25 Японских Привычек Для Похудения/ Японский Метод — Transcript

Full transcript

1. 0:00Мне было 32 года, не 52, не 62, 32. И
2. 0:05врач спокойно, без лишних эмоций
3. 0:08объяснял мне, что у меня преддиабет,
4. 0:10повышенный холестерин и метаболический
5. 0:12синдром. Я вышел из кабинета, сел в
6. 0:15машину и просто сидел. Минут 20. Смотрел
7. 0:18в лобовое стекло и пытался понять, как
8. 0:21это вообще возможно, потому что я делал
9. 0:23всё правильно. По крайней мере, я так
10. 0:25думал. Три тренировки в неделю, подсчёт
11. 0:27калорий, протеиновые батончики с
12. 0:29надписью "Здоровый выбор", зелёные смузи
13. 0:32по утрам. Я жил по западному учебнику
14. 0:34здорового образа жизни и получил
15. 0:36метаболический синдром в 32 года. И
16. 0:38брюки на размер больше, чем год назад.
17. 0:41Именно тогда я перестал читать
18. 0:42фитнес-блоги и начал копать
19. 0:44по-настоящему: научные статьи,
20. 0:46антропологические исследования, данные
21. 0:48виз по долголетию разных стран. И
22. 0:51наткнулся на цифры, которые меня
23. 0:53буквально остановили. Японцы едят белый
24. 0:55рис каждый день, почти не ходят в
25. 0:57тренажёрные залы, не считают макросы и
26. 0:59не покупают протеиновые добавки. При
27. 1:02этом живут в среднем на 12 лет дольше
28. 1:04американцев. Уровень ожирения у них в 10
29. 1:06раз ниже. Хронических заболеваний почти
30. 1:09нет. И это не генетика, это привычки. Я
31. 1:13провёл 2 года, изучая эти привычки.
32. 1:15Читал, экспериментировал на себе,
33. 1:17ошибался, применял снова. Сегодня я
34. 1:20покажу тебе 25 вещей, которые японцы
35. 1:23делают каждый день. и которые позволяют
36. 1:25им сжигать жир, даже не задумываясь об
37. 1:27этом. Начнём с двадцать пятой и дойдём
38. 1:29до первой, потому что первая самая
39. 1:31важная. Она изменила мои анализы за год.
40. 1:35Двадцать пятая привычка. Японцы едят
41. 1:37белый рис каждый день и именно поэтому
42. 1:39остаются стройными. Позволь взорвать
43. 1:41твой мозг противоречиям. Японцы едят
44. 1:44белый рис несколько раз в день, каждый
45. 1:45день, всю жизнь. При этом у них один из
46. 1:48самых низких показателей ожирения среди
47. 1:50развитых стран. Когда я впервые
48. 1:52наткнулся на это в 3:00 ночи, читая
49. 1:54японское диетологическое исследование, я
50. 1:56перечитал абзац три раза подряд, потому
51. 1:59что это противоречило абсолютно всему,
52. 2:02что я слышал от нутрициологов и
53. 2:05фитнес-тренеров последние 10 лет. Нам
54. 2:07говорят: "Рис - плохо, [музыка]
55. 2:09углеводы- враг, следи за агрикемическим
56. 2:12индексом каждого продукта". А японцы
57. 2:14едят рис три раза в день и доживают до
58. 2:17100 лет в хорошей форме. Как? Потому что
59. 2:20в Японии рис - это не еда, которую едят
60. 2:23килограммами. Это якорь, нейтральная,
61. 2:26нежирная, несложная база, которая
62. 2:28балансирует весь остальной приём пищи. И
63. 2:31самое важное, она меняет то, как ты ешь
64. 2:34всё остальное. На Западе мы относимся к
65. 2:36каждому блюду на тарелке как к
66. 2:38отдельному выступлению. В Японии рис
67. 2:40превращает каждый приём пищи в
68. 2:42сбалансированную композицию. несколько
69. 2:44кусочков риса, потом маринованный овощ,
70. 2:47снова несколько зёрен, тонкий ломтик
71. 2:49рыбы на гриле. Это замедляет тебя,
72. 2:51растягивает трапезу, заставляет жевать,
73. 2:54комбинировать, [музыка]
74. 2:55по-настоящему чувствовать вкус. Я
75. 2:57попробовал 3 месяца есть рис по-японски,
76. 3:00маленькими деревянными чашками, чередуя
77. 3:02смаринованными овощами и рыбой, без
78. 3:04соусов и навалов. Результат: я перестал
79. 3:07переедать. Не потому, что ограничивал
80. 3:09себя, просто ритм еды изменился.
81. 3:11Исследование японского общества медицины
82. 3:14образа жизни 2023 года показало,
83. 3:17участники, у которых рис был основным
84. 3:19источником углеводов, имели более низкий
85. 3:21индекс массы тела и меньшую окружность
86. 3:24талии, чем те, кто налегал на пшеничные
87. 3:26продукты. При одинаковом количестве
88. 3:28калорий, слышишь, при одинаковом
89. 3:30количестве калорий, причина проста: рис
90. 3:33не ультрапереработанный продукт. Его
91. 3:35едят вместе с богатыми клетчаткой
92. 3:37гарнирами, водорослями, натто, миса,
93. 3:40которые питают микробиом и улучшают
94. 3:42метаболическую гибкость. Никакого масла,
95. 3:44никаких сливочных соусов, чистое
96. 3:47топливо. Японское слово гохан, варёный
97. 3:49рис, буквально переводится как еда.
98. 3:51[музыка]
99. 3:52Вот насколько он центральный в этой
100. 3:53культуре. Его не демонизируют, его
101. 3:56уважают. Если ты избегаешь риса как
102. 3:58диетического яда, может, пора посмотреть
103. 4:01на восток. Двадцать четвёртая привычка.
104. 4:04Они всегда идут по лестнице, даже с
105. 4:06сумками, даже на каблуках. Я думал, что
106. 4:09активный образ жизни - это обязательно
107. 4:11тренажёрный зал, беговая дорожка,
108. 4:13гантели, абонемент за деньги. Потом я
109. 4:15провёл неделю в Токио и был буквально
110. 4:18остановлен посреди станции метро.
