1탄💪 저장해두고 따라해보세요! 스포츠의학 전문가 김병곤 박사가 알려주는 “내 몸에 딱 맞는 운동 처방전” #몰아볼교양 — Transcript

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1. 0:00보통 중고등학교마다 좀 다르긴 하지만
2. 0:03대체적으로 일주일에 두세 시간 정도의
3. 0:06체육 시간이 있었거든요. 하지만 지금
4. 0:08여러분들이 직장을 다니고 일상
5. 0:11생활을함에 있어서 그 체육과 운동의
6. 0:14시간이 계속 줄어들고 있을 것입니다.
7. 0:17너무 고단한 하루하루를 보내면서 아
8. 0:20그렇게 되셨을 [음악] 텐데요.
9. 0:22하지만 피곤하다고 해서 내가 침대
10. 0:25또는 소파에 앉으면 아마도 건강은
11. 0:28계속해서 잃어가실 것입니다. 건강을
12. 0:31지키기 위해서는 일반적으로 중강도
13. 0:33이상 아, 중강도는 대략 60에서
14. 0:3680%의 운동 강도를 말하는데요.
15. 0:39내가 운동을 하면서 약간의 숨이 차는
16. 0:42정도의 운동을 했을 때 어 보통은
17. 0:44중강도라고 하고요. 근력 운동은
18. 0:47대략적으로 반복횟수가 15회에서 대략
19. 0:5112회 정도 되는 것을 60에서
20. 0:5380%라고 합니다. 그렇게 운동을
21. 0:56했을 때 아 근육이 약간씩
22. 0:59타이트해지면서 근육통이 생기는 상태를
23. 1:02저희는 중강도라고 하고 있습니다.
24. 1:04혹시 여러분이 아, 숨차게 생활하지
25. 1:07않거나 또는 근육이 뻐근한 느낌이
26. 1:10없는 상태로 하루, 일주일 한 달을
27. 1:13보낸다면 아마도 중간도 이상의 운동은
28. 1:17안 하고 있다고 생각하시면
29. 1:19되겠습니다. 저희가 이제 설문 조사를
30. 1:21해 보면 일반적으로 운동을 한다고
31. 1:24대답들을 많이 하고 있습니다. 하지만
32. 1:26실상 그 속을 보면 어떤 운동을
33. 1:28하시나요라고 하면 저 공원에서
34. 1:311한시간 또는 두시간씩 걷고
35. 1:33있습니다라고 합니다. 하지만 걷기는
36. 1:36운동이 되지 못합니다. 이유는 운동
37. 1:38강도가 대략 20에서 30% 내외밖에
38. 1:42되지 않기 때문에 내 체력을 올릴 수
39. 1:45있는 정도의 강도는 안 됩니다.
40. 1:47그렇다면 아 운동은 어느 정도여야
41. 1:50하냐면 예를 들어서 체조나 줄넘기,
42. 1:53러닝 등을 통해서 내 심장이 뛰거나
43. 1:57또는 어 호흡이 가쁜 예를 들어서
44. 1:59러닝을 할 때 뛰면 호흡이
45. 2:03[숨을 헐떡임][한숨]
46. 2:05요렇게 좀 순찬 정도가 되었을 때
47. 2:07[음악] 우리는 대략 60%의 운동
48. 2:09강도를 채웠다고 합니다. 그다음에 또
49. 2:12하나는 이제 헬스 클럽이나 피트니스
50. 2:14클럽에 가서 덤벨 바벨 [음악]
51. 2:17기구을 가지고 운동을 하는
52. 2:19것들인데요. 그 운동을 했을 때
53. 2:21근육이 뻐근함을 느끼게 됩니다.
54. 2:23그리고 다음날 일어났을 때 그
55. 2:25뻐근함이 조금 더 심해지죠. [음악]
56. 2:27이것을 근육통이라고 하는데요.이
57. 2:30근육통이 근육을 성장시키는데 있어서
58. 2:32거의 필수에 가까운 요소입니다.
59. 2:35만약에 70대에 20% 정도의 운동을
60. 2:38하게 되면 나의 체력이 20%까지
61. 2:41떨어질 수 있다고 생각하시면
62. 2:43되겠습니다. 아마 그렇게 말씀하시는
63. 2:46분도 있으실 거예요. 내가 60이나
64. 2:4870살에 무슨 고강도 운동을
65. 2:50하느냐라고
66. 2:52말씀하실 텐데요. 20대 때 고강도
67. 2:55운동과 70대 고강도 운동은
68. 2:58다릅니다. 70대에서는 맨몸으로
69. 3:01앉았다 일어났다 하는 정도만 해도
70. 3:03중고강도를 지킬 수 있고요. 그다음에
71. 3:0620대에서는 축구를 해야 중고강도를
72. 3:10가질 수 있겠지만 6 70대는 계단을
73. 3:13오르는 정도로도 충분히 채울 수
74. 3:15있습니다. 그래서 20대와 30대의
75. 3:18중고강도를 기준으로 생각하지
76. 3:20마시고요. 지금 내가 40대에 또는
77. 3:2350대, 60대에 할 수 있는
78. 3:26중고강도 운동을 하시면 조금 더
79. 3:29건강하게 하루하루를 보내실 수 있을
80. 3:31것입니다. 그런데 중강도 운동을
81. 3:34하시다 보면 많은 분들이 선생님 너무
82. 3:37힘들어요. 숨이 너무 차요. 이렇게
83. 3:39하세요. 그런데 가만 보면요. 숨이
84. 3:43찬게 아니라 호흡을 제대로 못 하고
85. 3:45계시는 경우가 많습니다. 근육에는
86. 3:48힘이 남아 있는데 숨이 턱까지
87. 3:50차오르면 그건 호흡법이 잘못된
88. 3:52겁니다. 호흡만 제대로 배워도 똑같은
89. 3:56운동이 훨씬 더 편해지고 잘됩니다.
90. 3:59호흡을 잘하려면 뭐가 필요할까요?
91. 4:02바로 폐활량입니다.
92. 4:04폐활량이 좋아야 깊게 숨을 쉴 수
93. 4:06있고 그래야 건강하게 운동을 할 수
94. 4:09있습니다.이 폐활량이 좋아지기
95. 4:11위해서는 첫 번째 좋은 자세가
96. 4:14중요합니다.
97. 4:16제가 옆으로 쓴 상태에서 상체를
98. 4:18요렇게 숙이게 되면은요. 제 갈비뼈가
99. 4:21작아지게 되면서 폐와 심장이
100. 4:24오그라들게 되어 있거든요. 그
101. 4:26상태에서는 아무리 강하게 호흡을
102. 4:29하려고 해도 호흡이 커지지 않습니다.
103. 4:31그래서 올바른 호흡, 좋은 호흡을
104. 4:33하기 위해서는 양쪽 가슴과 어깨를
105. 4:36완전하게 편 상태에서 코로 마시고
106. 4:39입으로 [음악] 뱉어 주는게
107. 4:40필요해요. 그걸 통해서 우리 몸
108. 4:43전신에 아 산소를 공급하고 이산화
109. 4:45탄소를 몸바트로 보내는 그런
110. 4:48서큘레이션이 우리의 건강에 중요한
111. 4:51요소가 됩니다. 그다음에 운동의 시작
112. 4:54지점에서이 호흡 운동이 기초가 되기
113. 4:56때문에이 호흡 운동을 배워 보시고
114. 4:59그다음 운동으로 진행하면 안전하고
115. 5:02조금 더 건강한 운동을 하실 수 있을
116. 5:04것입니다. 또한 아 만약에 잠을
117. 5:07자다가 잠을 깨는 경우도 있으실
118. 5:10거예요. 그럴 때 오늘 배우실 호흡을
119. 5:12통해서 다시 빠르게 수면에 들어갈 수
120. 5:15있는 것을 배워 보시고 활용해 보시면
121. 5:18좋으실 것 같아요.
122. 5:25여러분도 한번 같이 따라해 보실게요.
123. 5:27지금 의자에 앉은 상태에서 편안하게
124. 5:30가슴을 펴고요. 만약에 주무시다가
125. 5:34잠을 깼어요. 그러면 편하게 침대에
126. 5:36누은 상태에서 그냥 손 쭉 내려
127. 5:39두시고 코로 마시고 그대로 호흡을
128. 5:43멈췄다가 다시 후.
129. 5:49수면을 위해서는 강하지 않아도
130. 5:51좋습니다. 부드럽게 4초 마시고요.
131. 5:54하나, 둘, 셋, 넷. 호흡을 4초
132. 5:58다시 멈추시고
133. 6:00그죠? 그렇게 하고 다시 호흡을 후
134. 6:04입으로 4초 뱉습니다.
135. 6:07그렇죠? 자, 요렇게 다섯 번만
136. 6:09하실게요. 요때 가능하면 가슴은 좀
137. 6:12펴 주시고 아, 수면에 들어갈 때는
138. 6:15강한 호흡 부드러운 호흡이 좋습니다.
139. 6:18그렇죠?
140. 6:19깊게 마시고 [음악] 완전하게 4초를
141. 6:22멈추시고 다시 4초를 가볍게 뱉어서
142. 6:26순환을 좋게 해 주면 다시 나도
143. 6:28모르게 숙면에 들기도 합니다. 저도
144. 6:32가끔씩 합니다. 네. 잠에서 깨면
145. 6:35자야지 생각하는게 아니라 지금처럼
146. 6:37호흡을 통해서 그냥 자연스럽게 수면에
147. 6:40들어갈 수 있게 해 주시는게 훨씬
148. 6:43좋습니다. 한 번만 더 해 볼게요.
149. 6:45후.
150. 6:49후, 좋습니다.
151. 6:54두 번째 호흡법은 저희가 트레이닝으로
152. 6:57사용을 할 건데요. 트레이닝은 호흡의
153. 7:00강도가 조금 더 강해집니다. 가슴을
154. 7:03완전하게 펴 주시고요. 다시 코로
155. 7:06충분히 4초 마셔서 가슴과 복부
156. 7:09확장해 주시고 호흡을 멈추고 뱉을
157. 7:13때는 강하게 뱉어줍니다. 후.
158. 7:16지금 소리가 들리시지요? 네. 다시
159. 7:19그대로 다섯 번만 반복하실게요. 코로
160. 7:22마시고
161. 7:24호흡을 정지.
162. 7:264초 정지. 그대로 뱉어 줍니다.
163. 7:30보시면네
164. 7:32갈비뼈가 아주 작아지는 모습이
165. 7:34보이시죠? [음악]
166. 7:35자, 4초를 마시고 4초를 호흡을
167. 7:38정지하고 다시 4초를 뱉도록
168. 7:40하겠습니다. 자, 그대로 마시고요.
169. 7:43더 마시고
170. 7:46정지.
171. 7:48그다음에 그대로 입으로 후.
172. 7:52그렇죠?
173. 7:55다시 코로 마시고.
174. 7:58그렇죠? 호흡 정지.
175. 8:03후.
176. 8:06그래서 혹시라도이 동작이 잘 안 되면
177. 8:09종이나 휴지를 앞에 대고 부는 것도
178. 8:12좋은 방법입니다.이 [음악]
179. 8:14호흡 근육은 호흡을 통해서밖에
180. 8:17발달하지 않습니다. 여러분들이
181. 8:19플랭크나 윗몸 일으키기로는이 근육을
182. 8:22절대 발달시킬 수 없습니다. 그래서
183. 8:25앉아서 이렇게 강하게 호흡을 하는
184. 8:27것만으로도 코어가 발달되고요.
185. 8:30덤으로는 허리도 얇아지는 효과를
186. 8:33갖습니다. 자, 그러면 호흡은
187. 8:34언제까지 뱉느냐면요. 완전히 공기가
188. 8:37다 빠져서이 내 몸속에 공기가
189. 8:40없어진다 생각할 때까지 뱉어 주시면
190. 8:42[음악] 돼요. 호흡을 후 입을 조금
191. 8:45더 크게 벌려 주시면 좋고요.
192. 8:47요렇게.
193. 8:48네. 한 번만 더 하실게요. 충분히.
194. 8:52대신에 마시고 뱉을 때 몸통이
195. 8:55움직이지 않게 해 주는게 필요합니다.
196. 8:58그대로 후.
197. 9:082022년 통계청 자료를 보면 저희가
198. 9:11기대 수명과 건강 수명의 차이가 계속
199. 9:14벌어지고 있습니다. 그래서 병이 있는
200. 9:17상태가 대략 14년, 여성은 남성은
201. 9:20[음악] 18년 19년 정도가
202. 9:22됩니다.이 이 기간을 어떻게든 줄이기
203. 9:25위해서는 우리 몸을 조금 더 건강하게
204. 9:27질병으로부터 조금 더 [음악]
205. 9:29자유롭게 활동할 수 있는 그런 것을
206. 9:32배우는게 필요할 것 같습니다. 운동이
207. 9:35건강에 미치는 영향은 아마도 다 알고
208. 9:37계실 거예요. 우리가 잘 몰랐던 정신
209. 9:39건강을 증진시키기도 한다고 합니다.
210. 9:42예를 들어서 우울증이나 불안장애가
211. 9:45있는 사람들이 일반적으로 약을 먹기도
212. 9:48하지만은요. 그 우울증의 가장 특효
213. 9:50약은 유산소 운동이에요. 심장
214. 9:52[음악] 박동수가 빨라지는 유산소
215. 9:54운동은 우리의 뇌를 건강하게 하면서
216. 9:58정신 건강으로부터 어 더 좋아지는
217. 10:01현상을 가지고 옵니다. 그래서
218. 10:03혹시라도 불안증이 있거나 우울함이
219. 10:06있다면 [음악]
220. 10:07지금 바로 신발을 신고 바깥에 나가서
221. 10:09자연 속에서 걷거나 [음악] 살짝
222. 10:12뛴다면 그 우울과 불안해서 벗어날 수
223. 10:15있을 것입니다. 아 우리가 나이가
224. 10:18들면서 무서운 것들이 알차이머
225. 10:20치매들이거든요. 근데이 알츠하이머와
226. 10:23치매를 예방하거나 더디게 잡아줄 수
227. 10:26있는 두 가지 방법은 하나는 공부를
228. 10:29하는 거거든요. 그다음에 또 하나는
229. 10:32운동을 하는 것입니다. 왜냐면 뇌와
230. 10:35우리의 몸들은 다 연결되어 있기
231. 10:37때문에 팔다리가 건강하다는 것은 뇌가
232. 10:40건강하다는 것을 의미합니다. 그다음에
233. 10:43또 한 가지는 유산소 운동을 통해서
234. 10:46우리의 깨끗한 피와 산소를 뇌로
235. 10:49계속해서 공급을 해 줄 때 가장
236. 10:51건강해지는데요. 그거는 심장 박동수가
237. 10:54빨라지면서 심폐 지구력 운동을 했을
238. 10:57때 가장 효과가 좋습니다. 그래서
239. 11:00혹시라도 알차이머나 치매에 대한
240. 11:03걱정이 있다면 걱정하지 마시고
241. 11:06공부하시고
242. 11:07운동화를 신고 바깥으로 나가시면
243. 11:09아마도 좋은 결과가 있을 것입니다.
244. 11:12우리가 직장 생활을 하면서 대다수의
245. 11:14직장인들은 앉아서 생활을 하게
246. 11:17됩니다. 최근에는 [음악]
247. 11:19앉아 있는 것이 술, 담배보다도 훨씬
248. 11:23해롭다고 합니다. 그래서 오래 앉아
249. 11:25있게 되면 심혈관계 질환의 문제가
250. 11:28생기고요. 그다음에 당뇨병에 걸릴
251. 11:31확률이 높아지고요. 이런 것들이
252. 11:33아무래도 사망에 빨리 이르게 하는
253. 11:36원인들이 되는 것이죠. 혹시 지금
254. 11:38의자에 앉아 계시다면 일어나서
255. 11:41모니터를 시청하시는 것도 도움이 되실
256. 11:43거라고 생각합니다. 잠깐씩 일어났다
257. 11:46앉는 것도 건강에 충분히 도움이
258. 11:48됩니다. 혹시 의자에 앉아 계시다면
259. 11:51잘 앉아 계신가요? 의자에 앉아 있을
260. 11:53때 대체적으로 제가 보여 드리면
261. 11:56상체를 이렇게 숙이고 앉아
262. 11:58계시거든요. 등이 이렇게 구부러진
263. 12:00상태가 되면 척추뼈에 내 몸을 올려
264. 12:03놓는 상태이기 때문에 근육이 모두
265. 12:06잠을 자고 있습니다. 혹시 지금
266. 12:07TV를 보고 계신다면 저를 한번
267. 12:09따라해 보실게요. 가슴을 한번 활짝
268. 12:11펴 주시고요. 그리고 턱은 살짝
269. 12:14내려서 아래를 봐 주시면 좋을 것
270. 12:17같아요. 여러분이 알고 있는 거북목은
271. 12:20일반적으로 턱이 앞으로 [음악]
272. 12:21요렇게 나가기 때문에네
273. 12:24시선이 위쪽으로 들리게 됩니다.
274. 12:26그래서 시선을 약간 아래로 두시고
275. 12:28가슴을 펴 주시는 것만으로도 아주
276. 12:30[음악] 좋은 자세로 앉으실 수
277. 12:32있습니다. 자, 그러면 저희가 올바로
278. 12:35앉는 동작에 대해서 저랑 함께 배워
279. 12:37보도록 하겠습니다.
280. 12:45제가 올바로 앉는 자세에 대해서
281. 12:47설명드리도록 할게요. 그냥 편하게
282. 12:50앉아 보실게요. 네. 보통 요렇게
283. 12:53앉아 계시죠? 요렇게 앉아서 컴퓨터를
284. 12:55하거나 필기를 하게 되는데요. 요렇게
285. 12:58앉게 되면 허리가 뒤쪽으로 넘어지면서
286. 13:01요추가 뒤로 벌어지게 됩니다.
287. 13:04그렇다면 관절은 스트레스를 받게
288. 13:06되고요. 근육들은 다 휴식 상태에
289. 13:09들어갑니다. 그러면 올바로 앉으려면
290. 13:11어떻게 해야 되냐면요. 우선
291. 13:13등받지에서
292. 13:14몸을 떨어뜨리시고요. 요렇게 해서
293. 13:17몸을 좌우로 요렇게 흔들어 보시면
294. 13:20엉덩이에 약간 뾰족한 곳이 있어요.
295. 13:23그 양쪽 뾰족한 곳에 가운데에서
296. 13:2650대 50의 균형으로 딱 세워
297. 13:28놓으시고요. 자, 그 그리고 나서
298. 13:31가슴을 완전하게 쭉 펴고 양쪽 어깨를
299. 13:35뒤쪽으로 살짝 쪼이면 복부가 열리게
300. 13:38됩니다.
301. 13:41그러면 조금 전에 배운 그 호흡을
302. 13:43통해서
303. 13:46호흡으로 후 뱉어서 몸을 잡아
304. 13:50주시고요. [음악]
305. 13:51그 상태에서 턱을 살짝 뒤쪽으로
306. 13:54당겨서 시선은 대략요 3m 정도 앞을
307. 13:58보시면 돼요.
308. 14:01자, 그 상태에서 호흡을 한번 해
309. 14:03보실게요.
310. 14:04그죠? 후. 그렇죠? 양손으로
311. 14:09복부를 요렇게 잡아 보면은요. 호흡을
312. 14:12뱉을 때마다 내 코어가 움직이는게
313. 14:14느껴질 거고요. [음악]
314. 14:16등은 뒤로 쪼인 상태여야 합니다.
315. 14:21이렇게 되면 우리 몸을 세우는 척추
316. 14:24길입근이나 주변에 코어 근육들이
317. 14:26강화되면서
318. 14:28몸이 액티베이션 되니까 눈이 풀릴
319. 14:31일이 별로 없어요. [음악] 그래서
320. 14:32중요한 회의를 하거나 또는 중요한
321. 14:34순간에는이 자세를 취하면 아마
322. 14:37회사에서 상관들이 아,이 친구 참 일
323. 14:40잘한다. 아마 이렇게 생각하실
324. 14:41거예요. 왜냐면 눈이 추초롱하거든요.
325. 14:44의자의 높이는 내 무릎이 90도 정도
326. 14:47되는 높이를 선택해 주시는게 좋아요.
327. 14:54양쪽 엉덩이 아까 말씀드린 그 뾰족한
328. 14:57곳에 50대 50의 균형을 이루게
329. 14:59하고요. 그다음에 양쪽 발바닥이
330. 15:02지면을 딱 누르고 있으면네 개의
331. 15:04포인트가 힘의 균형을 분산시켜 주면서
332. 15:07[음악] 허리에 부담을 줄여 주게
333. 15:09됩니다.
334. 15:15좋은 자세는 내 귀에서 재봉선
335. 15:18보이시죠?이 이 재봉선을 통해서
336. 15:21엉덩이까지 직선일 때 좋은 자세로
337. 15:25앉는 거거든요. 근데 저도 어렸을 때
338. 15:27부모님이 야이놈아 똑바로 앉아 했는데
339. 15:30똑바로가 뭔지 모르죠. 근데 똑바로는
340. 15:33지금 말씀드린 대로 귀, 제봉선,
341. 15:36엉덩이요 라인이 직선일 때 똑바로
342. 15:39앉는 것입니다. 그래서 혹시 자녀들이
343. 15:42있다면 그냥 똑바로 앉으라 하지
344. 15:44[음악] 마시고 요거를 하나 가르쳐
345. 15:46주시면 아마 좋은 자세로 아 하루하루
346. 15:49보내실 수 있을 거고요. 직장에서나
347. 15:51집에서나이 자세를 유지하시면 건강을
348. 15:55지키는데 굉장히 중요한 도움이 될
349. 15:57것입니다.
350. 16:04여러분의 신체 나이는 몇 살이신가요?
351. 16:07저는 지금 50대 초반인데요.
352. 16:09부모로부터 태어난 나이와 내 신체
353. 16:12나이가 역전될 때는 대략
354. 16:1420대부터입니다. 20대에서 30대가
355. 16:17절정에 이르게 되고요. 그때부터는
356. 16:19천천히 떨어지게 됩니다. 그러면 그
357. 16:22떨어지는 속도를 줄이는 사람과 줄이지
358. 16:25못하는 사람의 차이는 굉장히 크겠죠.
359. 16:27대략 50, 60, 70이 급격하게
360. 16:30나이를 먹어 가면서 기능이 떨어지는
361. 16:33나이기 때문에 아 혹시 젊으신 2,
362. 16:3630대가 지금 보신다면 지금부터
363. 16:39준비를 하셔야 하고요. 4, 50대가
364. 16:41보고 계신다면 지금이 찬스입니다.
365. 16:44지금부터 노화를 막고 건강을 유지하는
366. 16:48운동을 오늘부터 실천해 보시면 도움이
367. 16:51될 겁니다. 우리의 뼈어 역시 대략
368. 16:532, 30대의 절정을 이루고요. 아,
369. 16:56여성들이 대략 50대에 극을 하게
370. 16:59됩니다. 그래서 아마 그때 폐경기가
371. 17:01오게 되고 아마 되게 힘든 기간을
372. 17:03보내게 되고요. 남자들은 [음악]
373. 17:05대략 2, 30대에서 최대치이다가
374. 17:09천천히 완만하게 떨어지게 됩니다.
375. 17:12그래서 갱년기가 없다고 하지만 사실은
376. 17:15남자도 신체적인 갱년기가 있습니다.
377. 17:17아마 천천히 떨어져서 잘 느끼지
378. 17:20[음악] 못하는 거죠. 여성들은
379. 17:22급격히 떨어지기 때문에 대다수의
380. 17:24사람들이 갱년기를 몸으로 체감하고
381. 17:27옆에 사람도 체감하게 되겠죠.
382. 17:29그래서이 갱년기를 조금 더 슬기롭게
383. 17:32하는데 운동이라는 것은 필수적인
384. 17:34요소입니다. [음악] 혹시 여러분은
385. 17:36근감소증이라는 것을 들어보셨나요?
386. 17:39근육의 감소에 의해서 활동성이
387. 17:41떨어지고 그것으로 인해서 특별히 아픈
388. 17:44데는 없는데 이동성의 문제가 생기거나
389. 17:47대사질환에 문제가 생기는 경우들이
390. 17:49굉장히 많습니다. 근육이
391. 17:51감소되면은요. 한 발로 균형 잡는
392. 17:54능력이 떨어지게 됩니다. 한 발로서는
393. 17:57능력이 떨어지게 되면은요. [음악]
394. 17:59아 보통 5, 60대부터 낙상
395. 18:02넘어지는 문제가 생기고요. 그다음에는
396. 18:05보행 장애가 생깁니다. 여기서의
397. 18:07보행장애는 걸을 수 없다는게 아니라
398. 18:10걷긴 하지만 잘 걷지 못하는 것을
399. 18:12말합니다. 그다음에 세 번째로는
400. 18:15근력과 신경의 전달 체계가 [음악]
401. 18:18망가지게 됩니다. 왜냐면 뇌가 다리에
402. 18:22똑바로 걸어 주세요라고 했는데 다리가
403. 18:24그 말을 듣지 못해요. 왜? 본인의
404. 18:27기능이 떨어지기 때문이죠. 그다음에네
405. 18:29번째는 일상 생활의 동작이 제한이
406. 18:32되게 됩니다. 아마 중년들은
407. 18:34경험하시겠지만
408. 18:36회식을 하러 가면 의자 있는 곳을
409. 18:38찾아다니시죠. 예전에는 2,
410. 18:4130대에는 [음악] 고깃집에 가도
411. 18:43양반다리하고 고기를 두세 시간을
412. 18:45편하게 먹었는데 이제 모두 다 의자로
413. 18:48가요. 이유는 내 움직임에 관절에
414. 18:51문제가 생겨서 그 동작들이 불편해진
415. 18:54것이죠. 그렇다고 그럼 쪼그려 앉는게
416. 18:56건강에 좋으냐라고 하면 그렇지
417. 18:58않습니다. 하지만 그러한 동작들이 내
418. 19:01건강을 대변하는 어떤 신호이기
419. 19:04때문이죠. 그래서 내가 양반 다리로
420. 19:07편안하게 앉을 수 없다면 내 몸에
421. 19:10문제가 하나씩 생기고 있다고
422. 19:11생각하시면 되겠습니다. 한 발로
423. 19:14균형을 잡는 능력이 떨어지는 것이
424. 19:17그러한 것을 대변해 주기도 합니다.
425. 19:19그러면 한 발로 균형 잡는 능력을
426. 19:22저와 함께 한번 테스트해 보시고요.
427. 19:24내 나이가 신체 나이가 몇 살 정도
428. 19:26되는지 한번 저랑 같이 해 보시도록
429. 19:28하겠습니다.
430. 19:35한 발로 균형 잡기 저랑 테스트 한번
431. 19:37해 보시겠습니다. 아마 그러실
432. 19:39거예요. 이렇게 쉬운 걸 왜
433. 19:41테스트하는지 한번 저랑 같이 해
434. 19:43보시면 생각보다 못하는 걸 느끼실
435. 19:46겁니다. 자, 양손을 어깨 올려
436. 19:49주시고요. 그리고 오른쪽 무릎을
437. 19:52100꽃까지 들어 올려 주시고요.
438. 19:55자,이 상태에서 대략 40 되면 눈을
439. 19:58딱 감는 순간 13초를 견뎌야
440. 20:00하거든요. 저랑 같이 해 보실게요.
441. 20:02제가 준비 시작하면 바로 감습니다.
442. 20:05준비. 시작. 1초, 2초, 3초,
443. 20:104초, 5초, 6초, 7초, 8초,
444. 20:169초, 10초. 못했습니다.
445. 20:19지금 저희 저희 트레이너가 10초
446. 20:22버텼거든요.
447. 20:24대략 한 50대인 거죠? 미안합니다.
448. 20:27네. 50대예요. [음악] 아,
449. 20:2940대가 대략 13초 정도를
450. 20:31버티는데요. 이걸 버티지 못한다는
451. 20:34것은 우리와 다리 신경의 연결이
452. 20:37원활하지 않은 겁니다. 그러면 아,이
453. 20:41한 발 균형 잡기가 문제가 있다는
454. 20:43거고요.이 문제가 있으면 보행이나
455. 20:45낙상 여러 가지 문제가 생기는
456. 20:47[음악] 거죠.이 이 한 발 균형잡기
457. 20:49검사하고 운동이요. 생각보다 되게
458. 20:52어렵습니다. 근데 확실한 거는
459. 20:54연습하면 정말 짧은 시간에 좋아져요.
460. 20:57우리 신경이 다시 살아나는 거거든요.
461. 21:00그래서 오른쪽 검사 한번 하고요.
