하루 5분, 이 5가지만 하세요｜60대 이후 온몸을 지키는 전신 운동 | 시니어건강 — Transcript

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1. 0:00헬스장도 복잡한 운동도 필요
2. 0:02없습니다. 오늘 보여 드릴 궁장만
3. 0:05따라하시면 엉덩이와 다리부터 배,
4. 0:09가슴 등까지 일상생활에 필요한 주요
5. 0:12근육을 골고루 달할 수 있습니다.
6. 0:15운동기구 없이 집에 있는 튼튼한
7. 0:17조리대와 병만 있으면 충분합니다.
8. 0:21바닥에 눕거나 무릎을 꿇를 필요도
9. 0:23없습니다.
10. 0:25시작하기 전에 조리대와 벽이 흔들리지
11. 0:27않는지, 바닥에 물기나 미끄러운
12. 0:30물건이 없는지 먼저 확인해 주세요.
13. 0:33몸이 불편한 날에는 횟수를 줄여도
14. 0:35괜찮습니다.
15. 0:37운동 중 통증이나 어지럼증이 생기면
16. 0:40바로 멈추고 쉬어야 합니다.
17. 0:43준비되셨다면 많은 분들이 약해지기
18. 0:45쉬운 엉덩이부터 시작하겠습니다.
19. 0:50첫 번째 동작은 서서 다리 뒤로
20. 0:52뻗입니다.
21. 0:54엉덩이 근육은 걸을 때 몸을 앞으로
22. 0:56밀어주고 의자에서 일어날 때 골반과
23. 0:59상체를 세워 주는 역할을 합니다.
24. 1:02이곳이 약해지면 보폭이 짧아지거나
25. 1:04걸을 때 허리에 힘을 많이 쓰게 될
26. 1:06수 있습니다.
27. 1:08그래서 첫 동작에서 엉덩이를 정확히
28. 1:11깨워 주는 것이 중요합니다.
29. 1:13튼튼한 조리대 앞에 서서 두 손을
30. 1:15가볍게 올려 놓습니다. 발은 골반이
31. 1:19정도로 벌리고 시선은 정면을 향한 채
32. 1:22상체를 편안하게 세워 주세요.서
33. 1:25있는 쪽 무릎은 잠그지 말고 아주
34. 1:27조금 부드럽게 풀어둡니다.
35. 1:30이제 체중을 한쪽 다리에 싣고 반대쪽
36. 1:33다리를 천천히 뒤로 뻗습니다.
37. 1:36다리를 높이 들거나 멀리 차려고 하지
38. 1:38마세요. 발이 바닥에서 조금 떨어지고
39. 1:41뒤로 뻗는 다리 쪽 엉덩이에 힘이
40. 1:43들어오는 정도면 충분합니다.
41. 1:46숨을 천천히 내쉬면서 다리를 뒤로
42. 1:49보내고 들이마시면서 발을 처음 위치로
43. 1:52가져옵니다.
44. 1:54발을 내려 놓을 때도 툭 떨어뜨리지
45. 1:56말고 끝까지 천천히 조절해 주세요.
46. 2:00한쪽을 여덟 번에서 열 번 실시한 뒤
47. 2:02반대쪽도 같은 횟수로 시작하고
48. 2:05익숙해지면 한쪽 땅 20번까지
49. 2:07늘립니다.
50. 2:09제대로 하고 있다면 허리보다 뒤로
51. 2:11뻗는 다리 쪽, 엉덩이 뒤쪽에 힘이
52. 2:14들어오는 느낌이 납니다. 상체가
53. 2:17앞으로 기울거나 허리가 뒤로 꺾인다면
54. 2:20다리를 너무 멀리 보내고 있다는
55. 2:21뜻입니다.
56. 2:23배에 가볍게 힘을 주고 동작 범위를
57. 2:26절반으로 줄여 보세요. 또 발끝이
58. 2:29바깥으로 돌아가면서 골반까지 함께
59. 2:31비틀리지 않도록 주의해 주세요.
60. 2:34발끝은 가능한한 정면을 향하게 하고
61. 2:37골반 양쪽이 조리대를 향한다고
62. 2:39생각하면 좋습니다.
63. 2:41균형이 불안한 분은 조리대를 조금 더
64. 2:43단단히 잡고 동작이 쉬운 분은 다리를
65. 2:47비로 보낸 위치에서 한번 숨을 내쉴
66. 2:49동안 멈췄다가 돌아오세요.