111. 4:20Эскалаторы стояли, лестница была
112. 4:22открыта, и абсолютно все, офисные
113. 4:24работники, пожилые женщины с тяжёлыми
114. 4:26пакетами, школьники с рюкзаками, шли по
115. 4:29лестнице без вопросов, без раздражения.
116. 4:32Как будто так и должно быть, потому что
117. 4:34так и должно быть. В Японии лестница -
118. 4:37это не выбор, это рефлекс. Офисный
119. 4:39работник в Токио поднимается на пятый
120. 4:41этаж, не думая об этом. Бабушка в Осаке
121. 4:44тащит продукты по крутым ступенькам так,
122. 4:46будто это совершенно обычное дело.
123. 4:48Исследование японской ассоциации по
124. 4:50продвижению физической активности 2022
125. 4:53года установило: привычка ходить по
126. 4:55лестнице обеспечивала до 14% суточных
127. 4:58энергозатрат у городских жителей без
128. 5:00каких-либо изменений в питании. 14%,
129. 5:04без зала, без диеты, просто лестница.
130. 5:07Почему это работает? Ступени задействуют
131. 5:09самые крупные мышечные группы тела:
132. 5:11ягодицы, квадрицепса, икры без единого
133. 5:14тренажёра. И в Японии лестницы везде. В
134. 5:17метро не всегда есть эскалаторы.
135. 5:19Большинство школ и офисов построены
136. 5:21вертикально. Жилые дома имеют узкие
137. 5:23лестничные пролёты, рассчитанные на
138. 5:25ежедневное использование. Я применил это
139. 5:27у себя. Семь этажей на работе, каждый
140. 5:30день без лифта. Первую неделю задыхался
141. 5:32на третьем. Через месяц не замечал
142. 5:34подъёма. Через три исчезли боли в
143. 5:37коленях, которые преследовали меня
144. 5:38годами. В следующий раз, когда увидишь
145. 5:40эскалатор рядом с пустой лестницей,
146. 5:42спроси себя, что бы сделала
147. 5:44семидесятипятилетняя японская бабушка.
148. 5:46Двадцать третья привычка. Они пьют суп
149. 5:49на завтрак. И в этом нет ничего
150. 5:51странного. Я думал, что знаю идеальный
151. 5:53завтрак. Протеиновый коктейль, овсянка с
152. 5:56протеиновым порошком, яйца.
153. 5:58Экспериментировал годами, и каждый раз к
154. 6:0010:00 утра у меня случался
155. 6:02энергетический провал, который я заливал
156. 6:04двойным эспрессом. Потом я попробовал
157. 6:06японский завтрак, горячий мисос суп,
158. 6:09маленькая чаша риса, кусок рыбы,
159. 6:11маринованные овощи, зелёный чай. Прошло
160. 6:143 часа. Я не думал о еде вообще. Это
161. 6:16было странно. В Японии завтрак часто
162. 6:19начинается с чаши мисупа, горячей,
163. 6:21солёной, целебной для кишечника
164. 6:23жидкости, которая регидратирует тело,
165. 6:25пробуждает пищеварение и обеспечивает
166. 6:27настоящее насыщение без скачков сахара в
167. 6:30крови. Пока мы глотаем ледяной кофе на
168. 6:32пустой желудок и удивляемся, почему
169. 6:34падаем в десяти, японцы кормят свой
170. 6:36микробиом и балансируют электролиты ещё
171. 6:38до того, как проверяют телефон. Мисосуп
172. 6:41содержит ферментированную пасту из
173. 6:43соевых бобов. полную пробиотиков,
174. 6:45микроэлементов, цинка и соединений,
175. 6:47которые говорят мозгу: "Мы насыщены".
176. 6:50Исследование японского общества
177. 6:51гастроинтестинального питания 2022 года
178. 6:54показало: люди, которые ели суп на
179. 6:56завтрак, имели улучшенную
180. 6:58чувствительность к лептину и меньше
181. 7:00испытывали тягу к еде в обед по
182. 7:01сравнению с теми, кто завтракал сухой
183. 7:03едой. Это гормональный код, который мы
184. 7:05пытаемся взломать с помощью дорогих
185. 7:07добавок, а Япония разгадала его сотни
186. 7:10лет [музыка] назад. Двадцать вторая
187. 7:11привычка. Они убираются так, будто это
188. 7:14кардиотренировка, потому что так и есть.
189. 7:16Я вырос в семье, где уборка - это
190. 7:18обязанность, нудная, неприятная, которую
191. 7:21хочется сделать побыстрее и забыть. В
192. 7:23Японии уборка - это движение, медитация
193. 7:26и да, управление весом одновременно.
194. 7:29Согласно докладу японского общества
195. 7:31домашней экономики 2023 года,
196. 7:34традиционные методы уборки, протирание
197. 7:36татами вручную, переворачивание футонов,
198. 7:38мытьё окон, сжигают от 200 до 350
199. 7:42калорий за сеанс. Это эквивалент лёгкой
200. 7:44пробежки, и это происходит ежедневно,
201. 7:47само по себе, без специально выделенного
202. 7:49времени. В японских школах нет
203. 7:51уборщиков. Дети сами убирают классы,
204. 7:53туалеты и коридоры как часть ежедневного
205. 7:55распорядка. Это учит уважению,
206. 7:58ответственности и, да, расходу калорий.
207. 8:00Я попробовал убираться по-японски, без
208. 8:03пылесоса там, где можно обойтись
209. 8:04тряпкой, на коленях, а не со шваброй, в
210. 8:07полной тишине, без подкаста, в ушах.
