СОН МОНАХА. 10 секретов идеального сна — Transcript

Full transcript

1. 0:03Сон — базовая, фундаментальная потребность каждого живого существа.
2. 0:10От качества сна зависит энергия и качество жизни.
3. 0:16Но в современном мире у нас такая огромная скорость,
4. 0:18такое большое количество стресса,
5. 0:20и последние 10 лет такое огромное количество контента
6. 0:25и такое огромное количество возбуждения для мозга,
7. 0:28что мозг начинает сбой давать.
8. 0:32И мы спим, и мы начали спать очень-очень поверхностно.
9. 0:35Когда мы спим поверхностно, это разрушает моё здоровье,
10. 0:39это разрушает мою внутреннюю энергию,
11. 0:42а от энергии зависит успех. То есть энергия равно успех.
12. 0:45Если ты построил империю,
13. 0:47но при этом у тебя нет внутренней энергии для того,
14. 0:50чтобы её поддерживать, это всё рухнет.
15. 0:52Поэтому нам с вами сегодня в нынешних реалиях
16. 0:55нам нужно научиться спать очень гладко,
17. 0:57очень сладко и очень глубоко. Вот об этом я вам сегодня расскажу.
18. 1:01Дам вам исчерпывающий список рекомендаций, как научиться спать.
19. 1:06Для тех, кто страдает бессонницей, как научиться засыпать.
20. 1:10Я дам вам несколько неожиданных способов,
21. 1:13которые я на личном опыте проверил,
22. 1:15которые вы, наверное, может быть, не знаете.
23. 1:17А может быть, знаете, не знаю.
24. 1:20Итак, меня зовут Дада Садананда.
25. 1:23Я учитель медитации и практик медитации с 30-летним стажем.
26. 1:27Практикую йогу, медитацию.
27. 1:29И в целом я увидел, что вот эти все мои практики,
28. 1:32они оказали огромное положительное воздействие на здоровье.
29. 1:37То есть просто небо и земля,
30. 1:41каким я был и какое хорошее здоровье стало в результате этих практик.
31. 1:47Обычно медитацию связывают с улучшением сна.
32. 1:49И вы, если можете гуглить, не знаю, спрашивать нейросеть,
33. 1:52они вам все скажут, что надо медитировать,
34. 1:54это будет очень хорошо для вашей нервной системы.
35. 1:58Для меня сейчас, вот сейчас, спустя много-много лет
36. 2:01практики, наоборот, медитация мой сон ломает.
37. 2:05Не то, что я этому не рад,
38. 2:07но я в конце видео вам расскажу, почему так происходит
39. 2:11и что я с этим делаю, как я с этим борюсь и как я это преодолеваю.
40. 2:16Поэтому такое, не прям 100% медитация твой сон улучшает.
41. 2:23Скорее всего, на начальной стадии, скорее всего, точно улучшает, 90%.
42. 2:29Итак, для чего нам сон нужен? Все существа спят.
43. 2:36За исключением самых простых.
44. 2:38Там, где есть нейроны, там есть сон.
45. 2:41Бактерии, у них нет нервной системы,
46. 2:43но они тоже, бывает, замирают, бывает, оттаивают, как будто бы спят.
47. 2:51Специалисты склонны считать, что это не сон,
48. 2:53это каким-то другим словом нужно называть.
49. 2:56Деревья. Деревья тоже. Они ждут рассвета.
50. 3:00Уже дерево проснулось, помедитировало, и всё, давайте, я готов есть.
51. 3:04И ждёт солнечных лучей, это его питание.
52. 3:07У них нельзя сказать, что это сон, это какой-то другой процесс.
53. 3:11У них есть циркадные ритмы,
54. 3:13то есть ритмы, связанные с восходом, заходом и так далее.
55. 3:18Но все, у кого есть нейроны, все спят. Пример — медуза.
56. 3:22Медуза 600 миллионов лет существует на планете.
57. 3:27И они спят. Они спят.
58. 3:29Есть такая медуза с красивым именем,
59. 3:32называется Кассиопея андромеда. Такое классное название.
60. 3:38Вот её исследовали. Зачем она спит? Она так же спит, как мы.
61. 3:418 часов и... не трогайте меня, не будите меня.
62. 3:47И эта медуза, выяснилось,
63. 3:49что во время сна она ремонтирует повреждения внутри ДНК.
64. 3:55И когда специально повреждали ДНК, медузе
65. 3:57приходилось спать дольше для того, чтобы починить.
66. 4:01Также во время сна происходит очистка мозга.
