의지력은 버리세요. 뇌과학이 증명한, 평생 미루는 습관을 단번에 없애는 '2분의 법칙’ — Transcript

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1. 0:00지금이 영상을 보고 있는 당신 솔직히
2. 0:02해집시다. 당신은 지금 소파 아침대에
3. 0:04누워 있습니다. 머릿속에는 오늘
4. 0:06반드시 끝내야 할 업무나 과제가
5. 0:08떠다니고 있습니다. 하지만 몸은 마치
6. 0:10중력을 열배로 받는 것처럼 움직이지
7. 0:13않습니다. 스마트폰 스크롤을 내리는
8. 0:15엄지 손가락만 살아 움직입니다.
9. 0:17그리고 속으로는 끊임없이 되입니다.
10. 0:19나는 왜 이렇게 의지가 약해 빠진
11. 0:21쓰레기일까? 내일은 다를 거야.
12. 0:23아니요. 단원컨데 내일도 똑같습니다.
13. 0:25당신이 지난 10년간 글에 왔던
14. 0:27것처럼 말입니다. 당신은 게으른게
15. 0:29아닙니다. 당신의 성격이 나태한 것도
16. 0:32아닙니다. 지금 당신의 뇌에서는 매우
17. 0:34정교한 생존 시스템이 오작동을
18. 0:36일으키고 있을 뿐입니다.
19. 0:37심리학에서는이를 완벽주의적 미륵이라고
20. 0:40부릅니다.이 영상을 끝까지 보는 데는
21. 0:42딱 5분이 걸립니다. 하지만이 5분을
22. 0:44투자해 뇌의 오작동 스위치를 끄지
23. 0:46않는다면 당신은 앞으로 남은 인생의
24. 0:4920년을 죄책감 속에서 허우적되며
25. 0:51보내게 될지도 모릅니다. 의지력
26. 0:53다위는 필요 없습니다. 뇌 과학적으로
27. 0:56검증된 뇌를 속여서 강제로 몸을
28. 0:59움직이게 만드는 세 가지 시스템을
29. 1:01지금 당장 공개합니다. 우리는 흔히
30. 1:03야망이 없는 사람들이 게으르다고
31. 1:05생각합니다. 틀렸습니다. 진짜 게으른
32. 1:07사람들은 미루면서 죄책감을 느끼지
33. 1:09않습니다. 그들은 그냥 놓니다.
34. 1:12하지만 당신은 다릅니다. 당신은
35. 1:14놀면서도 괴로워합니다. 넷플릭스를
36. 1:16보면서도 마음 한 구석은 돌덩이를
37. 1:19얹은 듯 무겁습니다. 왜냐하면 당신은
38. 1:21누구보다 잘하고 싶기 때문입니다.
39. 1:24역설적이게도 당신의 높은 기준이
40. 1:26당신의 발다리를 묶고 있습니다.
41. 1:28이것을 분석마비라고 부릅니다. 당신의
42. 1:31뇌는 과제를 수행하는 것보다 과제를
43. 1:33완벽하게 해내지 못했을 때 겪을
44. 1:35실패와 비난을 시뮬레이션하는데 더
45. 1:38많은 에너지를 쓰고 있습니다.