462. 21:02왼쪽 한번 해 보실게요. 좌우 차이가
463. 21:05있을 겁니다. 좀 더 부족한 쪽에
464. 21:07운동을 조금 더 해 주시면 되거든요.
465. 21:09테스트 한번 해 볼게요. 준비 시작.
466. 21:11하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯,
467. 21:17일곱, 여덟, 아홉, 열. 하나,
468. 21:23둘, 셋, 넷, 넷, 됐습니다.
469. 21:27이렇게 되면 14초 대초니깐요.
470. 21:31왼발의 균형 능력이 조금 떨어지는
471. 21:33거고요. 오른발은 조금 나은 거예요.
472. 21:35하지만 네, 나이 때보다는 조금 약한
473. 21:38거죠. 대략요 정도 되면 10초 후반
474. 21:41대까지는 해야 하거든요. 여러분 해
475. 21:43보시면 생각보다 어렵고요. 간단하지만
476. 21:46건강을 지키는데 굉장히 중요한
477. 21:49동작들입니다. 그래서 요렇게 한번
478. 21:50테스트해 보시고요. 운동은 다른
479. 21:53방법으로 한번 해 보도록 하겠습니다.
480. 21:56자, 한 발 들어 주시고요.
481. 21:59네. 네. 한 발 [음악] 들어
482. 22:01주시고 허리 손 올릴게요. 자,이
483. 22:03상태에서 시선을 정면에서
484. 22:0790도 오른쪽으로 돌렸다가 제자리로
485. 22:09옵니다. 그렇죠? 요렇게 하면 균형을
486. 22:13깨뜨리기 때문에 발이 엄청 많이
487. 22:16움직이게 됩니다. 우리의 시각 반응이
488. 22:19균형을 잡는데 70% 이상
489. 22:21작용하거든요. 시선의 흔들림이 균형
490. 22:24감각을 깨뜨리고 그 깨뜨림은 발을
491. 22:27발달시키게 되어 있습니다. 열번. 몇
492. 22:30번 하셨나요? 그렇죠.
493. 22:33네. 요렇게 해서 시선을 흔드는
494. 22:35것만으로도 충분히 운동이 됩니다.
495. 22:38반대쪽도 한번 해 보실까요?
496. 22:41들어서 허리 손 천천히 끝까지 갔다가
497. 22:44제자리로 옵니다.
498. 22:46그렇죠? 하나.
499. 22:49집에서 가족과 한번 해 보시면 누가
500. 22:52더 오래서 있는지 한번 테스트해
501. 22:53보시면 아마도
502. 22:56어른이 아이보다 잘할 수도 있고요.
503. 22:58여성이 남성보다 잘할 수도
504. 23:00있습니다.이 능력은 힘과는 상관이
505. 23:03없는 근육의 신경 통제 능력이라고
506. 23:06생각하시면 되고 한번 해 보시면 좋을
507. 23:08것 같습니다. 네. 좋습니다. 그대로
508. 23:12네.
509. 23:19왜 운동을 하지 못하는지를 아 설문
510. 23:22조사를 하면 첫 번째 가장 큰 건
511. 23:25귀찮음이죠.
512. 23:26왜냐면 회사를 다녀오거나 [음악]
513. 23:28출근을 하고 오면 너무 힘이 들어요.
514. 23:31그래서 소파나 침대와 한 몸이 되죠.
515. 23:34근데 아 잘 생각해 보시면 운동을
516. 23:38규칙적으로 하는 분들은 아 피곤해.
517. 23:40그러면 무엇을 생각하느냐면요. 아,
518. 23:42피곤하니까 운동을 하러 가야겠다.
519. 23:45직장에 가거나 일을 하는 일들은
520. 23:48대체적으로 에너지를 소비하는
521. 23:50일들이고요. 근력 운동을 하거나
522. 23:52스트레칭을 하거나 아, 심패 지구력
523. 23:55운동을 하는 것은 에너지를 채우는
524. 23:57일이거든요.
525. 23:58침대나 소파에 오랫동안 앉아 있다고
526. 24:01에너지가 절대 차지 않습니다.
527. 24:03[음악] 가볍게라도 움직여서 혈액을
528. 24:06순환시켜 주고 근육을 자극시켜 줘야
529. 24:09아 체력이 올라가고 다시 [음악]
530. 24:10에너지가 돌게 됩니다. 과도한 업무로
531. 24:13인해서 스트레스를 받고 그로 인해
532. 24:16운동을 못 [음악] 하는 경우도 있긴
533. 24:18한데요. 그런 경우에도 오히려 가볍게
534. 24:21운동을 해 주면 정신적인
535. 24:22스트레스로부터
536. 24:24회방이 되면서 [음악] 훨씬 더
537. 24:26활기찬 생활을 할 수 있습니다.
538. 24:28그래서 만약에 아, [음악] 귀찮다,
539. 24:30힘들다 이런 생각이 들면 침대와
540. 24:33소파를 생각하시는게 아니라 운동화를
541. 24:36생각하셔야 됩니다. [음악] 운동화를
542. 24:37신고 바깥으로 나가서 걷거나 또는
543. 24:40가볍게 뛰거나 가볍게 근력 운동을
544. 24:43통해서 내 몸에 에너지를 채운다라고
545. 24:46생각하시면 하루하루가 달라질 [음악]
546. 24:49것입니다. 운동을 하기 위해서는 가장
547. 24:51중요한 건 규칙적으로 생활 습관을
548. 24:54드리기인데요. 5, 60 [음악]
549. 24:56되면 가볍게 조깅을 하는게 좋고요.
550. 24:58예를 들어서 6, 70 되면
551. 25:00>> [음악]
552. 25:00>> 빠르게 걷기 또는 계단을 오르는
553. 25:03동작으로도 충분히 운동이 됩니다.
554. 25:06그래서 꼭 2, 30대에 했던
555. 25:08운동들을 중심으로 내가 다시 그것을
556. 25:11해야겠다 생각보다는 현재 할 수 있는
557. 25:13것을 운동을 하겠다라고 생각하시면
558. 25:16좋을 [음악] 것 같습니다. 일정하게
559. 25:18식사를 하는 것은 우리 몸에
560. 25:20바이오리듬을 맞추는 일이라 그
561. 25:22무엇보다 [음악] 중요한 일입니다.
562. 25:24그 아무리 바쁘더라도 식사 시간을
563. 25:26넘기는 것은 [음악] 사실은 건강을
564. 25:28해치는 일이기 때문에 아 잠깐이라도
565. 25:31시간을 내서 식사를 정확한 시간에
566. 25:33하시는게 중요합니다. 요즘 현대
567. 25:36사회에 불면증이 많아지고 있거든요.
568. 25:39아마도 그 불면증은 대략 활동량이
569. 25:41부족해지는 것과 맞물리게 되어
570. 25:44있습니다. 또한 아 수면에 질이
571. 25:46떨어지는 이유는 근육량이 적어지는
572. 25:49것과 아 상관 관계가 아주 높습니다.
573. 25:52그래서 혹시라도 수면의 질이
574. 25:54떨어지거나 아 수면을 잘 취하지
575. 25:56못한다면 신체 활동량을 늘리고
576. 25:59그중에서도 운동은 근력 트레이닝을
577. 26:02통해서 약간의 근육통을 만들면
578. 26:05숙면으로 들어갈 수 있습니다. 그래서
579. 26:07오늘부터 만약에 운동을 한다면 이렇게
580. 26:10하셔야 합니다. 첫 번째 규칙은 아
581. 26:13작게 시작합니다. 아 처음 운동을
582. 26:16시작하실 때 실패하는 가장 큰 이유는
583. 26:19과도한 목표 설정이에요. 월요일은
584. 26:22근력 트레이닝 하고 화요일은 러닝을
585. 26:24하고 수요일은 필라테스를 하고
586. 26:27목요일은 수용을 하고 운동을 한 번도
587. 26:30안 했던 분들이 이렇게 스케줄을 짜면
588. 26:33일주일 하고 아마 K가 되시겠죠?
589. 26:35그러면 그분들은 그렇게 생각하죠. 어
590. 26:38나랑 운동은 안 맞네. 아, 운동하지
591. 26:41말아야겠다. 그래서 과도한 목표
592. 26:44설정은 절대 금지입니다. 두 번째는
593. 26:47즉각적인 결과를 기대하는 건데요.
594. 26:50예를 들어서 내가 체중을 좀 빼겠다.
595. 26:53살을 좀 빼겠다고 했는데 어,
596. 26:553일하고 체중개 올라가서 살이 안
597. 26:57빠졌어요. 아, 이거 나 안 되나
598. 27:00보다. 살 못 빼. 이렇게 되는
599. 27:02거죠. 즉각적인 결과는 대체적으로
600. 27:06특히 운동과 건강에서 나타나지
601. 27:08않습니다. 조금 더 긴 시간이
602. 27:11필요하고요. 그다음에 세 번째는 제가
603. 27:14추천드리는 건 혹시 여러분들이
604. 27:16좋아하는 운동이 있으신가요? 그러면
605. 27:19그 운동부터 시작하시는 거예요.
606. 27:22왜냐면 운동이 힘들기 때문에 어렵고
607. 27:25힘든 거를 시작하면 지속하기가
608. 27:27어렵습니다. 누군가가 수영을
609. 27:30좋아한다면 수영을 하시고요. 누구는
610. 27:32공놀이를 좋아한다면 공놀이를 하시는
611. 27:34것을 추천드립니다.
612. 27:37그다음에 이제 잘못된 동작들이 부상을
613. 27:39만들기 때문에 운동은 조금 배우는게
614. 27:42좋고요. 그다음에 아, 운동을
615. 27:44계획하실 때 조금 쉽게 회복을 충분히
616. 27:48하면서 계획을 하시면 좋겠습니다.
617. 27:51내가 운동할 준비가 되었나 확인하는
618. 27:53법을 알려 드릴 텐데요. 바로
619. 27:55[음악] 햄스트링을 체크하는
620. 27:57것입니다.이 햄스트링 근육이 짧아지면
621. 28:00골반에 문제가 생기고요. [음악]
622. 28:02아,이 문제가 허리의 통증을
623. 28:04만듭니다. 두 번째로는이 근육이
624. 28:08엉덩이에서
625. 28:09무릎 뒤에 붙어 있기 때문에 무릎의
626. 28:12기능 이상을 만들기도 하고요. 또는
627. 28:15고행의 [음악] 문제도 생깁니다.
628. 28:17그래서 아이 햄스트링에 문제가 있는
629. 28:19분들에게 아 스트레칭을 가르쳐
630. 28:22드리도록 [음악] 하겠습니다.네
631. 28:30지금부터 햄스트링의 길이 검사와
632. 28:32스트레칭을 한번 하도록 하겠습니다.
633. 28:34왼발 한번 올려 주시고요.
634. 28:37양손 겹쳐서 아래로 쭉 내려가
635. 28:39보실게요. 그냥 편하게. 네. 요렇게
636. 28:42하면 정상적으로 내려간 것처럼
637. 28:44보이시거든요. 손바닥에 가운데에 왔을
638. 28:47때 저희는 햄스트링 길이가 정상이라고
639. 28:49합니다. 자, 하지만 등이 이렇게
640. 28:51동그랗게 말려 있기 때문에 지금
641. 28:54햄스트링보다는 아마 등이 스트레칭
642. 28:56되고 있는 겁니다. 자, 이렇게 하면
643. 28:58안 되고요. 아, 등을 상태에서 등이
644. 29:01곧게 펴진 상태에서 한번 내려가
645. 29:03보실게요.
646. 29:05네. 요렇게 하면 조금 전보다 훨씬
647. 29:07못 내려가거든요. 그 덜 내려가더라도
648. 29:10등이 곱게 펴진 상태에서 내려가야
649. 29:13햄스트링이 늘어나게 [음악]
650. 29:14되고요.이 상태에서 스트레칭을 하는
651. 29:17것이 가장 햄스트링을 잘 늘릴 수
652. 29:20있는 동작입니다. 자, 상체 세우시고
653. 29:23[음악] 자, 반대쪽 한번 해
654. 29:24보실게요. 네.
655. 29:27네. 등 펴시고 쭉 내려가서
656. 29:32자극이 햄스트링으로 오나요?
657. 29:34>> 네. 그래서 만약에 [음악]
658. 29:35늘어났을 때 허벅지 뒤가 아니고요.
659. 29:39엉덩이나 허리 쪽으로 늘어난다면 등이
660. 29:42구부러진 거라 그건 조심하셔야
661. 29:44하고요. 저희가 원하는 것은 허벅지
662. 29:47뒤쪽이 늘어나는 것을 원하기 때문에
663. 29:49그 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼셔야
664. 29:52해요. 근데 만약에 허리 쪽이
665. 29:54늘어난다 그러면 허리를 곧게 펴거나
666. 29:57운동을 잠깐 중지하시는게 좋습니다.
667. 29:59예. 제자리로 오시고요. 네. 이렇게
668. 30:02해서 오른쪽과 왼쪽에 길이가 다르다면
669. 30:06짧은 근육을 조금 더 스트레칭을 해
670. 30:08주시고요. 시간은 [음악] 10초에서
671. 30:10시작해서 30초까지 조금 조금씩 늘려
672. 30:13주시면 좋겠습니다.
673. 30:21혹시 여성분들 더워졌나요?
674. 30:25아마 중년의 남성분들은 추워졌을
675. 30:28거예요. 그 이유는 호르몬이 바뀌게
676. 30:31되면서 중년 여성들은 더웠다 추웠다를
677. 30:34[음악] 반복하게 되고요. 남성들은
678. 30:37대체적으로 추워합니다. 애석하게 저도
679. 30:4140대 중반이 [음악] 넘으면서 온돌
680. 30:43장판을 깐다든지 또는 파카를
681. 30:46좋아한다든지 히터를 좋아하게
682. 30:48바뀌었습니다. [음악] 이것들은 모두
683. 30:50호르몬에 의해서 생기는 거고요. 아,
684. 30:52그 이유는 정상적인 열을 느끼는
685. 30:55구간이 좁아지면서 우리의 몸이 시시
686. 30:58각각 변해 가는 거죠. 아마 졸름이
687. 31:01와도 추위가 느껴질 거고요. 반대로
688. 31:04추위가 와도 졸름이 느껴집니다. 이런
689. 31:06현상들은 남성과 여성 모두에게 각각
690. 31:10나타나기 시작하는데요. 그게
691. 31:12대체적으로는 갱년기에 나타나는
692. 31:14증상들입니다. 우리 몸에 체온이
693. 31:17떨어졌다는 신호는요. 여러 가지가
694. 31:19있는데요. 그중에 여성들은 생리
695. 31:22불승과 생리통, 무릎의 통증, 어깨
696. 31:25결림, 기침과 구토, 설사, 변비
697. 31:29또는 허리의 아픔, 그다음에 손발이
698. 31:32차갑다든지 가슴이 두근거린다든지
699. 31:35초조하고 불면 불안이 온다든지 이명
700. 31:39또는 입냄새가 나는이 모든 것들이
701. 31:42체온이 떨어졌다는 신호에서 나타나기도
702. 31:45합니다. 우리의 정상 체온은
703. 31:47아시다시피 36.5도에서 도에서
704. 31:50[음악] 37도인데요. 대략 1도
705. 31:52정도 떨어지면요. 알레르기 증상이
706. 31:55[음악] 생깁니다. 그다음에 배설
707. 31:57기능이 떨어지게 되고요. 2도시 정도
708. 32:0035도까지 떨어지면은요. [음악]
709. 32:02암세포가 증식한다는 연구들이 있고요.
710. 32:0530도까지 떨어지면 의식 불명이
711. 32:08생깁니다. 27도 밑으로 떨어지면
712. 32:11신체 기능이 정지되고 사망에
713. 32:13이릅니다. 어떻게 보면 인간은
714. 32:1636.5도를 도를 지키면서
715. 32:19살아간다라고 할 수 있겠습니다.
716. 32:21그러면 그 온도를 어떻게 지킬 수
717. 32:24있는지 한번 알아보겠습니다. 하루의
718. 32:26일과 중에 우리의 체온이 어떻게
719. 32:28변하는지 아시나요? [음악] 아침에
720. 32:30일어났을 때 대체적으로 낮은 체온을
721. 32:33유지해요. 유지한다기보다는
722. 32:35낮은 체원 속에 있게 되죠. [음악]
723. 32:37왜냐면 밤새 잠을 잤기 때문에 신체
724. 32:40기능이 다 떨어져 있습니다. 그래서
725. 32:42일어나서 천천히 스트레칭을 하고
726. 32:45명상을 하고 활동을 하기 시작하면서
727. 32:48체온이 올라가면서 컨디션이 좋아지죠.
728. 32:51그래서 일반적으로 아침에 일어나서
729. 32:54시간이 된다면 가볍게 운동을 하면
730. 32:57떨어진 [콧방귀] 체온을 조금 빠르게
731. 32:59올려 줄 수 있어서 컨디션을
732. 33:01회복하는데 아주 좋은 효과가
733. 33:03있습니다. 그렇다면 체온을 높이려면
734. 33:06어떻게 해야 될까요? 생활 습관으로는
735. 33:08우선 운동을 해서 체온을 끌어 올리는
736. 33:11거고요. 그다음에 몸에 나쁜 식생활을
737. 33:15멀리하면서 나의 몸을 건강하게 만드는
738. 33:17거고요. 그리고 숙면 그다음에 낮에
739. 33:21햇빛을 째는 일들이 체온을 유지하고
740. 33:24향상시키는 일입니다. 마찬가지로
741. 33:26편안하게 스트레스를 관리하는 거 역시
742. 33:29체온을 올리는 일 중에 하나가
743. 33:31되겠습니다. 이런네 가지 방식을
744. 33:33통해서 나의 체온을 떨어지지 않게
745. 33:36유지해 간다고 생각하시면 아마
746. 33:39건강하게 생활을 하실 수 있을
747. 33:41것입니다. 자, 그런데 여러분,
748. 33:43체온을 올리는데 있어서 우리가
749. 33:46관하는게 하나 있습니다. 바로
750. 33:48자세입니다. 요즘 많은 분들이 등이
751. 33:51굽분 자세로 [음악] 생활하고
752. 33:53계시죠. 일반적으로 우리가 거북목
753. 33:56라운드 숄더라고 하는 등이 굽는
754. 33:59현상이 생기거든요. 이렇게 되면 등에
755. 34:02있는 근육은 늘어나게 되고요. 가슴에
756. 34:05있는 근육은 짧아지게 됩니다. 늘어난
757. 34:07근육, 짧아진 근육 모두 혈액 순환엔
758. 34:10저해가 됩니다. 왜냐하면 우리 근육은
759. 34:14최적의 길이일 때 가장 활발하게
760. 34:16활동을 하기 [음악] 때문입니다.
761. 34:18그래서이 라운드 숄더를 잡는 것은
762. 34:20혈액 순환을 개선하데 있어서 굉장히
763. 34:23중요하고요. 아, 이게 체온을
764. 34:25올리는데 있어서도 중요한 아,
765. 34:28운동이고 동작입니다. 지금부터 구분
766. 34:30등을 해결하는 운동을 저와 함께 배워
767. 34:33보도록 하겠습니다.
768. 34:41일반적으로 구분동이 있는 사람들은요.
769. 34:44등이 대체적으로 이렇게 뒤로 물러나
770. 34:46있습니다. 그래서 등이 물러나면서
771. 34:49등으로 흐르는 혈액이라든지 신경
772. 34:53근육들이 늘어나거나 짧아지면서 문제를
773. 34:56일으키는 경우가 많습니다. 그래서
774. 34:58등을 펴야 하는데요. 이게 단순하게
775. 35:01등을 펴는게 문제가 아니고요. 아,
776. 35:03양쪽 견갑골을 모아 준 상태에서
777. 35:07양손으로 머리 뒤에 깍지를 한번 껴
778. 35:09주시고요. 네. 그 상태에서 처음에는
779. 35:13팔은 그대로 있고요. 가슴만
780. 35:15un니다.요 [음악]
781. 35:16가슴의 위쪽을 45도 방향으로 일으켜
782. 35:20주면서 호흡을 후 뱉어 주셔야
783. 35:23됩니다. [음악]
784. 35:30호흡을 뱉지 않으면 등이 늘어나는게
785. 35:32아니고 허리가 늘어나면서 허리가
786. 35:35불편해질 수 있기 때문에 [음악]
787. 35:36가능하면 가슴을 펴고 호흡을 쭉 길게
788. 35:40해 주시는 첫 번째 동작을 해 주시면
789. 35:43좋고요. 그래서이 동작이 만약에 잘
790. 35:46된다면 다시 살짝 팔꿈치를 구부렸다가
791. 35:50가슴을 펴면서 팔꿈치까지 뒤쪽으로 쭉
792. 35:53[음악]
793. 35:54호흡을 뱉으면서 내 몸에 가슴을 가장
794. 35:58높은 곳으로 펴 주시면 등이 펴지게
795. 36:00[음악] 됩니다. 천천히 호흡을 뱉어
796. 36:03주시고
797. 36:04다시 앞에를 봐 주시고요. [음악]
798. 36:14등을 펴는 것에 집중해서 호흡을 안
799. 36:16하시면 허리에 불편함이 생길 수
800. 36:18있습니다. 이거 꼭 기억해 주시고요.
801. 36:21가슴을 펴고 혹시 할 수 있다면 양쪽
802. 36:25팔도 펴 줘서 견갑골을 뒤쪽에서 모아
803. 36:28주시면 더 좋습니다. 자, 이게
804. 36:30마지막 단계입니다. 그래서 다섯 번만
805. 36:33하실게요. 첫 번째는 가슴만 펴고요.
806. 36:36두 번째는 등을 펴고요.
807. 36:41그리고 [음악] 세 번째는 팔꿈치까지
808. 36:44벌려 주면서 등을 쪼여 주는 것까지
809. 36:47해 주시면 구분등 또는 아,
810. 36:49거북까지가 회복되는 좋은 운동이 될
811. 36:52겁니다. 만약에 소파에 앉아 계시거나
812. 36:55아, 식탁에 [음악] 앉아 계시다면이
813. 36:57동작을 하나하나 따라해 주셔서 혹시
814. 37:01불편하면 이전 동작을 해 주시고요.
815. 37:04쉽다면 다음 동작으로 운동을
816. 37:07점진적으로 향상시키면 구분 등을
817. 37:10해결할 수 있습니다.
818. 37:17인체의 체온 조절 시스템은 아주
819. 37:20과학적으로 만들어졌습니다. 아마
820. 37:22여러분도 더우면 땀이 분비되죠. 땀이
821. 37:25증발하면서 우리 체온을 가져가게
822. 37:27되면서 체온을 조절하게 되고요.
823. 37:30그다음에 만약에 추우면 혈관이
824. 37:32[음악] 수축하게 됩니다. 그 수축에
825. 37:34의해서 떨림이 생기는데요. 아마
826. 37:36여러분이 일상에서 가장 [음악]
827. 37:39확인하기 좋은 건 소변을 보고 나서
828. 37:41몸이 떨리는 일이에요. 또는 아 추운
829. 37:44곳에서는 [음악] 아 사람이 다리를
830. 37:46뜬다든지 손을 떠는 일들이 체온을
831. 37:48올리기 위한 본능적인 일들이거든요.
832. 37:51그것은 사실은 운동의 영역으로 보면
833. 37:54몸을 움직여서 운동을 해서 체온을
834. 37:57올리는 일입니다. 그래서 체온이
835. 37:59떨어졌다는 것은 운동이 필요하다는
836. 38:01이야기이기도 합니다. 우리의 인체의
837. 38:04체온은 연령 때마다 조금 다른데요.
838. 38:07아무래도 어렸을 때 좀 더 체온이
839. 38:09높고요. 나이가 들면서 점차적으로
840. 38:12체온이 떨어집니다. 아, 우리가
841. 38:14근육도 중요하긴 하지만 그 체온이
842. 38:17떨어지는 것은 사실은 생을 마감하는
843. 38:21순서로 간다라고 해도 맞습니다.
844. 38:23그래서 우리가이 체온을 지키기 위한
845. 38:26활동들이 생존의 영역이기도 하다라고
846. 38:29생각하시면 되고요. 추위를 많이
847. 38:31느끼는 분들은 대체적으로 손끝과
848. 38:34발끝이 차갑다고 하거든요. 이유는
849. 38:37손끝과 발끝에 혈관들이 작기 때문에
850. 38:40따뜻한 혈액이 손끝과 발끝까지 전달이
851. 38:43어려워서입니다. 그래서 아마 혈행
852. 38:46개선제 같은 약을 드실 텐데요.
853. 38:48안타깝게도 약으로는 해결이 안
854. 38:51됩니다. 이유는 우리 몸의 심장에서
855. 38:54혈액을 분출하면 마지막 손끝에 있는
856. 38:58모세 혈관까지 잘 도착하기 위해서는
857. 39:00두 가지 조건이 필요하거든요. 첫
858. 39:02번째는 심장이 강하게 수축을 해 줘야
859. 39:05되고요. 두 번째는 모세관까지의이
860. 39:09직경이 좀 더 길고 강해야 합니다.이
861. 39:12두 가지 조건이 형성되지 않으면
862. 39:14손끝과 발끝 또는 말초에서 [음악]
863. 39:17차가움을 느낄 수밖에 없는 것이죠.
864. 39:20그래서 운동을 하면 열이 나는 건 그
865. 39:22체온을 지키는 가장 좋은 방법 중에
866. 39:25하나입니다. 보통 여성들이 폐경에
867. 39:28이르면 더워지죠. 그래서 춥고 덕고가
868. 39:31반복되면서 옷을 벗었다 입었다 벗었다
869. 39:34입었다 아마 그렇게 하실 거예요. 그
870. 39:36이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이
871. 39:40감소하면서 생기는 일들이고요.
872. 39:43남성들은 대체적으로 추워하죠. 저도
873. 39:47두꺼운 거를 자꾸 잊게 되고요.
874. 39:49선풍기 바람이 실어지고 에어컨 바람이
875. 39:51실어지는 겁니다. 그 이유는 아
876. 39:54근육에서도 기인할 수 있는데요. 우리
877. 39:57근육이 갑옷과 같은 역할을 하거든요.
878. 40:00그니까 추운 온도가 왔을 때이 갑옷이
879. 40:03두껍고 튼튼하다면 잘 견뎌 줄
880. 40:06텐데요. 그 갑옷이 얇으면 추위를
881. 40:08빠르게 느끼게 됩니다. 그래서 근력
882. 40:11운동과 유산소 운동이 이러한 체온을
883. 40:14유지하 있어서 중요한 요소가 되는
884. 40:17것이죠. 우리 몸에서 상체와 하체가
885. 40:20있는데요.이 상체와 하체를 연결시켜
886. 40:22주는 고리는 코어라고 하는 복부에
887. 40:25있는 근육이거든요.이
888. 40:27힘이 약해지면 상체는 [음악] 위로,
889. 40:29하체는 아래로 움직이면서 허리가
890. 40:32[콧방귀] 약해지게 됩니다. 허리가
891. 40:34약해지면 상체와 하체에 혈액 순환이
892. 40:37좋지 않게 되고요. 그거는 단순하게
893. 40:39혈액 순환의 문제가 아니라 허리의
894. 40:42부상까지도 만들게 됩니다. 그러니까이
895. 40:44코어를 강화시켜야 합니다. 코어가
896. 40:47강해지면 허리가 안정되고 허리가
897. 40:50안정되면 혈액 순환이 좋아지고 혈액
898. 40:53순환이 좋아지면 체온이 올라갑니다.
899. 40:55일석 3조죠. 지금부터 혈액 순환을
900. 40:59향상시켜 주고 체온을 올리는 코어
901. 41:01운동을 저와 함께 배워 보도록
902. 41:03하겠습니다.
903. 41:10>> 지금부터 저랑 코어 운동을 하실
904. 41:13건데요. 코어 운동하면 전통적으로
905. 41:15플랭크 또는 윗몸 일으키기를
906. 41:17하시는데요. 사실은 코어의 진짜
907. 41:20기능은 상하체를 연결시키면서
908. 41:23회전시키는 동작이거든요. 저랑 한 개
909. 41:25따라해 보실게요. 의자에 앉은
910. 41:27상태에서요. 양손을 깍지를 끄고 네.
911. 41:31오른쪽 무릎 옆에 둡니다. 가능하면
912. 41:34양쪽 무릎은 붙여 주시고요. 가슴을
913. 41:37곧게 펴 주세요. 팔꿈치 구부리지
914. 41:40마시고요.이 상태에서 양손을 대각선
915. 41:43위로 [음악]
916. 41:44올려 줍니다. 그러면 아마 지금요
917. 41:47접히는 위치가 늘어나게 될 거고요.