67. 4:04В каких-то узких частях твоей нервной
68. 4:06системы застревают токсичные молекулы.
69. 4:09Во время сна сосуды расширяются, приток крови забирает
70. 4:13эти молекулы, и потом уже они метаболизируются,
71. 4:16они нейтрализуются твоей печенью, почками и так далее.
72. 4:20Поэтому это тоже... сон — это очищение также.
73. 4:25Есть два вида сна.
74. 4:27Один — это быстрый сон, другой — медленный сон.
75. 4:31Без медленного сна выжить абсолютно невозможно.
76. 4:34А быстрый сон, в основном, он у развитых существ.
77. 4:38У рыб нет ещё его, а вот уже более такие продвинутые,
78. 4:41например, осьминог, у него есть быстрая фаза сна.
79. 4:45И есть, по-моему, то ли осьминог,
80. 4:47да, по-моему осьминог, он спит и во сне он цвет меняет.
81. 4:52Ему что-то снится, этому осьминогу,
82. 4:54и он такой: раз — синенький, раз — зелененький,
83. 5:00вместе с этим сном.
84. 5:01Когда человек спит, у него тело отключено,
85. 5:05но мозг работает также, как будто он бодрствует.
86. 5:08Если бы тело не было отключено,
87. 5:10мы бы пинали, лягали, бежали куда-то, прыгали и так далее.
88. 5:14А во сне у нас все эти вещи происходят, но тело отключено.
89. 5:19И что касается медитации, быстрого сна, я замечаю тоже на практике,
90. 5:25что когда очень хорошо медитируешь,
91. 5:27не только медитируешь, это совокупность факторов.
92. 5:31То есть твоя нервная система находится в идеальном состоянии.
93. 5:35Ты спокоен, у тебя просто железное такое самообладание,
94. 5:41эмоции в позитиве находятся, ты ни на кого не обижен,
95. 5:46ни на кого не злишься и так далее. Очень ровное, счастливое состояние.
96. 5:51Вот в этом состоянии сна требуется,
97. 5:54вот эта, быстрая из фазы сна, требуется меньше.
98. 5:57И за счёт этого можно сократить немножечко сон.
99. 6:02Но нужно быть очень осторожным, потому что лишение себя сна
100. 6:07чревато большими последствиями для здоровья.
101. 6:11То есть не вычищаются твои токсины, не выходят,
102. 6:14нету ремонта, необходимого для твоих нейронов,
103. 6:18чтобы они отдыхали, восстанавливались. И это чревато.
104. 6:21Некоторые люди отсыпаются на выходных. Это тоже вредно.
105. 6:27Потому что, когда ты отсыпаешься, у таких людей повышается
106. 6:32на 57% риск сердечных заболеваний.
107. 6:36То есть мало спать вредно, много спать вредно.
108. 6:40О чем и говорят древние писания.
109. 6:43Говорится так: тот, кто спит слишком мало — не йог.
110. 6:46Тот, кто спит слишком много — не йог.
111. 6:49Причём это такая вещь индивидуальная.
112. 6:51То есть для кого-то 5 часов нормально, 4 часа нормально.
113. 6:56А для кого-то это критически мало.
114. 6:58Для меня, например, мне надо спать минимум, 6 часов,
115. 7:02а, по-хорошему, я высыпаюсь за 7 часов.
116. 7:06И сколько лет я, 30 лет медитирую,
117. 7:09и всё равно у меня такая потребность существует.
118. 7:12Я помню, у нас в монастыре один брат,
119. 7:15он прочитал у нашего гуру, что человек
120. 7:17может обходиться малым количеством сна, вот такую фразу.
121. 7:21И вдохновился жутко, и начал спать мало, всех нас
122. 7:24ввергая просто в перманентный комплекс неполноценности.
123. 7:28То есть мы смотрим на этого исполина, то есть мы идём спать,
124. 7:33ложимся, уже еле-еле, голову только донесли
125. 7:35до подушки, ещё не успели донести, уже спим.
126. 7:39В падении уже засыпаем.
127. 7:41А он нет, он пошёл учиться, какие-то шлоки учит, сутры учит.
128. 7:46А потом утром мы встаём, ещё еле-еле глаза продираем,
129. 7:50он уже помылся, он уже помедитировал, опять там сидит, что-то учит.
130. 7:53И вот он спал 2-3 часа в сутки, и мы просто благоговели.
131. 7:57Подозрение было, что что-то тут не то.
132. 8:02Воля сильная у парня, волевыми усилиями,
133. 8:05но потом он потихонечку начал сходить с ума.
134. 8:08То есть у него начались какие-то галлюцинации,
135. 8:10что-то такое начало происходить.
