ПП 2 блок — Transcript

Full transcript

1. 0:00Дорогі студенти, переходимо до другого
2. 0:02блоку психологічної підготовки. І в
3. 0:05попередньому блоці ми говорили про те,
4. 0:06що відбувається з тілом і психікою під
5. 0:08час сильного стресу. Серце починає
6. 0:10битися швидше, дихання змінюється, м'язи
7. 0:12напружується, увага звужується, а
8. 0:15мислення іноді стає менше гнучким. Так,
9. 0:16людина може діяти дуже швидко, може
10. 0:18розбитися, а інколи просто замерти. І ми
11. 0:21домовилися про головне. Е-е сама поява
12. 0:24страху або сильної стресової реакції, це
13. 0:26ще не означає, що людина слабка. Це
14. 0:27нормальна реакція організму. Напевно
15. 0:29ненормальну ситуацію, але сьогодні
16. 0:31виникає вже інше, так, значно
17. 0:32практичніше питання. Добре, я зрозумів,
18. 0:35що зі мною відбувається, а що мені
19. 0:36робити з цим? Як повернути собі хоча б
20. 0:38частинку контролю тоді, коли всередині
21. 0:40все вже працює на максимум? Саме це і
22. 0:43буде нашою темою. Так, саме це буде
23. 0:44нашою сьогодні розмовою. І відразу
24. 0:46скажу, що психологічна саморегація - це
25. 0:48не якась там магія. Немає однієї
26. 0:50чарівної прави, після якої страникає,
27. 0:52пуст є ідеальним і людина перетворюється
28. 0:54на герой якогось бойвика.
29. 0:57Наше завдання значно реальніше. Трохи
30. 0:59знизити напругу, такти увагу до того, що
31. 1:01відбувається зараз і знову перейти до
32. 1:03осмисленої дії. Я пропоную запам'ятати
33. 1:05дуже просту послідовність. Спочатку
34. 1:07тіло, потім увага, потім рішення. Чому
35. 1:09саме так? Тому що коли людина перебуває
36. 1:12в осильному стресі, безглузду одразу
37. 1:14гори горити її та просто подумай про це
38. 1:16позитивно. Якщо серце калатає, дихання
39. 1:19збилося, руки трапляють, м'язи
40. 1:21затиснуті, а мозок бачив лише загрозу,
41. 1:23спочатку потрібно хоча б хоча б
42. 1:24стабілізувати фізичну реакцію. і вже
43. 1:26тоді повертати увагу на мислення. Це,
44. 1:28дорогі студенти, як з автомобілем, який
45. 1:30заносить на слизькій дорозі. Спочатку
46. 1:32потрібно відновити контроль над машиною,
47. 1:34а вже потім вирішувати, куди саме їхати
48. 1:36далі. Те саме стосується і психіки. Ми
49. 1:38не можемо наказати собі не боятися, але
50. 1:40ми можемо впливати на окремі елементи
51. 1:42своєї реакції.
52. 1:43Почнемо з найпростішого - це дихання. І
53. 1:46під час стресу воно часто стає швидким і
54. 1:48поверхневим. Іноді людина цього навіть
55. 1:50не помічає. Їй здається, що проблема
56. 1:52лише в думках, хоча тіло вже давно подає
57. 1:54сигнал тривоги. Тому одна з найпростіших
58. 1:56речей, які можна тренувати - це повільне
59. 1:59і більш контрольоване дихання. Не
60. 2:01потрібно для студента фантатично
61. 2:02рахувати секунди і думати, що є тільки
62. 2:04одна правильна формула. Можна
63. 2:06використовувати різні там варіанти,
64. 2:07наприклад, спокійний вдих, гауза і
65. 2:10довгий видих. І
66. 2:12головна ідея - це повернути дихання з
67. 2:14автоматичного хаотичного реживо під
68. 2:16свідомий контроль. Іноді кілька
69. 2:18спокійних циклів вже можуть допомогти
70. 2:19вам зменшити внутрішню напругу і дати
71. 2:22мозглу трохи більше простору для роботи.
72. 2:24Але тут важливе уточнення. Якщо ви
73. 2:26вперше згадали про дихальну праву, вже в
74. 2:28той момент, коли навколо серйозна
75. 2:30небезпека і мозок працює на межі, сам,
76. 2:32що ви ідеально її виконаєте, невеликий.