211. 8:10Полное присутствие. Это действительно
212. 8:12другое ощущение. Тело работает, голова
213. 8:15успокаивается, кортизол падает. Это не
214. 8:18метафора, это физиология. Уборка
215. 8:20активирует парасимпатическую нервную
216. 8:22систему, одновременно снижая стресс и
217. 8:24увеличивая расход калорий. Двадцать
218. 8:27первая привычка. Они используют
219. 8:29обеденный перерыв для ходьбы, не для
220. 8:31поглощения еды перед экраном. В Японии
221. 8:34обеденный перерыв - это не просто еда,
222. 8:36это движение. Офисные работники даже в
223. 8:38плотном графике тратят 10-20 минут на
224. 8:40прогулку вокруг квартала по лестницам,
225. 8:42через ближайший парк или синтаистское
226. 8:44святилище. Японский институт охраны
227. 8:47труда в 2023 году установил: работники,
228. 8:50которые ходили хотя бы 10 минут во время
229. 8:52обеда, имели более низкие послеобеденные
230. 8:55скачки глюкозы, лучшее пищеварение и
231. 8:58более высокий уровень энергии во второй
232. 8:59половине дня. Они ходят после еды, чтобы
233. 9:02стабилизировать сахар в крови. Это
234. 9:04естественный аналог лекарства от диабета
235. 9:06второго типа. И практика настолько
236. 9:08нормализована, что многие японские
237. 9:10компании её активно поощряют, некоторые
238. 9:13даже выдают шагомеры с бонусами. Никаких
239. 9:15хитрых хаков, никаких же разжигателей.
240. 9:18Просто настоящая еда и настоящая
241. 9:20прогулка после неё. Двадцатая привычка.
242. 9:23Они пьют перед едой. И это не вино, это
243. 9:26горячий чай. И это стратегия. Вот что
244. 9:28западная диетология полностью
245. 9:30игнорирует. Время приёма жидкости. В
246. 9:33Японии не просто пьют чай, потому что он
247. 9:35вкусный. Его пьют перед едой намеренно,
248. 9:37чтобы подготовить тело к пищеварению,
249. 9:39отрегулировать аппетит и поддержать
250. 9:41контроль веса. Речь не о том, чтобы
251. 9:43залпом выпить стакан ледяной воды перед
252. 9:45едой. Речь о тёплых травяных или
253. 9:47обжаренных чаях, зелёном чае, генмайча,
254. 9:50обжаренном ячменном чае, которые пьют
255. 9:53примерно за 15-30 минут до трапеза, как
256. 9:55метаболический ритуал подготовки.
257. 9:57Клиническое исследование Такийского
258. 9:59университета 2022 года показало:
259. 10:02испытуемые, которые выпивали 200 мл
260. 10:05горячего зелёного чая за 20 минут до
261. 10:07еды, потребляли на 12% меньше калорий во
262. 10:10время приёма пищи и испытывали на 27%
263. 10:13меньший скачок сахара в крови после
264. 10:15трапеза. Я попробовал это в течение
265. 10:17месяца. Каждый день перед обедом и
266. 10:19ужином чашка горячего зелёного чая.
267. 10:21Никаких других изменений. Результат меня
268. 10:24удивил. Я ел меньше. Не потому, что
269. 10:27хотел меньше съесть, просто тело быстрее
270. 10:29говорило достаточно. Девятнадцатая
271. 10:31привычка. Они используют дентобоксы, и
272. 10:34они созданы так, чтобы ты ел меньше
273. 10:36автоматически. Позволь рассказать об
274. 10:38одном из величайших изобретений для
275. 10:40снижения веса, которое пришло не из
276. 10:42кремневой долины и не от знаменитого
277. 10:44шеф-повара. Это скромный японский
278. 10:46бентобокс. Я купил свой первый 3 года
279. 10:48назад. Честно говоря, думал, что это
280. 10:50просто эстетика, но когда начал
281. 10:52использовать его регулярно, произошло
282. 10:54кое-что неожиданное. Я перестал
283. 10:56переедать автоматически. Исследование
284. 10:58японского общества нутриционной
285. 11:00психологии 2023 года показало, люди,
286. 11:03которые ели из секционированных
287. 11:04контейнеров, потребляли в среднем на 18%
288. 11:07меньше пищи, чем те, кто ел с одной
289. 11:10большой тарелки. Просто потому, что мозг
290. 11:12быстрее воспринимает трапезу как
291. 11:13завершённую, когда есть несколько вкусов
292. 11:15и текстур в небольших количествах. Это
293. 11:18называется сенсорно-специфическое
294. 11:20насыщение. Мозг говорит: "Я сыт быстрее,
295. 11:23когда еда визуально разнообразна и
296. 11:25сегментирована". Японцы используют это
297. 11:27уже столетиями. Традиционный Бента
298. 11:29строится на пяти элементах: белок,
299. 11:32углевод, маринованный или
300. 11:33ферментированный продукт, варёный овощ и
301. 11:36свежий гарнир. Пять цветов, пять вкусов,
302. 11:39пять способов приготовления. Средний
303. 11:42бента содержит от 500 до 700 калорий, но
304. 11:44человек встаёт из-за стола полностью
305. 11:46насыщенным. Восемнадцатая привычка. Они
306. 11:49едят маринованные овощи почти с каждым
307. 11:51приёмом пищи. И это система детокса,
308. 11:54которую можно попробовать на вкус.
309. 11:56Хочешь поговорить о ежедневном детоксе?