46. 1:40완벽하게 할 수 없을 바에는 아예
47. 1:41시작하지 않는 편이 안전하다고 뇌가
48. 1:44판단한 것입니다. 당신이 침대에 누워
49. 1:46있는 그 순간에도 당신의 뇌는 엄청난
50. 1:49에너지를 소모하며 실패의 공포와
51. 1:52싸우고 있습니다. 겉으로는 평온해
52. 1:54보이지만 뇌속은 전쟁터입니다. 그래서
53. 1:57당신은 아무것도 하지 않았는데도 항상
54. 1:59피곤한 것입니다.이 현상을
55. 2:01뇌과학적으로 조금 더 깊게 파고들어
56. 2:03보겠습니다. 당신의 머릿속에는 두
57. 2:05명의 운전자가 있습니다. 하나는
58. 2:08이성적인 계획을 세우는 전두엽이고
59. 2:10다른 하나는 본능과 감정을 담당하는
60. 2:13변형예입니다. 당신이 해야 할 일
61. 2:15예를 들어 보고서 작성이나 운동을
62. 2:17떠올릴 때 전두엽은 해야 해라고
63. 2:19명령합니다. 하지만 변형에는 그것을
64. 2:22맹수나 절벽 같은 위협으로
65. 2:24인식합니다. 편도체 즉 뇌의 공포
66. 2:27센터에 불이 켜집니다. 우리의 뇌는
67. 2:29원시 시대에 세팅되어 있습니다.
68. 2:32불확실하고 힘든 일은 생존의 위협이
69. 2:34됩니다. 그래서 변형에는 스트레스
70. 2:36호르몬을 분비하여 당신을 그 자리에
71. 2:38얼어붙게 만듭니다. 이것을 투쟁 혹은
72. 2:41도피 반응이라고 합니다. 당신이
73. 2:43침대에서 일어나지 못하는 건 뇌가
74. 2:45지금 당장 사자를 피하고 있다고
75. 2:47착각화하기 때문입니다. 앤드류 휴버먼
76. 2:49교수는이 현상을 변형의 마찰이라고
77. 2:52정의했습니다. 이성과 감정이 충돌할
78. 2:54때 발생하는 엄청난 에너지
79. 2:56저항값입니다. 여러분의 머릿속에는
80. 2:58겁쟁이가 한 명 살고 있습니다. 바로
81. 3:00편도체입니다.이 이 녀석은 조금이라도
82. 3:02힘들거나 낯선 일을 만나면 비명을
83. 3:04지릅니다. 위험해. 도망쳐. 그러면
84. 3:08우리 몸은 긴장해서 굳어버리죠.
85. 3:10이렇게 상상해 보세요. 편도체는
86. 3:11마음의 사이드 브레이크입니다.
87. 3:13여러분이 침대에서 못 일어나는 건
88. 3:15자동차 사이드 브레이크를 꽉 채워
89. 3:17놓고 엑셀을 밟는 것과 똑같습니다.
90. 3:19차는 안 나가고 바퀴만 헛돌면서
91. 3:21연기만 나겠죠. 그게 바로 여러분이
92. 3:23누워서 핸드폰만 보는데도 피곤해.
93. 3:26미칠 것 같은 이유입니다. 에너지를
94. 3:28안 쓰는게 아니라 브레이크를 이기려고
95. 3:30속에서 헛심을 쓰고 있는 겁니다. 더
96. 3:32심각한 문제가 있습니다. 많은
97. 3:34사람들이 내일부터 하면 돼라고
98. 3:36생각하며 미루는 행위를 단순히 시간
99. 3:38관리의 실패로 치부합니다. 하지만
100. 3:40이것은 단순한 습관의 문제가 아니라
101. 3:42뇌의 건강의 문제입니다. 안성적인
102. 3:44미루기는 당신의 뇌 구조를 물리적으로
103. 3:47변형시킵니다. 독일 보흠 대학교의
104. 3:49연구 결과에 따르면 행동을 제어하고
105. 3:52통제하는 편도체와 전두엽 사이에 연결
106. 3:54회로가 미루는 습관을 가진 사람일수록
107. 3:57비정상적으로 비대해져 있거나 기능이
108. 3:59떨어져 있음이 밝혀졌습니다. 미루면
109. 4:01미룰수록 당신의 뇌는 불안을 처리하는
110. 4:03능력을 상실하고 충동을 조절하는
111. 4:06전두엽의 회백질 밀도가 감소합니다.
