
790. 31:22еда, съеденная в 700 вечера и в 10:00
791. 31:24вечера, усвоится по-разному. Поздний
792. 31:26ужин - это дополнительная нагрузка на
793. 31:28поджелудочную и дополнительная команда
794. 31:30запасай жир. Старайтесь последний раз
795. 31:33есть за 3-4 часа до сна. Если вы
796. 31:35ложитесь в 11, последний приём пищи в
797. 31:377-8. Это несложно. Если голодно вечером,
798. 31:41стакан кефира или тёплый ромашковый чай.
799. 31:44И вот конкретный план на ближайшую
800. 31:46неделю. Не на всю жизнь, на одну неделю.
801. 31:50Понедельник. Добавьте белок к завтраку.
802. 31:52Два яйца или творог или кусок рыбы, что
803. 31:54угодно. Среда. Замените белый хлеб на
804. 31:58цемно-зерновой. Один приём пищи. Не всё.
805. 32:01Попробуйте.
806. 32:02Пятница. К обеду и ужину полтарелки
807. 32:04тушёных или свежих овощей.
808. 32:07воскресенье. Попробуйте поужинать до
809. 32:097:00 вечера.
810. 32:11Четыре маленьких изменения за неделю. Не
811. 32:14диета, не революция, просто маленькие
812. 32:16шаги.
813. 32:18Знаете, почему это работает? Потому что
814. 32:20маленькие шаги не вызывают
815. 32:22сопротивления. Ваш мозг не пугается, он
816. 32:25не говорит: "О, нет, опять это
817. 32:26ненавистная диета". Он говорит: "Ну
818. 32:29ладно, два яйца утром - это не сложно".
819. 32:31И через месяц маленькие шаги становятся
820. 32:33привычками. А привычки - это то, что
821. 32:35меняет тело.
822. 32:37>> [фыркает]
823. 32:37>> Кстати, если у вас есть свой способ, так
824. 32:39вы изменили питание после птидесяти,
825. 32:41напишите в комментариях. Мне интересно,
826. 32:42и другим зрителям тоже будет полезно. Мы
827. 32:45тут все друг у друга учимся. Мы
828. 32:46поговорили про жир, про гормоны, про
829. 32:48еду, но есть ещё три вещи, без которых
830. 32:51даже идеальное питание не даст полного
831. 32:52результата. Три кита, на которых стоит
832. 32:54здоровье после пятидесяти. Кит первый-
833. 32:58движение. И вот тут я хочу сказать
834. 32:59кое-что, что может вас удивить. Я не
835. 33:02буду говорить вам: "Идите в спортзал".
836. 33:04Потому что для большинства людей после
837. 33:05пятидесяти спортзал - это стресс,
838. 33:07неудобство, боль в суставах и ещё одна
839. 33:10вещь, которую они бросят через 2 недели.
840. 33:12Я скажу другое: ходьба. Обычная ходьба
841. 33:15пешком каждый день. Звучит банально,
842. 33:18может быть, но вот что показывают
843. 33:20исследования. Регулярная ходьба от 30 до
844. 33:2345 минут в день в среднем темпе, когда
845. 33:25вы можете спокойно разговаривать,
846. 33:27снижает количество висцерального жира
847. 33:29даже без изменения питания. Просто
848. 33:31ходьба. Почему именно ходьба? Потому что
849. 33:33при ходьбе организм использует жир как
850. 33:35основной источник энергии, не углеводы,
851. 33:38а именно жир. При интенсивной нагрузке в
852. 33:41спортзале, при беге тело сжигает в
853. 33:43основном углеводы. При спокойной
854. 33:45продолжительной нагрузке жир [фыркает] и
855. 33:47висцеральный жир особенно чувствителен к
856. 33:50такому типу нагрузки.
857. 33:52Второй плюс ходьбы- она снижает уровень
858. 33:54кортизола. Помните, мы говорили про
859. 33:56гормон стресса. Ходьба на свежем воздухе
860. 33:58- это мягкий природный антидепрессант и
861. 34:01антистресс. 20 минут прогулки после
862. 34:04обеда, и уровень кортизола падает.
863. 34:06Меньше кортизола, меньше команды запасай
864. 34:09жир в живот. Третий плюс: ходьба
865. 34:12улучшает чувствительность к инсулину.
866. 34:14После прогулки мышцы активно забирают
867. 34:16глюкозу из крови, и инсулина нужно
868. 34:18меньше. Это работает. Есть исследования,
869. 34:20которые показали: "Пятнадцатиминутная
870. 34:22прогулка после еды снижает пиковый
871. 34:25уровень сахара в крови на 20-30%.