310. 11:58Забудь о дорогих зелёных соках и
311. 12:00инстаграмных чистках. В Японии детокс
312. 12:02происходит кусочек за кусочком через
313. 12:04нечто настолько маленькое, что оно почти
314. 12:06выглядит как украшение тарелки. Японские
315. 12:09маринады включают дайкон, имбирь,
316. 12:11баклажан, сливу умыбоши, репу. Все они
317. 12:14ферментированы или засолены до
318. 12:16готовности. И это не просто приправы,
319. 12:18это биохимические войны для твоего
320. 12:20кишечника. Метаанализ Такийского
321. 12:22университета 2022 года показал:
322. 12:25регулярное употребление цукемона
323. 12:27значительно улучшало разнообразие
324. 12:29кишечной микробиоты, снижало маркеры
325. 12:31системного воспаления и улучшала
326. 12:33выработку желчи, критически важной для
327. 12:35переваривания жиров и детоксикации
328. 12:37печени. Я добавил маринованный имбирь к
329. 12:40завтраку каждый день. Просто несколько
330. 12:42тонких ломтиков. Через 2 недели
331. 12:44практически исчезло вздутие живота,
332. 12:46которое преследовало меня годами. Я не
333. 12:48изменил ничего другого, только добавил
334. 12:50маринованные овощи. Семнадцатая
335. 12:52привычка. Они приседают постоянно. И это
336. 12:55даже не называется упражнением. В Японии
337. 12:58люди постоянно приседают, но они не
338. 13:00считают подходы. Не в специальной одежде
339. 13:02для тренировок, просто живут. Ждут
340. 13:04поезд, присели. Занимаются садоводством,
341. 13:07присели. Готовят у низкой плиты,
342. 13:09поднимают что-то с пола, разговаривают с
343. 13:11ребёнком, присели. Приседание встроено в
344. 13:14повседневную жизнь как естественное
345. 13:15движение тела. Исследование университета
346. 13:18Киота 2023 года показало, привычное
347. 13:21приседание в повседневной жизни, не в
348. 13:23зале, а в быту, сохраняло силу
349. 13:25квадрицепсов, гибкость лодыжек и
350. 13:27равновесие у пожилых людей значительно
351. 13:29эффективнее, чем структурированные
352. 13:31тренировки. Вдумайся, это не
353. 13:33фитнес-программа, это образ жизни.
354. 13:36Традиционные японские дома
355. 13:37спроектированы для жизни близко к полу.
356. 13:40Сиденья, сон и еда часто происходят
357. 13:42низко, что означает подъёмы и приседания
358. 13:44десятки раз в день. Задействуется вся
359. 13:47задняя цепь мышц. Суставы остаются
360. 13:49подвижными без специальных усилий. Я
361. 13:51задумался, сколько раз в день я
362. 13:53приседаю. Ответ оказался унизительным:
363. 13:55примерно дважды. Попробуй добавить
364. 13:57функциональные приседания в жизнь.
365. 13:59Поднимай вещи с пола, не наклоняясь, а
366. 14:01именно приседая. Ждёшь чайник, присядь.
367. 14:04Первую неделю неудобно, потом становится
368. 14:06естественным. Шестнадцатая привычка. Они
369. 14:08едят рыбу по утрам, и это полностью
370. 14:10перезапускает метаболический ритм на
371. 14:12весь день. Западный завтрак - это
372. 14:14катастрофа. Пончики, сладкие хлопья,
373. 14:17апельсиновый сок, сахарные бомбы с утра.
374. 14:20В Японии день начинается с рыбы. Лосось
375. 14:23на гриле, скумбрия, сардина или сушёное
376. 14:25моево с рисом и мясопом. Я знаю, что ты
377. 14:28думаешь. Рыба на завтрак - это странно.
378. 14:31Я думал так же, пока не попробовал в
379. 14:33течение месяца. Первую неделю было
380. 14:35действительно странно, но потом что-то
381. 14:37щёлкнуло. Я стал есть меньше в обед.
382. 14:40После полуденных провалов энергии почти
383. 14:42не было. Я перестал думать о еде между
384. 14:44приёмами. Исследование Осокского
385. 14:46института питания 2022 года установило:
386. 14:50употребление богатой омега-3 рыбы в
387. 14:52течение 90 минут после пробуждения
388. 14:54улучшало липидный обмен, снижало
389. 14:56послеобеденный уровень инсулина и
390. 14:58способствовало окислению жиров на
391. 15:00протяжении всего дня. Особенно заметный
392. 15:02эффект у женщин старше сорока. Рыбный
393. 15:05белок высокобиодоступен, тело усваивает
394. 15:07его эффективно с минимальными потерями.
395. 15:10Он лёгкий, насыщающий и термогенный, то
396. 15:12есть на его переваривание тратится
397. 15:14больше энергии, чем на большинство
398. 15:15других продуктов. Пятнадцатая привычка.
399. 15:18Они всегда едят с другими, потому что
400. 15:20еда - это социальный контракт, а не
401. 15:22одимочный спорт. Япония не просто ест
402. 15:25еду, она её разделяет, и это тонкое
403. 15:27различие меняет всё. Я провёл
404. 15:29эксперимент на себе. 2 месяца осознанно
405. 15:31ел один: за рабочим столом перед экраном
406. 15:34в машине. Потом 2 месяца только за общим
407. 15:37столом с другими людьми. Разница была
408. 15:39поразительной. Когда я ел один, мог не
409. 15:41заметить, что уже съел две порции. Когда
410. 15:43ел с людьми, автоматически ел медленнее,
411. 15:45меньше и осознаннее. Исследование
412. 15:48университета Нагои 2023 года
413. 15:50прослеживало более 12.000 взрослых и
414. 15:53установило. Те, кто регулярно ел с
415. 15:55другими, имели значительно более низкие
416. 15:57показатели ожирения, компульсивного
417. 15:59переедания и депрессивных симптомов по
418. 16:01сравнению с теми, кто ел в одиночестве.