112. 4:08회백질은 정보 처리를 담당하는 신경
113. 4:11세포의 집합체입니다. 쉽게 말해 뇌의
114. 4:13근육이 말라 비틀어진다는 뜻입니다.
115. 4:16다리가 부러져서 깊을 하고 한 달
116. 4:18동안 안 쓰면 다리 근육이 얇아지죠.
117. 4:20뇌도 똑같습니다. 하기 싫은 일을
118. 4:22피하고 미루는 순간마다 참을성과
119. 4:25실행력을 담당하는 여러분의 뇌 근육이
120. 4:27점점 쪼그라들어서 사라지고 있는
121. 4:29겁니다. 나중에는 정말 하고 싶어도
122. 4:31들어올릴 힘이 없어서 못 하게
123. 4:33됩니다. 이게 바로 깊스를 한 뇌의
124. 4:35상태입니다. 즉 당신이 오늘 할 일을
125. 4:38내일로 미루는 순간마다 당신은
126. 4:40물리적으로 조금씩 더 멍청해지고 있는
127. 4:42것입니다. 나중에는 정말로 하고
128. 4:44싶어도 뇌의 회로가 끊어져서 할 수
129. 4:47없는 상태, 즉 학습된 무기력 상태에
130. 4:49빠지게 됩니다. 이것이 우리가 지금
131. 4:51당장이 영상을 끄기 전에 해결책을
132. 4:54실행해야만 하는 진짜 이유입니다.
133. 4:56당신의 뇌가 더 망가지기 전에
134. 4:58말입니다. 많은 분들이 의욕이 없어서
135. 5:00일을 못 한다고 말합니다. 그래서
136. 5:02유튜브에서 열정적인 동기부여 영상을
137. 5:04찾아봅니다. 소리를 지르고 성공한
138. 5:07사람들이 나와서 당신은 할 수 있다고
139. 5:08외칩니다. 그 순간 가슴이
140. 5:10뜨거워집니다. 당장이라도 세상을 바꿀
141. 5:12것 같습니다. 하지만 영상을 끄고
142. 5:15나면 어떤가요? 정확히 10분 뒤
143. 5:17당신은 다시 무기력해집니다. 왜냐하면
144. 5:20당신은 동기라는 감정을 소비만 했지
145. 5:22생산하지 않았기 때문입니다. 이것은
146. 5:25뇌과학적으로 명백한 도파민 중독
147. 5:27현상과 같습니다. 여기서 아주 중요한
148. 5:29뇌의 비밀을 알려 드리겠습니다.
149. 5:31하버드 대학의 심리학자 제론 브루너는
150. 5:34이렇게 말했습니다. 느낌이 행동을
151. 5:37만드는 것이 아니라 행동이 느낌을
152. 5:39만든다.
153. 5:43우리 뇌의 측자핵이라는 부위는
154. 5:44동기부여 스위치입니다. 그런데이
155. 5:46스위치는 가만히 앉아서 명상한다고
156. 5:48켜지는게 아닙니다. 우리 몸이
157. 5:50물리적으로 움직이기 시작할 때 그제야
158. 5:52측자핵이 자극을 받아 도파민을
159. 5:54분비하기 시작합니다. 측자핵이라는
160. 5:56어려운 말은 잊으셔도 됩니다. 그냥
161. 5:59우리 뇌속에 의욕 버튼이 있다고
162. 6:01칩시다. 그런데이 버튼의 위치가 아주
163. 6:03고약합니다. 생각으로는 누를 수가
164. 6:05없고 오직 손발이 움직여야만 눌리는
165. 6:08위치에 달려 있거든요. 옛날 시골에
166. 6:10있던 물 펌프를 아시나요? 물이
167. 6:12나오게 하려면 먼저 마죽물을 붓고
168. 6:14펌프질을 해야 물이 콸콸 쏟아지죠.
169. 6:17우리 뇌의 의욕도 똑같습니다.
