Придерживаюсь привычек без жесткой дисциплины 2.0 — Transcript

Full transcript

1. 0:00Дофаминовый дневник. Я сумел полностью
2. 0:02понять, как работает дофамин, построить
3. 0:04схему, план его использования, и это
4. 0:06изменило всё. Раньше я две минуты стоял
5. 0:08перед турником, прокрастинируясь. Сейчас
6. 0:10я бегу в его сторону. Раньше я боялся
7. 0:12ошибки. Теперь я выбираю пять-шесть раз
8. 0:14в день ошибаться, потому что допущу эти
9. 0:16ошибки и узнаю что-то новое. Раньше я
10. 0:18испытывал жуткую скуку раз в месяц.
11. 0:20Последний раз такое было более полугода
12. 0:22назад. И всё это разложу на идеально
13. 0:24понятные элементы. Три главных элемента,
14. 0:26которые мы за видео поймём - это поток,
15. 0:27геймификация и дофамин. Именно
16. 0:29комбинация всей этой тройки даёт
17. 0:31описанный выше эффект. Так, поток - это
18. 0:33состояние полного фокуса на чём-то, где
19. 0:35почти невозможно отвлечь. Высокая
20. 0:37сосредоточенность и эффективность.
21. 0:38Гемификация - это процесс превращения
22. 0:40обыденных и рутинных элементов в игру.
23. 0:42Дофамин - это гормон в системе
24. 0:44вознаграждений, главная роль которого
25. 0:45вызывать предвкушение вознаграждения. То
26. 0:48есть схема, которой мы придём к концу
27. 0:50видео, будет выглядеть так: рутинные
28. 0:52процессы превращены в игру. Они
29. 0:53полностью забирают наш фокус и начиная
30. 0:55их, мы превшаем награду, что все
31. 0:57упускают в работе дофамина. Большинство
32. 0:59думает, что дофамин - это такой кайф от
33. 1:01вознаграждения, и в этом ошибка. Возьмём
34. 1:03пример моего отца. Он курил с 8ми лет,
35. 1:05загубил этим своё здоровье, давно не
36. 1:07получал кайф от курения. Был ли в
37. 1:09процессе дофамин? Конечно, иначе бы он
38. 1:11бросил уже очень давно. Я чищу зубы по
39. 1:12утрам и вечерам, когда я прививал себе
40. 1:14привычку, это было всего там 8-9 лет
41. 1:16назад, я создал искусственное
42. 1:17вознаграждение после этого процесса.
43. 1:19Отсюда появился дофамин. Спустя месяц я
44. 1:21убрал награду, а дофамин остался.
45. 1:24Последний пример, чтобы идеально
46. 1:25показать, как работает на еде. Я из
47. 1:26очень бедного города, из очень бедной
48. 1:28семьи. Впервые попробовал бургер в 2011
49. 1:30году. Это была, блин, божественная еда.
50. 1:33Я уже давно зарабатываю много и питаюсь
51. 1:34в разы лучше, чем, ну, бургер. Для меня
52. 1:36они стали совершенно безвкусные. Но
53. 1:38тянет ли меня съесть ещё один? Конечно,
54. 1:41именно это я сейчас исправляю. Система
55. 1:43работает так. Сначала вы делаете что-то
56. 1:45в надежде на вознаграждение. Если вы
57. 1:47получаете столько, сколько ожидали
58. 1:48вознаграждения, поведение закрепляется.
59. 1:50Если вы получаете больше, поведение
60. 1:52резко усиливается. Если вы не получаете
61. 1:55или получаете меньше, чем ожидали,
62. 1:56поведение прекращается. Но в
63. 1:58эксперименте с собакой Павлова,
64. 1:59проиллюстрировая этот эффект в деталях.
65. 2:01Смотрите, срабатывал звуковой сигнал-
66. 2:03это триггер привычки. Приносили еду,
67. 2:05вырабатывался желудочный сок и дофамин.
68. 2:07То есть ела еду и поведение
69. 2:08закреплялось. А потом еду из процесса
70. 2:11убрали. И довольно долго собака
71. 2:12продолжала получать дофамин и
72. 2:14вырабатывать желудочный сок даже без
73. 2:16еды. После очень большого количества
74. 2:18повторений без еды сок переставал
75. 2:20вырабатываться. Но стоило один-два раза
76. 2:22добавить еду снова. Рефлекс резко
77. 2:25активизировался и привычка срабатывала
78. 2:26снова. То есть стоит мне один раз из
79. 2:2910-15 в Макдональдсе испытать кайф от
80. 2:32еды, а для этого, ну, достаточно прийти
81. 2:34просто очень голодным, и вдруг даже эта
82. 2:36еда, подошва жевательная, станет
83. 2:38супервкусной. Процесс полностью
84. 2:39возобновится, дофамин резко всплеснёт.