77. 2:34І саме тому такі речі потрібно тренувати
78. 2:36заздалегідь. До прикладу успіх у
79. 2:38кімнаті, там під час парою, так, під час
80. 2:41там, не знаю, екзамену, після фізичного
81. 2:43навантаження, коли сердитесь, коли
82. 2:44нервуєтесь перед важливою розмовою, бо
83. 2:46психологічна самореаляція працює
84. 2:48приблизно так само, як і будь-яка інша
85. 2:50навичка. Те, що багато разів
86. 2:51повторюється у спокійних умовах, значно
87. 2:53легше згадати під тиском. Якщо ж ви один
88. 2:55раз побачили вправу на слайді, то в
89. 2:57критичний момент мозок навряд чи скаже:
90. 2:59"Так, здається, викладач отак робив,
91. 3:01значить так будемо робити, ми так воно
92. 3:03воно так не буває".
93. 3:05Наступний момент, про який я би хотів
94. 3:07поговорити з вами - це м'язова напруга.
95. 3:09Пригадайте, як ми говорили на першому
96. 3:11блоці під стресом тіло готується до дій.
97. 3:13Так, плечі піднімаються, руки
98. 3:15стискаються, щелепа напружується, спина
99. 3:17стає жорстокою. У короткий момент це
100. 3:19нормально, але якщо напруження триває
101. 3:20довго, воно починає забирати сили. Тому,
102. 3:23дорогі студенти, корисно іноді свідомо
103. 3:25перевірити тіло, так, де я зараз
104. 3:26напружений, що з моїми плечима, що з
105. 3:28шиєю, руки, як руки, що там з шелепою,
106. 3:31що там спиною. І умовно присконувати
107. 3:34тіло від голови до ніг - це гарна вправа
108. 3:36і можна помітити місця надмірної напруги
109. 3:39на ваш на вашому тілі. Так, можна також
110. 3:41коротко напружити певну групу м'язів, а
111. 3:43потім її розслабити і знову. І це не
112. 3:46чарівне лікування стресу. Це спосіб
113. 3:47сказати організму: "Я бачу твою реакцію
114. 3:49і можу хоча б частково на неї
115. 3:51попливати".
116. 3:53Далі я б хотів прийти до уваги, і це, на
117. 3:55мою думку, один з найважливіших
118. 3:57моментів. Під час сильно стресу увага
119. 3:59дуже часто прилипає до загрози. Людина
120. 4:01бачить тільки одне, чує тільки одне,
121. 4:03думає тільки про одне. І в деяких
122. 4:04ситуаціях це корисно. Але якщо увага
123. 4:06звузиться занадто сильно, ми можемо пере
124. 4:08перестати бачити загальну картинку. І
125. 4:10саме тому важливо вміти повертати увагу
126. 4:12до реального середовища.
127. 4:14Е, і один з простих способів - це є
128. 4:16техніка 54321, де, наприклад, ви
129. 4:19називаєте п'ять речей, які бачите. Так,
130. 4:20це якщо бліндаж. Ось чи навіть, я не
131. 4:23знаю, можливо, якась критична ситуація.
132. 4:25Ви там можете назвати п'ять речей, так?
133. 4:27Е, чотири звуки, які чуєте, три відчуття
134. 4:29в тілі, два запахи і один смак. Е-е,
135. 4:32також навіщо це все потрібно знати, я би
136. 4:35хотів почати з того, що під час тривоги
137. 4:37мозок часто живе не в тому, що є зараз,
138. 4:39а в тому, що може статися через хвилину.
139. 4:42Зараз буде ще гірше. Я не впораюся, все
140. 4:44пропало. Щось зараз станеться, це точно.
141. 4:46Так. А заземлення повертає нас до дуже
142. 4:48конкретних речей. Ось ціна, ось звук,
143. 4:50ось моя рука, ось підлога під ногами,
144. 4:52ось людина поруч. Так, побратим поруч,
145. 4:54дружина, донька поруч. Тобто ми
146. 4:56переводимо увагу з катастрофічного
147. 4:57прогнозу назад у реальніс. І це не
148. 5:00означає заперечувати небезпеку. Якщо
149. 5:02небезпека справді є, її потрібно бачити.
150. 5:04Але ж між реальною оцінкою ситуацією та
151. 5:06внутрішньою панікою є дуже велика
152. 5:08різниця.