67. 2:52반동을 주어 다리를 흔들 필요는
68. 2:54없습니다.
69. 2:55이제 엉덩이를 깨웠으니 하체 전체를
70. 2:58함께 사용하는 동작으로
71. 2:59넘어가겠습니다.
72. 3:02두 번째 동작은 조리대를 잡고 하는
73. 3:05스쿼트입니다.
74. 3:06스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 함께
75. 3:09사용하는 대표적인 하체 운동입니다.
76. 3:12의자에서 일어나기, 변기에 앉았다
77. 3:14일어나기, 계단 오르기처럼 매일
78. 3:17반복하는 동작과 매우 비슷합니다.
79. 3:20깊이 앉는 것보다 내 몸에 맞는
80. 3:22범위에서 안정적으로 내려갔다 올라오는
81. 3:25것이 먼저입니다.
82. 3:27조리대를 잡고 발을 어깨 너비 정도로
83. 3:29벌립니다. 발끝은 억지로 정면에
84. 3:32맞추지 말고 편안한 방향으로 두되
85. 3:35무릎은 발끝과 같은 방향으로 움직이게
86. 3:38해 주세요.
87. 3:39체중은 발가락에만 씻지 말고
88. 3:41발뒤꿈치와 엄지 발가락 아래, 새끼
89. 3:44발가락 아래에 고르게 나눠둡니다.
90. 3:47이제 뒤에 있는 의자에 앉는다고
91. 3:49생각하며 엉덩이를 먼저 뒤로
92. 3:51보냅니다.이어서
93. 3:53무릎을 천천히 굽혀 무릎이나 허리에
94. 3:56통증이 없는 범위까지만 내려가세요.
95. 3:59숨을 들이마시며 내려가고 내쉬면서
96. 4:02발바닥으로 바닥을 밀어 천천히
97. 4:04일어납니다.
98. 4:06처음에는 여덟 번에서 열 번만 해도
99. 4:08충분합니다.
100. 4:10한 번 한 번 자세가 흐트러지지
101. 4:11않는다면 20번까지 늘려 보세요.
102. 4:15허벅지 앞쪽과 엉덩이가 함께 일하는
103. 4:17느낌이 나고 일어날 때 엉덩이에 힘이
104. 4:20들어오면 자라고 있는 것입니다.
105. 4:23가장 흔한 실수는 내려갈수록 뒤꿈치가
106. 4:25들리거나 양쪽 무릎이 안으로 모이는
107. 4:29것입니다.
108. 4:30뒤꿈치가 들린다면 더 얕게 앉고
109. 4:33무릎이 모인다면 무릎 사이가 발
110. 4:35너이만큼 유지된다고 생각해 주세요.
111. 4:38조리대를 잡아당겨 억지로 올라오기보다
112. 4:41다리로 바닥을 밀어 일어나는 것이
113. 4:43중요합니다.
114. 4:45균형이 걱정된다면 뒤에 튼튼한 의자를
115. 4:48두고 엉덩이가 의자에 살짝 닿는
116. 4:51범위까지만 연습해도 좋습니다. 반대로
117. 4:54동작이 편해지면 조금 더 낮게 앉거나
118. 4:57조리대를 잡는 힘을 줄여 볼 수
119. 4:59있습니다. 다만 두 가지를 한꺼번에
120. 5:02바꾸지 말고 균형이 불안한 날에는
121. 5:04손을 떼지 마세요.
122. 5:07숨이 많이 찬다면 잠시 서서
123. 5:0930초에서 1분 정도 편안하게 호흡한
124. 5:12뒤 동작으로 넘어가겠습니다.
125. 5:16이제 몸의 중심을 잡아주는 배와
126. 5:18몸통을 달려할 차례입니다.네
127. 5:21번째 동작은 벽 푸시업 즉 벽
128. 5:24밀기입니다.
129. 5:26팔과 가슴에 미는 힘은 무거운 문을
130. 5:28밀거나 카트를 움직일 때 팔거리를
131. 5:31짚고 일어날 때 사용됩니다.
132. 5:34바다 푸시업이 어려운 분도 벽에서
133. 5:36시작하면 손목과 어깨에 실리는 부담을
134. 5:39조절하면서 상체 힘을기를 수
135. 5:41있습니다.
136. 5:43튼튼한 벽 앞에 서서 양손을 어깨
137. 5:45높이, 어깨 너비 정도로 됩니다.