85. 2:42От непонимания этой детали многие
86. 2:44страдают. Они думают: "Ну как же, я же
87. 2:46больше не кайфую от X, да, но когда-то
88. 2:48кайфовал и в очень редком случае
89. 2:50кайфуешь сейчас. Поэтому петля всё ещё
90. 2:52работает и продолжит. Дофаминовые петли
91. 2:54- это основа привычек. В привычке есть
92. 2:56три основные элемента, да, сигнал,
93. 2:58действие, вознаграждение. Но если
94. 2:59глянуть под капот, то кажется, что там
95. 3:01важнее ожидание вознаграждения, как
96. 3:04говорил Джеймс Кleр в атомных привычках.
97. 3:06А теперь вы в курсе, что ожидание
98. 3:07вознаграждения есть дофамин. Отсюда
99. 3:09идеально срабатывает мой механизм
100. 3:11привычек, например, из курса режима
101. 3:12бога, где мы прививаем привычку,
102. 3:14допустим, бегать. Первые 20-25 дней
103. 3:16вознаграждаем себя, а потом убираем
104. 3:18вознаграждение, и эффект сохраняется
105. 3:20неограниченный срок. Теперь вы
106. 3:22понимаете, насколько способны управлять
107. 3:24свою жизнью с помощью этого открытия. Но
108. 3:26мы только начали. Дефаминовый детокс. В
109. 3:28мире давно он стал популярен. Это якобы
110. 3:30невероятно полезное действие. Жизнь
111. 3:32останавливается, силы зачаются.
112. 3:34Уверенность в себе уходят прекраснации,
113. 3:35дельфины в лужах плавают. В России
114. 3:37президенты меняются. Я тоже в эти
115. 3:38влажные фантазии верил очень много лет.
116. 3:40Последний раз в 2020 году после ковида,
117. 3:42где я кучу времени сидел в ТикТоке и
118. 3:43играл в Раст, такой типа пришлось
119. 3:45детокситься. Я удалил TikTok, игры,
120. 3:46начал много работать, спорт, гитара, вот
121. 3:48только всё всегда каждый раз
122. 3:50возвращалось. Я думал, что это я дурак
123. 3:52ленивый, неправильно всё со мной что-то
124. 3:54не так. Что-то как-то вот я интуитивно
125. 3:56уверился в этой идее и больше не
126. 3:57пробовал с двадцатого года. А в прошлом
127. 3:58году я встретил метаанализ бельгийцев,
128. 4:00которая подтвердила, что детокс - это
129. 4:02бред и платцеба. Но люди же видят
130. 4:04эффект. Безусловно. Так он не такой,
131. 4:06каким кажется, не экспертом. Смотрите,
132. 4:08базово. Дофамин - это гормон
133. 4:10предвкушения награды. Но есть вторая
134. 4:12часть - это предвкушение новой награды.
135. 4:14То есть дофамин равно навизна,
136. 4:17умноженная над предвкушение. Он никогда
137. 4:19не уйдёт совсем, но будет ослабевать в
138. 4:21занятия, которого вы постоянно черпаете
139. 4:23дофамин. Это, кстати, одна из частых
140. 4:24причин измен. Какой бы ни была любовь и
141. 4:26симпатия, новизну нереально тяжело
142. 4:28поддерживать в отношениях, в сексе. И
143. 4:30чем длиннее дистанция, тем это сложнее.
144. 4:32Что такое новизна? Это редкость
145. 4:33сталкивание с чем-то. Есть первый опыт,
146. 4:36да, который невозможно переписать,
147. 4:38воспроизвести, а есть ещё долго не
148. 4:40пробовал. То есть если я долго не ел
149. 4:41сгущёнку, то её вкус обострится, а
150. 4:43вернее мой дофамин сделает его именно
151. 4:46таким. Я несколько раз проводил
152. 4:48эксперимент. Я люблю к еде добавлять
153. 4:50маринованное пято, морковку по-корейски
154. 4:51или сыр, косичку. Я решил по очереди
155. 4:53отказываться от каждого из них и
156. 4:55смотреть, что будет с моим дефамином.