153. 5:10Ще один простий інструмент - це
154. 5:11внутрішня команда самому собі. Так, у
155. 5:13критичний момент довгі розуми працюють
156. 5:14погано. Не потрібно читати самому собі
157. 5:17якусь там таку велику мотиваційну лекцію
158. 5:19на декілька хвилин. Так, краще коротко
159. 5:21спитати, що я маю зараз робити. Не що
160. 5:24буде завтра, не чому сталося саме зі
161. 5:26мною, не а раптом усе пропало, що я маю
162. 5:29робити, чи маю встати, чи маю сісти, чи
163. 5:31зателефонувати, чи виконати команду, чи
164. 5:33надати допомогу, знайти укриття, чи
165. 5:34перевірити побратими. Один конкретний
166. 5:36крок, потім настрій, потім інша дія.
167. 5:39Так, саме так хаотична реакція поступово
168. 5:41перетворюється у послідовність дії.
169. 5:44І тут є дуже важливий психологічний
170. 5:46момент. Коли ми говоримо собі: "Не
171. 5:47бійся", мозок часто чує передусім слово
172. 5:50бійся. А коли ми говоримо: "Дивись сюди,
173. 5:53давай подихаємо, давай виконаємо першу
174. 5:54дію, давай виконаємо другу дію". Ми
175. 5:56даємо мозку конкретне завдання. Це
176. 5:59працює значно краще. Тому внутрішня
177. 6:00комунікація в умовах стресу має бути
178. 6:02короткою. Не потрібно сперечатися зі
179. 6:04страхом. Не потрібно доводити собі, що
180. 6:06ви нічого не відчуваєте. Страх може
181. 6:08бути, але поруч із ним має з'являтися
182. 6:10дія.
183. 6:12Ще одна важлива річ - це контакт з
184. 6:13іншими людьми. Психологічна саморегація
185. 6:16не означає, що людина повинна все робити
186. 6:17сама. Навпаки, у сильному стресі голос
187. 6:20іншої людини іноді помагає краще, ніж
188. 6:22будь-яка складна техніка. Короткий я
189. 6:24тут, глянь на мене, давай подихаємо,
190. 6:26давай зробимо це разом. Все, наступний
191. 6:29крок може повернути людину до контакту з
192. 6:31реальністю. І
193. 6:33людина - це соціальна істота. Ми дуже
194. 6:35часто е шитимо тих, хто знаходиться
195. 6:37поруч. Якщо поруч паніка, паніка може
196. 6:40поширюватись. Якщо поруч є хтось, хто
197. 6:42говорить спокійно і чітко, це також
198. 6:44передається.
199. 6:46Тепер поговоримо про коротке
200. 6:48відновлення. У нас іноді існує дуже
201. 6:50шкідливе уявлення. Якщо людина сильна,
202. 6:52вона повинна працювати без зупинки. Не
203. 6:54спати, не їсти, не відпочивати і ще
204. 6:56бажано не скаржитись так, як в армії це
205. 6:58досить часу. Але організм так не працює.
206. 7:01Якщо мозок і тіло довго перебувають під
207. 7:03навантаженням, їхня ефективність падає,
208. 7:05людина стає більш повільнішою,
209. 7:07дратівливішою, частіше помиляється. Тому
210. 7:09навіть невеличкий відпочинок, коли
211. 7:11ситуація безумовно це дозволяє, це не
212. 7:13слабкість і це не лінь. Це частина
213. 7:15відновлення ресурсу: вода, їжа, кілька
214. 7:17хвилин тиші, можливість сісти, сон, якщо
215. 7:19є така можливість, так, коротке
216. 7:21приключення уваги. Іноді саме такі
217. 7:22прості речі повертають людини більше,
218. 7:24ніж складні психоемоційні там методики.
219. 7:27До речі, є про їжу і про воду. Під час
220. 7:29сильного стресу людина справді може не
221. 7:31відчувати голоду. Вона може забути пити.
222. 7:34Так, е, організм контрактується на
223. 7:36важливіші речі зараз, а не на тому, що
224. 7:38буде через кілька годин. Але потім
225. 7:40проходить виснаження. І саме тому, дорі
226. 7:42студенти, базові фізіологічні потреби не
227. 7:44можна ігнорувати. Якщо людина не спала,
228. 7:46не їла і майже не пила воду, не варто
229. 7:48дивитися, що їй складніше контролювати:
230. 7:50емоцію чи увагу. Психологія не існує
231. 7:52окремо від тіла. Є ще одна, ну, є ще
232. 7:55один інструмент, про який часто говорять
233. 7:57і часто забувають. Мій улюблений, дорогі
234. 7:59студенти - це гумор. Ви, мабуть, під час
235. 8:01пар відчуваєте цей момент, так,
236. 8:03взаємодії між студентом і викладачем. І
237. 8:07тут важливо правильно зрозуміти, ми не
238. 8:09сміємось з трагедій, але гумор може бути
239. 8:12способом знизити напругу, повернути
240. 8:14відчуття нормальності і нагадати собі,
241. 8:16що ми все ще залишаємося людьми. І гумор
242. 8:19може бути, ви знаєте, своєрідною брою
243. 8:21бронею в умовах сильного стресу. Якщо ви
244. 8:24спілкуєтесь з військовими
245. 8:25рятувальниками, медиками чи людьми, які
246. 8:27довго працюють в небезпечних умовах, то
247. 8:28знайте, гумор там часто того дуже
248. 8:30специфічний, іноді чорний, іноді
249. 8:32зрозумілий лише своїм, але він допомагає
250. 8:34психіці хоча б на короткий час зняти
251. 8:36надмірну напругу.