918. 41:49제자리로 천천히. 그래서 쭉 밀고
919. 41:52올라가면서 호흡을 뱉어 주시면
920. 41:55대각선으로 운동이 되면서 갈비뼈가
921. 41:58좁아지는 효과를 [음악] 얻을 수
922. 42:00있을 겁니다. 자, 그대로 열 번만
923. 42:02해 보실게요.
924. 42:04그렇죠? 천천히 [음악] 내려
925. 42:06주시고요. 코어의 원래 기능은
926. 42:09갈비뼈를 조여 주는 것과 갈비뼈와
927. 42:12골반을 연결시켜 주는 역할을 하게
928. 42:15됩니다. 그래서 요렇게 대각선으로
929. 42:17움직일 때 코어가 굉장히 강하게
930. 42:20수축을 하고요. 만약에 저에게 코어
931. 42:22운동을 단 한 가지만 하라 그러면
932. 42:24저는이 회전 동작을 할 거 같아요.
933. 42:26[음악] 안전하고 운동 강도가 강하기
934. 42:29때문에이 운동을 저는 추천드립니다.
935. 42:31천천히 내리시고요. 그렇죠? 다시네
936. 42:37주시고요. 요렇게 오른쪽에서 왼쪽으로
937. 42:40갔다면 반대로 왼쪽에서 오른쪽으로
938. 42:43다시 한번 해 보시게요. 쭉 올리고
939. 42:48무릎이 벌어지지 않으면 코어 운동이
940. 42:50훨씬 더 강력하게 됩니다. 어깨 내려
941. 42:53주시고 손이 올라가고요. 그렇죠?
942. 42:55무릎은 꽉 쪼여 주시면 되고 벌어지지
943. 42:58않게 하셔야 돼요. 보통 남성분들이
944. 43:02버스에서 무릎이 벌어지는 이유가
945. 43:04코어가 [음악] 약해지면서
946. 43:05벌어지거든요. 그래서 버스에서 무릎
947. 43:07벌어진 분 보면 아, 코어가
948. 43:09약하시구나 그렇게 생각하시면 됩니다.
949. 43:11그래서 무릎을 강하게 쪼여 주면서
950. 43:14회전을 하시면 갈비뼈에서 골반까지
951. 43:17연결되는 근육이 강력해지면서 [음악]
952. 43:20미용의 효과뿐만 아니라 아 부상을
953. 43:22예방하고 강한 회전을 만들어 낼 수
954. 43:25있어서 혹시 골프나 테니스 타구를
955. 43:29치는 그런 회전 스포츠를 하시는
956. 43:30분들은 스포츠 기능에도 엄청나게
957. 43:33[음악] 도움이 될
958. 43:54중년과 노년의 체온 조조를 위해서
959. 43:57해야 되는 운동들이 있는데요. 대략
960. 43:59크게 세 가지 정도로 보시면 됩니다.
961. 44:01유산소 운동이라고 숨찬 동작의
962. 44:04운동들이고요. 또 하나는 근력
963. 44:07운동들입니다. 그리고 마지막은
964. 44:09유연성과 스트레칭입니다. 근육이
965. 44:12짧아지면 혈액 순환이 잘 안 되고요.
966. 44:14반대로 길어져도 혈액 순환이 안
967. 44:16되거든요. 최적의 [음악] 길이를
968. 44:18유지했을 때 우리 혈액은 막힘없이
969. 44:21전신을 돌아다니게 되어 있습니다.
970. 44:24유산소 운동, 근력 운동, 유연성과
971. 44:28스트레칭 운동이 우리의 체온 조절을
972. 44:30위해서 아주 중요한 요소라고 보시면
973. 44:33되고요. 심폐 지구력 유산소 운동을
974. 44:35한다면 어떻게 해야 할까요?
975. 44:38건강하게 하기 위해서는 RP라고 하는
976. 44:40[음악] 운동 자각도가 있는데요. 그
977. 44:42자각도에 6에서 7 사이가 가장
978. 44:45좋습니다.
979. 45:01만약에 걷거나 계단을 오르거나
980. 45:04자전거를 타거나 또는 러닝을 했을
981. 45:06때이 정도의 호흡이 가장 적절합니다.
982. 45:11[숨을 헐떡임][한숨]
983. 45:12이렇게 호흡이 되면서 간단한 단어는
984. 45:15옆 사람과 나눌 수 있지만 정상적인
985. 45:18대화는 안 될 정도까지 숨이 가빠야
986. 45:21심폐 지구려 운동이 잘됐다고 할 수
987. 45:23있습니다. 그래서 만약에 혹시
988. 45:25공원에서 30분간 걷기를 했는데 숨이
989. 45:29하나도 차지 않았다. 죄송하지만
990. 45:31운동한 건 아니고요. 그냥 산책을
991. 45:33하신 겁니다. 심패 지구력은 호흡이
992. 45:37가빠지는 것을 기준으로 합니다. 두
993. 45:40번째는 근력 운동인데요. 어느
994. 45:42정도냐면요. 대략 반복횟수로 하면
995. 45:4515번에서
996. 45:4712번 정도 반복하는 정도인데요.
997. 45:49이게 그냥 만약에 제가 스쿼트를
998. 45:52했다면 15번을 그냥 편안하게
999. 45:55반복하는게 아니고요. 15번을 하고
1000. 45:5916번을 못 하는 시점까지 가야
1001. 46:03근육이 성장하고 근육통이 생기는 그런
1002. 46:06지점이 됩니다. 그래서 꼭 기억해
1003. 46:09주셔야 할 점은 심폐 지구력은 숨이
1004. 46:12차야 한다. 근력 운동은 12번에서
1005. 46:1515번 정도 해야 하는데 그다음날
1006. 46:17약간의 근육통이 생긴다면 나는 운동을
1007. 46:21잘했다라고 생각하시면 됩니다. 우리의
1008. 46:23근육은 어 짧지도 길지도 않을 때
1009. 46:27가장 좋은 힘을 내고요. 가장 혈액
1010. 46:30순환이 잘 됩니다. 예를 들어서
1011. 46:34쓴 상태에서
1012. 46:36발끝 닦기를 요렇게 했는데 손이
1013. 46:39발끝에 닿지 않아요. 예를 들어서
1014. 46:41요렇게 돼요. 그렇다면 허벅지를
1015. 46:44포함한 몸 전체 뒤쪽에 근육이 짧은
1016. 46:47겁니다. 그러면이 손이 바닥에
1017. 46:50닿을만큼 스트레칭을 해 주셔야
1018. 46:53하고요. 반대로 손이 닿고 저는 안
1019. 46:57되지만요. 손이 닿고 팔꿈치까지
1020. 47:00닿는다면 반대로 너무 느슨한 거예요.
1021. 47:03왠지 우리가 많이 내려가면 좋을 거
1022. 47:06같지만 유연성은 적당할 때 가장
1023. 47:09좋습니다. 그래서 서서 발끝을 닿는
1024. 47:13동작으로 하면 내 손끝이 발끝에
1025. 47:16닿으면 근육의 길이는 적당한 거고요.
1026. 47:19그 적당함이 혈액의 순환도 좋고
1027. 47:22근력도 강화된다라고 생각하시면
1028. 47:25되겠습니다. 그다음에 수분에 관련된
1029. 47:27이야기데요. 우리의 물 섭취가
1030. 47:30부족한지 또는 과잉인지를 확인하는게
1031. 47:33필요하고요. 뭐 일반적으로는 소변의
1032. 47:36색깔을 보기도 하고요. 그다음에 뭐
1033. 47:39주기적으로 두시간 간격으로 내가
1034. 47:41화장실을 가고 있는지 예를 들어서
1035. 47:434네시간이 지났는데도 화장실을 가지
1036. 47:46않는다면 우리는 수분 부족 상태인
1037. 47:48겁니다. 물을 잘 드셔서 수분을
1038. 47:51적절히 공급하는 거 역시 우리의
1039. 47:53건강을 지키는 중요한 요소라고
1040. 47:56생각하시면 좋겠습니다.이 수분 보충은
1041. 47:59아 일반적으로는 하루에 대략 뭐
1042. 48:011.5L 정도라고 하는데요. 좀 더
1043. 48:03그냥 직관적으로 알기 위해서는 내
1044. 48:06입이 목이 탈 때 자주 마셔 주는게
1045. 48:09좋고요. 운동할 때는 대략 15분에서
1046. 48:1220분 간격에 100mm 정도니깐요.
1047. 48:15한 번에 많이 마시면 수분이
1048. 48:18흡수되는게 아니고 배출돼서 소변으로
1049. 48:20나가기 때문에 대략 20분 간격에
1050. 48:23100mm 정도 드시는게 [음악]
1051. 48:24좋고요. 그다음에 온도와 환경에 맞춘
1052. 48:28운동을 해 주는게 좋습니다.
1053. 48:30여름철에는 아무래도 실내 운동을 좀
1054. 48:32해 주시면 좋고요. 겨울철에는 몸이
1055. 48:35아, 열이 나는데 시간이 걸리기
1056. 48:37때문에 준비 운동을 좀 더 길게 해서
1057. 48:39체온을 끌어올린 후에 본 운동을
1058. 48:41하시는게 체온 조절에 가장 좋습니다.
1059. 48:45체온 조절을 위해서 혈액 순환이
1060. 48:47중요하다고 말씀드렸죠? 그런데
1061. 48:49현대인들의 혈액 순환을 가장
1062. 48:51방해하는게 뭔지 아세요? 바로
1063. 48:53거북목입니다. 우리 목이 앞으로
1064. 48:56이렇게 나가게 되면 앞쪽에 있는
1065. 48:59근육은 늘어나게 되고 뒤쪽은 좁아지게
1066. 49:02됩니다. 이렇게 되면 목의 앞쪽 뒤쪽
1067. 49:06모두 혈액 순환이 안 되게 되고
1068. 49:08정상적인
1069. 49:10자세를 가진 분들은 내 머리 위에서
1070. 49:12대략 5kg 정도의 덤배를 얹고
1071. 49:15사신다고 생각하면 되고요. 대략 한
1072. 49:1830도 정도가 기울어졌다면
1073. 49:2120km에 가까운 무게를 위에다
1074. 49:23올리고 사시는 거예요. 만약에 60도
1075. 49:26정도 앞으로 거북목이 생겼다면
1076. 49:2927km 정도의 압력을 느끼고
1077. 49:32사니깐요. 어른들이 그런 얘기
1078. 49:34하거든요. 내 목과 등 뒤에 누군가가
1079. 49:38하나 붙어 있다고. 사실은 제가 지금
1080. 49:40말씀드린 그 키로수가 우리의 몸을
1081. 49:43짓누르고 있다고 생각하시면 됩니다.이
1082. 49:46압방력 때문에 두통이 생기죠. 그리고
1083. 49:49피곤하죠. 당연히 혈액 순환에도
1084. 49:51문제가 생깁니다. 그리고 혈액 순환이
1085. 49:54안 되니까 당연히 채온은 떨어지게
1086. 49:57되어 있습니다. 지금부터이 거북목을
1087. 50:00바로 잡는 운동을 함께 배워
1088. 50:02보겠습니다.
1089. 50:09거북목을 해결하려면 내가 거북목인지를
1090. 50:12확인하는게 필요하고요. 그 확인하는
1091. 50:14방법을 먼저 해보겠습니다. 바로 앉은
1092. 50:17상태에서 견갑골 펴 주시고요. 자,
1093. 50:20시선을 오른쪽으로 돌려 주시고이
1094. 50:22상태에서 턱을 가슴에대 보시겠습니다.
1095. 50:26요렇게 했을 때 손가락 두 마디가
1096. 50:28들어갑니다.
1097. 50:31정상적인 목은 손가락이 안 들어갈만큼
1098. 50:34턱이이 쇄골에 닿아야 되거든요. 아마
1099. 50:37지금 집에서 하시는 분들은 대략 두
1100. 50:40개에서 많게는 세 개에서네 개까지
1101. 50:43들어가실 거예요. 그렇다면 목이
1102. 50:45뻣뻣하게 굳었다고 생각하시면 됩니다.
1103. 50:48반대쪽 [음악] 한번 해 보실게요.
1104. 50:55내가 거북목이 존재하다. 그럼 이것을
1105. 50:57어떻게 해결할 것인지는 그 동작의
1106. 51:00스트레칭을 그대로 하시면 됩니다.
1107. 51:02자, 왼손으로 의자를 잡아 주시고요.
1108. 51:05그다음에 똑같이 머리를 오른쪽으로
1109. 51:08회전. 그리고 오른손으로 뒤통수를
1110. 51:11잡아서 왼손과 오른손이 벌어지게
1111. 51:14잡아당겨 줍니다.
1112. 51:16네. 그대로 30초 계실게요. 이때
1113. 51:20주의할 점은 어깨가 움직이지 않아야
1114. 51:23하고요. 그다음에 왼쪽 손이 위로
1115. 51:25따라 올라오지 않게 꽉 잡아 주셔야
1116. 51:28어깨에서 목으로 연결된 근육이
1117. 51:30늘어나거든요. 그래서 왼손은 꽉 잡아
1118. 51:33주시고 오른손과 왼손이 벌어지는
1119. 51:36느낌으로 지금 소리 들리시는 것처럼
1120. 51:38호흡은 계속 해 주십니다. 보통
1121. 51:40스트레칭할 때 힘 빼세요라고
1122. 51:43하는데요. 호흡을 하면 힘이 빠지게
1123. 51:45되어 있습니다. 서 스트레칭할 때는
1124. 51:48지속적인 호흡이 힘을 빼는데 가장
1125. 51:51좋은 방법입니다. 자, 내려
1126. 51:52주시고요. 자, 반대쪽 똑같이 해
1127. 51:55보실게요. 오른쪽으로 잡아서 의자 꽉
1128. 51:57잡아 주시고요. 왼쪽으로 회전
1129. 52:00오른손으로 뒤통수 잡아서 왼손과
1130. 52:03오른손이 벌어지는 느낌으로 그러면요
1131. 52:06사이에 있는 근육이 늘어나면서
1132. 52:08거북목이 조금씩 회복됩니다. 쭉 호흡
1133. 52:11뱉어 주시고요. 요렇게 했을 때요
1134. 52:14어깨가 위로 올라가지 않게 팔로 눌러
1135. 52:17주시고요. 그다음에 왼손으로 목을
1136. 52:20당겨 주시면 되고요. 척추 뼈는
1137. 52:22단단하게 곧게 세운 상태에서 늘려
1138. 52:25주는게 가장 좋습니다. 집에서 그대로
1139. 52:27한번 따라해 보시면 아마도 머리
1140. 52:30쪽으로 혈류의 순환이 되면서 머리가
1141. 52:33맑아지고 눈이 아 또렷해지는 느낌이
1142. 52:36있으실 겁니다.
1143. 52:39네. 이렇게 늘려 주셨다면 두
1144. 52:42번째로는 근력 운동을 조금 해야
1145. 52:44하는데요. 양손으로
1146. 52:46내 통을 요렇게 잡아 주시고요.
1147. 52:50네.이 상태에서
1148. 52:52내 턱은 뒤로 들어가려고 하고 손은
1149. 52:55안 가려고 버티는 거예요. 이렇게
1150. 52:57당겨 주는 거죠. 그러면 머리는 뒤로
1151. 53:00가고 손은 못 가게 막으면서 목의
1152. 53:04뒤쪽이 늘어나고 [음악] 목의 앞쪽은
1153. 53:06근력 운동을 하게 되면서 거북목이 정
1154. 53:09위치로 들어가게 됩니다. 그대로 호흡
1155. 53:11뱉으면서 당길게요. 후.
1156. 53:14뒤에 늘어난 느낌 드나요? [음악]
1157. 53:16네. 목의 앞쪽이 계속 늘어나면서
1158. 53:20거북목이 되거든요. 그래서 얘를
1159. 53:21어떻게든 뒤쪽으로 [음악] 당겨
1160. 53:23주셔야 돼요. 그래서 둘. 그대로 더
1161. 53:27후.
1162. 53:29늘어나는 위치가요
1163. 53:32머리와 목이 연결되는 뒷부분일
1164. 53:34[음악] 때 가장 좋고요. 당겨지는
1165. 53:36건 목의 앞쪽일 때 가장 좋습니다.
1166. 53:39요렇게 해서 스트레칭을 하고 그다음에
1167. 53:42가볍게 [음악] 근력 운동을 해
1168. 53:43주시면 목이 자기의 위치로 들어가면서
1169. 53:47혈액 순환이 좋아지고 자세가 곧게
1170. 53:50펴지게 되겠습니다.
1171. 53:52[음악]
1172. 53:57자, 마지막 운동은요. 이제
1173. 53:59움직이면서 거북목을 해결할 건데요.
1174. 54:02양손을 머리 뒤로 올려 주시고요.
1175. 54:05여기서 주의하셔야 될 점은 내 몸이
1176. 54:08바로서는 겁니다. 바로 선 상태에서
1177. 54:10살짝 네.이 상태에서 회전을 해
1178. 54:13주세요. [음악] 요렇게. 그렇죠?
1179. 54:16그리고 정 위치로 돌아오시고요. 다시
1180. 54:19한번 회전. 머리 살짝 숙여
1181. 54:22주시고요. 그렇죠? 제자리로 더 내
1182. 54:26몸을 대각선 방향으로 살짝 구부리면서
1183. 54:30회전을 하는 겁니다. 앉아서
1184. 54:32스트레칭하기 아주 좋은 동작이에요.
1185. 54:34열 번 하실게요. 그대로 늘어나는
1186. 54:37위치가 아마 목과 등 쪽일 건데요.
1187. 54:40아마도 대체적으로는이 등을 이렇게
1188. 54:44회전하는 일이 없어서 빳빳하게
1189. 54:46굳어지는 거거든요. 그래서 오래 앉아
1190. 54:48있으면이 등이 이렇게 뻣뻣하게
1191. 54:50[음악] 굳어집니다. 에서 렇게
1192. 54:51회전하는 운동이 부드럽게 만드는데
1193. 54:54굉장히 좋은 동작이에요.
1194. 55:10[음악] 조금 주의하실 점은 등이
1195. 55:12곧게 펴진 상태에서 목 주변이
1196. 55:15움직인다고 생각하시면 가장 좋고요.
1197. 55:18그러면서 한 번 한번 할 때마다 아
1198. 55:21움직임의 [음악] 범위를 조금씩 늘려
1199. 55:23가시면 점차적으로 움직임의 크기가
1200. 55:26커지고 거북목이 개선되는 효과가 있을
1201. 55:29것입니다. 이렇게 운동을 하시면
1202. 55:31거북목이 있는 목 뒤는 늘어나게
1203. 55:34되고요. 목의 앞쪽은 힘이 생기면서
1204. 55:37목을 단단하게 잡아 줘서 오랫동안
1205. 55:40좋은 자세를 유지할 수 있습니다.
1206. 55:42불편한 목 또는 두통이 생기는 것까지
1207. 55:45해결되는 좋은 운동이니깐요. 집에서
1208. 55:48한번 해 보시기 바랍니다.
1209. 55:56오늘 건강을 위한 최연 조절에 대해
1210. 55:58이야기하고 있는데요. 나는 운동을
1211. 56:01열심히 하는데 왜 체온이 안 올라가지
1212. 56:03하는 분들 계실 거예요. 그렇다면
1213. 56:06자세를 확인해 보세요. 아무리 운동을
1214. 56:08해도 자세가 나쁘면 혈액 순환이
1215. 56:11제대로 안 됩니다. 좋은 자세는
1216. 56:14근육을 적절한 길이로 유지시켜서 혈액
1217. 56:17순환을 촉진하고 그 결과로 체온을
1218. 56:19올리게 됩니다. 우리의 근육이
1219. 56:22올바르게 자기의 근육의 길이를 갖고
1220. 56:25있다는 것은 올바른 자세를 가지고
1221. 56:28있다는 겁니다. 제가 보여 드리면
1222. 56:31바로서 있을 때 근육의 앞과 뒤가
1223. 56:34균형을 이루는 건데요. 만약에 배가
1224. 56:36나가 있거나 목이 이렇게 나가 있다면
1225. 56:39그 나간 방향으로 근육이 짧아지고
1226. 56:42길어지면서 혈액의 정상적인 순환이
1227. 56:45되지 않습니다. 혈액 순환의
1228. 56:47기준에서도 좋은 자세는 필요하고요.
1229. 56:50그리고 저희가이 다음에 할
1230. 56:52운동들에서도 좋은 자세를 가져야 조금
1231. 56:55더 올바른 동작의 운동들이 만들어지게
1232. 56:58됩니다. 일반적으로 여러분들이 앉아
1233. 57:01있을 때 다리를 좀 꼬 앉는 경우들이
1234. 57:04많죠. 다리를 꼬고 있으면 아 어떤
1235. 57:07문제가 생기냐면요. 여러분의 [음악]
1236. 57:09다리가 물이 지나가는 호수라고 했을
1237. 57:12때 그 호수를 비틀어 버리면 그
1238. 57:15호수로 지나가는 물의 양이
1239. 57:17줄어들겠죠. 우리 몸도 다리를 꼬게
1240. 57:20되면은요. 그 꼬인 다리는 혈관과
1241. 57:23근육이 압박이 되면서 혈액 순환이
1242. 57:26저하됩니다. 당연히 손과 발이
1243. 57:28차가워질 수밖에 없죠. 다리를 꼬고
1244. 57:31있는 습관은 골반에 틀어짐이나 문제가
1245. 57:34있는 것뿐만 아니라 현액 순환을
1246. 57:36저해하는 좋지 못한 습관이므로
1247. 57:39가능하면 피하시는게 좋습니다. 많은
1248. 57:42연구에서도 꼬은 다리가 혈액 순환을
1249. 57:44저해한다고 보고하고 있습니다. 좋지
1250. 57:47못한 자세를 가지고 있으면은요. 아,
1251. 57:50목에 당연히 통증이 있을 수 있고요.
1252. 57:53그다음에 허리의 통증, 그다음에 두통
1253. 57:56또는 가슴의 통증, 그다음에 무릎이나
1254. 58:00아 이런 곳에 문제가 생기고요.
1255. 58:02그다음에 우울감도 생기게 됩니다.
1256. 58:05제가 만약에 좋지 않은 자세로 한번서
1257. 58:08있어 볼게요. 어떤 느낌인지.
1258. 58:12이런 표현은 좀 그렇지만 약간 멍해
1259. 58:14보이지 않나요?
1260. 58:16아마 여러분 또는 여러분의 주변분들이
1261. 58:19이런 자세로서 있다면 올바른 자세로
1262. 58:22설 수 있게 이야기해 주시고요. 우리
1263. 58:25혈액 순환과 근골겹게
1264. 58:27중요한 회복 능력을 가졌다는 것을
1265. 58:30체험해 보시면 좋을 것 같습니다.
1266. 58:34좋은 자세는 에너지 수준을 높이는
1267. 58:37아주 [음악] 좋은 효과가 있고요.
1268. 58:39그다음에 소화 기능이 개선되기도
1269. 58:41하고요. 그다음에 호르몬의 기능이
1270. 58:43[음악] 최적화되게 됩니다. 왜냐면
1271. 58:46그 호르몬도 혈액에서 제공하는
1272. 58:48에너지와 산소를 먹고 살기 때문이죠.
1273. 58:51올바른 석기는 단순하게 근골격계의
1274. 58:54문제뿐만이 아니라 그 안에 담겨 있는
1275. 58:57내부 기간까지도 건강하게 만들
1276. 58:59[음악] 수 있기 때문에 선택이
1277. 59:01아니라 필수적으로 해야 하고요.
1278. 59:03운동을 하기 이전에 기초적으로
1279. 59:06만들어야 되는 것이라고 [음악]
1280. 59:07생각하시면 되고요. 저랑 같이 올바른
1281. 59:10서기에 대해서 한번 배우고 연습해
1282. 59:12보도록 하겠습니다.
1283. 59:20지금부터 올바른 석기를 한번 배워
1284. 59:22보도록 하겠습니다. 벽을 이용해서
1285. 59:24쓰면 훨씬 더 쉽고 정확하게 쓸 수
1286. 59:27있거든요. 벽으로 한번가 보시고요.
1287. 59:30벽에 가까이 가신 후에 아 벽에서
1288. 59:34뒤꿈치가 대략 한 5cm 정도
1289. 59:36떨어지고요.
1290. 59:39그리고 엉덩이가 붙고 등을 붙인 후에
1291. 59:43견갑골이 완전하게 전체적으로 벽에
1292. 59:46붙으면 좋은 자세가 되고요. [음악]
1293. 59:48그래서 머리, 등 엉덩이 세 개의
1294. 59:51포인트가 벽에 딱 붙고요. 그다음
1295. 59:54필요한 것은 목 뒤로 내 손 하나가
1296. 59:56들어갈 만큼의 아치가 필요합니다.
1297. 59:58[음악] 이게 경추의 굴곡기거든요.
1298. 1:00:00그래서이 아치가 있는지 확인하시고요.
1299. 1:00:03그리고 내려서 허리 뒤로 손바닥에
1300. 1:00:05들어가면 요추의 아치가 건강하게
1301. 1:00:08있는지를 확인할 수 있습니다. 혹시
1302. 1:00:11만약에 손이 안 들어간다면 아치가
1303. 1:00:14뒤로 무너진 거고요. 손이 들어간는데
1304. 1:00:17너무 헐렁하다면 아치가 너무 큰
1305. 1:00:19겁니다. 그래서 내 손이 딱 하나
1306. 1:00:22정도만 들어가서 자세를 유지할 수
1307. 1:00:24있게끔 [음악]
1308. 1:00:25노력하시면 올바른 석이 척추에 중립을
1309. 1:00:28만드는 좋은 동작이 되겠습니다.이
1310. 1:00:31[음악] 자세가 유지되려면 힘을 줘야
1311. 1:00:34하는데요. 어디에다 힘을 주냐면요.
1312. 1:00:36허벅지 앞에 한번 힘 줘 보시고
1313. 1:00:39엉덩이에 힘 줘 보시고요. 가슴을 쭉
1314. 1:00:41피고 턱을 살짝 당겨 주시고이
1315. 1:00:44상태에서 호흡을 뱉으면 완벽한 자세가
1316. 1:00:48됩니다. 후.
1317. 1:00:51네. [음악]
1318. 1:00:52그대로 세 번만 호흡 뱉으실게요.
1319. 1:00:55후.
1320. 1:00:58그렇죠?
1321. 1:01:22>> [음악]
1322. 1:01:29>> 올바른 석기와 올바른 안기가 되지
1323. 1:01:32않으면 그다음 운동들은 들은 아무리
1324. 1:01:34열심히 해도 올바른 [음악] 동작이
1325. 1:01:36되지 않을 가능성이 높습니다. 그래서
1326. 1:01:39운동을 시작하시면 올바른 안기,
1327. 1:01:42올바른 서기를 할 수 있어야 그다음
1328. 1:01:44운동들이 훨씬 더 효율적이고 부상을
1329. 1:01:47예방할 수 있는 좋은 [음악] 동작이
1330. 1:01:50됩니다. 요렇게 한번 매일 아침
1331. 1:01:52일어나서 벽에 기대서 내 올바른
1332. 1:01:55자세를 한번 만들어 보시고요. 그리고
1333. 1:01:57혹시 [음악] 사람이 많은 공간에서
1334. 1:02:00등 뒤에 벽이 있다 생각하시고 올바른
1335. 1:02:03서기를 연습하시면 [음악] 벽이 없는
1336. 1:02:05상태에서도 좋은 자세를 유지하실 수
1337. 1:02:08있을 것입니다.
1338. 1:02:13우리의 근육 중에 엉덩이가 중요한
1339. 1:02:15이유는요.이 엉덩이 근육이 발달을
1340. 1:02:18해야 그 밑에 붙어 있는 허벅지와
1341. 1:02:21종아리 근육이 순차적으로 강화됩니다.
1342. 1:02:24만약에 엉덩이 근육이 발달되지 않은
1343. 1:02:26상태에서 허벅지와 그 밑에 있는
1344. 1:02:29종아리 근육이 발달된다면 우리 몸은
1345. 1:02:32밸런스를 잃게 되고 부상이나 여타
1346. 1:02:35질환에 걸릴 수도 있습니다.
1347. 1:02:37연령대별로 근육 감소하는 비율을
1348. 1:02:39살펴보면은요. 대략 2, 30대부터
1349. 1:02:431%씩 근육이 감소하게 되면서요.
1350. 1:02:46여러분이 만약에 70대가 된다면 내가
1351. 1:02:49가진 20대에 50%의 근육만 있기
1352. 1:02:52때문에 걷는 것, 움직이는 것 또는
1353. 1:02:55힘을 쓰는 동작에서 몸의 출력이
1354. 1:02:5850% 정도밖에 나지 않기 때문에
1355. 1:03:00불편함과 문제를 일으킬 수 있습니다.