157. 4:57Спустя 3 месяца без косички я начал её
158. 4:58покупать снова. Прошло 2 месяца с
159. 5:00вознабновлением. Я никак не могу
160. 5:02накайфоваться от вкуса. Это настолько
161. 5:05теперь кажется примитивно рабочим, что с
162. 5:07ума сводит. Просто то, что люди замечают
163. 5:09как эффект дофаминового детокса - это
164. 5:12просто искусственное создание дефицита в
165. 5:14том, что приносит дофамин, чтобы он
166. 5:17обострился и стал как бы более новым.
167. 5:19Проблема в том, что это не просто не
168. 5:21решает проблему в контексте отказа от
169. 5:23игр, порно, тиктоков, что угодно ещё.
170. 5:25Оно усиливает подобное поведение. Просто
171. 5:28оно становится не постоянным, а
172. 5:30цикличным. 3 месяца в завязке, 3 месяца
173. 5:33гуляй, рванина, поток и его роль.
174. 5:35Следующее, к чему вы обязательно
175. 5:36придёте, разобравшись с помином - это
176. 5:37состояние потока. Любой человек,
177. 5:38игравший в игры или знающий мемкультуру,
178. 5:40знает, что отрывать игрока от фокусной
179. 5:43игры, вроде R до или Counter Strike -
180. 5:45это ужас. Именно потому, что игра
181. 5:46конструируется так, чтобы вызывать
182. 5:48поток. Мы всегда будем сильно
183. 5:50недовольны, если кто-то достанет нас из
184. 5:51него, потому что это почти чистый кайф,
185. 5:54дофамины удовольствие. Даже если внутри
186. 5:55что-то не получается, то есть мы
187. 5:56проигрываем внутри процесса это неважно,
188. 5:58это после мы можем себя засрать,
189. 6:00обругать, но внутри процесса наш мозг
190. 6:02слишком занят выполнением задачи, чтобы
191. 6:04отлечиться на такую фигню. В 2022 я
192. 6:06изучил идеально, как работают привычки,
193. 6:08но их минус: они не вызывают кайф. То
194. 6:10есть ты их делаешь и делаешь нейтрально.
195. 6:12В 2024 я пошёл изучать именно поток.
196. 6:14Ключевая мысль в нём в него проще
197. 6:16простого попасть, но также легко
198. 6:18вылететь. Пока я писал этот кусок текста
199. 6:20для видео, я захотел попить воды из
200. 6:22стакана. Обычно он полон, и я не
201. 6:23отвлекаюсь сильно. Беру, пью и на
202. 6:25автомате. Но в этот раз в нём были
203. 6:26остатки чая, уже холодные. Я чай
204. 6:28холодный не пью. Пришлось вылить их,
205. 6:30помыть чашку, налить воды. Это
206. 6:31вытолкнуло меня из потока, в котором я
207. 6:33писал текст, и пришлось настраиваться
208. 6:35снова. Уведомления на телефоне,
209. 6:36незакрытая вкладка, неудобный стул,
210. 6:38девушка. Всё это частые способы сломать
211. 6:40это состояние. Если вы соберёте
212. 6:42закономерности, что чаще всего именно
213. 6:44вас выдёргивает, это решит 60% проблем.
214. 6:47Но я придумал способ ещё влетать в поток
215. 6:49быстрее. В играх есть так называемые
216. 6:51краткосрочные задачи. Обычно это что-то
217. 6:53проще простого на типа 1 2 3, 5 минут. Я
218. 6:55расскажу подробнее позже. Так вот, чтобы
219. 6:57написать большой текст, на который у
220. 6:58меня уйдёт 2-3 часа, я начинаю с задачи
221. 7:00написать название каждой из глав. То
222. 7:02есть это примерно 5 минут. Почти каждый
223. 7:04раз я легко начинаю писать весь текст
224. 7:06после того, как назвал главы. Это как
225. 7:08входить в холодную воду. Пршком слишком
226. 7:09дискомфортно. Поэтому мы оттягиваем,
227. 7:11оттягиваем, оттягиваем процесс,
228. 7:12прокостинируем, тогда как медленное
229. 7:14вхождение в воду даёт гораздо лучший
230. 7:16эффект. Кстати, про эффект. Эффект
231. 7:17зигарник. С легендой психотерапии Куртом
232. 7:19Левиным работала потрясающая советская
233. 7:21леди Блюма Вульфовна Зийгарник. Её
234. 7:24именем назван эффект. Когда наш организм
235. 7:25лучше фокусируется, помнит незавершённые
236. 7:27задачи. Это невыполнение вызывает лёгкий
237. 7:29дискомфорт. В привычках он тоже есть.