136. 8:13Однажды он к тренеру пришёл, он говорит:
137. 8:15«Я тебе поменял постинг, ты должен сейчас ехать в Австралию куда-то».
138. 8:20И тренер такой глаза раскрыл и говорит: «Дорогой, возвращайся-ка
139. 8:26обратно домой к себе, немножечко восстановись,
140. 8:30здоровье своё, сейчас в текущем состоянии
141. 8:32здоровья ты не можешь идти по монашескому пути».
142. 8:36Он уехал домой, отоспался — всё, нормально,
143. 8:39абсолютно нормальный, всё восстановился, всё хорошо.
144. 8:42Это было хорошее решение, потому что он в каком-то таком фанатичном
145. 8:46находился потоке и мог на самом деле очень-очень сильно себе навредить.
146. 8:52Есть люди, которые спят мало генетически.
147. 8:55Например, у меня есть друг, это недавнее исследование
148. 8:57показывает, что у некоторых людей есть ген,
149. 9:00с помощью которого они высыпают за 4-5 часов.
150. 9:04Вот у меня есть друг, мой хороший друг и мой учитель тоже,
151. 9:10я приезжаю в Индию, он меня встречает с поезда,
152. 9:13время там 2 часа ночи, я с группой, он такой супербодрый: «Садананда,
153. 9:18я так рад тебя видеть, я так рад всех видеть».
154. 9:21Пошёл, такой у него кулёк, всем по цветочку раздал:
155. 9:26«Всем добро пожаловать в Джамалпур, всем добро
156. 9:29пожаловать в место рождения нашего гуру».
157. 9:32И такой: «Как дела?» Супер, вообще, бодрый.
158. 9:35Ну, мы пошли. Он говорит: «Садананда, я хочу тебе
159. 9:38показать, что мы построили за это время».
160. 9:40Я говорю: «Дада, спать надо».
161. 9:42Он говорит: «А, Садананда, спать,
162. 9:44спать, это мирское. Мы выспимся, когда помрём».
163. 9:49Я говорю: «Ну, пойдём».
164. 9:50Он мне показал первый, второй, третий этаж.
165. 9:54«Ну, — говорит, — ладно, надо спать».
166. 9:55Всех устроил, всем какие-то водички дал, обо всех позаботился.
167. 10:02Говорит: «Садананда, всё, можешь идти спать.
168. 10:04Вот тебе комната, спи». Я говорю: «А что, когда вставать?»
169. 10:08Он говорит: «Ну, я встану-то, как обычно, в 5.
170. 10:12А ты, — говорит, — спи, вот сколько хочешь.
171. 10:14Просто вот спи, сколько влезет тебе.
172. 10:18Полностью отсыпайся, ты так устал, ты же путешествовал.
173. 10:21Отсыпайся, родной». Я говорю: «Ой, дада, спасибо».
174. 10:25В 6 утра он у меня уже в комнате сидит:
175. 10:29«Ну, что, Садананда, выспался?» Я говорю: «Ну, так».
176. 10:36Он говорит: «Давай поговорим, давай обсудим наши дела.
177. 10:39Я так скучал по тебе, я так долго тебя не видел.
178. 10:42Целые, — говорит, — там, 3 месяца
179. 10:44мы с тобой не виделись, давай поговорим».
180. 10:48Я говорю: «А что, ты уже помедитировал?»
181. 10:50Он говорит: «Всё, я помылся, я помедитировал,
182. 10:52я, — говорит, — асаны сделал, я готов полностью работать».
183. 10:56И вот, я его наблюдаю последние 15 лет, вот он такой.
184. 11:00И я не понимаю, как это возможно.
185. 11:02Вот, я всегда думал, что это духовная вещь,
186. 11:06но недавно, по результатам этого исследования,
187. 11:09я, может, себя так успокаиваю, думаю, ну, может быть,
188. 11:12всё-таки ген, у него есть вот этот ген, у меня этого гена нету.
189. 11:16Вот мне нужно больше времени для того, чтобы спать.
190. 11:21Но, смотрите, бывает даже, ты много спишь, но у тебя нет ощущения,
191. 11:26что ты отдохнул, у тебя нет ощущения, что ты прям бодрый, сияешь,
192. 11:30у тебя это не отражается на твоём лице, на твоих глазах, то есть
193. 11:33глаза там какие-то красные тут, лицо какое-то такое помятое у тебя.
194. 11:38То есть нужно так поспать, чтобы
195. 11:40проснуться и засиять, и возрадоваться, да, когда ты проснулся.