138. 5:48손가락은 위쪽을 향하게 하고 손바닥
139. 5:50전체로 벽을 느껴 주세요. 발을
140. 5:53벽에서 한두 걸음 뒤로 옮긴 뒤
141. 5:56머리부터 발 뒤꿈치까지 몸을 곧게
142. 5:58유지합니다.
143. 6:00숨을 들이마시면서 팔꿈치를 천천히
144. 6:03굽혀 가슴을 벽쪽으로 가까이
145. 6:05가져갑니다.
146. 6:07이때 얼굴만 먼저 내밀지 말고 몸
147. 6:09전체가 하나로 기울어지게 하세요.
148. 6:12가슴이 벽에 가까워지면 숨을 내쉬면서
149. 6:16손바닥으로 벽을 밀어 처음 위치로
150. 6:18돌아옵니다.
151. 6:20처음에는 여덟 번에서 열 번으로
152. 6:22시작하고 자세가 편안해지면 20번까지
153. 6:25늘립니다.
154. 6:26가슴과 어깨 앞쪽, 팔 뒤쪽에 힘이
155. 6:29들어오는 것이 느껴져야 합니다.
156. 6:31손목이 불편하다면 벽에서 조금 더
157. 6:34가까이 서서 기울어지는 각도를 줄여
158. 6:37보세요. 팔꿈치가 양옆으로 크게
159. 6:39벌어지는 것이 가장 흔한 실수입니다.
160. 6:42팔꿈치는 내 몸통에서 너무 붙지도
161. 6:44너무 벌어지지도 않게 대각선 아래쪽을
162. 6:47향하도록 움직여 주세요. 배의 힘이
163. 6:50풀려 엉덩이만 벽 쪽에 남거나 허리가
164. 6:52꺾이지 않도록 머리와 가슴, 골반이
165. 6:55함께 움직여야 합니다. 동작이
166. 6:57어렵다면 발을 벽에 더 가까이 두면
167. 6:59됩니다. 쉬워졌다면 발을 조금 뒤로
168. 7:02옮기고 그래도 안정적이라면 높이가 더
169. 7:05낮은 튼튼한 조리대를 이용할 수
170. 7:07있습니다. 몸이 바닥과 가까워질수록
171. 7:10강도가 높아지므로 한 번에 조금씩만
172. 7:12바꾸고 흔들리거나 움직일 수 있는
173. 7:15가구는 절대 사용하지 마세요.
174. 7:18경밀기로 상체 앞쪽을 사용했으니
175. 7:20마지막에는 어깨와 등 뒤쪽을 깨워
176. 7:23앞뒤에 균형을 맞춰 보겠습니다.
177. 7:25마지막 다섯 번째 동작은 벽 팔꿈치
178. 7:28밀기입니다. 어깨 뒤쪽과 날개뼈 주변
179. 7:31근육은 팔을 들거나 물건을 몸쪽으로
180. 7:33당길 때 어깨를 안정시켜 줍니다.
181. 7:36등이 굽은 자세로 오래 앉아 있는
182. 7:38분에게는 가슴 앞쪽만 쓰는 습관을
183. 7:40줄이고 상체를 세우는데도 도움이 될
184. 7:43수 있습니다.
185. 7:44등과 양쪽 팔꿈치를 튼튼한 벽에 대고
186. 7:47발을 벽에서 조금 앞으로 옮깁니다.
187. 7:50발은 골반 너이로 두고 무릎은
188. 7:52편안하게 풀어 주세요. 팔꿈치는 몸통
189. 7:55옆에서 약간 벌려 벽에 닿게 하고
190. 7:57어깨는 귀에서 멀어지게 내립니다.
191. 8:00이제 숨을 내쉬면서 양쪽 팔꿈치로
192. 8:02벽을 누릅니다. 그 힘을 이용해 등
193. 8:05윗부분을 벽에서 아주 살짝 떼었다가
194. 8:08들이마시며 천천히 다시 벽에 닿게
195. 8:10합니다. 크게 움직이는 동작이
196. 8:12아니므로 몇 cm만 떨어져도
197. 8:14충분합니다. 처음에는 여덟 번에서
198. 8:17열번으로 시작하고 익숙해지면
199. 8:1920번까지 늘립니다. 어깨 뒤쪽과
200. 8:22양쪽 날개뼈 사이가 단단해지는 느낌에
201. 8:24집중하세요.
202. 8:26팔꿈치나 허리로 버티는 느낌보다 등
203. 8:28윗부분이 일하는 느낌이 나야 합니다.