238. 7:31Там обычно его называют зуд. Пока я не
239. 7:32побегал, есть ощущение такой
240. 7:34незавершённости дня. Отсюда нас бесит
241. 7:35отсутствие последней детальки пазла.
242. 7:38Когда мы не узнали в фильме Имя злодея
243. 7:40или последняя невыполненая задача на
244. 7:41лицке или там недоеденные две пельмешки
245. 7:43в тарелке. Блюма Вульфовна также может
246. 7:45нам помочь сделать жизнь интереснее. Она
247. 7:47начинает включаться в процесс, как
248. 7:49только мы его начали и до момента, пока
249. 7:51не закончили. То есть, если искусственно
250. 7:53начать что-то делать и якобы бросить, то
251. 7:55наш организм выдаст кучу сил, чтобы
252. 7:57закрыть эту задачу. Пример. Я мою посуду
253. 7:59в процессе выношу пылесос с балкона в
254. 8:01процессе мытья. И вот он стоит
255. 8:02посередине комнаты. Как только я
256. 8:04домываю, сразу начинаю пылесосить. Я
257. 8:06выхожу на пробежку без сил настроения,
258. 8:07пробегаю 100 м, и Блюма Вульфовна в ушке
259. 8:10такая шепчет: "Ну, беги-то километр, что
260. 8:12бросать сейчас?" Безусловно, пока вы не
261. 8:14знаете про механизм, он управляет вами.
262. 8:16заставляя докурить, доесть, допить,
263. 8:19когда реального желания уже может не
264. 8:20быть. Но если вы о нём знаете, последний
265. 8:22герой нашей пьесы вошёл в мою жизнь в
266. 8:232004 году. Это игры и гемификация. В
267. 8:262008 году я впервые задумался, а ведь
268. 8:28можно играть в жизнь. Примерно тогда
269. 8:29вышел фильм на игре, где персонажи
270. 8:31научились стрелять в жизни. Ну, потому
271. 8:32что хорошо играли в стрелялке. Но я
272. 8:34тогда больше кайфовал какого-то ПГ
273. 8:35жанра. Это где ты развиваешь своего
274. 8:37персонажа, то есть качаешь, делаешь
275. 8:38сильнее. И с тех пор, раз в пару лет, я
276. 8:41стабильно искал, как это сделать в
277. 8:42реальной жизни. Иногда получалось, но
278. 8:44максимум 3 месяца, не дольше, до 2025
279. 8:46года. Начиная с двадцатого, я решил все
280. 8:48проблемы, что волновали меня всю жизнь,
281. 8:50и уже был крутым траблшутером. А это
282. 8:51профессия людей, которые решают очень
283. 8:53сложные, нерешаемые задачи. Я поставил
284. 8:54себе бизнес задачей на 2025 год
285. 8:56разобраться в теме и превратить жизнь в
286. 8:57игру. Всё началось с попыток найти
287. 8:59хорошее действующее приложение. Я
288. 9:00перебрал около десяти всем мусором. Я
289. 9:02пробовал собрать свою версию в Google
290. 9:04таблицу. Было лучше, но ненадолго, как
291. 9:06всегда, в принципе. Тогда я предположил,
292. 9:08что, возможно, я недостаточно разбираюсь
293. 9:09в теме, как работает наша психика здесь,
294. 9:11в теме гмификации. Оказался прав.
295. 9:13Превращение в игру кажется откровенно
296. 9:14простым. Добавь уровни, прогресс,
297. 9:16монетки, характеристики. Всё. Я думаю,
298. 9:18так и мыслят, кстати, топы рынка. Но я
299. 9:20пошёл дальше к геймис дизайнерам. Это
300. 9:21те, кто продумывают логику реальных игр.
301. 9:23Я прочёл пару исследований, посмотрел
302. 9:25несколько десятков видео про создание
303. 9:27игр, поведение игроков, вовлечение. Я
304. 9:29анализировал весь свой опыт в куче игр,
305. 9:31чтобы найти закономерности. Почему я в
306. 9:33это играл 10 лет, а в это 10 минут?
307. 9:35Почему в это вообще не начал играть?