872. 34:2815 минут просто пройтись. Вот ваш
873. 34:30практический шаг. После обеда 15 минут
874. 34:33пешком. Ни бег, ни зарядка, просто
875. 34:36прогулка. По двору, вокруг дома, до
876. 34:38магазина и обратно каждый день.
877. 34:40Поставьте себе напоминание в телефоне:
878. 34:42обед, прогулка. Через неделю это станет
879. 34:45привычкой. Через месяц вы заметите
880. 34:48разницу. Если хотите больше, добавьте
881. 34:50утреннюю прогулку 10-15 минут перед
882. 34:52завтраком на тощак. Утром уровень
883. 34:55инсулина низкий, и тело особенно
884. 34:56эффективно использует жир для энергии.
885. 34:59>> [фыркает]
886. 34:59>> А если суставы болят и ходить тяжело,
887. 35:01начните с 5 минут, потом 7, потом 10.
888. 35:04[фыркает] Не гонитесь за рекордами.
889. 35:06Последовательность важнее интенсивности.
890. 35:085 минут каждый день лучше, чем 40 минут
891. 35:10раз в неделю. [фыркает] И ещё одна вещь,
892. 35:13которая работает даже лучше, чем ходьба
893. 35:15для сохранения мышц - это силовые
894. 35:17упражнения. Нет, ни штанга, ни
895. 35:19тренажёрный зал. Я имею в виду самые
896. 35:22простые вещи: приседание у стула,
897. 35:24отжимание от стены, подъёмы на носочке.
898. 35:2710-15 минут три раза в неделю. Мышцы -
899. 35:30это ваш метаболический двигатель. Чем
900. 35:32больше мышц, тем больше калорий тело
901. 35:34сжигает в покое. Даже когда вы спите,
902. 35:37мышцы потребляют энергию, а жир нет. Жир
903. 35:40просто лежит. Поэтому сохранение мышц -
904. 35:42это инвестиция в ваш обмен веществ на
905. 35:44годы вперёд. Кит второй сон. Вот тут тот
906. 35:48самый бесплатный метод, который занимает
907. 35:50ноль вашего времени, потому что вы всё
908. 35:52равно спите. Вопрос: как?
909. 35:56Связь снасцерального жира прямая и
910. 35:58доказанная. Люди, которые спят меньше 6
911. 36:00часов в сутки, в среднем имеют
912. 36:02значительно больше висцерального жира,
913. 36:04чем те, кто спит 7-8 часов. И дело не
914. 36:07только в количестве часов, но и в
915. 36:08качестве сна. Почему? Несколько причин.
916. 36:12Первое, при недосыпе повышается
917. 36:13кортизол. Мы уже знаем, чем это грозит.
918. 36:16Вторая, при недосыпе растёт уровень
919. 36:18грилина, гормона голода, и падает
920. 36:20уровень лептина, гормона сытости. То
921. 36:23есть после плохой ночи вы буквально
922. 36:24хотите есть больше и не морковку, а
923. 36:27именно сладкое, мучное, жирное. Организм
924. 36:29требует быструю энергию. Третье. При
925. 36:32недосыпе хуже работает инсулин. Всего
926. 36:34одна ночь плохого сна, и
927. 36:36чувствительность к инсулину на следующий
928. 36:37день снижается. Вот что можно сделать.
929. 36:40Ложитесь и вставайте в одно и то же
930. 36:42время, даже в выходные. Это самая мощная
931. 36:45привычка для качества сна. Регулярность.
932. 36:47За час до сна уберите телефон. Свет
933. 36:50экрана подавляет мелатонин, гормон сна.
934. 36:53Вместо телефона книга, спокойная музыка,
935. 36:55разговор с близким. Проветрите спальню.
936. 36:58Прохладный воздух 18-20°, идеальная
937. 37:01температура для сна. Кит третий -
938. 37:04стресс. Мы уже говорили про кортизол.
939. 37:06Хронический стресс - это как кран, из
940. 37:08которого постоянно капает. Каждая капля
941. 37:11кажется мелочью, но за месяц набирается
942. 37:13ведро. И это ведро- ваш висцеральный
943. 37:15жир, ваше давление, ваша бессонница,
944. 37:18ваша раздражительность. Я не буду
945. 37:20говорить вам: "Не нервничайте". Это
946. 37:21бесполезный совет. Мы все нервничаем.
947. 37:24Вопрос: как мы с этим справляемся? Вот
948. 37:26три вещи, которые доказанно работают.