419. 16:03Даже японское слово итадакимас,
420. 16:06произносимое перед едой, буквально
421. 16:07означает: "Я смиренно принимаю кивок к
422. 16:10людям, земле и усилиям за каждым
423. 16:13кусочком". Это создаёт ритуал
424. 16:15присутствия, и это меняет то, как ты
425. 16:17ешь. Четырнадцатая привычка. Они едят до
426. 16:2080% насыщения, потом останавливаются и
427. 16:23этому учат в детском саду. Харахатибу -
428. 16:26это одна из самых легендарных японских
429. 16:28привычек. Означает: "Ешь, пока не
430. 16:30насытишься примерно на 80%". Не до
431. 16:33отвала, не до полного насыщения, просто
432. 16:35мягко сыт, с небольшим запасом в
433. 16:37желудке. Это не современный тренд. Это
434. 16:40пятитысячелетний акинавский принцип,
435. 16:42ставший основой японской дисциплины в
436. 16:44питании и исключительного долголетия
437. 16:46островитян. Я попробовал. Честно говоря,
438. 16:49первые 2 недели это было мучительно. Я
439. 16:51привык доедать до конца. Тарелка пустая,
440. 16:53значит, можно вставать. Это было вбито в
441. 16:55меня с детства. Но потом что-то
442. 16:57изменилось. Я начал замечать момент,
443. 16:59когда мог бы продолжить есть, но уже не
444. 17:01нужно, и стал останавливаться именно
445. 17:03там. Через месяц похудел на 3 кг без
446. 17:06диеты и подсчёта калорий. Исследование в
447. 17:09Journal of Appulation
448. 17:112022 года показало, взрослые,
449. 17:13практиковавшие восьмидесятипроцентное
450. 17:15насыщение, имели лучший баланс лептина и
451. 17:18грилина. Они буквально
452. 17:20перепрограммировали гормоны голода со
453. 17:22временем. Большинство западных людей
454. 17:24едят, пока тарелка не опустеет. Этот
455. 17:27паттерн провоцирует скачки инсулина,
456. 17:29нагружает пищеварение и запускает
457. 17:31накопление жира. В Японии блюда подаются
458. 17:34маленькими порциями, едят медленно, жуют
459. 17:37тщательно и слушают желудок, как мудрого
460. 17:39старого учителя. Тринадцатая привычка.
461. 17:42Они едят водоросли каждый день, иногда
462. 17:45со всеми тремя приёмами пищи. Вот
463. 17:47суперпродукт для снижения веса, который
464. 17:50весь остальной мир игнорирует. А Япония
465. 17:52ест как базовый продукт, не как редкое
466. 17:55украшение для суши, а в десятках
467. 17:57разновидностей, текстур и способов
468. 17:59приготовления ежедневно. Я начал
469. 18:02добавлять водоросли в рацион 2 года
470. 18:03назад. Начал с малого. Немного вакамы в
471. 18:06суп, потом нори поверх риса, потом
472. 18:09хидики в салат. В первое время вкус
473. 18:11казался непривычным, солёным, морским,
474. 18:14но через пару недель поймал себя на том,
475. 18:16что сам тянусь к ним. Тело начало их
476. 18:18хотеть. Водоросли - один из наиболее
477. 18:21насыщенных минералами продуктов на
478. 18:22планете. Одна порция может содержать
479. 18:24больше йода, чем недельная норма
480. 18:26едированной соли. плюс магний, калий,
481. 18:29кальций, фукаиданы,
482. 18:30противовоспалительные соединения и
483. 18:32особую клетчатку альгинат, которая
484. 18:34буквально связывается жиром в кишечнике
485. 18:36и предотвращает его всасывание.
486. 18:39Клиническое исследование Национального
487. 18:40института здоровья и питания в Токио
488. 18:432023 года показало, ежедневное
489. 18:45употребление водорослей привело к
490. 18:47снижению абдоминального жира на 7,5% у
491. 18:50людей с избыточным весом за 12 недель
492. 18:53без изменения режима физических
493. 18:55упражнений. Двенадцатая привычка. Они
494. 18:58едят суп после еды, не только до. И это
495. 19:01обнуляет метаболические последствия
496. 19:03трапеза. Многие знают, что японцы пьют
497. 19:05суп перед едой для улучшения
498. 19:06пищеварения. Но большинство не знает. В
499. 19:09Японии не менее распространено завершать
500. 19:11приём пищи небольшой чашкой горячего,
501. 19:13богатого ферментами бульона. Будь то
502. 19:16вторая порция миса, прозрачный бульон
503. 19:18Даши с зелёным луком или тонкий суп с
504. 19:20водорослями. Этот ритуал делает три вещи
505. 19:22одновременно. замедляет пищеварение,
506. 19:24балансирует задержку жидкости и очищает
507. 19:27нёба, как физически, так и гормонально.
508. 19:29Исследование японского общества
509. 19:31эндокринологии 2022 года установило:
510. 19:34завершение трапезы тёплым бульоном
511. 19:35помогало регулировать послеобеденную
512. 19:37глюкозу в крови и снижало позднюю тягу к
513. 19:39еде за счёт активации рецепторов
514. 19:41растяжения в желудке. Традиционная
515. 19:43структура японской трапезы. Лёгкая,
516. 19:45тяжёлая, лёгкая. Начинаешь с супа, ешь
517. 19:48основные блюда, заканчиваешь снова
518. 19:50супом. Это мягкое завершение успокаивает
519. 19:53нервную систему, - говорит телу. Мы
520. 19:55закончили и предотвращает послеобеденные
521. 19:57провалы, которые ведут к перекусам.
522. 19:59Одиннадцатая привычка. Они ложатся спать
523. 20:02рано. И не только ради отдыха, ради
524. 20:04контроля сахара в крови. Поздние ночи
525. 20:06разрушают метаболизм. В традиционных
526. 20:09японских домах отход ко сну начинается
527. 20:11около половины де вечера. К 10:00
528. 20:13выключен свет. Почему это критически
529. 20:15важно? Даже часовая задержка отхода ко
530. 20:18сну может увеличить гормон голода
531. 20:20гриллин на следующий день на 14%. Снижая
532. 20:23лептин, гормон насыщение почти на 18. Я
533. 20:26проверил это на себе непреднамеренно.
534. 20:28Когда работал до часа д ночи, несколько
535. 20:30дней подряд. На следующий день ел
536. 20:32значительно больше, особенно сладкого,
537. 20:35особенно вечером. Это был не слабый
538. 20:37характер, это была химия. Такийский
539. 20:39городской институт геронтологии в 2023
540. 20:42году подтвердил: японские взрослые,
541. 20:44соблюдавшие стабильное раннее время
542. 20:46отхода ко сну, имели меньше
543. 20:48весцерального жира, лучшую
544. 20:49чувствительность к инсулину и более
545. 20:51стабильную глюкозу на тощак, даже при
546. 20:53одинаковом питании с теми, кто ложился
547. 20:55позже. В японских домах экраны убирают
548. 20:58из спальни, телефоны заряжаются в
549. 21:00коридоре. После ужина горячая ванна,
550. 21:03приглушённый свет, иногда массаж топ.