308. 9:36Хотя это мой любимый жанр. Всё
309. 9:38закончилось созданием моего сайта для
310. 9:39гемификации жизни RPG. И сейчас я
311. 9:41объясню, как конкретно гемификация
312. 9:42меняет вашу жизнь. Игра максимально
313. 9:45стимулирует психику получать дофамин и
314. 9:47по минимуму нервничать и стрессовать. В
315. 9:49геймфикации есть несколько главных
316. 9:51элементов и десяток побочных. Сейчас я
317. 9:53буду перечислять их, и вы узнаете себя и
318. 9:54свой опыт в куче из них. Например, это
319. 9:56эффект невозвратных потерь.
320. 9:57>> Ты уже 259 дней держишь стрик, не
321. 10:00потеряй его сегодня. когда одно
322. 10:02крошечное действие создаёт угрозу
323. 10:04потерять в 100 раз больше. Кстати, в
324. 10:05подписке моего сайта RPG это реализовано
325. 10:07именно вот так. Следующее - это
326. 10:09преодоление порога дурака или порога
327. 10:10входа. Старт любого занятия он слишком
328. 10:12сложен по следующей причине. Вы
329. 10:14настолько много не знаете, что в пять
330. 10:16раз проще бросить, чем разобраться, с
331. 10:18каким количеством вещей придётся
332. 10:20разбираться. То есть я не знаю,
333. 10:21насколько многого, я не знаю. Чем больше
334. 10:24спрашиваю, тем больше вопросов. Хорошие
335. 10:25игры решают это через тур в игру,
336. 10:27обучение или постепенное раскрытие
337. 10:29функций, когда игра на старте простая,
338. 10:31но она со временем обрастает новыми там
339. 10:33фишечками, играми, элементами
340. 10:35гейм-дизайнерскими. Следующее - это
341. 10:36друзья и вообще кооператив. То есть
342. 10:37практически лучший способ обвлечься в
343. 10:39игру - это всегда тянем друга. Пошли
344. 10:40бегать, пошли в зал, пошли в новую игру
345. 10:42поиграем. Врпгрил мы также реализовали
346. 10:44это, создав группы админов, группы, где
347. 10:46один игрок может ставить цели другим и
348. 10:48проверять. Следующее - это
349. 10:49вознаграждение, наказания. Я думаю,
350. 10:50здесь всё понятно. Хорошо делай, плохо
351. 10:51не делай, но игры добились в этом очень
352. 10:53больших высот. Смотрите, все игровые
353. 10:54награды нереальные. Награда на работе -
354. 10:57это реальные деньги, а вот в игре - это
355. 10:59скин, предмет, значок. Но вот это
356. 11:01вожделение их может быть гораздо больше,
357. 11:03чем даже реальных денег, потому что
358. 11:05гейм-дизайнеры идеально понимают, как
359. 11:07работает наша психика и дофамин. И
360. 11:08теперь два главных элемента, как
361. 11:09превратить жизнь в игру. Ещё и хотеть
362. 11:11работать спорта, бега результатов
363. 11:12постоянно. Не выгорать, кайфовать,
364. 11:14играть в жизнь. Первое условие - это
365. 11:15цели. Их в играх три типа. У каждого
366. 11:17своя задача. Первое - это краткие цели
367. 11:19до 15 минут. Их задача - вовлечь игрока.
368. 11:21Ну, типа просто попробовать. Они
369. 11:23идеально вовлекают, не вызывая
370. 11:25прокастинации перфекционизма. Они
371. 11:26разрешают сдаться, если нет сил, играть
372. 11:28дальше. Среднее - это цели, которые мы
373. 11:30движемся от кратких. Они должны быть
374. 11:32выполнимы за день, чтобы дофамина
375. 11:33мотивация сегодня же получили ответ: а
376. 11:35мы справились или нет? Долгие - это уже
377. 11:37большие цели, указывающие, куда мы в
378. 11:39целом двигаемся в данном поле. В
379. 11:40сентябре я полностью внедрил это в
380. 11:42жизнь. Тогда были только цели. Если
381. 11:44раньше я был продуктивным, то что
382. 11:45сказать с тех пор? Второе условие - это
383. 11:47ощущение прогресса. Проблема в том, что
384. 11:49вы думаете, что они возможны только на
385. 11:50большой дистанции, то есть от недели до
386. 11:52месяца. Но я нашёл, как это сделать чуть
387. 11:54ли не каждый день, потому что Доfфамин
388. 11:55не проживёт неделю. И скоро расскажу это
389. 11:57на стриме про обучение, как это сделать
390. 11:59в Telegram-канале. y