949. 37:28Первое: дыхание. Простейшая техника:
950. 37:31вдох на четыре счёта, задержка на четыре
951. 37:34счёта, выдох на шесть-восемь счётов.
952. 37:365-10 таких циклов. Это переключает
953. 37:39нервную систему из режима "Бей или беги"
954. 37:42в режим отдых и восстановление. Можно
955. 37:44делать где угодно, когда угодно: перед
956. 37:46сном, в очереди, в пробке.
957. 37:49Второе. Социальные контакты. Люди,
958. 37:52которые регулярно общаются с друзьями,
959. 37:53родственниками, соседями, имеют более
960. 37:56низкий уровень кортизола. Одиночество -
961. 37:59это стресс-фактор. Общение антистрессор.
962. 38:02Позвоните другу, сходите к соседке на
963. 38:04чай, [фыркает] вступите в кружок или
964. 38:05группу по интересам. Это не мелочь, это
965. 38:08здоровье. Третье- осознанность в
966. 38:10повседневной жизни. Когда вы пьёте чай,
967. 38:13просто пейте чай. Не читайте при этом
968. 38:15новости, от которых портится настроение.
969. 38:17Когда [фыркает] гуляете, замечаете
970. 38:19деревья, небо, звуки. Это не эзотерика,
971. 38:22это работа с вниманием, которое
972. 38:24доказанно снижает уровень стресса.
973. 38:26Конкретный шаг из этого блока: сегодня
974. 38:28вечером перед сном 5 минут дыхательной
975. 38:30практики. 4, только и всего 5 минут.
976. 38:34Попробуйте и потом напишите мне, как вы
977. 38:36спали.
978. 38:37>> Мы прошли большой путь.
979. 38:38>> Давайте я сейчас расскажу вам историю,
980. 38:40которую обещал в начале.
981. 38:42Полтора года назад ко мне пришёл
982. 38:44мужчина, 58 лет, бывший строитель,
983. 38:47последние 10 лет, сидячая работа,
984. 38:49диспетчер.
985. 38:51Рост 175, вес 91 кг. Окружность стали
986. 38:56108, давление 160 на95.
987. 39:00Сахарната тощак- 6,7, гликированный
988. 39:04гемоглобин 6,3, то есть преддиабет.
989. 39:07Триглицериды повышены. Печень - жировой
990. 39:10гепатоз по ультразвуку.
991. 39:12Он пришёл, потому что участковый
992. 39:13терапевт сказал ему: "Ну что, будем
993. 39:15назначать таблетки от давления, таблетки
994. 39:18от сахара и, видимо, статины от
995. 39:19холестерина, и это надолго". Он
996. 39:23посмотрел на меня и сказал: "Доктор, мне
997. 39:2558. Если я сейчас начну пить пять
998. 39:28таблеток в день, это навсегда?" Я
999. 39:31ответил честно: "Если ничего не менять,
1000. 39:33да, но давайте попробуем по-другому.
1001. 39:35[фыркает] У нас есть окно. Преддиабет -
1002. 39:38это ещё не диабет. Давление высокое, но
1003. 39:40ещё управляемое. Печень жирная, но ещё
1004. 39:43обратима. Давайте дадим вашему телу
1005. 39:45шанс. Мы составили план не героический,
1006. 39:50реальный. Питание. Белок в каждый приём
1007. 39:53пищи: творог, рыба, яйца, курица. Меньше
1008. 39:57хлеба, меньше сахара, больше овощей. Без
1009. 40:00голодовок, без фанатизма. Он любил борщ,
1010. 40:04ел борщ, только с большим куском мяса и
1011. 40:06без третьего куска хлеба. Любил
1012. 40:08[фыркает]
1013. 40:09чай с печеньем, стал пить чай с горстью
1014. 40:11орехов. Маленькие замены: движение,
1015. 40:15ходьба. [фыркает]
1016. 40:1530 минут после обеда каждый день. Он
1017. 40:19поставил себе напоминание в телефоне.
1018. 40:21Начал с 20 минут, через месяц ходил 40.
1019. 40:24[фыркает] Добавил простые упражнения
1020. 40:25дома: приседание у стула, отжимание от
1021. 40:28стены. 10 минут через день. Сон стал
1022. 40:32ложиться в 11:00 вместо часа ночи. Убрал
1023. 40:34телевизор из спальни, проветривал
1024. 40:36комнату. Стрес. Научился дышать по схеме
1025. 40:39446. Стал звонить старым друзьям, просто
1026. 40:43поговорить. Через 3 месяца мы пересдали
1027. 40:46анализы. Сахар 5,9, давление 14590,
1028. 40:51талия- 101. Направление движения
1029. 40:54правильное. Через 6 месяцев. Сахар 5,2,
1030. 40:57гликированный гемоглобин 5,6, давление
1031. 41:01132x85.