551. 21:05Ничего революционного, просто
552. 21:06последовательная подготовка тела ко сну.
553. 21:09Десятая привычка. Они используют
554. 21:10маленькие чаши и никогда не возвращаются
555. 21:13за добавкой. За каждым японским приёмом
556. 21:15пищи скрывается тихая психология, и
557. 21:17начинается она с посуды. В Японии всё
558. 21:19маленькое. Чаша для риса помещается в
559. 21:21одной руке. Чашка мисопа уютно
560. 21:23устраивается в другой. Огромных тарелок
561. 21:25нет. Мисок размером стак нет, потому что
562. 21:28в японской культуре питания контейнер
563. 21:30управляет поведением. Маленькая чаша
564. 21:32создаёт автоматический предел,
565. 21:34визуальный сигнал, который говорит:
566. 21:36"Этого достаточно". Исследование
567. 21:37японского журнала психологии здоровья
568. 21:402023 года показало, участники,
569. 21:42использовавшие традиционную японскую
570. 21:44посуду, потребляли на 17% меньше калорий
571. 21:47за приём пищи, не чувствуя себя
572. 21:48обделёнными. Просто трапеза выглядела
573. 21:50завершённой даже при меньших порциях.
574. 21:52Хочешь есть меньше без усилий, [музыка]
575. 21:54уменьша свои чаши. Накладывай еду
576. 21:56поэтапно, не бери добавку. Девятая
577. 21:59привычка. Они едят всеми пятью
578. 22:01чувствами, потому что насыщение - это не
579. 22:04только полнота желудка. Поговорим о том,
580. 22:06что ты почти никогда не услышишь в
581. 22:08западной диетологии. Сенсорное
582. 22:10насыщение. В Японии блюда созданы так,
583. 22:12чтобы стимулировать зрение, обоняние,
584. 22:14слух, осязание и вкус одновременно. Это
585. 22:17не гастрономическое причудо, это
586. 22:19стратегия. Когда твои чувства полностью
587. 22:22задействованы, сигналы насыщения
588. 22:23активируются быстрее. Нейробиологическое
589. 22:26исследование университета Киота 2022
590. 22:29года показало, участники, которым давали
591. 22:31блюда с высоким сенсорным разнообразием,
592. 22:34красочные, ароматные, с разными
593. 22:35текстурами, испытывали более раннюю
594. 22:37активацию зон мозга, сигнализирующих о
595. 22:40насыщении по сравнению с теми, кто ел
596. 22:42однообразные блюда. Послушай, что это
597. 22:44означает на практике. Хруст
598. 22:46маринованного дайкона, шёлковая мягкость
599. 22:48тофу, треск кожи рыбы на гриле, шёпот
600. 22:51пара от мясо супа, цитрусовый аромат
601. 22:53цедры Юдзу. Даже то, как всё это
602. 22:55подаётся на подносе. Гармония цветов,
603. 22:58высота, расположение, часть насыщения.
604. 23:01Сравни с западным приёмом пищи. Бежевое
605. 23:03на бежевом, на бежевом. Макароны с
606. 23:05сыром, хлеб и картофель фри. Чувства
607. 23:08скучают, поэтому мы продолжаем есть,
608. 23:11гоняя из-за стимуляции через количество,
609. 23:13а не через качество. Восьмая привычка.
610. 23:15Они не пьют калории, потому что жидкость
611. 23:18не для насыщения, а для баланса. Вот
612. 23:20жёсткая правда, которую Япония осознала
613. 23:23десятилетия назад. Калории в напитках не
614. 23:25регистрируются мозгом так же, как
615. 23:27калории из еды. Тело их не компенсирует,
616. 23:30и ты получаешь лишнюю энергию, которую
617. 23:32никогда не просил. Именно поэтому в
618. 23:34Японии запивать еду соком, газировкой
619. 23:36или калорийном смузи почти немыслимо.
620. 23:38Исследование Японской ассоциации
621. 23:40общественного здравоохранения 2023 года
622. 23:43установило: более 87% японских взрослых
623. 23:47потребляют менее 50 калорий в день из
624. 23:49напитков. Для сравнения, средний
625. 23:51американец потребляет более 400 калорий
626. 23:54из напитков ежедневно. Это разница в 350
627. 23:57калорий в день, то есть от 4 до 6 кг
628. 24:00жира в год. Просто от того, что ты
629. 24:02пьёшь. Я убрал все калорийные напитки из
630. 24:04своего рациона 6 месяцев назад. Никакого
631. 24:07сока, никаких латта с овсяным молоком,
632. 24:09только чай, вода, иногда чёрный кофе.
633. 24:12Через 3 месяца мину 2,5 кг без
634. 24:15каких-либо других изменений. Седьмая
635. 24:18привычка. Они едят стоя на праздниках,
636. 24:20но никогда дома. Это блестящая
637. 24:22культурная граница. В Японии еда стоя
638. 24:25встречается на станциях, в рамённых
639. 24:27киосках, на уличных фестивалях. Но это
640. 24:29никогда не бессознательно. Это
641. 24:31обозначенные зоны угощения, священные
642. 24:33исключения, а не рутины. Дома, в школах
643. 24:36и в большинстве офисов еда сидячая,
644. 24:38структурированная, сосредоточенная. Это
645. 24:41различие не позволяет еде стать фоновой
646. 24:43активностью 24 часа в сутки, 7 дней в
647. 24:46неделю, что является одной из главных
648. 24:48причин переедания в современной среде.
649. 24:50Западная культура стёрла эту границу. Мы
650. 24:53едим в машинах, в лифтах, на совещаниях,
651. 24:55за телефоном, и наши талии
652. 24:57расплачиваются за это каждый год.
653. 24:59Японский подход прост. Хочешь угощение?
654. 25:02Сделай это намеренно. Сядь, ешь в одном
655. 25:04месте, насладись, потом остановись.