204. 8:31등이 벽에서 떨어지지 않더라도 실패한
205. 8:33것이 아닙니다. 팔꿈치로 벽을
206. 8:362초에서 3초 정도 누른 뒤 힘을
207. 8:38풀어 주는 동작만 반복해도 어깨
208. 8:40뒤쪽과 등 윗부분에 근육을 깨우는데
209. 8:43도움이 됩니다. 힘이 생기면 그때
210. 8:45움직임을 아주 조금 추가하세요.
211. 8:48어깨를 귀쪽으로 끌어 올리거나 허리를
212. 8:50과하게 꺾어 몸을 떼지 마세요. 발이
213. 8:53미끄러질 것 같다면 즉시 멈추고
214. 8:55벽쪽으로 조금 더 가까이 서세요.
215. 8:58어깨 앞쪽에 날카로운 통증이 느껴지면
216. 9:00누르는 힘을 줄이고 통증이 계속되면이
217. 9:03동작은 중단합니다.
218. 9:07이렇게 다섯 가지 동작을 모두
219. 9:08마췄습니다. 첫 번째 동작은 엉덩이,
220. 9:11두 번째는 허벅지와 하체 전체, 세
221. 9:14번째는 배와 몸통을 사용했습니다.네
222. 9:17번째는 가슴과 팔 뒤쪽에 미는 힘을,
223. 9:19다섯 번째는 어깨 뒤쪽과 날개뼈
224. 9:21주변을 달려냈습니다.이
225. 9:23이 다섯 동작을이어서 하면 하체와
226. 9:25몸통, 상체 앞뒤의 주요 근육을
227. 9:28골고루 사용할 수 있습니다. 처음에는
228. 9:31각 동작을 한 세트씩 일주일에 두
229. 9:33번에서 세 번 정도 실시하세요. 동작
230. 9:36사이에는 30초에서 1분 정도 쉬워도
231. 9:38되고 다음날 근육이 많이 뻐근하다면
232. 9:41하루 더 회복한 뒤 다시 시작하면
233. 9:43됩니다. 매일 무리에서 많이 하는
234. 9:45것보다 편안한 자세로 꾸준히 반복하는
235. 9:48편이 더 중요합니다.
236. 9:50운동이 쉬워졌을 때는 횟수와 동작
237. 9:52범위, 유지 가운데 한 가지만 조금
238. 9:55늘려 주세요. 예를 들어 이번 주에
239. 9:57열번을 했다면 다음에는 12번으로
240. 9:59늘리는 식이면 충분합니다. 자세가
241. 10:02흐트러지기 시작하면 더 반복하지 말고
242. 10:05그날은 마무리하세요.
243. 10:07몇 주 동안 꾸준히 연습하면 의자에서
244. 10:09일어나기, 계단 오르기, 문밀기,
245. 10:12물건들기 같은 일상 동작을 더 편하게
246. 10:14하는데 도움이 될 수 있습니다. 다만
247. 10:17변화의 속도는 사람마다 다르니 다른
248. 10:19사람과 비교하지 말고 지난주에 나보다
249. 10:22동작이 조금 편해졌는지를 살펴보세요.
250. 10:25운동 중 가슴 통증이나 날카로운
251. 10:27통증이 생기거나 절임이 심해지고
252. 10:30어지럽거나 숨이 지나치게 차면 즉시
253. 10:32멈추세요. 쉬어도 증상이 가라앉지
254. 10:36않거나 가슴통증과 심한 호흡 곤란이
255. 10:38계속된다면 즉시 도움을 요청해야
256. 10:41합니다. 그 밖에 불편함이 반복된다면
257. 10:44억지로 운동하지 말고 의료진에게 현재
258. 10:47상태를 확인받는 것이 좋습니다.
259. 10:50오늘 다섯 가지 동작 중 가장 편하게
260. 10:52따라할 수 있었던 동작은 몇
261. 10:54번이었나요?
262. 10:55댓글에 번호와 함께 연령때와 지금
263. 10:57계신 지역도 남겨 주세요. 여러분의
264. 11:00답을 참고해 다음 운동도 더 안전하고
265. 11:02따라하기 쉽게 준비하겠습니다.
266. 11:05오늘도 무리하지 말고 할 수 있는
267. 11:07범위에서 천천히 움직이세요.
268. 11:10임라디오가 여러분의 건강한 하루를
269. 11:12응원합니다.