1032. 41:03Триглицериды в норме, талия- 95. Печень
1033. 41:07на ультразвуке значительное улучшение.
1034. 41:10Вес 83 -8 кг. Он сидел передо мной и
1035. 41:14говорил: "Я не голодал, я не мучился, я
1036. 41:17просто стал по-другому жить". И моё тело
1037. 41:19ответило: "Через год давление 125 на80
1038. 41:22без таблеток, сахар-9,
1039. 41:25талия- 91, печень - чистая". [фыркает]
1040. 41:30Он похудел на 11 кг, но дело не в
1041. 41:32килограммах. Он стал по-другому
1042. 41:34двигаться, по-другому спать. по-другому
1043. 41:37себя чувствовать. Он сказал: "Я забыл,
1044. 41:39каково это утром просыпаться с энергией,
1045. 41:42а теперь вспомнил". И вот что я хочу,
1046. 41:44чтобы вы вынесли из этой истории. Это не
1047. 41:46чудо, это не реклама, это работа
1048. 41:49организма, которому дали шанс. Ваше тело
1049. 41:52- невероятная машина. Оно умеет
1050. 41:54восстанавливаться, оно хочет быть
1051. 41:56здоровым. Ему просто нужны условия:
1052. 41:59правильная еда, немного движения,
1053. 42:01нормальный сон, поменьше стресса. Всё.
1054. 42:04Ничего сверхъестественного. Если из
1055. 42:06всего этого видео вы запомните только
1056. 42:07одну мысль, пусть это будет вот это.
1057. 42:10Живот после птидесяти - это не приговор,
1058. 42:12это сигнал. Сигнал, что пора обратить
1059. 42:15внимание, не запаниковать, не садиться
1060. 42:17на диету из огурцов и кефира, а
1061. 42:20спокойно, шаг за шагом, изменить
1062. 42:22несколько привычек. И тело ответит, оно
1063. 42:24всегда отвечает.
1064. 42:25>> Давайте подведём итог. Мы разобрали пять
1065. 42:27важных вещей. Живот растёт не от того,
1066. 42:30что вы много едите, а от того, что
1067. 42:32меняется состав тела. Мышцы уходят, жир
1068. 42:35приходит. Весцеральный жир, то, что
1069. 42:38внутри, не просто косметическая
1070. 42:39проблема, а реальная угроза для
1071. 42:41здоровья. Сосуды, печень, сахар,
1072. 42:43воспаление. [фыркает] Гормоны после
1073. 42:46птидесяти меняют правила игры, но мы
1074. 42:48можем на это влиять. Питание - это не
1075. 42:50диета, а стратегия. Белок, овощи, меньше
1076. 42:54быстрых углеводов, не есть поздно. И три
1077. 42:57кита: ходьба, сон, управление стрессом,
1078. 43:00бесплатные, доступные и невероятно
1079. 43:02эффективные.
1080. 43:03>> [фыркает]
1081. 43:03>> Теперь я хочу попросить вас кое- о чём.
1082. 43:05Напишите в комментариях, какой из шагов,
1083. 43:08о которых я сегодня говорил, вы начнёте
1084. 43:10делать первым. [фыркает] Может, измерите
1085. 43:12талию? Может, добавите белок к завтраку?
1086. 43:14Может, начнёте гулять после обеда?
1087. 43:16Напишите, это важно не только для меня,
1088. 43:18но и для вас. Когда [фыркает] вы
1089. 43:20проговариваете решение, вы начинаете его
1090. 43:22выполнять. И ваш комментарий может
1091. 43:24вдохновить другого человека, который
1092. 43:26сейчас сидит и думает: "А может мне тоже
1093. 43:28попробовать?" Если это видео было вам
1094. 43:30полезно, поставьте лайк. Это помогает
1095. 43:32каналу расти и помогает другим людям
1096. 43:34найти эту информацию. Подпишитесь, если
1097. 43:36хотите больше таких разборов. Без
1098. 43:38рекламы, без страшилок, просто честный
1099. 43:40разговор о здоровье. Берегите себя,
1100. 43:42берегите своих близких. И помните, после
1101. 43:45пятидесяти жизнь не заканчивается. Она
1102. 43:47может быть лучше, чем вы думаете. Нужно
1103. 43:49просто дать телу шанс. До встречи в
1104. 43:51следующем выпуске. Пока-пока.