656. 25:08Шестая привычка. Они гуляют после ужина.
657. 25:11Не потому, что это модно, потому что это
658. 25:13традиция. После ужина в Японии вы
659. 25:15увидите стариков, прогуливающихся по
660. 25:17кварталам, пары, тихо идущие через
661. 25:19парки, одиночек, практикующих комаребий.
662. 25:22Наблюдение за тем, как свет фильтруется
663. 25:24сквозь листья. Это мирно, почти священно
664. 25:27и научно обосновано. Продольное
665. 25:29исследование японского диабетического
666. 25:31общества 2023 года, охватившее более
667. 25:346.000 взрослых показало, те, кто гулял
668. 25:3715-30 минут в течение часа после ужина,
669. 25:40имели более низкий уровень
670. 25:41гликированного гемоглобина, меньше
671. 25:43висцерального жира и улучшенный профиль
672. 25:45триглицеридов без каких-либо других
673. 25:47изменений в питании или тренировках. Я
674. 25:50начал практиковать вечерние прогулки 8
675. 25:52месяцев назад, 20 минут, без телефона,
676. 25:55иногда с женой, иногда один, просто
677. 25:57медленно, ритмично. Одна из немногих
678. 25:59привычек, которая дала почти немедленный
679. 26:01результат. Лучший сон, меньше вечерней
680. 26:04тяги к еде. Ощущение завершённости дня.
681. 26:07Пятая привычка. Они не взвешиваются. Они
682. 26:09следят за талией буквально. Вот то, что
683. 26:12ты почти никогда не услышишь в западной
684. 26:13фитнес-культуре, где мы одержимы цифрами
685. 26:15на весах. В Японии большинство людей не
686. 26:18взвешиваются регулярно. Вместо этого
687. 26:20фокус на том, как выглядит и ощущается
688. 26:22тело в области талии. С 2008 года в
689. 26:26Японии действует государственная
690. 26:27программа Закон о метабо. Согласно ей,
691. 26:30взрослые от 40 до 74 лет ежегодно
692. 26:33измеряют окружность стали на медосмотре.
693. 26:35Если она превышает норму, им предлагают
694. 26:37консультацию по питанию и поддержку, не
695. 26:39наказание. Руководство. Число на весах
696. 26:42может лгать. [музыка] Можно весить мало,
697. 26:44но быть воспалённым,
698. 26:45инсулинорезистентным и метаболически
699. 26:47разрушенным. Или весить больше, но иметь
700. 26:50здоровые органы, сбалансированные
701. 26:51гормоны и здоровый кишечник. Японские
702. 26:54специалисты в области здравоохранения
703. 26:56знают это, поэтому традиционная мудрость
704. 26:58учит. Не считай килограммы, считай, как
705. 27:01сидит пояс. Четвёртая привычка. Они
706. 27:04тщательно промывают рис, и это меняет
707. 27:06всё. Вот микроскопическая деталь с
708. 27:09огромным эффектом. В Японии рис всегда
709. 27:11промывают. Не просто ополаскивают, а
710. 27:13именно промывают несколько раз, пока
711. 27:15вода не станет прозрачной. И это не
712. 27:17суеверие, это научно обоснованный
713. 27:19ежедневный протокол детокса, скрытый на
714. 27:22самом виду. Когда рис обрабатывается, он
715. 27:24покрыт крахмальной пылью, остатками
716. 27:26пестицидов и даже микроскопическими
717. 27:28тяжёлыми металлами. Японские
718. 27:30домохозяйства знали это веками, задолго
719. 27:32до лабораторных исследований.
720. 27:35Исследование Такийского института
721. 27:36экологических наук 2022 года показало,
722. 27:40правильная промывка снижала содержание
723. 27:41мышьяка, кадмия и остаточных пестицидов
724. 27:44и риси до 60%
725. 27:46и дополнительно снижала гликемический
726. 27:48индекс приготовленного зерна. Я начал
727. 27:51промывать рис по-японски. пять-7м раз,
728. 27:53разминая зёрна руками. Разница в
729. 27:55текстуре заметна сразу. Рис становится
730. 27:57пышнее, чище на вкус и легче
731. 27:59усваивается. И это занимает буквально
732. 28:01три дополнительные минуты. Иногда детокс
733. 28:04приходит не в баночке с добавками, а
734. 28:06из-под крана через кончики пальцев.
735. 28:09Третья привычка- они проветривают тело,
736. 28:11буквально подставляя кожу солнцу и ветру
737. 28:13каждый день. Позволь рассказать о чём-то
738. 28:16настолько простом, что это почти звучит
739. 28:18наивно. Но это ежедневная практика в
740. 28:21Японии, которая тихо улучшает
741. 28:22метаболическое здоровье. Каждое утро,
742. 28:25особенно среди пожилых людей, ты найдёшь
743. 28:27людей, открывающих окна и стоящих в
744. 28:29естественном свете. Рукава закатаны,
745. 28:31кожа касается воздуха. Иногда всего 5
746. 28:34минут во время утренней растяжки или
747. 28:36зачая. Это выглядит поэтично, но это
748. 28:40биологическое золото. Исследование
749. 28:42хронобиологической лаборатории
750. 28:43университета Киота 2023 года показало,
751. 28:47воздействие естественного утреннего
752. 28:49света и воздуха на кожу улучшало синтез
753. 28:51витамина D, нормализовала ритмы
754. 28:53кортизола и повышала чувствительность к
755. 28:55гормонам щитовидной железы. Всё это
756. 28:57напрямую влияет на метаболизм и сжигание
757. 29:00жира. Я начал делать это 3 месяца назад,
758. 29:035 минут у открытого окна утром без
759. 29:05телефона. Просто воздух, свет, кожа.
760. 29:08Первые несколько дней кажется странным,
761. 29:10потом становится якорем утро. И да, по
762. 29:13утрам я стал чувствовать себя заметно
763. 29:15бодрее, чем когда сразу лез в телефон.