1356. 1:03:04이렇게 근육 비율이 감소하면서 우리는
1357. 1:03:06근감소증이 발생되는데요.이 이
1358. 1:03:09근감소증은 대사 질환과 근골격계
1359. 1:03:12질환의 모든 원인이 되기 때문에
1360. 1:03:15근육을 확보하는 것이 건강에 도움이
1361. 1:03:18됩니다. 엉덩이 금감소증이 생길 때
1362. 1:03:21건강상의 문제를 살펴보면 첫 번째로는
1363. 1:03:24기초 대사량이 감소합니다. 우리
1364. 1:03:26몸에서 엉덩이 근육이 차지하는 비율이
1365. 1:03:29크기 때문에 근력이 떨어지거나
1366. 1:03:31근육약인 줄어들면 아 인슐린 저항성이
1367. 1:03:34증가하고요. 물론 당뇨병에 노출될
1368. 1:03:37가능성이 커집니다. 지방대사 장애가
1369. 1:03:40있을 수 있고요. 근육은 만성 염증을
1370. 1:03:43증가하는 걸 막아 주기 때문에 만성
1371. 1:03:45염증이 증가하기도 합니다.
1372. 1:03:47마지막으로는 당연히 근 골격계의
1373. 1:03:50문제를 가질 수 있는데요. 가까운
1374. 1:03:52허리나 무릎의 부상을 일으키는 원인이
1375. 1:03:55되기도 합니다. 이렇게 엉덩이 근육이
1376. 1:03:58약화될 때 생기는 문제들은
1377. 1:04:00다양하고요. 엉덩이 근육을 지키는
1378. 1:04:02것은 건강을 지키는데 굉장히 중요한
1379. 1:04:06요소 중에 하나입니다. 이렇게
1380. 1:04:08엉덩이가 중요하고 엉덩이의 근육을
1381. 1:04:10갖는게 중요한데요. 엉덩이 운동을
1382. 1:04:13그냥 막해서는 안 됩니다. 이유는
1383. 1:04:15운동을 해야 되는 순서가
1384. 1:04:17존재하거든요. 엉덩이 근육은 대둔군,
1385. 1:04:20중둥근, 소등군 이렇게 세 가지로
1386. 1:04:22나누어져 있는데요. 대둔군은 엉덩이의
1387. 1:04:25후면에 있고요.이 이 다리가 뒤쪽으로
1388. 1:04:29움직일 때 강화되고 [음악]
1389. 1:04:30발달됩니다. 중등근은 측면에 있기
1390. 1:04:34때문에 발이 측면으로 움직이는
1391. 1:04:36상태에서 강화되고요. 소등근은 균형을
1392. 1:04:39잡는다든지 발을 회전하는 동작에서
1393. 1:04:43정교하게 작동을 하게 됩니다.
1394. 1:04:45지금부터 엉덩이 근육 강화를 위한
1395. 1:04:48운동을 할 건데요. 운동의 순서는
1396. 1:04:50소등근, 중등근, 대둔근 순서로 할
1397. 1:04:53거고요. 여러분이 만약에 엉덩이를
1398. 1:04:55강화하고 싶다면이 순서를 따라하시면
1399. 1:04:58아마도 건강하고 강한 엉덩이 근육을
1400. 1:05:02가질 수 있을 겁니다.
1401. 1:05:10지금부터 소등근 운동을 배워 보실
1402. 1:05:12건데요. 균형을 잡거나 작은 움직임을
1403. 1:05:14조절하는 운동들입니다. 의자나
1404. 1:05:17테이블을 앞에 두시고요. 자,
1405. 1:05:19이쪽으로 오셔서 오른손으로 의자위의
1406. 1:05:22손을 살짝 올리고요. 그리고 오른발을
1407. 1:05:26배꼽까지 들어 올립니다. 자,이
1408. 1:05:28[음악] 상태에서 균형이 잘 잡히면
1409. 1:05:32시선을 왼쪽으로 돌려 주세요.
1410. 1:05:34[음악]
1411. 1:05:35그리고 천천히 정면을 보시고요.
1412. 1:05:38그리고 반대로 오른쪽으로 돌립니다.
1413. 1:05:41[음악] 그리고 균형이 잘 잡힌다면
1414. 1:05:43의자에 의지하지 마시고
1415. 1:05:46네. 균형을 잡으면 발이 흔들리게
1416. 1:05:49되면서 소등근이 발달하게 [음악]
1417. 1:05:51됩니다. 균형 능력은이 소등근의 조정
1418. 1:05:54능력을 향상시켜 주고요.이 머리가
1419. 1:05:57움직이는 동작은 균형을 깨는
1420. 1:05:59동작이거든요. 그래서 머리를 좌우로
1421. 1:06:02최대한 크게 움직이면서
1422. 1:06:06그렇죠. 지금 흔들리죠. 요렇게 몸의
1423. 1:06:08균형은 [음악] 상체에서 깨
1424. 1:06:09주시고요.
1425. 1:06:11소등근과 발은 균형을 잡는 능력을
1426. 1:06:14향상시켜게 [음악] 됩니다.이
1427. 1:06:16상태에서 어 반복횟수는 대략 한 열
1428. 1:06:19번 정도를 반복해 주시면 좋고요.
1429. 1:06:21[음악]
1430. 1:06:21가능하면 얼굴은 최대한 좌우로 크게
1431. 1:06:24움직일 때 운동의 효과는 좋습니다.
1432. 1:06:38중등근 운동은 요렇게 의자나 테이블을
1433. 1:06:42마주하시고요.
1434. 1:06:43양손으로 가볍게 잡으신 후에 발을
1435. 1:06:46모아서 준비해 주시고요.이 이
1436. 1:06:49상태에서 중둥근은 엉덩이에 측면에
1437. 1:06:51있기 때문에 무릎이 펴지고 발목이
1438. 1:06:54구부러진 상태에서 측면으로 들어 올려
1439. 1:06:57주시면 됩니다. 네. 그렇게 올려
1440. 1:07:00주시고요. 천천히 자 열 번만 해
1441. 1:07:02주시고요. 이때 주의하실 점은
1442. 1:07:06골반이 위아래로 흔들리면 안 되고요.
1443. 1:07:08이렇게 흔들리면 중등근이 운동이
1444. 1:07:10되는게 아니고요. 허리의 움직임이
1445. 1:07:12커집니다. 그래서 이거 조심하셔야
1446. 1:07:14되고요. 그리고 두 번째로는 몸통이
1447. 1:07:17좌우로 앞뒤로 움직이게 되면 어
1448. 1:07:20중둥근이 하는 운동을 몸통에서 다
1449. 1:07:22흡수해 버리기 때문에 몸통도 완전히
1450. 1:07:25고정해 주시면 [음악] 좋고요. 지금
1451. 1:07:27저희 트레이너가 호흡을 뱉으면서
1452. 1:07:30다리를 들어 올리고 있거든요. 이렇게
1453. 1:07:32호흡이 뱉어지면서 발을 들어 올려
1454. 1:07:35주시면 좋고요. 그리고 마지막으로는이
1455. 1:07:38다리가 앞쪽으로 가면 중둥근이 아니라
1456. 1:07:41허벅지 앞쪽에 있는 근육이 발달되기
1457. 1:07:44때문에 측면보다 약간 뒤쪽으로 움직일
1458. 1:07:47때 운동이 [음악] 잘됩니다. 반복
1459. 1:07:49횟수는 대략에서 15번. 엉덩이가 좀
1460. 1:07:53뻐근해질 때까지 운동을 하시면 효과가
1461. 1:07:56좋습니다.
1462. 1:08:06다음은 아마 집에서 홈 트레이닝으로
1463. 1:08:09많이 하시는 크램 조개가 이렇게
1464. 1:08:11벌렸다 모아지는 운동인데요. 이거
1465. 1:08:14역시 중등근의 운동입니다. 옆으로
1466. 1:08:16한번 누워 보시고요.
1467. 1:08:20네. 옆으로 누은 [음악] 상태에서
1468. 1:08:23무릎과 고관절은 대략 90도로 구부려
1469. 1:08:26주시고요. [음악] 그리고 몸통은
1470. 1:08:28수직으로 세워 줍니다.이 상태에서
1471. 1:08:31왼쪽 무릎을 위쪽으로 벌려 주면서
1472. 1:08:34중등근이 자극받을 수 있게 운동을
1473. 1:08:36합니다. 자, 열 번만 해 보실까요?
1474. 1:08:40네. 그다음에 주의하실 점은 운동을
1475. 1:08:43할 [음악] 때이 골반이 앞뒤로
1476. 1:08:46움직이면 안 됩니다.
1477. 1:08:48그리고 두 번째로는 몸통이
1478. 1:08:51기울어지거나 앞으로 [음악]
1479. 1:08:52넘어지거나 뒤로 넘어지지 않게 수직을
1480. 1:08:56계속해서 유지해 주셔야 합니다.
1481. 1:08:58그렇게 해서 무릎은 최대한 [음악]
1482. 1:09:00높게 벌리되 골반의 움직임은 없는
1483. 1:09:03상태에서 골반 뒤에 벽이 있다고
1484. 1:09:06생각하고 무릎을 최대한 높게 들어서
1485. 1:09:09[음악]
1486. 1:09:10쭉 지어 짜는 느낌을 갖고 다시
1487. 1:09:13천천히 내려오게 되면 [음악] 운동이
1488. 1:09:15잘 되게 됩니다. 어, 이렇게 운동을
1489. 1:09:18하시고 만약에 운동 강도가 약하다고
1490. 1:09:20[음악] 생각하시면 루프 밴드라고
1491. 1:09:22해서 어, 허벅지에 밴드를 동그랗게
1492. 1:09:26걸고 하시면 운동 강도가 높아지고
1493. 1:09:28훨씬 더 강력하게
1494. 1:09:30>> [음악]
1495. 1:09:30>> 운동이 됩니다. 이렇게 내발기
1496. 1:09:33상태에서 엉덩이를 강화하는 두 가지
1497. 1:09:36운동을 가르쳐 드리겠습니다. 하나는
1498. 1:09:38중등근을 발달시키는 운동으로요. 자,
1499. 1:09:41오른쪽 무릎을 측면으로 들어
1500. 1:09:43올립니다.
1501. 1:09:45그렇게 되면 지금 제가 손에 위치한
1502. 1:09:48여기가 발달이 되고요. 천천히 내려
1503. 1:09:50주시고 자, 그대로 열 번만
1504. 1:09:52하실게요. 오늘 제가 말씀드린 대로
1505. 1:09:55어 고관절 중등근 운동에서 중요한
1506. 1:09:58것은 골반을 항상 고정하는 것과
1507. 1:10:01몸통을 고정하는 것입니다. 그래서
1508. 1:10:03중등근은 기억하셔야 될게 발이 옆으로
1509. 1:10:06움직일 때 강화되는 거고요. 우리가
1510. 1:10:08[음악] 일상 생활에서 옆으로
1511. 1:10:10움직일이 없기 때문에 대체적으로
1512. 1:10:12중등근이 약화되어 있습니다. 그래서
1513. 1:10:15측면으로 올려서 근육의 자극이 생기면
1514. 1:10:19천천히 내려 주시고 반복수는 열번에서
1515. 1:10:2315번까지 [음악]
1516. 1:10:24점차적으로 늘려 주시면 아
1517. 1:10:26좋겠습니다.
1518. 1:10:28자, 두 번째 운동은 이렇게 내발기
1519. 1:10:30상태에서 대등근을 발달시키는 건데요.
1520. 1:10:33무릎을 꾸부린 상태에서 요렇게 무릎이
1521. 1:10:3690도를 위치하게 하고요.이
1522. 1:10:39상태에서요 발바닥이 하늘로 올라가는
1523. 1:10:42동작입니다. 그대로 천천히 올려
1524. 1:10:43보실게요. 그렇죠?
1525. 1:10:46천천히 내려 주시고요. 자, 그대로
1526. 1:10:48열 번만 하실게요. 주의하실 점은
1527. 1:10:51무릎이 펴지면 안 되고요. 그다음엔이
1528. 1:10:55무릎이 바깥쪽으로 나가도 안 됩니다.
1529. 1:10:58내 몸에 일직선 [음악] 상태에서
1530. 1:11:00발바닥이 천정과 수평이 된 상태로
1531. 1:11:03최대한 올려서 엉덩이의 후면부
1532. 1:11:06후면부가 자극받으면 좋고요. 아까
1533. 1:11:09중등근 말씀드린 것처럼 골반은
1534. 1:11:12흔들리지 않게 하셔야 되고요.
1535. 1:11:13[음악]
1536. 1:11:13마찬가지로 몸통은 호흡으로 강력하게
1537. 1:11:17고정을 해 주시면 엉덩이 근육이
1538. 1:11:19발달됩니다. 지금 저희 트레이너 최대
1539. 1:11:22더 높게 올려 볼게요. 엉덩이 떨리는
1540. 1:11:24느낌 보이시죠? [음악]
1541. 1:11:25중량을 꼭 많이 준다고 운동이 되는게
1542. 1:11:28아니고요. 정확한 동작을 했을 때
1543. 1:11:30운동이 잘 됩니다.
1544. 1:11:39엉덩이 근육이 약화되면 허리의 부상을
1545. 1:11:42일으킬 수 있습니다. 엉덩이 근육이
1546. 1:11:45약화되면 골반이
1547. 1:11:48전방으로 이렇게 기울어지는 자세가
1548. 1:11:50만들어지고요. 또는 후방으로 이렇게
1549. 1:11:52넘어가는 자세가 생깁니다. 이렇게
1550. 1:11:55되면 어 골반 위에 있는 척추가
1551. 1:11:58불안정해지면서 흔들리게 되면서 압박과
1552. 1:12:01전단력이 생겨 여러분이 알고 있는
1553. 1:12:04디스크 또는 요통이 생기게 됩니다.
1554. 1:12:07중등근의 약한은 보행 시 골반이
1555. 1:12:10흔들리게 되며 특히 좌우로 흔들리는
1556. 1:12:13문제가 생기고요. 이렇게 되면 허리가
1557. 1:12:16측면으로 움직이게 되면서 요추가
1558. 1:12:18좌우로 흔들리며 허리의 부상을
1559. 1:12:21일으키게 됩니다. 또한 중등근의
1560. 1:12:23약화는 달리기 오른발이 착지될 때 내
1561. 1:12:27골반이 오른쪽으로 틀어지면서 고관절에
1562. 1:12:31데미지를 주게 되어 있고요. 무릎이
1563. 1:12:34안쪽으로 들어오면서 무릎의 문제를
1564. 1:12:37야기하게 됩니다. 그래서 만약에 내가
1565. 1:12:39달리기를 하는데 아 무릎이 많이
1566. 1:12:42아프다면 아마도 중등근이 약화됐다고
1567. 1:12:45생각해 보시면 되고요. 만약에
1568. 1:12:47스포츠를 즐기는 분들 아, 축구,
1569. 1:12:51농구, 골프를 치는데 자꾸 무릎이
1570. 1:12:53아프다면이 중등근의 문제를 의심해
1571. 1:12:56봐야 하고요. 아, 만약에
1572. 1:12:58전방십자인데 손상이라고 손상이 생기는
1573. 1:13:01분들이 대체적으로 중등군의 약화가
1574. 1:13:04있습니다. 그리고 대등군의 약화는요.
1575. 1:13:07햄스트링과 대퇴 사두근이라고 하는
1576. 1:13:10허벅지의 앞쪽과 뒤쪽의 과부화로
1577. 1:13:12인해서 슬계 대퇴 통증 증후근이라고
1578. 1:13:16하는 무릎에이 전면부에 통증이 생기는
1579. 1:13:19경우들이 있거든요. 걷거나 뛰거나
1580. 1:13:22운동을 할 때이 무릎 앞쪽에 통증이
1581. 1:13:24있는 분들은 엉덩이의 뒤쪽 대둔근이
1582. 1:13:27약화되어 있다고 할 수 있습니다.
1583. 1:13:30또한 둥근의 약화는 점프 후에 착지할
1584. 1:13:34[음악] 때 충격 흡수를 엉덩이에서
1585. 1:13:36하지 못하기 때문에 무릎에 대한
1586. 1:13:38데미지가 커집니다. [음악] 만약에
1587. 1:13:40제가 점프를 했다 착지를 했을 때
1588. 1:13:43엉덩이로 충격 흡수를 해야 하는데
1589. 1:13:45무릎이 전방으로 쏠리게 되면 연골이나
1590. 1:13:48인대가 손상되는 경우들이 많아집니다.
1591. 1:13:51이렇게 엉덩이의 대둔근, 중둥근,
1592. 1:13:54소등근은 근골격계 질환에 굉장히
1593. 1:13:57중요한 역할을 하는 인자들입니다.
1594. 1:14:00아, 여러분이 집에서 또는 피트니스
1595. 1:14:02클럽에서 스쿼트를 많이 하실 텐데요.
1596. 1:14:05여성들에게 특히 나타나는 현상인데요.
1597. 1:14:08스쿼트를 하는 동작에서 무릎을 요렇게
1598. 1:14:12안쪽으로 해서 앉는 경우가 많아요.
1599. 1:14:15이럴 때는 엉덩이 근육이 전혀 작동을
1600. 1:14:17하지 못해서 무릎을 닫히는 경우가
1601. 1:14:20많습니다. 앉을 때 어떻게 앉으셔야
1602. 1:14:22좋냐면 양쪽 발을 어깨 넓이로 벌린
1603. 1:14:26상태에서 내 무릎이 발등보다 약간
1604. 1:14:30바깥쪽으로 앉아야 허벅지와 엉덩이를
1605. 1:14:33동시에 쓰면서 무릎을 보호할 수
1606. 1:14:36있습니다. 그다음은 이제 여러분이
1607. 1:14:38알고 있는 데드리프트 이야기를 좀 할
1608. 1:14:40건데요. 데드리프트를 잘했을 경우는
1609. 1:14:43엉덩이 근육이 발달되는데요. 그렇지
1610. 1:14:46않은 경우에는 허리에 부담을 주는
1611. 1:14:48경우가 많습니다. 데드리프트는
1612. 1:14:52상체를 [음악]
1613. 1:14:53곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤쪽으로
1614. 1:14:56빼는 동작이거든요. [음악] 이렇게
1615. 1:14:58되면 엉덩이가 뒤쪽으로 나가면서
1616. 1:15:01엉덩이 근육이 이완되고 수축되면서
1617. 1:15:04운동이 되는데요.이 [음악] 이
1618. 1:15:06동작을 잘못하게 되면 첫 번째 등이
1619. 1:15:09동그랗게 말리게 됩니다. 이렇게 되면
1620. 1:15:12엉덩이에는 자극이 안 오고요.
1621. 1:15:14[음악] 지금 저도 허리 등 쪽으로
1622. 1:15:16스트레스가 오거든요. 이렇게 되면
1623. 1:15:19요추에 또는 허리 디스크에 심각한
1624. 1:15:22문제를 줄 수 있습니다. 또는 두
1625. 1:15:25번째는이 허리를 너무 아치를 만들어서
1626. 1:15:28동그랗게 만드는 거죠. 안으로
1627. 1:15:30들어가게. 이렇게 하면 마찬가지로
1628. 1:15:33허리에 부담을 주게 되어 있습니다.
1629. 1:15:36엉덩이에는 전혀 자극이 오지 [음악]
1630. 1:15:38않고요. 좋은 데드리프트는 측면에서
1631. 1:15:41몸통이 곧게 펴진 상태에서 엉덩이가
1632. 1:15:45뒤쪽으로 쭉 빠져나와 내 엉덩이의
1633. 1:15:48뒤쪽이 늘어나는 느낌이 났을 때 가장
1634. 1:15:50좋은 동작이고요. 이렇게 해야
1635. 1:15:53엉덩이가 발달되고 허벅지 뒤쪽이
1636. 1:15:56부수적으로 발달되는 효과를 가질 수
1637. 1:15:58있습니다. 운동은 좋은 동작으로 했을
1638. 1:16:02때 이득이 되지만 그렇지 않으면
1639. 1:16:04잘못하면 할수록 부상이 생기는 어떻게
1640. 1:16:07보면 약간 위험할 수 있습니다.
1641. 1:16:10그러면 지금부터 대등근 또는 중등근
1642. 1:16:13소등군을 동시에 발달시킬 수 있는
1643. 1:16:16운동을 저랑 같이 한번 배워 보도록
1644. 1:16:18하겠습니다.
1645. 1:16:25다음엔 집에서 또는 피트니스 클럽에서
1646. 1:16:28많이 하시는 브릿지 운동에 대해서
1647. 1:16:30배워 보도록 하겠습니다. 자, 한번
1648. 1:16:32누워 보시고요.
1649. 1:16:37자, 누은 상태에서 양쪽 무릎은
1650. 1:16:3990도 구부려 주시고요. [음악]
1651. 1:16:42오른 발을 올려 주시고 양손으로
1652. 1:16:45허벅지 뒤를 [음악] 감싸서 무릎을
1653. 1:16:4790도로 유지합니다. 자,이 상태에서
1654. 1:16:51왼발로 지면을 밀어 주면서 엉덩이를
1655. 1:16:53위쪽으로 올려 주시면 [음악]
1656. 1:16:55되겠습니다. 쭉 들어 올려 주시고요.
1657. 1:17:00천천히 내려 주시고요. 다시 둘 높게
1658. 1:17:05올라오시고 천천히 내려갑니다. 이때
1659. 1:17:08조금 주의하셔야 될 점은 올라가는
1660. 1:17:11높이인데요.
1661. 1:17:13왼쪽 무릎과 왼쪽 골반이 직선이 될
1662. 1:17:16때까지 올라가야 엉덩이 근육이
1663. 1:17:18발달합니다. 그렇지 않으면 엉덩이
1664. 1:17:21근육이 덜 발달되기 때문에 생각보다
1665. 1:17:23[음악]
1666. 1:17:24운동의 효과가 떨어집니다. 개수가
1667. 1:17:26조금 줄어들더라도 엉덩이가 높이
1668. 1:17:28올라와서 무릎과 어깨의 직선까지
1669. 1:17:32올라온다고 생각하시면 되고요. 그렇게
1670. 1:17:34해서 점차적으로 운동 강도를 높여서
1671. 1:17:37열 개에서 15개 정도 하시면 아마도
1672. 1:17:40[음악]
1673. 1:17:40강력한 엉덩이를 만들 수 있습니다.
1674. 1:17:46[음악]
1675. 1:17:52[음악]
1676. 1:17:57자, 무릎을 잡은 상태에서 브이지가
1677. 1:17:59잘 된다면 [음악]
1678. 1:18:00다음 레벨을 해 보겠습니다. 오른발을
1679. 1:18:0590° 올려 주시고요. 양손은
1680. 1:18:0845도로 펼쳐 주시고요. 발 위에
1681. 1:18:11물건이 있다 생각하시고 그대로 밀어
1682. 1:18:14올리고 엉덩이가 올라갑니다. 자,
1683. 1:18:16그대로 올리실게요.
1684. 1:18:19네. 천천히 내려 주시고요. 그리고
1685. 1:18:22다시 쭉 올라갑니다. 발 바닥이
1686. 1:18:25올라가야 되고요. 천천히 내려서 열
1687. 1:18:28번만 해 보실게요. 이때 주의하실
1688. 1:18:30점은 발목이 이렇게 당겨진 상태를
1689. 1:18:33유지해야 하고요. 조금 전에 허벅지
1690. 1:18:36뒤를 잡고 [음악] 했던 운동처럼
1691. 1:18:39무릎과 어깨 사이에 엉덩이가 올라오는
1692. 1:18:42정도까지 높이 유지가 필요합니다.
1693. 1:18:44만약에 열 번을 이렇게 못 하신다면
1694. 1:18:47그렇게 [음악] 되는 숫자까지만 해
1695. 1:18:49주시면 되고요. 아마도 굉장히 고강도
1696. 1:18:52트레이닝이기 때문에 운동 능력 또는
1697. 1:18:55근력이 많이 만들어진 분들에게
1698. 1:18:57적합하다고 [음악]
1699. 1:18:57보시면 되고요. 그대로 밀어
1700. 1:18:59올립니다.
1701. 1:19:06엉덩이 근육 약화는 걷기에도 문제를
1702. 1:19:09주게 됩니다. 우리의 다리를 앞뒤로
1703. 1:19:12좌우의 균형을 잡는데 엉덩이 근육이
1704. 1:19:15많이 사용되기 때문이죠. 우리 골반과
1705. 1:19:18다리뼈를 수직으로 직각으로 연결시켜서
1706. 1:19:21버텨 줄 수 있는 근육이 중등근과
1707. 1:19:24내전근이라고 하는 근육이거든요.이
1708. 1:19:26근육이 단단하게 하나의 다리에서
1709. 1:19:30골반을 지탱하게 됩니다. 여러분이
1710. 1:19:33걸을 때 발을 뒤으면 양발에서 한
1711. 1:19:36발로 균형이 바뀌게 되거든요. 엉덩이
1712. 1:19:40근육이 약하면 우리의 골반은
1713. 1:19:42틀어지거나 비틀어지는 현상이
1714. 1:19:45생깁니다. 두 번째로는 대둔근의
1715. 1:19:47약화은 우리의 걸음거리에서 보폭을
1716. 1:19:50감소시키게 됩니다. 그 이유는
1717. 1:19:53측면에서 봤을 때 우리 발을 밀어 줄
1718. 1:19:56때 추진력이 세 군데서 이루어집니다.
1719. 1:19:58종아리, 허벅지, 엉덩이.
1720. 1:20:02하지만 엉덩이 근육이 힘이 없다면
1721. 1:20:05추진력을 허벅지가 낼 수가 없기
1722. 1:20:07때문에 이런 모습이 되죠.
1723. 1:20:10휴머노이드가 걷듯이 이런 자세가
1724. 1:20:13됩니다.
1725. 1:20:21>> 이렇게 되면 보폭이 좁아지고
1726. 1:20:24걸음거리의 불안정성으로 인해서 낙상의
1727. 1:20:27위험이 높아지게 됩니다. 둥근 약화는
1728. 1:20:30무릎, 허리, 발목에 근육의 보상
1729. 1:20:33작용을 초래해서 걷거나 움직일 때
1730. 1:20:36피로도가 상승하게 되고요. 이게
1731. 1:20:38손상을 일으키는 위험 요소가 되기도
1732. 1:20:41합니다. 측면에서 정확하게 세 개의
1733. 1:20:44근육이 추진력을 내기 위해서는요.
1734. 1:20:48내 몸통보다 발이 뒤쪽으로 가게
1735. 1:20:50됩니다.이 상태에서 종아리의 힘이
1736. 1:20:54들어오고요. 그리고 허벅지 앞쪽에
1737. 1:20:56들어오고 엉덩이의 힘으로 우리 몸을
1738. 1:20:59앞으로 밀어 주게 되죠.
1739. 1:21:03이런 동작이 반복적으로 이루어지면서
1740. 1:21:06우리가 만보를 걷는다면 오른발에
1741. 1:21:095천번, 왼발에 5천000번에 근력
1742. 1:21:12운동을 하게 되죠. 하지만 걸을 때
1743. 1:21:15대둔근을 쓰지 못하게 되면 주로
1744. 1:21:18무릎을 이용하게 되면서 허벅지의 부담
1745. 1:21:21또는 무릎관절의 부담을 갖게 됩니다.
1746. 1:21:24그래서 만약에 여러분이 공원에서 어
1747. 1:21:27걷고 나서 무릎이 좀 뻐근하다
1748. 1:21:29그렇다면 아마도 대둔근을 잘 사용하지
1749. 1:21:33못해서 생길 경우가 많습니다.
1750. 1:21:35그렇다면 그 대둔근을 어떻게
1751. 1:21:38사용하는지 잘 걷기 위해서 대둔근,
1752. 1:21:41중둥근, 소둥근을 강화시키는 운동을
1753. 1:21:44저랑 같이 배워 보도록 하겠습니다.
1754. 1:21:52손끝으로 발끝 터치 운동이 있습니다.
1755. 1:21:55옆으로 한번서 보시고요. 쓴 상태에서
1756. 1:21:58오른발을 중심으로 왼발을 뒤쪽으로
1757. 1:22:01살짝 빼 주시고요. 그리고 오른손을
1758. 1:22:03허리에 올려 주시고 왼손으로 발끝을
1759. 1:22:06터치하는데요. 이때 오른발의 체중이
1760. 1:22:0990% 정도 있어야 됩니다. 천천히
1761. 1:22:12내려가 보실게요.
1762. 1:22:15그렇죠? 그대로 일어나 보시고요.
1763. 1:22:17일어나서 엉덩이 허벅지에 힘을
1764. 1:22:20주시고요. 그리고 내려갈 때는
1765. 1:22:22엉덩이가 최대한 뒤쪽으로 빠집니다.