170. 6:19행동이라는 마중물을 먼저 부어야
171. 6:21의욕이라는 물이 솟구입니다. 즉
172. 6:23의욕이 생겨서 행동하는게 아니라
173. 6:26행동을 하니까 의욕이 생기는
174. 6:27것입니다. 이것을 작동 흥분
175. 6:29이론이라고 합니다. 당신이 청소를
176. 6:31하기 싫어 죽겠는데 막상 쓰레기
177. 6:34하나를 줍기 시작하면 어느새 방를
178. 6:36치우고 있었던 경험 다들 있으실
179. 6:38겁니다. 그게 바로이 원리입니다.
180. 6:40그러니 제발 의욕이 생길 때를
181. 6:42기다리지 마십시오. 그날은 영원히
182. 6:44오지 않습니다. 그렇다면 죽어도 몸이
183. 6:47안 움직이는데 어떻게 시작하라는
184. 6:48말이냐고 반문하실 겁니다. 여기서
185. 6:51완벽주의자들의 가장 큰 실수가
186. 6:52드러납니다. 여러분의 목표는 너무
187. 6:54거대하고 위협적입니다. 책 한 권
188. 6:57읽기, 보고서 완성하기, 한시간
189. 6:59운동하기 이런 목표를 세우면 당신의
190. 7:02편도체는 이것을 거대한 만모스처럼
191. 7:04인식하고 비상배를 울립니다. 도망쳐.
192. 7:07이건 너무 힘든 싸움이야. 너무
193. 7:08해결책은 간단합니다. 목표를 비웃음이
194. 7:11나올 정도로 작게 만드는
195. 7:12것입니다.이를 미니 즉 아주 작은
196. 7:15습관 전략이라고 합니다. 뇌가
197. 7:17위협으로 느끼지 못할만큼 하차는
198. 7:19크기로 쪼개는 것입니다. 한시간
199. 7:21운동하기가 아닙니다. 운동화 신기
200. 7:23이게 목표가 되어야 합니다. 보고서
201. 7:25쓰기가 아닙니다. 노트북 뚜껑 열기
202. 7:28이게 목표입니다. 너무 시시해서
203. 7:30실패할 수가 없는 수준까지 목표를
204. 7:32낮추십시오. 뇌 과학적으로 저항값인
205. 7:35역치를 낮추는 과정입니다. 우리의
206. 7:37뇌는 변화를 싫어하지만 아주 사소한
207. 7:40변화는 눈치 체제하지 못하고
208. 7:41받아들입니다. 일단 운동화를 신으면
209. 7:44우리 뇌는 이미 운동 모드로 전환을
210. 7:47시작합니다. 시작이 반이라는 말은
211. 7:49속담이 아니라 과학입니다. 이제
212. 7:51실행의 핵심 기술인 이분의 법칙을
213. 7:54적용할 차례입니다. 물리학에는 정지
214. 7:56마찰력과 운동 마찰력이라는 개념이
215. 7:59있습니다. 무거운 수레를 밀 때
216. 8:01처음에 멈춰 있는 수레를 움직이게
217. 8:03하는 힘이 가장 많이 듭니다. 하지만
218. 8:05일단 박퀴가 구르기 시작하면 적은
219. 8:07힘으로도 계속 밀 수 있습니다.
220. 8:10사람의 심리도 똑같습니다. 시작하는
221. 8:12순간에 에너지 소모가 가장 큽니다.이
222. 8:15초기 마찰력을 없애기 위해 딱 이분만
223. 8:17하겠다고 뇌를 속이십시오. 하기 싫은
224. 8:20과제를 딱 이분만 하고 그만두겠다고
225. 8:22타이머를 맞추는 겁니다. 재밌는 건
226. 8:24그다음입니다. 일단 이분을 시작하면
227. 8:26우리 뇌에서는 자이가르닉 효과가
228. 8:28발동합니다. 러시아의 심리학자
229. 8:31자이가르닉이 발견한이 효과는 우리
230. 8:33뇌가 완료된 일보다 도중에 중단된
231. 8:35일을 훨씬 더 강렬하게 기억하고
232. 8:38그것을 끝내고 싶어 하는 본능을
233. 8:40말합니다. 드라마가 가장 결정적인
234. 8:42순간에 끊어지면 다음 편을 보지
235. 8:44않고는 못 배기는 것과 같습니다.