764. 29:17Вторая привычка. Они относятся к
765. 29:19пищеварению как к священной работе,
766. 29:22особенно после еды. Ты поел. Что дальше?
767. 29:25На Западе. Возвращайся к работе или
768. 29:27ложись на диван. В Японии именно сейчас
769. 29:29начинается настоящая забота о здоровье.
770. 29:32В медицине компо есть термин
771. 29:34гошоконотихай, забота после еды. После
772. 29:36трапезы японцы часто берут паузу, сидят
773. 29:39прямо, дышат медленно, пьют тёплый чай,
774. 29:41позволяя телу начать пищеварение
775. 29:43беспрепятственно. Никакой сутулости,
776. 29:45никакой спешки, никакой немедленной
777. 29:47физической нагрузки. Это спокойное 15-30
778. 29:50минут после еды позволяет
779. 29:52парасимпатической нервной системе взять
780. 29:54контроль, стимулируя перистальтику и
781. 29:56оптимизируя работу ферментов.
782. 29:58Исследование в Journal of Asian
783. 30:00Gastroenterology 2022 года показало,
784. 30:03люди, которые тихо отдыхали 20 минут
785. 30:06после обеда, имели на 29% лучшее
786. 30:09усвоение питательных веществ, меньше
787. 30:11вздутия и улучшенный инсулиновый ответ
788. 30:13по сравнению с теми, кто сразу
789. 30:15возвращался к активности. Я попробовал
790. 30:1820 минут тишины после обеда. Никакого
791. 30:21телефона, просто сидеть, пить чай,
792. 30:23дышать. Первую неделю казалось
793. 30:25расточительством времени, потом стало
794. 30:27лучшей частью дня. И вот мы добрались до
795. 30:29первой привычки, главной невидимой нити,
796. 30:32которая пронизывает всё остальное.
797. 30:35Первая привычка. Они относятся к еде
798. 30:37искусству и никогда не едят одно и то же
799. 30:40блюдо дважды подряд. Японцы редко едят
800. 30:42одно и то же блюдо 2 дня подряд. Это не
801. 30:45случайность. Это глубокая культурная
802. 30:47приверженность разнообразию, сезонности
803. 30:49и адаптивному метаболизму. Пока западные
804. 30:52диеты вращаются вокруг жёсткого плана
805. 30:54питания, курица, брокколи, коричневый
806. 30:56рис по кругу, японские блюда текучие.
807. 30:59Даже один и тот же мясоп каждый день
808. 31:01разный, в зависимости от того, какие
809. 31:03овощи есть, что осталось зориан, что в
810. 31:06сезоне. Анализ японской диетической
811. 31:08ассоциации 2023 года показал: среднее
812. 31:11японское домохозяйство потребляет более
813. 31:13100 различных продуктов в неделю по
814. 31:15сравнению с менее чем трицать пять в
815. 31:17среднем западном доме. почти в три раза
816. 31:20больше разнообразия, [музыка] втрое
817. 31:22больше микробного воздействия, втрое
818. 31:24больше ферментного разнообразия. Почему
819. 31:27это важно? Метаболическая гибкость,
820. 31:29способность тела адаптироваться к разным
821. 31:31входным данным и переключаться между
822. 31:33источниками топлива- один из самых
823. 31:35надёжных предикторов долгосрочной
824. 31:37стабильности веса. Когда ты ешь одно и
825. 31:39то же снова и снова, кишечная флора
826. 31:41застаивается, начинают возникать пищевые
827. 31:43непереносимости, увеличивается тяга к
828. 31:46еде. В Японии блюда меняются ежедневно.
829. 31:49Утром лосось и маринованные овощи. На
830. 31:51обед соба и темпура. Вечером тофу, мясоп
831. 31:55и сладкий картофель. Разные текстуры,
832. 31:57разные микробы, разные питательные
833. 31:59вещества. Тело никогда не скучает, мозг
834. 32:02не перегорает, тяга к еде исчезает,
835. 32:04потому что всё насыщается. Это не просто
836. 32:07разнообразие, это искусство. Японская
837. 32:09кухня ценит баланс превыше повторения.
838. 32:11Ни одна еда не является злодеем. Ни одна
839. 32:14еда не священна. Правило одно. Ешь то,
840. 32:16что нужно телу, и часто это меняй. 2
841. 32:19года назад я сидел в машине после
842. 32:21медосмотра и думал, что я делаю не так.
843. 32:23Ответ оказался простым и сложным
844. 32:25одновременно. Я делал много отдельных
845. 32:27правильных вещей, но я не жил так, как
846. 32:29живут японцы. Ни как систему, ни как
847. 32:32культуру, ни как философию. Я не начал
848. 32:34менять рацион раз в неделю. Я не
849. 32:36принимал добавки по новой схеме. Я не
850. 32:38покупал очередной гаджет. Я начал
851. 32:40промывать рис, пить чай перед едой,
852. 32:42останавливаться на 80% насыщения, гулять
853. 32:45после ужина, ложиться спать в 10,
854. 32:48добавлять маринованные овощи к завтраку
855. 32:50по одной привычке в неделю. Через год
856. 32:52мой врач посмотрел на результаты
857. 32:54анализов и спросил: "Что я изменил?" Я
858. 32:56сказал: "Смотрел на восток". Япония не
859. 32:59делает ничего магического. Она просто
860. 33:01делает противоположное тому, что делаем
861. 33:03мы. без насилия над собой, без подвигов
862. 33:06силы воли, без культа страданий ради
863. 33:09результата. Просто другой способ жить.
864. 33:11Каждый день, в каждом приёме пищи, в
865. 33:13каждом шаге по лестнице. Если хотя бы
866. 33:16одна из этих двадцати пти привычек тебя
867. 33:18удивила или зацепила, не держи это при
868. 33:20себе. Поделись с тем, кому это нужно.
869. 33:23Потому что иногда секрет долголетия и
870. 33:25стройности - это не новая диета. Это
871. 33:27просто другой способ жить. И он
872. 33:29начинается с одной маленькой привычки,
873. 33:32той, которую ты выберешь сегодня.