1766. 1:22:25그래서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 자극을
1767. 1:22:28[음악] 받으면 좋은 동작이고요.
1768. 1:22:30일어나 보시고요. 자, 그대로 열
1769. 1:22:32번만 반복하실게요.
1770. 1:22:35조금 주의하실 점은 오른발에 내
1771. 1:22:38체중이 다 올라와야 하고요. 그리고이
1772. 1:22:41발에 뒤꿈치 쪽이 아니고 볼 쪽으로
1773. 1:22:43체중 지지가 됐을 때 운동이 가장 잘
1774. 1:22:46됩니다. 그리고 두 번째로는 몸통이
1775. 1:22:48구부러지지 않게 곧게 펴야 [음악]
1776. 1:22:51합니다. 그리고 일어났을 때 허벅지와
1777. 1:22:54엉덩이로 쪼여 주는게 필요하고요.
1778. 1:22:56그래서 천천히 내려왔다가
1779. 1:22:59올라갈 [음악] 땐 조금 빠르게
1780. 1:23:01엉덩이 힘으로 밀어 올립니다.
1781. 1:23:03허벅지가 아니고 엉덩이입니다.
1782. 1:23:05엉덩이를 벌렸다 생각하고 다시 모아
1783. 1:23:09[음악] 준다 생각하시면 돼요. 자,
1784. 1:23:10두 번만 더 해 보실게요. 엉덩이
1785. 1:23:13뒤로 다시 그대로 쪼여서이 [음악]
1786. 1:23:18동작이 열 개, 15 개가 편하게
1787. 1:23:20[음악] 되신다면 지금 왼손에
1788. 1:23:23아무것도 들어 있지 않지만요. 아,
1789. 1:23:25작은 가방이라든지 약간의 무게가
1790. 1:23:27나가는 것을 들고 하면 운동 강도를
1791. 1:23:30집에서도 충분히 증가시킬 수
1792. 1:23:32있습니다.
1793. 1:23:34지금 점점 운동 강도가 올라가고
1794. 1:23:37있어서 만약에 운동을 따라하시면 아마
1795. 1:23:39몸에 땀이 좀 나기 시작할 텐데요.
1796. 1:23:41이번 운동은 조금 더 어렵습니다. 한
1797. 1:23:44발로 동일한 동작을 하도록
1798. 1:23:46하겠습니다. 옆으로서 주시고요.
1799. 1:23:49네. 오른발로 중심을 잡고 왼발은
1800. 1:23:52살짝 들어 주시고요. 그렇죠? 오른손
1801. 1:23:55허리 왼쪽 손으로 아 처음에는 무릎을
1802. 1:24:00닿습니다. 무릎을 닫고 그대로
1803. 1:24:03[음악] 올라오시고요. 그렇죠?
1804. 1:24:06천천히 닫고 무릎 다섯 개 닫고
1805. 1:24:09그리고 발끝 닿도록 할게요.
1806. 1:24:12이렇게 불안정한 면에 있으면요.
1807. 1:24:15[음악]
1808. 1:24:15소등근, 중등근이 같이 발달되게
1809. 1:24:18되고요. 마찬가지로 대등근은 당연히
1810. 1:24:21발달이 됩니다. 그러면 균형 잡는
1811. 1:24:23조절 능력도 좋아지게 되고요.
1812. 1:24:25엉덩이에 큰 근육이 발달되면서 힘도
1813. 1:24:28발달되게 되죠. 몸통은 구부러지지
1814. 1:24:31않게 곧게 [음악] 펴고했을 때
1815. 1:24:33운동의 효과가 가장 좋아지게 됩니다.
1816. 1:24:37만약에 발끝 닫는게 어려우시다면
1817. 1:24:39허벅지의 중간도 괜찮고요. 무릎까지도
1818. 1:24:42충분히 효과적으로 운동을 할 수 있기
1819. 1:24:45때문에 [음악] 무리하지 마시고요.
1820. 1:24:47내가 닿을 수 있는 부분을 닫고
1821. 1:24:49운동을 하시면 도움이 될 거
1822. 1:24:51같습니다.
1823. 1:24:58자, 지금까지 우리가 엉덩이를
1824. 1:25:00건강하게 만드는 운동을 배워
1825. 1:25:03봤는데요. 지금부터는 외형적인 예쁜
1826. 1:25:06엉덩이를 만드는 것에 대한 이야기를
1827. 1:25:08하려고 합니다. 일반 피트니스 센터에
1828. 1:25:11가면 최근에 엉덩이 근육이 중요하다는
1829. 1:25:14것을 알고 많이들 운동을 하시거든요.
1830. 1:25:17그런데 조금 안타까운 건 대둔군이라고
1831. 1:25:20하는 엉덩이 뒤쪽에 있는 근육에
1832. 1:25:23집중을 하는 경우가 많습니다. 물론
1833. 1:25:25대등근이 중요하긴 합니다. 하지만
1834. 1:25:28대등근 이전에 만들어야 되는 근육은
1835. 1:25:31중등근과 소등근입니다.이
1836. 1:25:34중등근과 소등근이 만들어지지 않으면
1837. 1:25:37딥힙이라고 해서 내 엉덩이의 측면이
1838. 1:25:40쑥 들어가는 그런 모습이 되죠.
1839. 1:25:43대등근이 중요하긴 하지만 소등근과
1840. 1:25:46중등근이 대등근을 만들기 이전에
1841. 1:25:49만들어야 되는 근육들이라는 것을 꼭
1842. 1:25:51기억해 주셨으면 좋겠습니다. 근력
1843. 1:25:54운동은 크게 세 가지로 구분되어
1844. 1:25:56있는데요. 등척성 운동이라고 하는
1845. 1:25:59운동은 움직이지 않으면서 힘을 쓰는
1846. 1:26:02동작이에요. 아마 여러분이 벽에
1847. 1:26:04기대고 있을 때 하는 운동들이거든요.
1848. 1:26:07그 운동이 운동 강도가 가장
1849. 1:26:09낮습니다. 그래서 운동화를 하거나
1850. 1:26:13아니면 저 체력을 가진 분들이 하기에
1851. 1:26:15적당하고요. 대신에이 운동은 혈압이
1852. 1:26:18올라가기 때문에 호흡과 함께 운동을
1853. 1:26:21하시는게 좋고요. 두 번째로는
1854. 1:26:24짧아졌다가 늘어나는 운동들입니다.이
1855. 1:26:27운동이 운동 강도가 강해지고요.
1856. 1:26:29근육이 커지는데 가장 중요한
1857. 1:26:32동작들입니다. 그래서 처음에는 멈춰
1858. 1:26:35있는 동작으로 멈추고 밀거나 버티는
1859. 1:26:38동작으로 해 주시고요. 대표적인게
1860. 1:26:41아마 예전에 학창 시절에 유리
1861. 1:26:44의자라고 해서 요렇게 앉아 있었던
1862. 1:26:46동작이 기억나실 거예요.이 동작들이
1863. 1:26:50일반적으로는 [음악]
1864. 1:26:51등 척성 운동이라고 해서 근력 운동의
1865. 1:26:54아주 기초적인 동작들이죠. 아마
1866. 1:26:57여러분들이 또 많이 알고 있는 플랭크
1867. 1:26:59동작 멈춰 있는 그 동작이 근력
1868. 1:27:02운동에 아주 기초적인 동작이에요.
1869. 1:27:05그래서이 운동을 너무 오래 하는 것은
1870. 1:27:08초등학교 과정에서 중학교로 넘어가지
1871. 1:27:11않고 계속 쉬운 것만 하는 것입니다.
1872. 1:27:14운동이 강화되기 위해서는 짧아지고
1873. 1:27:17그다음에 늘어나는 동작이 같이
1874. 1:27:19이루어질 때 근육이 성장하게 되죠.
1875. 1:27:22스쿼트로 예를 들이면 아까 말씀드린
1876. 1:27:25대로 투명 의자에 앉아서 예를 들어서
1877. 1:27:281분에 운동을 했습니다. 그러면
1878. 1:27:30그다음엔 일어났다 않는 동작에 운동을
1879. 1:27:33하면서 근육을 성장시키게 되는
1880. 1:27:36것이죠. 이렇게 아 근축의 기본적인
1881. 1:27:40개념을 조금 알고 계시면 내 체력에
1882. 1:27:42맞는 운동을 선택하기에 아주 좋을 것
1883. 1:27:45같습니다.
1884. 1:27:46두 번째로는 아 운동을 할 때
1885. 1:27:49움직임의 리듬이라고 하는데요. 조금
1886. 1:27:51전에 말씀드린 등척성 운동, 근육이
1887. 1:27:54짧아지는 것, 길어지는 것 세 가지가
1888. 1:27:57있어요.서 있는 상태에서 천천히
1889. 1:28:00내려가면 우리 근육이 늘어나면서
1890. 1:28:03운동이 되거든요. 그리고 다시
1891. 1:28:06일어나기 위해서는 멈춰야 해요. 멈춘
1892. 1:28:09상태에서 일어날 때는 근육이
1893. 1:28:11짧아집니다.이
1894. 1:28:13세 개의 과정을 운동 속에서 계속
1895. 1:28:16하게 되는데요. 운동 능력이
1896. 1:28:18떨어진다면 내려간 상태에서 정지
1897. 1:28:22동작을 조금 오래 가지고 가시는게
1898. 1:28:24좋습니다. 정확한 동작을 하기에
1899. 1:28:27좋고요. 마찬가지로 일어났을 때도
1900. 1:28:31힘을 주면서 대략 2초 정도를 버텨
1901. 1:28:33주시는게 좋고요. 그다음에 내려가는
1902. 1:28:36것과 올라가는 거에 속도가
1903. 1:28:38필요합니다. 내려가는 동작에서 2의
1904. 1:28:42비율, 시간의 비율, 올라올 때 1의
1905. 1:28:44시간의 비율을 갖습니다. 여러분이
1906. 1:28:47만약에 스포츠를 한다면 아, 골프를
1907. 1:28:50예로 들여 볼게요. 예를 들면 백스윙
1908. 1:28:53상태에서의 속도가 느리면 느릴수록
1909. 1:28:56좋고요. 그다음에 공을 치려가는
1910. 1:28:58상태에서는 짧아지기 때문에 빠른
1911. 1:29:01스윙이 필요합니다. 좋은 동작의
1912. 1:29:04근육을 쓰지 못하면 이런 동작이
1913. 1:29:06돼요.
1914. 1:29:07>> 늘어날 때도 빨리, 칠 때도 빨리.
1915. 1:29:11똑딱이가 되면 우리 근육은 힘을
1916. 1:29:14모으지 못하고 에너지를 쓰지
1917. 1:29:15못합니다. 그래서 대체적으로 늘어나는
1918. 1:29:19동작에선 천천히 힘을 쓰는 동작에선
1919. 1:29:22빠르게 스쿼트도 그러면 내려가는
1920. 1:29:25동작에선 천천히
1921. 1:29:28멈췄다가 올라갈 땐 빠르게 운동의
1922. 1:29:31기본 컨셉은 이렇게 되어야 합니다.
1923. 1:29:33그게 어떤 동작이든 다 동일합니다.
1924. 1:29:37그래서 이것을 기억해 주시면 운동이
1925. 1:29:40훨씬 더 효과적으로 될 거고요. 하면
1926. 1:29:43할수록 몸이 더 건강해지고 움직임이
1927. 1:29:45좋아질 것입니다. 그렇다면이 대둔군을
1928. 1:29:49조금 더 강화하고 좀 더
1929. 1:29:51업그레이드시킬 수 있는 운동들을 저와
1930. 1:29:53같이 한번 배워 보도록 하겠습니다.
1931. 1:30:02피트니스 센터에 가면 젊은 분들이
1932. 1:30:04엉덩이를 강화하기 위해서 힙러스트라는
1933. 1:30:07운동을 많이 하거든요. 그거에 대한
1934. 1:30:09운동을 가르쳐 드리겠습니다. 한번
1935. 1:30:11누워 보실게요.
1936. 1:30:15지금은 장비가 없지만 이렇게 누은
1937. 1:30:17상태에서 힙 스트러스트를 하면
1938. 1:30:20배를 가로 질러서 큰 발을 놓게
1939. 1:30:22되죠. 그러면이 상태에서 발을 네,
1940. 1:30:26요렇게 잡고요.이 상태에서 엉덩이를
1941. 1:30:28밀어 올리거든요. 그대로 밀어 올려
1942. 1:30:30보실게요. 네. 이렇게 밀어 올리고
1943. 1:30:33내려가게 [음악] 됩니다. 자,
1944. 1:30:35그대로 열 번만 하실게요.
1945. 1:30:38힙스러스트를 하실 때 조금 주의하실
1946. 1:30:40점은 내 엉덩이가 지면에 최대한
1947. 1:30:42가까이 내려갔다 올라와야 하고요.
1948. 1:30:45그다음에 두 번째는 직선을 그었을
1949. 1:30:47[음악] 때 엉덩이까지가 직선을
1950. 1:30:49이루어야 하고요. 그리고 세 번째로는
1951. 1:30:53올라가는 속도와 내려오는 속도에서
1952. 1:30:56올라가서 잠깐 멈추셨다가 천천히
1953. 1:30:59내려옵니다. [음악]
1954. 1:31:00운동의 비율은 늘어날 때 2,
1955. 1:31:02그다음에 단축될 때 1이거든요.
1956. 1:31:04그래서 네. 그 상태로 천천히
1957. 1:31:07내려가서 비율 맞추고 위치 맞춰
1958. 1:31:10보실게요.
1959. 1:31:25다음은 애플힙을 만드는 어떻게 보면
1960. 1:31:28운동의 종결자거든요. 가장 어렵고
1961. 1:31:31힘들고 난이도가 높은 운동입니다.
1962. 1:31:33그래서 이전의 운동들이 조금
1963. 1:31:35쉬워진다면이 동작으로 건강하고 강력한
1964. 1:31:39힙을 만들어 보시기 바랍니다. 옆으로
1965. 1:31:41한번서 보시고요.
1966. 1:31:44자. [음악] 네. 왼발로 서고
1967. 1:31:46오른발을 90도 들어 올립니다.이
1968. 1:31:49상태에서 상체가 기울어지면서 발른
1969. 1:31:52뒤쪽으로 쭉 뻗어 주시고요.
1970. 1:31:56네. 자, 그대로 차렷.
1971. 1:32:01그대로 뒤로 쭉 뻗어 주실 때
1972. 1:32:03[음악]
1973. 1:32:04주의하실 점은 몸통이 수평이어야
1974. 1:32:07하고요. 그다음에 지금 보이는
1975. 1:32:08[음악] 것처럼 잘못된 동작에선
1976. 1:32:10골반이 이렇게 틀어집니다. 이렇게
1977. 1:32:13틀어져서는 좋은 [음악] 동작이 나올
1978. 1:32:15수 없고요. 그대로 일어나시고요.
1979. 1:32:17그래서 시소처럼 몸이 완전히 수평으로
1980. 1:32:21숙여졌다가
1981. 1:32:23그대로 일어나게 됩니다.
1982. 1:32:26네. 발끝과
1983. 1:32:28등과 손까지가 수평이 되게 [음악]
1984. 1:32:30만들고 일어났을 때는 우리 몸이
1985. 1:32:33수직이 되게 됩니다. 자, 천천히
1986. 1:32:35[음악] 내려가시고요.이
1987. 1:32:38동작은 균형 잡는 능력이 많이
1988. 1:32:40필요하기 때문에 [음악] 조금 전에
1989. 1:32:42말씀드린 대로 앞에 운동들이 잘
1990. 1:32:45이루어졌을 때 하시면 가장 [음악]
1991. 1:32:47효과적입니다. 다시 한번요. 네.
1992. 1:32:49그대로 쭉 뻗어서 네. 발끝부터
1993. 1:32:52[음악] 손끝까지 일직선 만들어
1994. 1:32:55주시고 그대로 엉덩이의 힘으로
1995. 1:32:57일어서고요. 그대로 세 번만 더 해
1996. 1:32:59보실게요. 쭉 펼쳐 주시고요.
1997. 1:33:03운동은 대략 열 번 정도를 목표로
1998. 1:33:05하시면 되고요. [음악] 중간에
1999. 1:33:07균형을 이르면 오른발로 살짝씩 지면을
2000. 1:33:10뒤으면서 안정감을 가지게 해 주시면
2001. 1:33:12좋습니다. [음악]
2002. 1:33:18보통 나이가 들어가면서 여러 가지
2003. 1:33:20변화가 생기는데요. 혹시 여러분은
2004. 1:33:23긍정적으로 변하고 계신가요? 또는
2005. 1:33:25부정적으로 변하고 있나요? 보통
2006. 1:33:27성격은 얼굴에서 나타난다고 합니다.
2007. 1:33:30우리의 체형이 어떻게 되었는지는
2008. 1:33:33우리의 24시간 또는 일주일 한 달
2009. 1:33:36동안의 생활이 체형으로 나타나게 되어
2010. 1:33:39있습니다. 웅크리고 생활했다면 등이
2011. 1:33:42굽고 어깨가 말렸을 것이고 많이 먹고
2012. 1:33:45안 움직였다면 체중이 늘어났을
2013. 1:33:48겁니다. 체중 조절이 필요한 몸이 된
2014. 1:33:51것이죠.
2015. 1:34:01하지만 나이가 들면서 건강에 대한
2016. 1:34:03문제는 지속적으로 늘어나고 있기
2017. 1:34:05때문에 단순하게 예쁜 몸을 만드는
2018. 1:34:07것이 아닌 건강을 증진하려는 노력
2019. 1:34:10역시 많이 필요한 시기입니다. 비만의
2020. 1:34:13문제는 아시는 것처럼 여러 가지가
2021. 1:34:15있겠지만 고지혈증, 고인슐린 혈증,
2022. 1:34:19고혈압, 수면증 무호흡증, 호흡
2023. 1:34:22저하증후근, 당뇨병, 심장질환 등이
2024. 1:34:25있습니다. 아마 다른 것들은 좀 많이
2025. 1:34:28들어 보셨을 텐데 호흡 겨화증후구는
2026. 1:34:30조금 특별하실 거예요. 우리 몸이
2027. 1:34:33살이 찌게 되면 내장 지방이
2028. 1:34:35많아지기도 하고요. 또는 [음악]
2029. 1:34:38코어 근육이 약해지면서 장기가 밑으로
2030. 1:34:41내려가는 결과를 가지고 옵니다.
2031. 1:34:43이렇게 되면 호흡을 하는막이라든지
2032. 1:34:46골반 기적근에 힘이 약해지면서 호흡이
2033. 1:34:49계속 약해지고 호흡근이 생기는 결과가
2034. 1:34:52됩니다. 보통 다이어트는 날씬한 몸을
2035. 1:34:55만들기 위해서 하시죠 또는 어
2036. 1:34:57자신감을 위해서 하기도 합니다.
2037. 1:35:00하지만 정말 중요한 것은 내 체력과
2038. 1:35:03건강을 유지 또는 증진시키는 것이
2039. 1:35:05훨씬 더 중요하거든요. 아마도 체력과
2040. 1:35:08건강이 유지되면 날씬한 몸과 자신감의
2041. 1:35:12형성은 자연스럽게 이루어질 것이라고
2042. 1:35:14[음악] 봅니다. 우리가 알고 있는
2043. 1:35:16신체 조성은 그 구성 요소를 알아야
2044. 1:35:20빼고 어떤 것을 유지할지를 결정하게
2045. 1:35:23됩니다. 일반적으로 근육을 보면
2046. 1:35:25남자는 대략 45%, 여자는 36%로
2047. 1:35:29대략 9% 차이가 있고요. 필수
2048. 1:35:32지방은 남자 3%, 여자 12%
2049. 1:35:35정도로 역시 대략 9%의 차이를
2050. 1:35:38가지고 있습니다. 지방은 대략 남녀가
2051. 1:35:41비슷하고 차이가 많이 나는 것은
2052. 1:35:43근육과 필수 지방에서 차이가 많이
2053. 1:35:46나게 됩니다.이
2054. 1:35:49필수 지방이 아주 중요한 이유는요.
2055. 1:35:52장기를 보호하는 역할을 하게 되고요.
2056. 1:35:54왜냐면 지방이 부드럽기 때문에 완충
2057. 1:35:57작용을 해 줍니다. 또는 아
2058. 1:36:00여성에게는 생리 주기라든지 그다음에
2059. 1:36:02임신, 출산 이런 호르몬 균형을
2060. 1:36:05유지하게 해 줍니다. 남성의 필수
2061. 1:36:08지방은 3%인데요.이 3% 밑으로
2062. 1:36:10떨어지게 되면 남성 호르몬이 나오게
2063. 1:36:13되지 않고요. 여성들에게는 12%의
2064. 1:36:16필수 지방이 필요한데요.이 12%
2065. 1:36:19밑으로 떨어지게 되면 여러 가지
2066. 1:36:21문제가 있네. 그 중에 하나는 아
2067. 1:36:23생리 불순이 생기기도 하고요.
2068. 1:36:25그다음에 여성 호르몬의 문제가
2069. 1:36:27생기기도 합니다. 그래서 예쁜 몸을
2070. 1:36:30만들기 위해서 씩팩을 만드는 경우를
2071. 1:36:32많이 보았는데요. 사실은 건강을
2072. 1:36:35위해서라면 조금 위험한 일입니다.
2073. 1:36:38왜냐면 아 식스팩이 나오기 위해서는
2074. 1:36:41일반적으로 체지방이 한 자리수
2075. 1:36:43미만으로 떨어져야 근육의 선명도가
2076. 1:36:46높아지거든요. 에서 여성들이 식스팩을
2077. 1:36:49만드는 것은 사실은 추천하지는
2078. 1:36:51않습니다. 혹시 여러분들은 코어를
2079. 1:36:54정확히 알고 계시나요? 아마도
2080. 1:36:56코어하면 복부를 생각하실 텐데요.
2081. 1:36:59사실 코어는 다리를 빼고 양팔을 뺀
2082. 1:37:02우리 몸통 전체를 코어라고 합니다.
2083. 1:37:05코어가 만들어져 있지 않으면 팔다리의
2084. 1:37:08운동을 정상적으로 할 수 없기 때문에
2085. 1:37:11어 모든 운동의 코어가 기본이라고
2086. 1:37:13생각하시면 좋겠습니다. 코어와 체중
2087. 1:37:16조절 다이어트가 무슨 관계가 있을까
2088. 1:37:18생각하실 텐데요. 우리 코어가 약하게
2089. 1:37:21되면 복부가 늘어지게 되어 있고요.
2090. 1:37:23그 늘어진 상태면 우리가 음식을 먹게
2091. 1:37:26되면 음식이 한없이 들어가게 됩니다.
2092. 1:37:29하지만 코어가 타이트하게 쪼여져
2093. 1:37:31있으면 적은 음식 섭취에도 포만감을
2094. 1:37:34빠르게 느껴서 다이어트와 체중 조절
2095. 1:37:36효과가 있습니다. 또한 코어 운동은
2096. 1:37:39대근육근의 안정근을 동시에
2097. 1:37:41활성화시켜서 대사유를 증가시키고
2098. 1:37:44채성분을 개선하게 됩니다. 이러한
2099. 1:37:46것들은 식욕 호르몬 반응에도 긍정적인
2100. 1:37:49효과가 있기 때문에 다이어트 체중
2101. 1:37:52조절을 한다면 코어 운동을 먼저 하는
2102. 1:37:54것을 권해드립니다. 그래서 지금부터
2103. 1:37:58앉아서 코어를 강화하는 운동을 저와
2104. 1:38:00함께 해 보도록 하겠습니다.
2105. 1:38:08>> 지금부터 코어 운동을 배우실 텐데요.
2106. 1:38:11아, 좋은 코어 운동을 하기 위해서는
2107. 1:38:14움직임이 좋아야 합니다. 움직임이
2108. 1:38:16좋기 위해서 앉아서 외회전 운동을
2109. 1:38:19하도록 하겠습니다. 의자에 가운데에
2110. 1:38:22앉아 주시고요. 양 발은 최대한
2111. 1:38:25벌립니다.이 상태에서 오른쪽 어깨를
2112. 1:38:28집어넣으면서 누르면서 오른쪽 고관절과
2113. 1:38:32왼쪽 고관절을 회전시켜서 유연하게
2114. 1:38:34만들고요. 그리고 내외 복사근인
2115. 1:38:38측면에 대각선으로 있는 근육을 최대한
2116. 1:38:41늘려 줍니다. 우리의 근육은 길었을
2117. 1:38:44때, 짧았을 때보다 최적의 길이로
2118. 1:38:47있을 때 운동이 잘 되기 때문에 우선
2119. 1:38:50움직임을 확보해 주는게 중요합니다.
2120. 1:38:52쭉 밑으로 내려가 주시고 오른쪽
2121. 1:38:55어깨를 지면으로 내리면서 왼쪽 어깨를
2122. 1:38:58[음악] 하늘 방향으로 올려 주시면
2123. 1:39:00가장 좋은 동작이 됩니다. 자, 세
2124. 1:39:02번만 더 하실게요. 그대로 오른쪽
2125. 1:39:05어깨 밑으로 내려 주면서 왼쪽 어깨를
2126. 1:39:07윗 방향으로 올려 줍니다. 여기에서
2127. 1:39:10주의하셔야 될 점은 등이 구부러지지
2128. 1:39:12않게 곧게 편 상태에서 회전을 해야
2129. 1:39:15코어가 작동하기 시작합니다. [음악]
2130. 1:39:18이렇게 10회에서 15회까지
2131. 1:39:20점차적으로 늘려 주시면 아, 부드러운
2132. 1:39:23허리를 가질 수 있고요. 그래야
2133. 1:39:25그다음 하는 코어 운동이 더 잘 되게
2134. 1:39:27됩니다.
2135. 1:39:29이번 운동은 앉아서 다리를 드는
2136. 1:39:31동작인데요.
2137. 1:39:33의자의 중간에 앉아 주시고요. 발은
2138. 1:39:36살짝 모아 주시고 가슴을 편 상태에서
2139. 1:39:39오른쪽 무릎을 피면서 발목을 당겨
2140. 1:39:42줍니다. 차렷 상태에서
2141. 1:39:45네. 요렇게 당겨 주시면 허벅지
2142. 1:39:47앞쪽에 운동이 되고요. 천천히 내려서
2143. 1:39:50뒤꿈치가 바닥에 닿으면 바로 올라오게
2144. 1:39:52됩니다. 이때 오른쪽 허벅지 힘이
2145. 1:39:56[음악] 굉장히 강하게 들어오게 될
2146. 1:39:58거거든요. 어 허벅지에 힘을 주면서
2147. 1:40:01상체를 완전하게 세우게 되면 코어의
2148. 1:40:04활성도가 높아지게 됩니다. 만약에
2149. 1:40:07발이 적게 올라온다면 완전하게 수평이
2150. 1:40:10되지 않아도 괜찮으니깐요. [음악]
2151. 1:40:12올라올 수 있는 범위까지 올려 주시고
2152. 1:40:15등과 허리가 구부러지지 않게 하는게
2153. 1:40:18중요합니다. [음악]
2154. 1:40:19만약에 등과 허리가 구부러지게 되면
2155. 1:40:21코어는 운동되지 않고 오히려 코어가
2156. 1:40:24느슨해지면서 부상을 일으킬 수 있으니
2157. 1:40:27조심하셔야 합니다. 반복횟수는 대략
2158. 1:40:3010회에서 시작해서 15회까지
2159. 1:40:33증가시켜 주시면 좋고요. 오른발과
2160. 1:40:35왼발을 한 번씩 반복해 보시고
2161. 1:40:37[음악]
2162. 1:40:38잘 안 되는 쪽에 다리를 한 번 더
2163. 1:40:40해 주시면 좌우 균형을 맞출 수
2164. 1:40:43있습니다.
2165. 1:40:50보통 다이어트에 실패하는 요인의 첫
2166. 1:40:52번째는 목표 설정인데요. 예를 들어서
2167. 1:40:55한 달에 정상적으로 체중을 뺄 수
2168. 1:40:57있는게 1에서 2kg 사이인데요.