236. 8:46일단 2분 동안 일을 시작해서 뇌
237. 8:48속에 과제 수행이라는 파일을 열어
238. 8:50버리면 뇌는 그 파일이 다치지 않은
239. 8:53상태를 불편해야 합니다. 찝찝함을
240. 8:55해결하기 위해서라도 당신은 계속하게
241. 8:57될 것입니다. 이분 뒤에 멈춰도
242. 8:59좋습니다. 하지만 장담컨데 10명 중
243. 9:03아홉 명은 멈추지 않고 계속하게 될
244. 9:05것입니다. 당신의 뇌가 멈추는 것을
245. 9:08거부할 테니까요. 지금 댓글창을
246. 9:10열어서 한번 적어 보세요. 여러분이
247. 9:12오늘 하루 종일 미루고 있었던 그 일
248. 9:14딱 2분만 한다면 무엇부터 해야
249. 9:16할까요? 노트북 켜기, 요가매트 펴기
250. 9:19무엇이든 좋습니다. 그 사소한 목표,
251. 9:22사소한 행동 하나를 적는 것부터가
252. 9:24뇌를 속이는 시작입니다. 여러분이
253. 9:27자주 하는 착각이 하나 더 있습니다.
254. 9:28나는 의지력이 약해서 작심삼일이야.
255. 9:31아닙니다. 의지력은 근육이나 성격이
256. 9:33아니라 배터리입니다. 심리학자 로이
257. 9:35바오마이스터는이를 자아고갈 이론이라고
258. 9:38명명했습니다.
259. 9:39아침에 눈을 떠서 오늘 뭐 입지,
260. 9:42점심 뭐 먹지, 언제 운동하지라고
261. 9:44고민하는 모든 순간에 여러분의 의지력
262. 9:46배터리는 방전되고 있습니다. 저녁이
263. 9:48되면 배터리가 0%가 되니 당연히
264. 9:51치킨을 시키고 유튜브를 켜게 되는
265. 9:53겁니다. 이건 당신 잘못이 아니라
266. 9:55에너지 보존 법칙입니다. 진짜 실행의
267. 9:57고수들은 의지력을 믿지 않습니다.
268. 10:00그들은 선택의 순간을 아예 없애
269. 10:02버립니다. 스티브 잡스가 매일 똑같은
270. 10:04검은 터틀렉을 입은 이유는 패션
271. 10:06감각이 없어서가 아니라 옷을 고르는데
272. 10:08들어가는 결정 에너지를 아끼기
273. 10:10위해서였습니다. 여러분도 결정을 하지
274. 10:12말고 공식을 만들어야 합니다. 이것을
275. 10:15실행 의도 즉 이프된 플랜이라고
276. 10:17합니다. 오후 8시에 운동해야지가
277. 10:19아닙니다. 이건 의지가 필요합니다.
278. 10:22대신 집에 와서 양말을 벗으면 바로
279. 10:25운동복으로 갈아입는다. 이렇게 조건과
280. 10:27행동을 기계적으로 묶어야 합니다.
281. 10:29중간에 내 기분이 어떤지 피곤한지는
282. 10:32개입할 틈을 주지 마십시오. 양치찌를
283. 10:34할 때 오늘 양치를 할까 말까
284. 10:36고민하는 사람은 없습니다. 그냥 자기
285. 10:38전이니까 하는 겁니다. 여러분의 목표
286. 10:40행동을 양치질처럼 만드십시오.