252. 8:38Ще один варіант - це випустити дубки,
253. 8:41якщо ситуація безпечна, безумовно, і є у
254. 8:43вас час. Коли в голові одночасно
255. 8:45крутиться 10 проблем, вони створюють
256. 8:47відчуття хаосу, а коли ви записали їх на
257. 8:49папері, вони вже лежать перед вами як
258. 8:51окреме речення. що мене зараз турбує, на
259. 8:54що я можу попливати, на що не можу
260. 8:56попливати, що потрібно зробити сьогодні,
261. 8:58що можна зачекати. Такий спосіб не дуже
262. 9:01підходить посеред критичної події, але
263. 9:03добре працює після неї, коли мозок
264. 9:04продовжує пережовувати одне і те саме.
265. 9:06Так і
266. 9:10давайте уявимо таку конкретну ситуацію.
267. 9:12Людина щойно пережила дуже сильний
268. 9:13стрес. Серце б'ється швидко, руки
269. 9:16тремтять, в голові одна думка: "Я не
270. 9:18спораюся". Так що можна зробити? Перше -
271. 9:20це перевірити, чи вона зараз у безпеці,
272. 9:22бо жодне психологічна права не замінює
273. 9:24реальну безпеку. Друге- повернути увагу
274. 9:27до дихання тіла. Третє - це подивитися
275. 9:29на коло і назвати те, що реально є
276. 9:30зараз. Четверте - це поставити собі
277. 9:32просте запитання: що я маю зробити
278. 9:34наступним? П'яте. Якщо поруч є людина,
279. 9:37якій ви довіряєте, не відмовляєтесь від
280. 9:39контакту. Ось і все. Тут немає магії. Є
281. 9:41кілька простих дій, які можуть допомогти
282. 9:43поступово повернути контроль.
283. 9:46Але буває інша ситуація. людина не
284. 9:48панікує, навпаки, її переповнює великий
285. 9:50гнів. Вона готова кричати, сперечатися,
286. 9:53робити різкі дії. І тут теж працює
287. 9:55самореляція. Іноді корисно буквально
288. 9:57створити кілька секунд е-е між емоціями
289. 10:00та дією. Так, не відповідати відразу.
290. 10:02Варто зробити вдих, видих, порахувати,
291. 10:05відійти на декілька кроків, якщо
292. 10:06безумовно обстановка дозволяє так
293. 10:08поставити собі запитання, що я хочу
294. 10:10зараз зробити, так і що це призведе, до
295. 10:12чого це призведе.
296. 10:14Тут мета не заборонити собі злитися,
297. 10:16дорогі студенти. Гнів теж нормальна
298. 10:17емоція, але завдання не дозволити гніву
299. 10:20прийняти рішення замість вас, бо гнів -
300. 10:22це слабкість в будь-якому випадку.