2169. 1:41:00어, 갑자기 아, 여름이 된다고 한
2170. 1:41:03달에 5kg, 6kg씩 빼고 싶은
2171. 1:41:05거죠. 그러면 할 수 있는 것은
2172. 1:41:07식사를 극단적으로 줄이는 것과 운동을
2173. 1:41:10너무 과하게 하는 것이죠. 이런
2174. 1:41:12것들은 우리에게 심리적으로 정서적으로
2175. 1:41:15스트레스를 주게 되어 지속하기가
2176. 1:41:17어려워집니다. 그다음엔 수면
2177. 1:41:20부족인데요. 아, 우리가 수면이
2178. 1:41:22부족하게 되면 스트레스를 받아서 우선
2179. 1:41:24식욕이 늘어나게 됩니다. 그래서
2180. 1:41:27스트레스를 먹는 것으로 푸는 경우들이
2181. 1:41:29많아지고요. 그다음에 이제 지식적인
2182. 1:41:31문제인데요. 아, 다이어트나 체중
2183. 1:41:34조절에 잘못된 정보들, 식사
2184. 1:41:36습관이라든지 또는 어떤 한 가지
2185. 1:41:38음식으로 다이어트를 한다든지 또는
2186. 1:41:41어떤 운동을 과도하게 하는 이런
2187. 1:41:43잘못된 지식들이 우리에게 실패를
2188. 1:41:46유발하는 요인이 됩니다. 이러한
2189. 1:41:48다이어트 실패가 반복되는 사이클을
2190. 1:41:50살펴보면 우선 다이어트를 시작하죠.
2191. 1:41:53그러면 첫 번째로는 음식을 과하게
2192. 1:41:56제한합니다. 음식을 제한하게 되면
2193. 1:41:58영양 겨울핍이 생기겠죠. 그러면 우리
2194. 1:42:01몸속에선 영향에 대한 갈망이
2195. 1:42:03생깁니다. 먹고 싶고 섭취하고 싶은
2196. 1:42:06욕망이 생기게 되고요. 그러다 보면
2197. 1:42:08굴복을 하게 되고 그리고 마지막에는
2198. 1:42:11참지 못하고 다시 먹으면서 사람은
2199. 1:42:13죄책감에 들게 되죠. 그래서 무리하게
2200. 1:42:16목표를 설정하는 것과 무리하게 영향을
2201. 1:42:20제한하는 것 또는 무리한 운동
2202. 1:42:22프로그램을 짜는 것은 사실은 실패로
2203. 1:42:25가는 지름길이라고 생각하시면 될 거
2204. 1:42:27같습니다. 다이어트를 실패하지 않거나
2205. 1:42:30평생 하지 않는 방법은 기초 대사량을
2206. 1:42:33늘리는 것입니다. 아마 기초 대사량이
2207. 1:42:35무엇인지 아시겠지만이 기초 대사량은
2208. 1:42:38쉬는 상황에서 24시간 에너지를
2209. 1:42:41소비하는 것을 말합니다.
2210. 1:42:47아무래도 기초 재사량이 높다는 것은
2211. 1:42:50내가 평상시에 활동을 적게 하거나
2212. 1:42:53영향을 많이 하더라도 내가 소모할 수
2213. 1:42:56있다는 것입니다. 일반적으로 65세
2214. 1:42:58이상은 20대에 1분 정도의 기초
2215. 1:43:02대사량을 가지니깐요. 나이 드신
2216. 1:43:04분들이 어 나는 물만 먹는데 왜 자꾸
2217. 1:43:06살이 찌지?라고 라고 하는 것은 기초
2218. 1:43:08대사량이 떨어지기 때문입니다.이 기초
2219. 1:43:11대사량을 늘리기 위해서 가장 중요한
2220. 1:43:13것은 낮동안의 활동량을 느리는 것과
2221. 1:43:16기초 대사량의 가장 중요한 근육량을
2222. 1:43:19증가하는 것입니다. 따라서 성공적인
2223. 1:43:22체중감량을 위한 준비들은요. 첫
2224. 1:43:25번째는 식사 패턴이고요. 두 번째는
2225. 1:43:28운동과 신체 활동을 늘려서 근육의
2226. 1:43:30활동력을 늘려 주는 것입니다. 세
2227. 1:43:33번째로는 행동 변화가 필수입니다.이
2228. 1:43:35이 세 가지를 성공적으로 준비하고
2229. 1:43:38행했을 때 체중감량 프로그램을
2230. 1:43:41정확하게 유지할 수 있습니다. 자,
2231. 1:43:43운동 프로그램은 이제 회전 운동을
2232. 1:43:45하게 될 것인데요. 아, 우리가
2233. 1:43:47코어하면 보통 아, 윗몸 일으키기나
2234. 1:43:50플랭크를 생각하는데요. 갈비뼈를
2235. 1:43:53감싸고 있는 내외 복사근을 강화시켜
2236. 1:43:56주면 갈비뼈의 위치가 다쳐지게 되면서
2237. 1:43:59코어가 강화되게 됩니다. 그런 의미로
2238. 1:44:02우리는 의자에서 회전하는 동작을 할
2239. 1:44:05거고요. 그 회전에 팔동작을 합쳐서
2240. 1:44:08전체적으로 움직임을 크게 만드는
2241. 1:44:10운동을 배워 보도록 하겠습니다.
2242. 1:44:16[음악]
2243. 1:44:18앉아서 내외 복삭은 운동을 할
2244. 1:44:21건데요.
2245. 1:44:22왼손으로 오른쪽
2246. 1:44:25무릎을 잡아 주시고요. 반대손으로
2247. 1:44:28의자를 잡아 주시면 됩니다.이 이
2248. 1:44:30상태에서 손으로 잡아당기면서 몸을
2249. 1:44:33전체적으로 오른쪽으로 회전하면서
2250. 1:44:36호흡을 뱉어 줍니다. 몸이 아마
2251. 1:44:39꽈배기처럼 꼬이는 느낌이 나실
2252. 1:44:40[음악] 거고요. 등허리 후.
2253. 1:44:44아마도 유연성이 부족하신 분은 많이
2254. 1:44:46못 갈 거예요. 스트레칭한다
2255. 1:44:48생각하시고 가면 스트레칭과 근력
2256. 1:44:51운동을 동시에 할 수 있습니다. 이때
2257. 1:44:53주의하실 점은 척추가 구부러지거나
2258. 1:44:56너무 과하게 펴지지 않게끔
2259. 1:44:59곧게 수직을 유지하는게 필요합니다.
2260. 1:45:03자, 회전을 하면서 시선과 몸통 모두
2261. 1:45:06돌려 주시면 되고요. 그리고 [음악]
2262. 1:45:08제자리에 오면 됩니다. 자, 세 번만
2263. 1:45:10더 하실게요. 후.
2264. 1:45:15시선, 어깨, 허리 세 부분이 동시에
2265. 1:45:19회전을 했을 때 가장 운동이 잘
2266. 1:45:21됩니다.
2267. 1:45:23요렇게 해서 반복 횟수는 10회에서
2268. 1:45:25시작해서 15회까지 늘려가 주시면
2269. 1:45:28되고요. [음악] 움직임의 범위도
2270. 1:45:30조금 조금씩 향상시키면 허리가 점점
2271. 1:45:33얇아지는 것을 느낄 수 있습니다.
2272. 1:45:36두 번째 운동은
2273. 1:45:39왼손을 오른쪽
2274. 1:45:41무릎에 두고요. 손은 좌우로 나란히
2275. 1:45:44한 상태에서 마찬가지로 왼손으로
2276. 1:45:47당기면서 오른손은 뻗어 주게 됩니다.
2277. 1:45:51그래서 왼손과 오른손이 가장 멀어지게
2278. 1:45:54되면 되겠습니다. 앞으로 나란히 쭉
2279. 1:45:57회전
2280. 1:45:59회전에서 [음악] 쭉 뻗어 주는
2281. 1:46:01동작이 되면 가슴 근육까지 늘어나게
2282. 1:46:04되고요. 팔과 코어가 연결되는 것을
2283. 1:46:07느낄 수 있습니다. 그대로 제자리로
2284. 1:46:10왔다가요. 지금 팔이 바깥으로 오면서
2285. 1:46:13호흡이 뱉어지면 코어가 훨씬 더
2286. 1:46:16강력하게 수축을 하게 됩니다.
2287. 1:46:18혹시라도 스포츠를 하시는 분들이
2288. 1:46:21있다면이 [음악] 동작이 회전력을
2289. 1:46:23극대화시켜 줄 것입니다. 다시 세
2290. 1:46:26번만 더 아쉽게 호흡했고
2291. 1:46:28네. 정점에 올라오면 밀어 주시면
2292. 1:46:30되겠습니다. 다시 제자리.
2293. 1:46:34저 시선은 손끝을 따라갑니다.
2294. 1:46:37네. 한 [음악] 번만 더 해
2295. 1:46:38주시고요. 이렇게 10회에서 반복해서
2296. 1:46:4115회까지 하게 되면 팔과 코어까지의
2297. 1:46:44연결 고리가 만들어지면서 [음악]
2298. 1:46:46움직임이 훨씬 더 자연스러워지고
2299. 1:46:49강력해지게 됩니다.
2300. 1:46:57자, 적절한 체중을 만들었다면
2301. 1:46:59이제부터는 유지하는 것이 관건입니다.
2302. 1:47:02빼는 것도 중요하고 힘들지만 유지하는
2303. 1:47:05것은 사실은 더 어렵습니다. 적절한
2304. 1:47:08체중을 유지하는 것은 요즘 유행인
2305. 1:47:10저속 노화의 트렌드와 거의
2306. 1:47:12동일합니다.
2307. 1:47:14저속 노화를 할 수 있는 방법은네
2308. 1:47:16가지로 정해져 있는데요. 운동,
2309. 1:47:18수면, 식단,인지이네
2310. 1:47:21가지를 잘 병행했을 때 저속화를 이룰
2311. 1:47:24수 있습니다. 첫 번째 수면을
2312. 1:47:26살펴보면요. [음악]
2313. 1:47:27혹시 여러분은 하루에 7시간에서
2314. 1:47:308시간을 잘 주무시나요? 잠이
2315. 1:47:32보약이라는 말이 있죠. 그래서
2316. 1:47:347시간에서 8시간을 잘 주무시는게
2317. 1:47:37저속로화의 가장 중요한 요소입니다.
2318. 1:47:39그렇다면 내가 일곱에서 8시간을 잘
2319. 1:47:42잤는데도 어 낮에 혹시 피곤하고
2320. 1:47:45졸립다면 숙면을 하지 못했을 가능성이
2321. 1:47:48큽니다. 그래서 나에게 알맞는 수면
2322. 1:47:51시간을 찾는 것과 낮에 피곤하지 않고
2323. 1:47:54졸리지 않은 상태에서 하루를 보낼 수
2324. 1:47:57있다면 아마도 잘 주무신 거라고 할
2325. 1:47:59수 있습니다. 일반적으로 수면이
2326. 1:48:02부족하면 심혈 관계 질환이 여덟 배,
2327. 1:48:05치매가 다섯 배, 당뇨가 다섯 배,
2328. 1:48:07우울증이 세 배, 스트레스가 3.6배
2329. 1:48:10정도가 올라간다고 합니다. 그래서
2330. 1:48:13잠을 잘 자는 것은 우리가 어떤
2331. 1:48:15질환으로부터 예방을 하는 가장 중요한
2332. 1:48:18요소라고 합니다. 자, 두 번째는
2333. 1:48:20운동인데요. 아, 일반적으로 좋은
2334. 1:48:23운동을 했다는 것은 두 가지입니다.
2335. 1:48:25유산소 운동과 근력인데요. 그
2336. 1:48:27ACSM이라는 가이드라인에서 유산수
2337. 1:48:30운동은 주당 150분을 하게 되어
2338. 1:48:32있거든요. 150분이면 50분씩
2339. 1:48:35잘라서 운동을 한다 하더라도 대략
2340. 1:48:38일주일에 세 번을 해야 하고요.
2341. 1:48:40거리로 하면 7에서 8km 정도를
2342. 1:48:42하루에 뛰어야 하고 이걸 세 번 해야
2343. 1:48:45된다는 얘기죠. 근력 트레이닝은 두
2344. 1:48:47번 정도를 해야 [음악] 아주 잘
2345. 1:48:50잡힌 균형 운동이라고 할 수
2346. 1:48:51있습니다. 하지만 여기서 좀 확인해
2347. 1:48:54봐야 할 것은 지금 말씀드리는 것은
2348. 1:48:57정상급의 관리이고요. 혹시 여러분이
2349. 1:48:59지금 규칙적으로 운동을 하지 않는다면
2350. 1:49:023분의 러닝도 좋고요. 5분의 근력
2351. 1:49:06운동도 아주 좋습니다. 근력 운동과
2352. 1:49:08유산소 운동이 강도를 높이는게 중요할
2353. 1:49:12것 같지만 사실은 운동의 시작은
2354. 1:49:14강도가 아니라 빈도라고 합니다.
2355. 1:49:17강도가 높은 것보다는 빈도를 자주해서
2356. 1:49:20천천히 강도를 만들어 가는 것이
2357. 1:49:22효과적인 운동입니다. 올바른 운동을
2358. 1:49:25하기 위해서는 호흡, 유연성, 코어
2359. 1:49:28안정성 운동, 그다음에 좋은 움직임을
2360. 1:49:30익히는 순서대로 하는 것이
2361. 1:49:32중요합니다.이 세상에는 정말 많은
2362. 1:49:34운동이 있는 거 같아요. 하지만
2363. 1:49:36나에게 맞는 운동과 맞지 않는 운동을
2364. 1:49:38찾는 것은 생각보다 쉽지는 않습니다.
2365. 1:49:41저희 프로그램을 통해서 나에게 맞는
2366. 1:49:43운동을 찾아서 건강을 만들어 가는
2367. 1:49:46시작이 되었으면 좋겠습니다. 다음은
2368. 1:49:49식사에 관련된 이야기데요. 탄수화물,
2369. 1:49:51지방, 단백질이 세 가지의 영양소
2370. 1:49:54중에 몇 퍼센트 비율로 드시고
2371. 1:49:56계시나요? 일반적인 비율은 탄수화물이
2372. 1:49:5950에서 60, 지방이 30%,
2373. 1:50:02그리고 단백질이 15에서
2374. 1:50:0320%입니다.
2375. 1:50:05하지만이 비율은 탄수화물의 비율이
2376. 1:50:08너무 높습니다. 탄수화물의 비율이
2377. 1:50:10높아지면 고지열증이 걸린다든지
2378. 1:50:13대사질환 또는 몸의 염증 수치를
2379. 1:50:15높이기 때문에 과도한 탄수화물을
2380. 1:50:17제한하는게 좋습니다. 건강한 비율로
2381. 1:50:20식사를 하기 위해서는 탄수화물의
2382. 1:50:22비율이 30에서 50%, 지방이
2383. 1:50:2530에서 40%, 단백질이 20에서
2384. 1:50:2830%로 탄수화물의 수치는 낮춰주고
2385. 1:50:32지방과 단백질의 수치를 조금 높여
2386. 1:50:34주어야 건강한 식단이 됩니다. 혹시
2387. 1:50:37혈당 스파이크라고 들어보셨죠?
2388. 1:50:43탄수화물은 우리 몸에 들어오게 되면
2389. 1:50:45아주 빠른 시간에 단순당으로
2390. 1:50:47변화하면서 혈당을 높이게 됩니다.
2391. 1:50:50탄수화물, 단백질, 지방이 세 가지
2392. 1:50:53요소를 먹는 순서만 바꾸어도 우리가
2393. 1:50:56건강을 지킬 수 있습니다. 식사
2394. 1:50:58습관을 조금 바꾸어 주시면 좋은데요.
2395. 1:51:00야채를 먼저 드시고 그리고 지방,
2396. 1:51:03단백질, 탄수화물 순서로 드신다면
2397. 1:51:05[음악]
2398. 1:51:05같은 양과 같은 비율을 드시더라도
2399. 1:51:08건강한 식단이 될 수 있습니다.
2400. 1:51:11아무래도 탄수화물은 아 맛도 [음악]
2401. 1:51:13있고 먹고도 쉽기 때문에 아 너무
2402. 1:51:16줄이는 것보단 순서를 바꾸는 것을
2403. 1:51:18저는 추천드립니다. 같은 음식을
2404. 1:51:20먹더라도 우리 몸에 염증 수치가
2405. 1:51:23낮아지게 되고요. [음악] 그다음에
2406. 1:51:25고지열증 같은 대사 질환에 걸리는
2407. 1:51:28것을 막을 수 있습니다. 어렵지 않은
2408. 1:51:30이런 실천 방법이 좋은 건강한
2409. 1:51:33습관이라고 생각합니다. 체중을
2410. 1:51:36조절하고 다이어트를 한다는 것이인지
2411. 1:51:38능력을 향상시키는 것과 비슷한 효과가
2412. 1:51:41있습니다. 수면, 운동, 식사 조절
2413. 1:51:44능력은 사실은 내가 무엇인가를
2414. 1:51:47조절하는 능력이라고 할 수
2415. 1:51:48있거든요.인지 능력이라고 하는 것은
2416. 1:51:51되게 어려운데요. 운동적인
2417. 1:51:53측면에서인지는 이렇게 설명할 수
2418. 1:51:55있습니다. 머리가 생각한 것을 손과
2419. 1:51:58발이 정확하게 구현해내는 것이죠. 두
2420. 1:52:01번째는 제가 손에 무엇인가를 쥐었을
2421. 1:52:03때이 물체가 무엇이고 어떻게
2422. 1:52:06생겼는지를 뇌에게 신호를 보내서
2423. 1:52:09정확한 정보를 주는 것입니다. 이것을
2424. 1:52:12중추신경과 말초 신경이라고
2425. 1:52:14하는데요.이
2426. 1:52:21[음악]
2427. 1:52:24이 중추신경과 말초 신경에 교감이
2428. 1:52:28깨지게 되면인지 능력이 떨어지게
2429. 1:52:30됩니다. 그래서 보통 몸이 안 좋으신
2430. 1:52:33분들이 넘어지는 이유는 내가 넘어지는
2431. 1:52:36것을 뇌에서 알아채지 못하기
2432. 1:52:38때문입니다. 그렇다면 뇌 건강을 위한
2433. 1:52:41생활들을 알아보도록 하겠습니다.
2434. 1:52:44뇌 건강을 지키기 위한 것들로는
2435. 1:52:46손으로 여러 가지 활동을 하는게
2436. 1:52:48좋습니다. 어떤 것을 만든다든지
2437. 1:52:51옮긴다든지 두 번째로는 청력을
2438. 1:52:54보호해서 웹으로부터 오는 아 신호를
2439. 1:52:57내 머리에 잘 입력하는 것입니다. 세
2440. 1:53:01번째는 충분한 수면 취약인데요.이
2441. 1:53:03수면은 우리가 낮동안에 공부를 하거나
2442. 1:53:06움직였던 모든 것들을 메모리하는
2443. 1:53:09시간인데요. 메모리하지 못하게 되면
2444. 1:53:11뇌가 기능을 잃게 됩니다.
2445. 1:53:13마지막으로는 규칙적으로 운동을 통해서
2446. 1:53:17근육의 양을 확보하고 그리고 혈류의
2447. 1:53:20흐름을 만들어 가는 것입니다. 이런
2448. 1:53:22이야기가 있거든요. 뇌의 용적은
2449. 1:53:25근육의 용적과 비례한다. 그래서
2450. 1:53:28근육이 적다는 것은 뇌의 용적도
2451. 1:53:31적다라고 할 수 있습니다. 운동을
2452. 1:53:33하게 되면 여러 가지 좋은 점이
2453. 1:53:35있는데요. 첫 번째는 뇌 혈류가
2454. 1:53:37증가합니다. 우리 뇌가 심장보다 위에
2455. 1:53:40있기 때문에 숨찬 운동을 해서
2456. 1:53:43심장에서 뇌로 혈액을 뿜어 주어서
2457. 1:53:46뇌의 영향과 산소를 공급해 주어야
2458. 1:53:49합니다. 그래야 건강해지고요.
2459. 1:53:51그다음은 신경 과속성을 촉진하는
2460. 1:53:53건데요. 학습을 하고 기억력을
2461. 1:53:56향상하는 것입니다. 즐거운 일이
2462. 1:53:58있거나 약간의 운동을 통해서 아
2463. 1:54:00고통스러운 기억이 있을 때 우리 뇌가
2464. 1:54:02그것을 기억하는 [음악] 것과
2465. 1:54:04동인합니다. 그다음엔 정서적 안정이
2466. 1:54:07있고요. 운동을 하게 되면 수면의
2467. 1:54:09질이 개선되기 때문에 자는 동안에
2468. 1:54:11우리 몸을 힐링하게 [콧방귀]
2469. 1:54:13되고 그다음에 뇌의 메모리 능력이
2470. 1:54:16좋아지게 됩니다. 운동이 뇌에 미치는
2471. 1:54:18영향은 아주 크다고 할 수 있습니다.
2472. 1:54:21지금부터는 코어 운동을 통해서 내
2473. 1:54:23양손의 힘을 조절하고 움직이고 코어를
2474. 1:54:26강화시키는 운동을 배워 보도록
2475. 1:54:28하겠습니다.
2476. 1:54:36인지 능력을 향상시키는 아 코어
2477. 1:54:38운동을 할 예정인데요. 자, 오른손을
2478. 1:54:41쭉 펴은
2479. 1:54:44손목을 잡아 주시고요. 오른손은
2480. 1:54:47아래로 내리고 왼손은 못가게 막아
2481. 1:54:49줍니다. 네. 요렇게 하면서 천천히
2482. 1:54:52내려가게 되면 코어가 운동이
2483. 1:54:54되거든요. 위치는 왼쪽 엉덩이 옆까지
2484. 1:54:58오게 되고요. 시선은 손끝을
2485. 1:55:00따라옵니다. 다시 왼손으로 밀어 주고
2486. 1:55:03오른손은 버텨 주고 다시 오른쪽에서
2487. 1:55:06내려오면 왼손은 천천히 버티면서
2488. 1:55:09내려옵니다. 그래서 왼쪽 엉덩이까지
2489. 1:55:12올라오면 왼손이 밀어주고 반대로
2490. 1:55:15오른손이 버텨줍니다.
2491. 1:55:18네. 요렇게 하면 내가 힘을
2492. 1:55:20조절하면서
2493. 1:55:21근육을 사용하기 때문에인지 능력도
2494. 1:55:24좋아지게 됩니다. 내가 필요한만큼
2495. 1:55:26힘을 쓸 수 있거든요. 그렇지 않으면
2496. 1:55:29내가 [음악] 필요의 힘을 쓰기도
2497. 1:55:31하고 또는 필요 없는 힘을 더 쓰기도
2498. 1:55:33합니다. 그래서 오른손의 힘을 왼손이
2499. 1:55:36막아 주고요. 올라갈 때는 왼손의
2500. 1:55:39힘을 오른손이 막아 주면서 속도를
2501. 1:55:42그대로 유지해 주시면 코어에 강력한
2502. 1:55:45[음악] 자극을 갖게 되고인지
2503. 1:55:47능력까지 좋아지게 됩니다. 운동은
2504. 1:55:5010회에서 시작해서 15회까지
2505. 1:55:52점차적으로
2506. 1:55:53>> [음악]
2507. 1:55:53>> 늘려 가시면 되고요. 양손이 밀어내는
2508. 1:55:56힘의 강도를 조금씩 높여 가시면 운동
2509. 1:55:58강도는 더 강해지게 됩니다. 다음
2510. 1:56:01운동은 아마 홈 트레이닝 또는
2511. 1:56:04피트니스 클럽에서 많이 하는
2512. 1:56:05동작인데요. 의자에 앉은 상태에서
2513. 1:56:09양손은 의자를 살짝 잡아 주시고요.
2514. 1:56:11양 무릎을 살짝 들어 올립니다.
2515. 1:56:13의자의 끝부분에 앉아 주시면 좋고요.
2516. 1:56:16몸은 곧게 펴 주시고 발목을 당겨
2517. 1:56:19줍니다.이 상태에서 뒤꿈치를 쭉 밀어
2518. 1:56:22주면서 발을 쭉 펴 주세요.
2519. 1:56:24네. 바닥에 닿기 전에 다시 끌어
2520. 1:56:27올립니다. 네.
2521. 1:56:30그리고 다시 천천히 내려갑니다. 힘은
2522. 1:56:34허벅지가 아니고 코어에 집중해 주셔야
2523. 1:56:36되고요. [음악] 호흡을 강력하게
2524. 1:56:38내뱉수록 코어가 더 강하게 작동이
2525. 1:56:40됩니다. 자, 그대로 열 개만 해
2526. 1:56:42보실게요. 여기에서 주의하셔야 될
2527. 1:56:45점은 허리가 앞뒤로 움직이지 않게
2528. 1:56:47단단하게 [음악] 고정하는 거고요.
2529. 1:56:49두 번째는 무릎의 각도와 고관절의
2530. 1:56:52각도가 90도까지 올라오면 가장
2531. 1:56:55좋고요. 마지막으로는 발목이 요렇게
2532. 1:56:58떨어지게 [음악] 되면 운동이 되지
2533. 1:57:00않기 때문에 발목은 완전하게 당긴
2534. 1:57:03상태로 움직이셔야 합니다. 쭉 뻗어
2535. 1:57:05주시고요. 그대로 몸으로 [음악]
2536. 1:57:07당겨 주시고요. 그렇죠? 그대로 쭉
2537. 1:57:11뻗어서 만약에 열 번이 힘들다면 발을
2538. 1:57:15땅에 [음악] 살짝 돼도 괜찮고요.
2539. 1:57:17운동 강도가 점차적으로 올라가서
2540. 1:57:2015회까지 요렇게 천천히 하신다면
2541. 1:57:22아마도 코어가 굉장히 강하게 발달이
2542. 1:57:25될 것입니다.
2543. 1:57:33혹시 여러분은
2544. 1:57:35약이 되는 운동과 독이 되는 운동을
2545. 1:57:37구분할 수 있을까요? 약이 되는
2546. 1:57:39운동과 독이 되는 운동은 나의 몸
2547. 1:57:42상태에 의해서 결정이 되는데요.
2548. 1:57:44나에게 적절한 운동을 선택했을 때
2549. 1:57:47약이 되고요. 나에게 과도한 운동들은
2550. 1:57:50주로 독이 된다고 할 수 있습니다.
2551. 1:57:52약이 되는 운동과 독이 되는 운동에
2552. 1:57:54대해서 알아보도록 하겠습니다. 올바른
2553. 1:57:57움직임을 읽히기 위해서는요. 첫
2554. 1:57:59번째는 좋은 자세를 유지하는
2555. 1:58:01것입니다. 저희 앞장에서 배운 좋은
2556. 1:58:04자세를 유지하고요. 그다음엔 호흡을
2557. 1:58:07하는 것입니다. 코로 마시고 입으로
2558. 1:58:09마 뱉으면서 호흡 능력을 만들어
2559. 1:58:12내고요. 아, 오늘 배울 코어의
2560. 1:58:15안정성을 만드는 겁니다. 회전 운동을
2561. 1:58:17통해서 코어를 활성화시키고 팔다리에
2562. 1:58:20연결을 시키는 동작들이죠.네 네
2563. 1:58:23번째로는 가동성이라고 해서 유연성
2564. 1:58:26움직임의 능력을 만들어 낸 것입니다.
2565. 1:58:29만약에 유연하지 않다면 우리 근육들은
2566. 1:58:32뻣뻣해서 혈액 순환이 좋아지지 않게
2567. 1:58:34되고 근육의 성장을 저해하게 됩니다.
2568. 1:58:38다섯 번째는 근력 운동인데요. 근력의
2569. 1:58:41밸런스를 잡는 겁니다. 몸의 앞과
2570. 1:58:44뒤에 균형을 잡는 거고요. 오른손과
2571. 1:58:46왼손의 균형을 맞추는 것입니다.
2572. 1:58:48그러면 아마 이렇게도 말씀하겠죠.
2573. 1:58:51사람이 노보트도 아닌데 어떻게 앞과
2574. 1:58:53뒤가 좌우가 동일할 수 있느냐.
2575. 1:58:56그래서 동일할 수 없습니다. 아,
2576. 1:58:58저희가 권해드리는 것은 좌우 앞뒤가
2577. 1:59:01완벽히 똑같은 것을 원하는게 아니고
2578. 1:59:04대략 10%의 편차 안에 들어올 수
2579. 1:59:07있게끔 운동을 하는 것이죠. 그럴 때
2580. 1:59:10가장 좋은 운동은 팔과 다리를 양쪽을
2581. 1:59:13동시에 하는게 아니고 오른쪽 발만하고
2582. 1:59:16왼쪽 발만 해서 좌우의 차이를 느껴
2583. 1:59:18보는 것이죠. 또는 오른쪽 손만
2584. 1:59:21운동을 먼저 하고 반대쪽으로 왼쪽을
2585. 1:59:24하면서 좌우의 힘의 차이를 느껴보면서
2586. 1:59:27운동을 하면 내 몸에 균형이 얼마나
2587. 1:59:30잘 잡혀 있는지를 알 수 있습니다.