196. 11:46Что для этого надо делать? Значит, первое.
197. 11:50Первое — это регулярность. Установить себе режим.
198. 11:55То есть в одно время ложишься, в одно время просыпаешься.
199. 11:58Наше тело обожает режим. Наш мозг обожает режим.
200. 12:03То есть ты настраиваешься.
201. 12:05И всё, твоё тело подстраивается под этот режим.
202. 12:08Это самое лучшее, что ты можешь дать своему телу.
203. 12:12Второе — это кромешная темнота.
204. 12:15Никаких приборчиков, никаких там
205. 12:17зелёненьких, синеньких огоньков, ничего.
206. 12:19Должна быть кромешная темнота.
207. 12:22Все девайсы должны быть убраны, отключены.
208. 12:26Шторка должна быть чёрная-чёрная шторка.
209. 12:29Ты должен быть в кромешной темноте, да, когда ты спишь.
210. 12:33Особенно те, кто на Севере живёт, как вот я.
211. 12:36Тут полярный день и полярная ночь. И полярным днём тяжело.
212. 12:43То есть он просто, вот свет этот, и он ломает твои циркадные ритмы.
213. 12:48Потому что очень сильно наш сон
214. 12:49связан с секрецией гормона мелатонина,
215. 12:52а он выделяется именно, когда темно становится.
216. 12:57Дигитальный, да, цифровой детокс нужно сделать.
217. 13:01Да, у тебя где-то к ночи, чтобы тебе уснуть, тебе нужно час
218. 13:08сделать промежуток и это связывали, что там какой-то синий цвет идёт
219. 13:12с экрана и это вот возбуждает, мелатонин
220. 13:15блокирует. Но на самом деле это связано с контентом.
221. 13:18То есть ты поглощаешь контент, мозг твой
222. 13:20возбуждается, что-то думает там об этом.
223. 13:23И потом у тебя вот это идёт возбуждение, и ты не можешь уснуть.
224. 13:26Поэтому девайс отложить, можно книжку почитать, вот какую-нибудь
225. 13:30максимально высокую и максимально скучную.
226. 13:34Почитайте духовную литературу, почитайте поэзию.
227. 13:39Возьмите там Райнер Марию Рильке, там Рабиндранат Тагор.
228. 13:42Ну, хотя тоже это так себе, потому что для меня это опасно.
229. 13:46Я могу читать, я могу так перевозбудиться
230. 13:48от этих всех смыслов, что это будет наоборот меня лишать сна.
231. 13:54Дальше. Медленное дыхание. Вдыхаете и выдыхаете дольше, чем вдыхаете.
232. 14:02То есть если 4 счёта на вдох, то 8 счетов на выдох.
233. 14:06Это помогает очень сильно.
234. 14:08В 90% случаев, когда люди начинают медитировать, им очень сложно
235. 14:12управлять своим вниманием. Они постоянно отвлекаются.
236. 14:15И поэтому не получается прочувствовать, что же это за вот
237. 14:18удовольствие-то это от медитации, что это такое.
238. 14:21Поэтому я записал вам пятиминутное аудио,
239. 14:24которое можете включить, наушники надеть
240. 14:27и сидеть медитировать вместе с моим голосом.
241. 14:29И почувствовать это состояние медитации.
242. 14:32По крайней мере, начать чувствовать его, это состояние медитации.
243. 14:35Переходите по первой ссылке и увидимся там.
244. 14:40Дальше метакогниция.
245. 14:42Метакогниция — это способность смотреть
246. 14:45со стороны на своё тело и на свои мысли.
247. 14:49Тогда нервная система начинает расслабляться.
248. 14:52Следующее, вот это вот я делаю,
249. 14:54это мне очень сильно помогает, когда
250. 14:56я отрешаюсь от своего тела. Дальше.
251. 14:58Позы: есть йоговские позы, очень сильно
252. 15:02расслабляющие твою нервную систему.
253. 15:04Включают парасимпатику.
254. 15:06Эти позы, вот одна называется йога мудра.
255. 15:08Вдох. Прям с живота вдыхаешь.
256. 15:14Полные лёгкие,потом выдох. Я поставлю картинки в видео.
257. 15:19Делаешь выдох.
258. 15:21Медленно, медленно, медленно, пока не достигнешь пола.
259. 15:25Задерживаешь дыхание 8 секунд.
260. 15:27Медленно, медленно, медленно поднимаешься.
261. 15:30Потом медленно, медленно опускаешься.
262. 15:32И вот так можно, обычно там 8 раз цикл.
263. 15:36Можно хоть 20, хоть 30 раз делать.