287. 10:43생각하지 말고 반사적으로 움직이게
288. 10:45만드는 것. 그것이 의지력 없이
289. 10:48성공하는 유일한 길입니다. 마지막으로
290. 10:50당신의 발목을 잡는 가장 큰 족쇠인
291. 10:52완벽주의에 대해 이야기하고
292. 10:54마치겠습니다. 여러분이 이분 규칙을
293. 10:56써서 책상에 앉았다 하더라도 막상
294. 10:59결과물이 형편 없을까 봐 다시
295. 11:00도망치고 싶을 수 있습니다.
296. 11:02기억하십시오. 초기 결과물은 원래
297. 11:04쓰레기입니다. 해밍웨이도 모든 초고는
298. 11:07쓰레기라고 말했습니다. 여러분의 뇌는
299. 11:09한 번에 완벽한 작품을 만들려고
300. 11:11하지만 현실 세계에서 그런 일은
301. 11:13일어나지 않습니다. 실리콘 밸리에는
302. 11:15빠르게 실패하라라는 격원이 있습니다.
303. 11:18실패는 당신의 무능함을 증명하는
304. 11:20증거가 아니라 정답으로 가는 길에
305. 11:22있는 데이터 조각일 뿐입니다. 오늘
306. 11:24당신이 쓴 엉망 진창인 한 문장
307. 11:27헐레벌 떡 뛴 오븐의 러닝 그것들이
308. 11:29모여서 데이터가 되고 그 데이터가
309. 11:31수정되면서 완벽에 가까워지는
310. 11:33것입니다. 그러니 제발 잘하려고 하지
311. 11:35마십시오. 그냥 하십시오. 대충
312. 11:37하십시오. 일단 존재해야 수정도 할
313. 11:39수 있습니다. 0을 1로 만드는 것이
314. 11:42가장 어렵지 1을 100으로 만드는
315. 11:44것은 훨씬 쉽습니다. 당신은 지금
316. 11:460에서 1로 가는 위대한 작업을 하고
317. 11:48있는 것입니다. 자, 이제 모든
318. 11:50비밀을 알았습니다. 당신의 뇌는
319. 11:52변화를 실려하고 편도체는 두려움을
320. 11:54느끼며 의지력은 한정되어 있습니다.이
321. 11:57영상을 보고 고개를 끄덕이는
322. 11:58것만으로는 아무것도 바뀌지 않습니다.
323. 12:01오히려 나는 좋은 정보를 얻었어라는
324. 12:03도파민만 얻고 뇌는 또다시 만족감에
325. 12:06취해 행동하지 않을 것입니다. 저는
326. 12:08여러분이 그런 지적 유의에 빠지는
327. 12:10것을 원치 않습니다. 지금이 영상이
328. 12:12끝나는 즉시 다른 추천 영상을 누르지
329. 12:15마십시오. 댓글도 달지 않아도
330. 12:17좋습니다. 좋아요도 필요 없습니다.
331. 12:20그냥 스마트폰 화면을 끄십시오.
332. 12:22그리고 아까 댓글에 적었던 혹은
333. 12:24마음속으로 정했던 그 이분의 행동을
334. 12:26지금 당장 하십시오. 신발을
335. 12:28신으십시오. 책을 펼치십시오. 딱
336. 12:31이분만 버티십시오. 당신의 뇌가
337. 12:33비명을 지르며 저항하겠지만 무시하고
338. 12:36딱 한 발자국만 떼십시오. 그 한
339. 12:38발자국이 당신의 쪼그라든 전두엽을
340. 12:40다시 깨우고 당신의 인생을 침대
341. 12:42위에서 세상 밖으로 끌어내 줄
342. 12:44것입니다. 준비되셨나요? 지금입니다.
343. 12:46움직이세요. 오늘 영상이 유익하셨다면
344. 12:49좋아요와 구독 부탁드립니다.