2588. 1:59:32그다음은 움직임의 패턴인데 말은 좀
2589. 1:59:35어렵긴 하지만 아주 간단하게
2590. 1:59:37설명드리면 내가 올바른 동작으로 걷고
2591. 1:59:40있는지 또는 물건을 집을 때 엉덩이가
2592. 1:59:43뒤로 빠지면서 고관절을 이용해서
2593. 1:59:47움직인다든지 이런 부분들이 정확한
2594. 1:59:49동작들입니다. 그다음에는 이제 점진적
2595. 1:59:52부하 운동인데요. 아 우리가
2596. 1:59:55점진적으로 운동 강도를 증가하지
2597. 1:59:57않으면 우리 몸은 그대로 있거나
2598. 1:59:59퇴화하게 되어 있습니다. 예를 들어서
2599. 2:00:02오늘 3kg의 무게를 들었다면 다음
2600. 2:00:05달에는 4kg의 덤배를 들려고
2601. 2:00:08노력하셔야 합니다. 이렇게 하면 그
2602. 2:00:10무게가 올라가면서 나의 건강도 같이
2603. 2:00:13올라가게 되어 있습니다. 여덟 번째는
2604. 2:00:15이제 피드백의 활용인데요.
2605. 2:00:18거울을 보거나 또는 스마트폰으로 내가
2606. 2:00:20운동을 하는 것을 찍어 놓고 내가 잘
2607. 2:00:23움직이는지 아닌지를 [음악] 아
2608. 2:00:25확인하면서 수정해 가는 동작입니다.
2609. 2:00:27마지막으로 이제 회복에 관련된
2610. 2:00:29이야기데요. 아마 아이 부분이 가장
2611. 2:00:32부족할 거 같아요.이 회복은 첫
2612. 2:00:35번째는 적절한 수면을 확보하는
2613. 2:00:37것이고요. 두 번째로는 만약에 오늘
2614. 2:00:41활동이나 운동량이 많았다면 다음날
2615. 2:00:44평상시보다 더 많은 휴식 시간이
2616. 2:00:46필요합니다. 왜냐면 많이 일을 했다는
2617. 2:00:49것은 많은 휴식 시간이 필요하다는
2618. 2:00:52것이죠. 그래서 휴식 시간을 딱 정해
2619. 2:00:54놓기보다는 내 몸 상태에 따라서
2620. 2:00:57회복하거나 휴식하는 시간을 조금 더
2621. 2:01:00늘리기도 하고 줄이기도 하는 것을
2622. 2:01:02권해드립니다. 이렇게 아홉 가지를
2623. 2:01:05정상적으로 잘 진행했을 때 우리는
2624. 2:01:08건강하고 좋은 움직임을 만들 수
2625. 2:01:11있고요. 우리가 어렵게 만들어 놓은
2626. 2:01:13체중과 다이어트를 지속적으로 유지할
2627. 2:01:16수 있는 힘을 갖게 됩니다.
2628. 2:01:18어렵겠지만 한 가지 한 가지를 아
2629. 2:01:21연습해 보시면 생각보다 내 몸에
2630. 2:01:23익숙해지는 것을 알 수 있고요.
2631. 2:01:25건강함을 느끼실 수 있을 것입니다.
2632. 2:01:27오늘 마지막 운동은 의자에 앉아서
2633. 2:01:30제자리 걷기를 하려고 하는데요. 아이
2634. 2:01:32동작이 팔과 다리의 움직임을 아
2635. 2:01:35적절히 하면서 코어를 안정화시키는
2636. 2:01:38동작입니다. 앉아서 하시다가 혹시 잘
2637. 2:01:41되면 서서 운동을 하면서 점진적으로
2638. 2:01:44향상시키면 점점 더 몸이 좋아지는
2639. 2:01:46것을 느낄 수 있습니다.
2640. 2:01:54>> 이번 운동은 의자에 앉아서 제자리
2641. 2:01:57걷기 운동인데요. 우선 의자의 대략
2642. 2:02:00중간 앞쪽에 앉아 주시고요. 그리고
2643. 2:02:02발은 90도로 구부려 주시고요.
2644. 2:02:05양손은 허리에 올리 올려 주시면
2645. 2:02:07됩니다. 그리고 오른발을 한번 들어
2646. 2:02:10보실게요. 그렇죠? 들었다가 내릴 때
2647. 2:02:13뒤꿈치만 바닥에 되고요. 반대발도
2648. 2:02:16들어서네
2649. 2:02:17뒤꿈치만 내려 주면 됩니다. 자 왕복
2650. 2:02:20열 번만 천천히 해 주시고요.
2651. 2:02:24자 이때 중요한 것은 허리가 움직이지
2652. 2:02:27않게 곧게 펴는게 중요하고요. 그리고
2653. 2:02:29두 번째는 발목이 당겨져야 합니다.
2654. 2:02:33보통 발목이 요렇게 떨어지게 되면 아
2655. 2:02:36정강이를 통해서 허벅지에 있는
2656. 2:02:38근육들이 활동을 못 하게 [음악]
2657. 2:02:40되기 때문에 발목을 당긴 상태로
2658. 2:02:43운동을 하셔야 합니다. 다시 한번
2659. 2:02:45올려 주시고요. [음악] 네. 다리가
2660. 2:02:47올라올 때 가슴이 펴지는 느낌이 나면
2661. 2:02:50몸통이 잘 고정되어 있는 거고요.
2662. 2:02:53몸이 허그되듯이 구부러지는 것은 좋지
2663. 2:02:56않습니다. 만약에 일정 수준 이상으로
2664. 2:02:59올라와서 몸통이 구부러진다면 다리의
2665. 2:03:02높이를 조금 낮추셔도 좋고요. 왕복
2666. 2:03:04열번에서 시작하셔서 15회까지
2667. 2:03:07늘려가시면 아마도 코어와 다리 쪽에
2668. 2:03:11강력한 힘을 갖게 될 것입니다.
2669. 2:03:14다음은 팔운동을 할 건데요. 의자에
2670. 2:03:16앉은 상태에서 차렷해 주시고요. 자,
2671. 2:03:19좌우로 나란히에서 만세 한번 해
2672. 2:03:22보실게요. 그렇죠?
2673. 2:03:24천천히 내리시고 [음악]
2674. 2:03:26아 이렇게 천천히 올렸다가 내리면
2675. 2:03:28전혀 힘들지 않거든요. 내 손끝이 내
2676. 2:03:31몸에서 가장 멀다 생각하고 밑으로네
2677. 2:03:35주시고요. 좌우로 벌릴 때는 내
2678. 2:03:38양손이 최대한 멀어진다 생각하고
2679. 2:03:40천천히 들어 올려 보실게요. 그래서
2680. 2:03:43내 손끝이 내 몸에서 가장 먼 상태를
2681. 2:03:46유지해서 그대로 천천히 좌우를
2682. 2:03:49동일하게 해서 올립니다. 더. 네.
2683. 2:03:53위로 올라올 땐 당연히 높아져야
2684. 2:03:54[음악] 되겠죠? 손끝이 위를 향해서
2685. 2:03:57쭉 올라가야 되고요. 그리고 천천히
2686. 2:04:00벌리면서 다시 제자리로 내려옵니다.
2687. 2:04:02[음악]
2688. 2:04:03네. 호흡은 규칙적으로 해 주시고요.
2689. 2:04:06팔을 벌릴 때마다 호흡을 뱉어 주시면
2690. 2:04:08좋습니다. [음악] 가슴이 완전히
2691. 2:04:10펴진 채로 올리시게 되면 가장 좋은
2692. 2:04:13건 어깨의 불편함이 아마 조금씩
2693. 2:04:16줄어들게 될 거고요. [음악]
2694. 2:04:17그다음에 코어가 더 잘 잡히게
2695. 2:04:19됩니다.
2696. 2:04:21우리 몸의 코어는 팔이 움직일 때도
2697. 2:04:23움직여야 하고요. 다리가 움직일 때도
2698. 2:04:26같이 움직여야 합니다. 그렇게 같이
2699. 2:04:29움직이지 못하면 팔이 움직일 때
2700. 2:04:31코어가 움직이지 않으면 우리 코어에
2701. 2:04:33있는 허리를 다치게 됩니다. 그래서
2702. 2:04:36팔을 완전히 펼치면서 갈비뼈가
2703. 2:04:39쪼여지는 느낌으로 호흡을 불어 주시면
2704. 2:04:41되고요. 자, 한 번만 더 할게요.
2705. 2:04:43최대한 멀리. 내 손끝이 내 몸에서
2706. 2:04:46가장 멀리. 네. 위로 올라가면 가장
2707. 2:04:50높이입니다. 높이. 가장 높이.
2708. 2:04:52그렇죠? 네. 천천히 내려오셔서이
2709. 2:04:57운동을 하실 때 조금 주의하셔야 될
2710. 2:04:59점은 가능하면 거울을 볼 수 있다면
2711. 2:05:02좌우의 팔이 동일한 높이에서
2712. 2:05:04올라가는지를 [음악]
2713. 2:05:05확인하면 좋고요. 그다음에 속도를
2714. 2:05:07일정하게 유지해 주시면 어깨 주변과
2715. 2:05:10코어가 동시에 운동이 [음악] 되게
2716. 2:05:12됩니다.
2717. 2:05:16나이가 들면 몸이 예전 같지 않죠.
2718. 2:05:19점점 약해집니다. 그래서 우리 몸의
2719. 2:05:23체력이 어떤 순서로 약해지는지를
2720. 2:05:25이해하고 그 부위를 좀 더 집중적으로
2721. 2:05:28달련할 필요가 있습니다. 일반적으로
2722. 2:05:31가장 먼저 떨어지는 요소는요. 균형을
2723. 2:05:34잡는 능력이라고 한 발로 요렇게 쓰는
2724. 2:05:37동작들입니다.
2725. 2:05:39두 번째는 근구력이 약화되면서
2726. 2:05:42전체적으로 에너지의 고갈과 함께 같이
2727. 2:05:44일어나게 됩니다. 세 번째로는 파워의
2728. 2:05:47감소라고 해서 움직이는 속도가
2729. 2:05:49떨어지게 [음악] 됩니다. 그래서
2730. 2:05:51나이가 드신 분들이 움직이는 것을
2731. 2:05:53보면 대체적으로 느릿느릿하게 걷고
2732. 2:05:56움직임의 속도가 떨어지게 됩니다.네
2733. 2:05:59번째로는 심패 지구력이 약화된다고
2734. 2:06:01[음악] 해서 호흡 능력, 폐기능이
2735. 2:06:04떨어지게 돼서 호흡이 얕고
2736. 2:06:06빨라집니다. 마지막으로는 근력이
2737. 2:06:09약화되면서 우리 몸이 전체적으로
2738. 2:06:12노세화되고 있는 과정을 걷게
2739. 2:06:15됩니다.이 이 근력은 대략 60대에서
2740. 2:06:1870대에 약화되게 되어 있습니다.
2741. 2:06:21근지 구력은 균형 능력과 함께
2742. 2:06:2340에서 50대 전체적으로 약화하게
2743. 2:06:26되고요. 그리고 유연성은 30대부터
2744. 2:06:29천천히 나빠지게 되어 있습니다.
2745. 2:06:32이렇게 우리가 약한 것을 찾아서 그
2746. 2:06:34나이 때에 필요한 것들을 해 줬을 때
2747. 2:06:36우리가 건강을 지킬 수가 있습니다.
2748. 2:06:39이런 부분에서 근력을 봤을 때 우리의
2749. 2:06:42몸에서 상체 근력이 빠르게
2750. 2:06:44떨어집니다. 한번 생각해 보시면
2751. 2:06:46여러분들이 하루 중에 내 손에 얼마나
2752. 2:06:49무거운 무게의 물건을 들까요? 아마도
2753. 2:06:53출근하시는 분들은 마우스와 [음악]
2754. 2:06:55펜 또는 집에 계신 분들은
2755. 2:06:58프라이팬에서 밥그릇 정도일 거예요.
2756. 2:07:01그래서 팔에 근력이 계속해서
2757. 2:07:03떨어지면서 상체의 근력이 떨어지는
2758. 2:07:06악순환을 겪게 됩니다. 반대로 하체는
2759. 2:07:09우리가 출근을 하거나 학교를 가거나
2760. 2:07:12또는 활동에 있어서 걸어다니거나 또는
2761. 2:07:16계단을 오르고 내리면서 최소한의
2762. 2:07:18근력은 유지할 수 있습니다. 우리가
2763. 2:07:21테스트해 보지 않아서 그렇지 상체
2764. 2:07:23근력은 정말로 빠르게 떨어집니다.
2765. 2:07:25예를 들어서 제가 대학교에서 교양
2766. 2:07:28체육을 할 때 대학교 1학년들 특히
2767. 2:07:32여학생들 체력 테스트를 한 적이
2768. 2:07:34있거든요. 팔이 얇은 것에 대한 어떤
2769. 2:07:37로망 아 그것이 나이가 들면서도
2770. 2:07:40지속되면서 팔의 근력이 계속해서
2771. 2:07:42떨어지게 됩니다. 아마도 중년
2772. 2:07:45여성들은 아 팔 쳐지는 것에 대해서
2773. 2:07:48고민이 많으실 텐데요.이 이 부분은
2774. 2:07:51살이 쳐지는게 아니라 근육이 없어서
2775. 2:07:54늘어진다라고 생각하셔야 합니다.
2776. 2:07:56그래서 혹시 아 탄력적인 팔을 갖고
2777. 2:07:59싶으시다면 오늘 저와 함께 아 상체
2778. 2:08:02운동을 해 보시면 탄력 있는 젊은
2779. 2:08:05나이대의 팔을 가질 수 있을 것
2780. 2:08:07같습니다. 여러 가지 연구에서
2781. 2:08:0920대의 턱거리를 33개 하던 사람이
2782. 2:08:1340대가 되면 28개로 감소하게
2783. 2:08:15됩니다. 55세가 되면 운동을 한
2784. 2:08:18사람은 29개까지 유지하지만 운동을
2785. 2:08:22하지 않는 사람은 21개까지 떨어지게
2786. 2:08:24[음악] 됩니다. 74세가 되면
2787. 2:08:26운동을 한 사람은 22개까지 유지할
2788. 2:08:29수 있으나 운동을 안 한 사람은
2789. 2:08:3112개까지 떨어져서 대략 50%
2790. 2:08:34가깝게 줄어들게 됩니다. 일반적으로
2791. 2:08:37나이가 들어서 우리는 근력을 만들 수
2792. 2:08:39없어 근육을 만들 수 없다라고
2793. 2:08:41생각하지만 아 근육은 상대적인
2794. 2:08:44것입니다. 우리가 나이가 들어감에
2795. 2:08:46따라서 근육이 줄어들지만 상대적으로
2796. 2:08:50타인보다 적게 줄어들고 있다면 우리는
2797. 2:08:53근육을 만들고 있다고 할 수
2798. 2:08:55있습니다. 이렇게 반복된 운동들은
2799. 2:08:58우리의 노화를 맡고 근력을 끌어올리는
2800. 2:09:01굉장히 중요한 역할을 하게 됩니다.
2801. 2:09:03저와 함께 상체의 대표적인 운동 팔구
2802. 2:09:07펴기에 대해서 한번 배워 보도록
2803. 2:09:09하겠습니다.
2804. 2:09:16상체 근력 운동 팔구 펴기를 해
2805. 2:09:19보도록 하겠습니다. 아마 여성 또는
2806. 2:09:22상체 근력이 약하다면 지금 하는
2807. 2:09:24것처럼 무릎을 꿇고 팔구 펴기를 하는
2808. 2:09:27것을 추천드립니다.
2809. 2:09:30자, 무릎을 꿇은 상태에서 발은
2810. 2:09:33뒤쪽으로 올려 주시고요. 그리고
2811. 2:09:35무릎에서 어깨까지 일직선을 만들어
2812. 2:09:38주시는게 좋습니다.
2813. 2:09:40이때 양팔은 어깨보다 조금 넓게
2814. 2:09:44위치해 주시면 되고요.이 자세를
2815. 2:09:46취했을 때 지금 가슴과 복부 쪽에
2816. 2:09:49힘이 들어와야 합니다. 대체적으로
2817. 2:09:51잘못하시는 분들은 상체가 이렇게 밀린
2818. 2:09:55상태로 팔굽혀 [음악] 표기를
2819. 2:09:57합니다. 이유는 근력이 약하기
2820. 2:09:59때문이거든요. 그래서 첫 번째 자세는
2821. 2:10:03전체 체중을 팔에다가 옮길 수 있도록
2822. 2:10:068, 90%가 [음악] 올 수 있도록
2823. 2:10:08요렇게 앞쪽에 위치해 주시면 가슴
2824. 2:10:10쪽에 힘이 들어오게 되고요. 이렇게
2825. 2:10:13해서 [음악] 가슴의 전면부와
2826. 2:10:15옆구리에 힘이 들어오게 되면 준비가
2827. 2:10:18된 것입니다. 만약에 되지 않는다면
2828. 2:10:21상체를 앞으로 조금 더네 머리를
2829. 2:10:24앞쪽으로 이동해 주시면 되겠습니다.
2830. 2:10:27자, 두 번째는이 상태에서 밑으로
2831. 2:10:29내려가는 건데요. 천천히 반만 내려가
2832. 2:10:31보실게요.
2833. 2:10:33네. 천천히 올라오실게요. [음악]
2834. 2:10:35네, 다섯 번만 하십니다. 만약에
2835. 2:10:38가슴을 바닥까지 내려가기 어렵다면
2836. 2:10:41절반 정도만 움직이시면 [음악]
2837. 2:10:43되고요. 지금 보이시는 것처럼
2838. 2:10:45엉덩이와
2839. 2:10:47어깨는 동시에 움직여야 합니다.
2840. 2:10:50[음악]
2841. 2:10:50보통 팔굽혀 펴기를 잘못 하게 되면
2842. 2:10:53엉덩이를 뒤쪽으로 빼거든요. 뒤로
2843. 2:10:55한번. 네. 요렇게 되면 팔에서 힘이
2844. 2:10:59빠지면서 팔의 근력이 발달하지
2845. 2:11:02[음악] 않습니다. 처음에는 내가
2846. 2:11:04몸통에 균형을 깨지 않은 채 내려갈
2847. 2:11:06수 있는만큼만 내려가시고요. [음악]
2848. 2:11:08만약에 잘 된다면 바닥까지 내려가서
2849. 2:11:12가슴이 지면에 닿을 정도까지
2850. 2:11:14내려갔다가 올라옵니다. [음악]
2851. 2:11:16이때 마찬가지로 몸통은 완전하게
2852. 2:11:19고정된 상태여야 합니다. 내려갔다가
2853. 2:11:22네. [음악] 올라오시고요.
2854. 2:11:25팔구펴기의 하나의 팁인데요.
2855. 2:11:27팔꿈치에서 손목에 이르는 각도가
2856. 2:11:3090도를 이뤘을 때 팔구기가 가장 잘
2857. 2:11:33되거든요. 한번 내려가 보실게요.
2858. 2:11:36팔이 지면과 수직일 때 [음악] 가장
2859. 2:11:39좋은 동작이 나타납니다.
2860. 2:11:42마찬가지로 동작을 잘못하게 되면 뒤로
2861. 2:11:44[음악] 살짝 그대로 네. 보통
2862. 2:11:47이렇게 팔급 펴를 하면 90도를
2863. 2:11:50이루어지지 못하거든요. 이러면
2864. 2:11:53팔꿈치에 부담이 가기 때문에 상체를
2865. 2:11:55앞으로 완전히 기울여 주시고 [음악]
2866. 2:11:58팔꿈치에서 손목까지의 각도를 90도로
2867. 2:12:01유지해서 내려갔다 올라오시면
2868. 2:12:04되겠습니다. 다섯 번만 더 하실게요.
2869. 2:12:06이렇게 해서 움직임의 폭을
2870. 2:12:08조절하시는게 첫 번째고요. 두 번째는
2871. 2:12:11내가 가슴이 바닥까지 내려갈 수
2872. 2:12:14있으면 사실은 그때 처음으로 카운트
2873. 2:12:17하나가 되는 겁니다. 그렇게 해서
2874. 2:12:20하나부터 시작해서 둘 셋 넷 올려
2875. 2:12:23가셔서 아 대략 15개에서 20개
2876. 2:12:26정도까지 하실 수 있으면
2877. 2:12:29무릎을 꿇고 팔굽혀 펴기를 뗐다고
2878. 2:12:32생각하시면 되겠습니다. 그러면 무릎을
2879. 2:12:35떼고 팔굽혀 펴기를 시작하시는
2880. 2:12:37것이죠. 자, 이제 진짜 팔구 펴기를
2881. 2:12:40해 보도록 하겠습니다. 무릎을 쭉 펴
2882. 2:12:42주시고요. 마찬가지로 체중이 팔에
2883. 2:12:45있어야 되기 때문에 [음악] 상체가
2884. 2:12:47전체적으로 앞솔림이 있어야 되고요.
2885. 2:12:50자, 마찬가지로 밑으로 내려가서
2886. 2:12:53바닥에 닿을 수 있으면 살짝 닫고
2887. 2:12:55올라옵니다. 자, 열 개만 하실게요.
2888. 2:12:57천천히 내려갔다 올라오고요. [음악]
2889. 2:12:59만약에 무릎 꿇고 한 것처럼 밑에까지
2890. 2:13:02내려갈 수 없으면 절반 정도만
2891. 2:13:04내려갔다 와도 괜찮습니다.
2892. 2:13:07팔구펴기도 이렇게 무릎을 편 상태에서
2893. 2:13:1115개에서 20개 정도 할 수 있다면
2894. 2:13:13아마 중상급의 체력을 갖게 됩니다.
2895. 2:13:16시간은 몇 개월이 [음악] 걸리실
2896. 2:13:18텐데요. 천천히 하나씩 올려 가시면
2897. 2:13:21아마도 몸이 완전히 달라지는 것을
2898. 2:13:24느낄 수 있을 것입니다.이
2899. 2:13:35이를 보고 계시는 30대가 있으시다면
2900. 2:13:38아마 유연성이 점점 줄어드는 것을
2901. 2:13:41느끼실 수 있을 겁니다. 적절한
2902. 2:13:43범위에서 능동적으로 움직일 수 있게
2903. 2:13:46하는 능력을 유연성이라고 하는데요.
2904. 2:13:4830대에 가장 빠르게 떨어지게
2905. 2:13:50됩니다. 우리가 유연성하면 김연나
2906. 2:13:53소년재 선수를 떠올릴 텐데요. 다리를
2907. 2:13:56완전히 쭉 벌려서 하는 것이
2908. 2:13:58유연성이라 생각하지만 사실 유연성은
2909. 2:14:01아 너무 과하거나 너무 부족하거나
2910. 2:14:05그랬을 때 문제가 생깁니다. 건강을
2911. 2:14:07위해서는 너무 딱딱하지도 않고 너무
2912. 2:14:10느슨하지도 않은 가장 좋은 상태를
2913. 2:14:12만드는 것이 건강을 유지하는데 가장
2914. 2:14:15좋은 방법입니다. 일반적으로 유연성이
2915. 2:14:18저하되면 단순하게 뻣뻣하다라고
2916. 2:14:20합니다. 그 뻣뻣한게 내 몸에 무슨
2917. 2:14:23문제를 주지라고 생각하시겠지만 엄청난
2918. 2:14:26문제를 주게 됩니다. 우리 근육이
2919. 2:14:28뻣뻣해지면 그 근육 사이를 지나가는
2920. 2:14:31신경과 혈관을 압박하게 [음악]
2921. 2:14:33됩니다. 그럼 당연히 혈류의 순환이
2922. 2:14:36원활하지 않겠죠. 두 번째는 근육
2923. 2:14:39사이를 지나가고 있는 신경을 압박하게
2924. 2:14:41[음악] 되면 감각이 무뎌지게
2925. 2:14:43됩니다. 아마 여러분 알고 계시는
2926. 2:14:46좌골신경통 이런 문제들이 압박에
2927. 2:14:49의해서 생기는 문제입니다. 이러한
2928. 2:14:51문제들은 [음악] 자세가
2929. 2:14:53불균형해지고요. 그 불균형한 자세
2930. 2:14:56때문에 통증이 유발되고요. [음악]
2931. 2:14:58그 통증으로 인해서 부상이라는게
2932. 2:15:00생깁니다. 당연히 아프거나 부상이
2933. 2:15:03생기면 움직이는 양이 감소되겠죠.
2934. 2:15:06그렇게 움직임의 능력이 떨어지게
2935. 2:15:08[음악] 되면 아무래도 노화가
2936. 2:15:10가속된다라고 할 수 있습니다. 따라서
2937. 2:15:13유연성이 떨어진다는 것은 노화가
2938. 2:15:16앞당겨지고 있다라고 생각하셔도 좋을
2939. 2:15:18것 같습니다. 그래서 내 근육에
2940. 2:15:21뻣뻣함이 있는지 없는지를 확인해서
2941. 2:15:23내가 스트레칭을 해야 할지 근력
2942. 2:15:26운동을 해야 할지를 구분하는 것은 그
2943. 2:15:28무엇보다 중요하다라고 하겠습니다.
2944. 2:15:31저와 함께 내 몸의 움직임, 유연성이
2945. 2:15:34정상적인지 정상적인지 않은지 한번
2946. 2:15:38테스트해 보도록 하겠습니다.
2947. 2:15:46자, 이번에는 벽을 마주보고 스쿼트를
2948. 2:15:48하면서 내 몸이 유연한지 유연한지
2949. 2:15:51않은지를 테스트해 보도록 하겠습니다.
2950. 2:15:54벽을 마주 보시고요. 자, 저랑 함께
2951. 2:15:57한번 따라해 보실게요. 자, 벽을
2952. 2:15:59마주한 상태에서 발끝에서 벽까지 주먹
2953. 2:16:03하나 정도 들어갈 공간을 남겨
2954. 2:16:04주시고요. 양발은 어깨 넓이에서
2955. 2:16:0711자로 만들어 주시고 양손은 만세를
2956. 2:16:11해서 귀옆에 붙여 줍니다. 자,이
2957. 2:16:13상태에서 밑으로 천천히 내려가서 팔
2958. 2:16:17그대로 유지되고 그리고 허벅지가
2959. 2:16:20지명과 수평이 될 때까지 내려가면
2960. 2:16:23좋은 움직임이라고 생각하시면
2961. 2:16:25되겠습니다. 만약에 못 내려가거나
2962. 2:16:28팔이 구부러지거나 뒤로 넘어지는
2963. 2:16:31상황이 생길 수 [음악] 있거든요.
2964. 2:16:32그렇다면 내 몸의 유연성에 문제가
2965. 2:16:35있다고 생각하시고이 다음 운동을
2966. 2:16:38따라하시면 되겠습니다.
2967. 2:16:40벽을 마주보고 스트레칭으로 내가 어
2968. 2:16:43딱딱하구나라고 판단이 드셨다면
2969. 2:16:45스트레칭을 하셔야 합니다. 자 바로
2970. 2:16:48누워 주시고요.
2971. 2:16:50스트레칭 매트에 누은 상태에서 몸을
2972. 2:16:53일자로 쭉 펴 주시고요. 한쪽 다리를
2973. 2:16:56들어 올립니다. 네.이 상태에서 양쪽
2974. 2:17:01팔로 무릎 뒤를 잡아 주시고요. 잠깐
2975. 2:17:03내려 주시자.이 상태에서 준비를
2976. 2:17:06하고요.
2977. 2:17:08무릎을 쭉 펴면서
2978. 2:17:11허벅지 뒤쪽과 종아리 쪽을 스트레칭
2979. 2:17:13하게 됩니다. 지금 천천히 내리고
2980. 2:17:16그대로 올리면서 호흡 후 뱉어 주시고
2981. 2:17:20네. 발끝이 본인의 코를 향한다고
2982. 2:17:24생각했을 때 스트레칭이 가장 [음악]
2983. 2:17:26잘 됩니다. 그대로 열 번만
2984. 2:17:27하실게요.
2985. 2:17:30만약에 다리를 올렸을 때 지금처럼
2986. 2:17:3290도가 되면 근육의 길이는 충분히
2987. 2:17:35늘어난 것이고요. 자, 쭉 펴
2988. 2:17:38주시고.
2989. 2:17:40자, 그다음에 만약에 발을 폈는데
2990. 2:17:44대략이 정도에서 더 이상 가지
2991. 2:17:46못하다면 [음악]
2992. 2:17:47허벅지 뒤쪽에 근육이 짧다는
2993. 2:17:49것입니다. 이런 분은 스트레칭 시간을
2994. 2:17:51좀 더 느리고 [음악] 많이 해
2995. 2:17:53주셔서 허벅지의 유연성을 확보하는게
2996. 2:17:56중요합니다. 다시 한번 쭉 뒤꿈치가
2997. 2:18:00하늘로 올라가는 느낌. 발끝은 내
2998. 2:18:02코를 향하는 느낌이어야 되고요.