301. 10:25І ще один момент. Візолу візуалізація
302. 10:29небезпечного місця. Перепрошую,
303. 10:31візуалізація безпечного місця. Так. Ее у
304. 10:34безпечних мовах можна пригадати місце,
305. 10:36де вам спокійно додати знайомі звуки,
306. 10:39запахи, образи. Так, для когось це може
307. 10:42бути дім, для когось це кімната з
308. 10:44дитинства, для когось це ліс, море,
309. 10:46сім'я, близька дитина, тобто донечка. І
310. 10:49це не означає, що ми втікаємо від
311. 10:51ранності. Так, таку право доречно
312. 10:53виконувати тоді, коли безумовно
313. 10:54безпосередньої небезпеки вже немає. Але
314. 10:56організм ще по поводиться так, ніби вона
315. 10:58триває. І це один з способів допомогти,
316. 11:01дорогі студенті нервовій системі
317. 11:02поступово перемикатися. Так, тут важливо
318. 11:04сказати, що не всі методи однаково
319. 11:06підходять усім людям. Комусь добре
320. 11:08допомагає дихання, іншому рух. третьому
321. 11:10контакт з людиною, яка поруч. Так, хтось
322. 11:12краще стабілізується через конкретне
323. 11:13завдання. Саме тому не потрібно
324. 11:15перетворювати психологічну
325. 11:16саморегуреаляцію на релігію однієї
326. 11:17вправи. Завдання знайти кілька безпечних
327. 11:20способів, які підходять саме вам і
328. 11:21тренувати їх заздалегідь. І ще одна дуже
329. 11:24важлива межа - це саморегуляція - це
330. 11:27корисна навичка, але вона не змінює
331. 11:29професійної психологічної чи медичної
332. 11:30допомоги, коли дійсно така допомога
333. 11:32потрібна. Якщо людина тривалий час не
334. 11:34спить, не може нормально функціонувати,
335. 11:36переживає сильні повторювання симптоми,
336. 11:38стає небезпечною для себе або оточуючих,
337. 11:41ось то не потрібно намагати вирішити все
338. 11:43лише дихальною правою. Так, є ситуації,
339. 11:45де потрібен фахівець і ви можете
340. 11:47звернутися за допомогою. Це не провал
341. 11:49самореація, це також правильне рішення.
342. 11:51І в кожній військовій частині є
343. 11:53спеціальні підрозділи, де
344. 11:55військовослужбовці звертаються до
345. 11:56психологів. Ось. І відповідно вони
346. 11:58надають відповідну допомогу. Тому я
347. 12:00хочу, щоб після цього блоку ви
348. 12:02запам'ятали не 10 прав і не точно кілька
349. 12:04секунд для вдиху. Я хочу, щоб ви
350. 12:06запам'ятали послідовність початку тіло.
351. 12:08Що з моїм диханням? Що з моїми м'язами?
352. 12:10Наскільки фізично я напружений? Далі
353. 12:12увага. Що реально відбувається навколо?
354. 12:14Що я бачу, що я чую, де я зараз і тільки
355. 12:17після цього рішення, що я маю зробити
356. 12:20наступним. Один крок, потім другий крок,
357. 12:22потім третій. І саме так ми поступово
358. 12:23повертаємося від хаотичної реакції до
359. 12:25осмисленої поведінки. І головне,
360. 12:28саморедація не починається в момент,
361. 12:29коли вже стало дуже пізно. Так, воно
362. 12:31починається раніше. Ви тренуєте дихання
363. 12:33тоді, коли можете спокійно дихати. Ви
364. 12:35тренуєте увагу тоді, коли навколо
365. 12:37безпечно. Ви вчитесь помічати напруження
366. 12:38в тілі ще до того, як воно стало
367. 12:40максимальним. Ви вчитесь давати собі
368. 12:42коротку команду в звичайному житті. І
369. 12:44тоді під час справжнього стресу ті мають
370. 12:46шанс стати знайомими.
371. 12:48Психологічна стійкість формується не
372. 12:49лише в критичний момент, вона формується
373. 12:51до цього. Отже, якщо коротко, ви не
374. 12:54завжди можете контролювати те, що
375. 12:55сталося. Не завжди можете контролювати
376. 12:57перший сплес страху. Не можете наказати
377. 12:59серцю взагалі не прискорюватись, але ви
378. 13:01можете тренувати те, що відбувається
379. 13:02далі. Можете повернути увагу до дихання,
380. 13:04розслабити надмірно напружені м'язи,
381. 13:06подивитися навколо, повернути себе до
382. 13:08теперішнього моменту, поставити просте
383. 13:09питання, що зараз по моїй зоні контролю
384. 13:12і почати діяти саме звідси.
385. 13:15І в наступному блоці ми зробимо ще один
386. 13:17крок, бо людина майже ніколи не
387. 13:19проходить це не стрес повністю сама.
388. 13:20поруч і інші побратими, командир,
389. 13:23колеги, друзі, родина, дружина, донечка.
390. 13:26І часто саме їхня поведінка визначає, чи
391. 13:29людина швидше поверне контроль, чи вона
392. 13:31ще більше втратить його. Так тому
393. 13:33наступне питання звучатиме як: як саме
394. 13:35підтримати людину поруч? Як працює
395. 13:37довіра, комунікація і сортовність? Чому
396. 13:39іноді проста фраза: "Я тут важливіша за
397. 13:41довго психологічну лекцію". І саме про
398. 13:43це ми, дорогі студенти, будемо говорити
399. 13:45говорити в наступних роках. Дякую. Yeah.