264. 15:38Пока ты не почувствуешь, что
265. 15:40тело расслабилось и тело начинает засыпать.
266. 15:44Ещё есть крутая поза, называется шашангасана.
267. 15:46Она действует на шишковидную железу.
268. 15:48Это тоже наклон и ты упираешься темечком в пол.
269. 15:52Ну, посмотрите на картинках.
270. 15:53Тоже её можно делать бесконечно много.
271. 15:57Еще одна вещь — это охлаждение тела. Охлаждение тела.
272. 16:03Комната должна быть 18 градусов, примерно, в идеале.
273. 16:07Кажется, наоборот, потеплее, меня разморит, я усну. Нет.
274. 16:11Тебе нужно остывать. Холодная, прохладная комната.
275. 16:15Если где-то ты не регулируешь температуру
276. 16:18снаружи, да и вообще хоть регулируешь,
277. 16:21очень рекомендуется перед сном пойти сделать полуванну.
278. 16:25Полуванна, вьяпака шаоча,
279. 16:26в видео будет ссылочка здесь, как её делать.
280. 16:30Она тебя охлаждает.
281. 16:32Во-первых, есть поведенческий такой стимул.
282. 16:35Ты понимаешь, что каждый раз я полуванну сделал и всё,
283. 16:38я пошёл, ложусь спать. Сигнал для мозга.
284. 16:41И чисто биологически: то есть ты охлаждаешься —
285. 16:44всё, это сигнал для мозга засыпать.
286. 16:46Или можно полный душ принять холодный. Это контринтуитивно.
287. 16:50Ты думаешь, да если я сейчас
288. 16:52наплескаю в глаза в открытые холодной воды, я взбодрюсь,
289. 16:56проснусь и вообще никогда не усну. Нет, ты очень хорошо уснёшь.
290. 17:00И ещё один очень крутой лайфхак, вот железно со мной работает.
291. 17:04Я вам обещал тоже сказать, я-то почему не сплю.
292. 17:08У меня бывает вечерами прилив блаженства.
293. 17:11То есть у меня начинает мозг просыпаться
294. 17:13и я просто... мучительное блаженство.
295. 17:16То есть я испытываю: свет течёт сквозь моё тело.
296. 17:20И я думаю, ну всё, вот это жизнь.
297. 17:24Какой спать? И происходят конфликты, понимаешь?
298. 17:27Я в этот момент, я хочу стихи писать, песни писать.
299. 17:30Конфликт, тело спать хочет, оно говорит:
300. 17:33«Пощади, родной, дай мне поспать».
301. 17:35А мой ум говорит: «Нет, какой спать, душа моя, всё, я хочу молиться.
302. 17:40Я хочу медитировать, я хочу витать вот в этих высоких материях».
303. 17:45И бывает, что я не могу до 4 утра уснуть.
304. 17:48И уже потом в какой-то момент я уже всё, уже измучился.
305. 17:52И я тогда уже начинаю все эти методы применять.
306. 17:55И вот один крутой метод, который работает на мне
307. 17:58вообще супер мощно — это не двигаться.
308. 18:03То есть когда ты, у тебя бессонница, ты ворочаешься
309. 18:05с боку на бок, с боку на бок, с боку на бок.
310. 18:08И тебе кажется: сейчас я повернусь на бок,
311. 18:10и вот там мне будет удобно, и я усну.
312. 18:13А я себе говорю: «Так, не двигаться».
313. 18:16Как бы мне не хотелось повернуться, не двигаться.
314. 18:19Я начинаю сознательно расслаблять свою нервную систему.
315. 18:22И она расслабляется, и я через 5 минут уже во сне.
316. 18:27Вот все эти методы практикуйте, у вас будет хороший, сладкий сон.
317. 18:32Ну и напоследок, что еще хочу сказать?
318. 18:34Кофе. Проблема. Я записал видео на тему кофе.
319. 18:38Это прям сильная, это вещь, которая ломает нашу жизнь.
320. 18:43Это вещь, которая ломает твоё здоровье,
321. 18:46ломает твою энергию. Посмотрите видео на эту тему.
322. 18:49Я 28 лет без кофе. Что я имею сказать на эту тему?
323. 18:54Как поддерживать состояние величайшей
324. 18:56бодрости без вот этих внешних стимуляторов.
325. 19:00Ну и всё. Благодарю вас за просмотр.
326. 19:03В комментариях пишите, работают эти методы с вами или нет.
327. 19:07Может быть, какие-то свои методы есть.
328. 19:09Давайте полный список составим.
329. 19:11Жду вас в комментариях. Намаскар.