2999. 2:18:04천천히 내려오시고요. 다시 호흡으로
3000. 2:18:08코어를 잡아 주시면 되고요. 목표는
3001. 2:18:10지금 저희 트레이너처럼
3002. 2:18:13허벅지와
3003. 2:18:14정강이가 90도를 이룰 때까지
3004. 2:18:17스트레칭을 하는 것이고요. 어
3005. 2:18:19만약에이 발을 여기까지 가져가는 것은
3006. 2:18:22사실은 좋지는 않습니다. 과한
3007. 2:18:24유연성이 생기면서 근육에 느슨함이
3008. 2:18:27생겨서 오히려 부상이 생길 가능성이
3009. 2:18:30있습니다. 자, 그다음에는 상체
3010. 2:18:33스트레칭을 할 건데요. 요렇게 뇌발기
3011. 2:18:36상태에서 양손을 앞쪽으로 쭉 뻗어
3012. 2:18:39주시고요. 엉덩이를 뒤쪽으로 빼
3013. 2:18:42줍니다. 쭉 엉덩이를 빼면서 머리를
3014. 2:18:46팔 사이로 집어넣게 됩니다. 자,
3015. 2:18:50그대로 일어나게 되고요. 이때 허리를
3016. 2:18:54곧게 편 상태에서 상체를 눌러 주시면
3017. 2:18:57되겠습니다.
3018. 2:18:59그래서 엉덩이부터 팔까지 직선을
3019. 2:19:02유지할 수 있도록 해 주시고요.
3020. 2:19:04[음악]
3021. 2:19:04그대로 일어나고요.
3022. 2:19:07스트레칭 시간은 대략 10초에서
3023. 2:19:0940초까지 증가시키면 되는데요. 자,
3024. 2:19:11내려가 보실게요. 이렇게 내려갔을 때
3025. 2:19:14혹시 [음악]
3026. 2:19:15어깨가 아프다면 손바닥이 하늘로
3027. 2:19:17올라가게 해서 그대로 스트레칭을
3028. 2:19:20동일하게 해 줍니다.
3029. 2:19:23지금도 호흡을 통해서 코어를 잡아
3030. 2:19:25주시고
3031. 2:19:27어깨를 아래쪽으로 내려가게 하면서
3032. 2:19:29스트레칭을 10초에서 길게 30초
3033. 2:19:3240초까지 올려 주시면 운동 강도가
3034. 2:19:35점차적으로 늘어나게 되고요. [음악]
3035. 2:19:37이렇게 하체와 상체를 스트레칭 한
3036. 2:19:40후에 벽에서 다시 테스트를 해 보면
3037. 2:19:43생각보다 편하게 내려가실 거예요.
3038. 2:19:46그렇게 해서 유연성을 확보하고 나의
3039. 2:19:48유연성을 평가하고 운동하시면 건강에
3040. 2:19:51도움이 되실 겁니다.
3041. 2:19:59만약에 지금 시청하시는 분들이
3042. 2:20:0140에서 50대라면 아마 균형 잡기
3043. 2:20:04능력이 떨어질 거예요. 그 균형을
3044. 2:20:07잡는 능력은 우리 중추신경인 뇌에서
3045. 2:20:11팔과 다리의 감각을 확인하고 위치를
3046. 2:20:14조절하는 겁니다. 그게 왜 중요하냐면
3047. 2:20:17만약에 제가서 있는 상태에서 왼쪽으로
3048. 2:20:205도에서 10도가 넘어가 있다면 우리
3049. 2:20:23뇌는 아 내 몸이 10도 정도 넘어가
3050. 2:20:26있구나를 인지하고 있어야 돼요. 근데
3051. 2:20:28그 능력이 좋지 않으면 넘어가 있는지
3052. 2:20:31모르고이 자세를 정상이라고
3053. 2:20:33생각합니다.
3054. 2:20:35그래서 그런 능력이 안 좋은 분들이
3055. 2:20:37대체적으로 한쪽으로 이렇게 기울어져서
3056. 2:20:40쓰거나 이런 동작들을 정상이라고
3057. 2:20:43생각하는 것이죠. 그렇다면 이렇게
3058. 2:20:45넘어간 상태에서 만약에 균형을
3059. 2:20:48이잃으면 왼쪽으로 급격하게 쓰러져도
3060. 2:20:51균형을 잡을 수가 없게 됩니다. 관절
3061. 2:20:54위치 감지가 망가지는 경우 이렇게
3062. 2:20:56되고요. 그다음에는 근육의 긴장과
3063. 2:21:00이완를 감지하지 못하는 것입니다.
3064. 2:21:02신경이 근육을 지배하고 [음악]
3065. 2:21:04있는데요.이 신경이 근육에게 이런
3066. 2:21:06명령을 내리죠. 움직여라고 했을 때는
3067. 2:21:09긴장을 하고요. 그만 이제 그만
3068. 2:21:11움직여라고 하면 이완을 [음악] 하게
3069. 2:21:13되어 있는데요.이 긴장과 이완을
3070. 2:21:16잘하지 못하면 계속 긴장된 상태로
3071. 2:21:19있죠. 보통 이렇게 긴장된 근육들이
3072. 2:21:21우리가 알고 [음악] 있는이
3073. 2:21:23상승모근에 있고요. 그리고 허리
3074. 2:21:25근육에 있습니다. 그래서이 근육의
3075. 2:21:29긴장과 이완을 잘할 수 있는 것이 아
3076. 2:21:31한 발 균형 잡기 능력과도 밀접한
3077. 2:21:34연관이 있습니다. 그다음에는 움직임의
3078. 2:21:37속도와 방향을 파악하는 것입니다.
3079. 2:21:39제가 지금 만약에 걷고 있다면 제
3080. 2:21:42머리는 앞으로 가고 있다고 생각할
3081. 2:21:44거예요. 근데 보행의 지장이 있는
3082. 2:21:47분은 내 몸이 좌우로 이렇게
3083. 2:21:50흔들리면서 걷는데도 그거를 인지하지
3084. 2:21:52못하고 있어요. 아마 그분은 똑바로
3085. 2:21:55걸어가고 있다고 인지하고 있을
3086. 2:21:57거예요. 그다음에는 균형의 유지와
3087. 2:21:59협의 조절인데요. 예를 들어서 제가
3088. 2:22:02한 발로서 있다가 넘어지기 시작하면
3089. 2:22:05여러 가지 어 상황에 대처를 해야
3090. 2:22:08되겠죠. 반대발로 빠르게 요렇게
3091. 2:22:10움직여서 균형을 잡거나 또는 내가
3092. 2:22:13넘어지지 않기 위해서 몸을 반대로
3093. 2:22:15이렇게 기울이는 이런 협력에 의해서
3094. 2:22:18균형을 잡게 됩니다. 이런 능력들을
3095. 2:22:21우리가 균형 잡기라고 하는데요.
3096. 2:22:23일상에서도 자주 벌어지는 일들이죠.
3097. 2:22:27그래서 아 젊은 사람, 기능이 좋은
3098. 2:22:29사람들은 넘어지는 순간에 내 몸을
3099. 2:22:32빠르게 위치해서 좋은 자세로 만들게
3100. 2:22:35되고요. 기능이 좋지 않은 분들은
3101. 2:22:37넘어지는 것을 잡지 못하면서 그대로
3102. 2:22:40넘어지게 되는 낙상으로 연결됩니다.
3103. 2:22:43만약에 한 발 균형 잡기가 안
3104. 2:22:45좋아진다면 아마 이런 일이 벌어질
3105. 2:22:47거예요. 근력이 아마 감소되어 있을
3106. 2:22:50거고요.이 이 발과 허벅지의 감각이
3107. 2:22:52점점 떨어지면서 상체가 숙여지면서
3108. 2:22:56눈에 의해서 균형을 잡게 됩니다.
3109. 2:22:59이렇게 되면 발보다 내 머리가 앞에
3110. 2:23:02가면서 무거운 머리가 앞으로 쏟아지게
3111. 2:23:04되니까 걷는 것이 더 어려워지게
3112. 2:23:07됩니다. 그다음엔 코어의 안정성이
3113. 2:23:09떨어지게 되니 상체와 하체가 분리하게
3114. 2:23:12됩니다. 아 머리에서 명령한 그
3115. 2:23:15신경의 전달 체계가 다리로 빠르게
3116. 2:23:18가지 못하게 되는 거죠. 예를 들면
3117. 2:23:21머리에서 4차선의 도로가 허리까지
3118. 2:23:24갔는데 허리가 망가졌다 그러면 여기는
3119. 2:23:26편도 1차선이 되는 거죠. 그러면
3120. 2:23:29감각의 정보가 강하고 빠르게
3121. 2:23:31내려오다가 허리에서 좁아지면서 딜레이
3122. 2:23:34타임이 생기니깐 다리가 넘어가거나
3123. 2:23:37균형을 못 잡아도 통제 불능 상태로
3124. 2:23:40가게 되어 있습니다. 당연히 낙상의
3125. 2:23:42위험이 증가하겠죠. 내가 움직이는
3126. 2:23:45것을 통제하지 못하기 때문에 내가
3127. 2:23:47원하는 속도로 걷거나 또는 좋은
3128. 2:23:51동작을 만들기 어렵습니다. 나이 드신
3129. 2:23:53분들이 걸을 때 가장 많이 하는
3130. 2:23:55행동은 빙판에서 걷듯이 내 몸을
3131. 2:23:59아래로
3132. 2:24:01내리죠. 왜? 무서우니깐요. 넘어질
3133. 2:24:04거 같아서.
3134. 2:24:05미끄러지지 않지만 미끄러질 거 같은
3135. 2:24:07위험이 존재하기 때문에 이런 상태로
3136. 2:24:11걸음을 걷게 되어 있습니다. 이렇게
3137. 2:24:14구부린 채 걸음을 걷게 되면 무릎이나
3138. 2:24:17허리의 부담이 증가하게 되고 관절과
3139. 2:24:20근육의 기능이 떨어지게 됩니다.
3140. 2:24:23당연히 코어를 사용하지 [음악] 않기
3141. 2:24:24때문에 코어의 기능이 계속해서
3142. 2:24:27떨어지고 허리의 문제가 계속 나타나게
3143. 2:24:30됩니다.
3144. 2:24:31일상에서의 움직임의 불편함이 결국에는
3145. 2:24:35노화를 가속화시키는 아주 큰 요소로
3146. 2:24:38작용하게 됩니다. 따라서 한 발 균형
3147. 2:24:42잡기가 안 되는 것은 우리가 노화가
3148. 2:24:44진행되고 있다고 생각해도 좋을 것
3149. 2:24:47같습니다. 어떤 손상에 의해서
3150. 2:24:50신경이나 근육의 민감도가 떨어지면
3151. 2:24:53운동을 통해서 회복하고 다시 복구해
3152. 2:24:57내야 합니다. 저와 함께 감각을
3153. 2:25:00살리는 운동을 해 보도록 하겠습니다.
3154. 2:25:04[음악]
3155. 2:25:08일강에서 한 발 균형 잡기 테스트를
3156. 2:25:11해 보았는데요. 한번 해 보시고
3157. 2:25:13능력을 평가해 보시면 좋겠습니다.
3158. 2:25:16아, 그렇게 해서 균형 능력이
3159. 2:25:18떨어진다면 저와 함께이 운동을 해
3160. 2:25:20보실게요. 양손을 허리에 올려
3161. 2:25:22주시고요. 발은 골반 넓이로 벌려
3162. 2:25:25주시고 뒤꿈치를 살짝 들어 올립니다.
3163. 2:25:29요렇게 들고서 있으면 몸이 조금씩
3164. 2:25:32떨리게 되거든요. 이때 균형이 잡히는
3165. 2:25:35건데요. 천천히 내려갔다가 자,
3166. 2:25:37그대로 올라갑니다.
3167. 2:25:41반복하는 운동수는 대략 30에서
3168. 2:25:4340개까지 올라갈 건데요. 뒤꿈치가
3169. 2:25:46바닥에 살짝 닿았을 때 바로 올라오는
3170. 2:25:48거고요. 그리고 뒤꿈치의 높이는 내가
3171. 2:25:52올라갈 수 있는 [음악] 최대
3172. 2:25:53높이까지 올라가는게 좋고요. 원래는
3173. 2:25:5645도 이상 각도로 올라가는게
3174. 2:25:58좋습니다. 천천히 내려오고 [음악]
3175. 2:26:00그대로 호흡으로 코어 잡아 주시고
3176. 2:26:03그다음에 올라갈 때는
3177. 2:26:06엄지 발가락과 검지 발가락의 힘을
3178. 2:26:09주어서 종아리에 안쪽에 힘이 들어와야
3179. 2:26:13코어와 내전근까지 운동이 됩니다.
3180. 2:26:16최대한 높이 올라갔다가 천천히 속도를
3181. 2:26:19줄이면서 내려오고요. 그대로
3182. 2:26:22올라갔다가 천천히 내려옵니다.
3183. 2:26:38다음은 균형 잡기에 난이도가 조금
3184. 2:26:41올라가는데요. 변형된 런지
3185. 2:26:43동작입니다. 자, 옆으로 한번서
3186. 2:26:45보시고요. 런지 동작 아시죠? 어,
3187. 2:26:48런지 자세 한번 살짝 취해 보시고요.
3188. 2:26:50자,이 상태에서 일반적인 런지는
3189. 2:26:53발바닥을 지면에 다 닿거든요. 저희는
3190. 2:26:56균형 잡기를 해야 되기 때문에
3191. 2:26:58뒤꿈치를 살짝 들어 올립니다. 이렇게
3192. 2:27:01되면 지금 앞쪽에 발바닥, 종아리,
3193. 2:27:04허벅지, 엉덩이가 움직이면서 균형을
3194. 2:27:08잡게 되거든요. 혹시이 동작 자체가
3195. 2:27:10어렵다면 요렇게 쓰는 동작만으로도
3196. 2:27:13충분히 운동이 됩니다. 무게 중심은
3197. 2:27:16앞쪽에 대략 80% 이상 두시면
3198. 2:27:19좋고요. 자,이 동작이 어, 나
3199. 2:27:20편하다. 더 할 수 있겠다라고
3200. 2:27:23생각되면 몸을 천천히 아래로
3201. 2:27:25내려갑니다.
3202. 2:27:28그리고 다시 천천히 올라옵니다.
3203. 2:27:31그렇죠? 무게 중심이 앞발에 8,
3204. 2:27:3490%가 있어야 됩니다. 뒤쪽으로
3205. 2:27:36무게 중심이 넘어가면 안 되고요.
3206. 2:27:38상체 세워서 천천히.
3207. 2:27:41네. 속도는 천천히 유지해서 내 몸이
3208. 2:27:44흔들리는 것을 확인하는게 필요하고요.
3209. 2:27:46이렇게 되면 발바닥, 종아리,
3210. 2:27:49허벅지, 엉덩이까지 흔들리면서 균형
3211. 2:27:52잡는 능력이 계속해서 향상되게
3212. 2:27:54됩니다. 반복은 대략 열번 정도를
3213. 2:27:58기준으로 해 주시면 좋고요. 어
3214. 2:28:00만약에 조금 더 괜찮다면 15회까지
3215. 2:28:03반복하면 균형 잡기 능력과 근력이
3216. 2:28:06같이 향상되게 됩니다.
3217. 2:28:09다음은 균형 잡기의 끝판왕입니다.
3218. 2:28:12아마 어려우실 거고요. 한번 아 잘
3219. 2:28:15된다면 도전을 해 보셨으면
3220. 2:28:17좋겠습니다. 자, 왼발로 중심을
3221. 2:28:20서시고요. 오른발로
3222. 2:28:23배꼽까지 들어 올려 주시면 [음악]
3223. 2:28:24됩니다. 자,이 상태에서 첫 번째는
3224. 2:28:27몸을 그대로 회전합니다. 오른쪽
3225. 2:28:30방향으로 몸을
3226. 2:28:33아주 천천히 회전했다 제자리로
3227. 2:28:35돌아옵니다.
3228. 2:28:36자, 다시 시선과 몸통이 90도가 될
3229. 2:28:41때까지 회전을 하게 되면 발이
3230. 2:28:43엄청나게 스트레스를 받거든요. 넘어질
3231. 2:28:46것 같은 느낌이 되니까 그것을 잡기
3232. 2:28:49위해서 우리 신경과 근육들은 계속해서
3233. 2:28:52살아납니다. 네, 괜찮습니다. 이렇게
3234. 2:28:54트레이너 흔들립니다. 좋습니다.
3235. 2:28:56이렇게 흔들림이 균형 감각을 향상시켜
3236. 2:28:59주거든요. 다시 회전. 목표는 개에서
3237. 2:29:0315개인데요. 혹시 [음악]
3238. 2:29:06어렵다면 한 개, 두 개도
3239. 2:29:07괜찮습니다. 그렇게 해서 점차적으로
3240. 2:29:10늘려가시면 되고요. 난이도를 올려서
3241. 2:29:13해보겠습니다.
3242. 2:29:15아마이 동작은 운동 선수들도 쉽게
3243. 2:29:18하지는 못할 거예요. 혹시라도 내가
3244. 2:29:22균형 능력을 향상시키고 싶다면 이런
3245. 2:29:24동작으로 내 신경들을 살려내는게
3246. 2:29:27필요하고요. 빠르게 움직이는 거보단
3247. 2:29:30천천히 움직였을 때 운동의 효과가
3248. 2:29:32훨씬 좋습니다. 가능하면 대략 열 개
3249. 2:29:35정도를 반복하는 것으로 하고요.
3250. 2:29:37[음악] 내 몸통이 90도까지
3251. 2:29:40회전했을 때 가장 좋은 효과가
3252. 2:29:42납니다.
3253. 2:29:49최근에 여러 매체에서 근감 감소증이란
3254. 2:29:52이야기를 많이 합니다. 근감소증은요.
3255. 2:29:55근육이 30대부터 줄어들어 70대가
3256. 2:29:58되면 절반 이상이 줄어듭니다. 따라서
3257. 2:30:00노인들에게 각별한 주의가
3258. 2:30:02필요한데요.이 근 감소증이 왜 이렇게
3259. 2:30:05빠르게 되두고 있냐면요. 우리의
3260. 2:30:07수명이 늘어나면서 60대 이후에
3261. 2:30:10노인들이 늘어나서 그렇습니다.
3262. 2:30:12이전에는 [음악] 60세 이후에
3263. 2:30:15노년의 삶이 많지 않았기 때문에
3264. 2:30:17근육이 줄어드는 것을 내가 체감할 수
3265. 2:30:20없었습니다. [음악] 최근에는
3266. 2:30:2280세, 90세, 100세까지 지내다
3267. 2:30:25보니 근육 감소에 의해서 내 몸의
3268. 2:30:28문제들이 나타나는 것을 확인했기
3269. 2:30:30[음악] 때문입니다.이 근감소증이 왜
3270. 2:30:33위험하냐면요. 우선은 에너지를
3271. 2:30:36비축하는 능력이 떨어집니다. 이유는
3272. 2:30:39우리 근육에 에너지를 모으고 저장하는
3273. 2:30:42창고인데요. [음악]
3274. 2:30:43창고가 계속 줄어들게 되죠. 그러니까
3275. 2:30:46당연히 아 쉽게 필요해지고 움직이는
3276. 2:30:48능력이 떨어지죠. 그래서 근육이 없는
3277. 2:30:51분들이 대체적으로 낮에 [음악]
3278. 2:30:54잠깐잠깐씩 졸름이 오거나 눈을 감는
3279. 2:30:57경우들이이 에너지가 떨어졌기
3280. 2:30:59때문입니다. 그리고는 당연히 기초
3281. 2:31:02대사량의 저하로 체중 변화가 심각하게
3282. 2:31:04생기고요. 아 근력은 떨어지지만
3283. 2:31:07지방량은 과다하게 되는 문제가
3284. 2:31:10생깁니다. 근육이 혈당을 조절하는
3285. 2:31:12능력이 있는데요. 근육량이 적다 보니
3286. 2:31:14그 변동 폭이 커지고 혈당을 조절하는
3287. 2:31:18능력이 떨어지게 됩니다. 그다음에는
3288. 2:31:20신체 반응이 느리고 균형 잡기가
3289. 2:31:23어려워집니다. 우리 근육이 적어졌기
3290. 2:31:25때문에 신경의 반응이 빠르게 가더라도
3291. 2:31:29근육이 움직이는 능력이 없는 것이죠.
3292. 2:31:32그리고 마지막으로는 어지럼증과 자주
3293. 2:31:35넘어지는 낙상이 이어집니다. 70대
3294. 2:31:38이후의 낙상은 아무래도 골절로
3295. 2:31:41이어지는 아주 무서운 [음악]
3296. 2:31:43결과를 낳게 됩니다. 근육이
3297. 2:31:45부족하다는 것은 이러한 문제가 생기는
3298. 2:31:48요인이기 [음악] 때문에이 근력을
3299. 2:31:50계속해서 유지하거나 향상시키는 노력이
3300. 2:31:53필요합니다. 그렇다면이 근감소증을
3301. 2:31:56관리하고 예방하기 위해서는 어떻게
3302. 2:31:59해야 될까요? 잘 아시는 것처럼
3303. 2:32:01평소에 꾸준한 근력 운동이
3304. 2:32:03필요합니다. 두 번째는 근육의 질과
3305. 2:32:07양을 늘리는 것이고요. 세 번째는
3306. 2:32:10단백질을 잘 챙겨 먹는 것입니다.
3307. 2:32:12나이 드신 분들 중에 입맛이 없어서
3308. 2:32:15식사를 하기 어렵다고 하는 분들이
3309. 2:32:17있는데요. 저는 이렇게 이야기를
3310. 2:32:19합니다. 식사는 입맛으로 하는게
3311. 2:32:22아니라 약을 드신다 생각하고
3312. 2:32:24억지로라도 드셔야 된다고
3313. 2:32:26말씀드립니다. 이유는 들어오는
3314. 2:32:29단백질이 있어야 그 단백질을 가지고
3315. 2:32:31운동을 통해서 근육에 저장을 [음악]
3316. 2:32:34할 수 있거든요. 그래서 운동과
3317. 2:32:36식사는 뗄 수 없는 하나의 중요한
3318. 2:32:40패키지라고 생각하시고이 두 가지를
3319. 2:32:42[음악] 같이 해 나갈 때 근감소증을
3320. 2:32:44예방할 수 있습니다. 인체의 근육을
3321. 2:32:47보면 아 저희 아마 학창 시절에
3322. 2:32:50배웠을 텐데요. 속근하고 지근이라는
3323. 2:32:53걸로 나누어져 있습니다. 볶은 가슴
3324. 2:32:56근육 그다음에 허벅지 근육 빠르게
3325. 2:32:59움직이는 근육들이고요.이 근육은
3326. 2:33:01빠르게 지칩니다. 지은이라고 하는
3327. 2:33:04것은 복부에 있고요. 그리고 종아리이
3328. 2:33:07전환이라고 하는 곳이 지근입니다.이
3329. 2:33:10지근은요. 힘은 없는데 정말 오랫동안
3330. 2:33:13일을 할 수 있어요. 그래서 우리가
3331. 2:33:15아 걷는 것에 문제가 생겼다라고 하는
3332. 2:33:18것은 당연히이 속근도 부족해졌지만이
3333. 2:33:21지근들이 빠르게 지쳐간다라고도 할 수
3334. 2:33:24있습니다. 그래서 운동을 구성할 때는
3335. 2:33:27아 느린 천천히 하는 운동과 빠르게
3336. 2:33:30하는 운동이 같이 되었을 때 가장
3337. 2:33:33이상적이고 좋은 프로그램이라고
3338. 2:33:35생각하시고 하셔야 합니다. 지근과
3339. 2:33:38속근을 동시에 강화할 수 있는 까치발
3340. 2:33:42들고 느린 스쿼트를 배워 보도록
3341. 2:33:44하겠습니다.
3342. 2:33:51자, 이번에는 까치발 들고 스쿼트를
3343. 2:33:54배워 보실 건데요. 아, 의자나
3344. 2:33:56테이블을 양손으로 잡아 주시고요. 양
3345. 2:33:59발은 어깨 넓이보다 조금 더 넓게
3346. 2:34:02벌려 주시고요.이 이 상태에서 천천히
3347. 2:34:05뒤꿈치를 들고 천천히 스쿼트를
3348. 2:34:08합니다. 네. 천천히 내려갔다가
3349. 2:34:11그리고 천천히 올라옵니다. 무게
3350. 2:34:14중심은 엄지발과 검지발 쪽에 있으면
3351. 2:34:17좋고요. 엉덩이를 생각보다 뒤쪽으로
3352. 2:34:19조금 빼 주시면 [음악] 엉덩이까지
3353. 2:34:22동원이 되면서 운동이 되고요. 자,이
3354. 2:34:24상태에서 아주 천천히 내려갔다
3355. 2:34:27옵니다. 천천히 하는 이유는 몸에
3356. 2:34:30떨림을 그대로 느끼고 [음악] 감각
3357. 2:34:32신경이 살아나기를 바라는 것이죠.
3358. 2:34:35빨리 해 버리면 아 속도는 늘어나지만
3359. 2:34:37감각 신경은 살아나지 않거든요.
3360. 2:34:39그대로 [음악] 다섯 번만 더
3361. 2:34:41하실게요. 그래서 첫 번째는 아주
3362. 2:34:44천천히 하는 느린 스쿼트로 [음악]
3363. 2:34:46이렇게 열개에서 15개를 하시면
3364. 2:34:49좋습니다. 천천히 내려갈게요.
3365. 2:34:52그죠? 허벅지, 종아리, 엉덩이 세
3366. 2:34:56군데가 동시에 자극이 되게 [음악]
3367. 2:34:58운동을 하시면 좋습니다. 하나만
3368. 2:35:00더요.
3369. 2:35:05일어났을 때는 마찬가지로 허벅지,
3370. 2:35:08엉덩이, 복부까지 힘을 줘서 꽉 쪼여
3371. 2:35:11주시면 [음악] 좋을 것 같습니다.
3372. 2:35:13다음 동작은 무릎을 구부린 상태에서
3373. 2:35:16아래만 움직이는 동작을 해 볼
3374. 2:35:18텐데요. 동일한 자세로 서서
3375. 2:35:2090도까지 내려가시고요.
3376. 2:35:23자,이 상태에서 위아래로 10cm만
3377. 2:35:25움직입니다. 살짝 일어났다가 살짝
3378. 2:35:28내려갑니다. 하나 천천히 호흡 뱉어
3379. 2:35:32주시고 코어 단단하게 잡아 주시고요.
3380. 2:35:35[음악] 발바닥과 종아리 허벅지 앞에
3381. 2:35:38엉덩이까지네 군데가 동시에 수축할 수
3382. 2:35:41있게끔 천천히 올라왔다 내려옵니다.
3383. 2:35:46네. 목표는 열 개를 목표로 하시고
3384. 2:35:48[음악]
3385. 2:35:48괜찮으면 15개까지 증가시키면 될 거
3386. 2:35:52같습니다. 이제 정상적인 스쿼트를 해
3387. 2:35:55보도록 하겠습니다. 양쪽 잡아 주시고
3388. 2:35:58네. 까치발 살짝 들고요. 네.
3389. 2:36:01천천히 내려가서
3390. 2:36:03허벅지가 90도가 될 때까지 내려가고
3391. 2:36:05[음악] 일어나면서 허벅지 엉덩이를
3392. 2:36:09쪼여 줍니다. 천천히 다시 호흡
3393. 2:36:12뱉으면서 코어 잡아 주시고 일어나면서
3394. 2:36:15[음악]
3395. 2:36:16허벅지 엉덩이 쪼이면서 호흡 뱉어서
3396. 2:36:18상체 고정해 줍니다. 천천히
3397. 2:36:20내려가서네
3398. 2:36:23허벅지 엉덩이 자극 받고요. [음악]
3399. 2:36:24조금 빠르게 일어납니다. 자, 이제
3400. 2:36:27동작이 조금 익숙해졌으면 천천히
3401. 2:36:30내려갔다가 일어날 땐 조금 빠르게
3402. 2:36:33힘을 발휘합니다. 다시 천천히
3403. 2:36:36내려가고
3404. 2:36:37일어날 땐 빠르게 [음악] 이렇게 아
3405. 2:36:4015개에서 20개 정도 만약에
3406. 2:36:43점적으로 올라가시면
3407. 2:36:45강철 같은 허벅지를 만드실 [음악]
3408. 2:36:47수 있고요. 비트니스 센터나 트레이닝
3409. 2:36:50센터를 가지 않고 집에서도 충분히
3410. 2:36:52근력을 만들어 낼 수 있습니다.